Η εμμηνόπαυση επηρεάζει όλες τις γυναίκες διαφορετικά — και η εμπειρία κάθε ατόμου είναι μοναδική. Ενώ ορισμένες γυναίκες βλέπουν την εμμηνόπαυση ως μια νέα πνοή ζωής, άλλες μπορεί να βιώσουν μια σειρά από νέα συμπτώματα και αλλαγές στο σώμα τους. Πολλές από αυτές τις αλλαγές μπορεί να έχουν επίδραση και στην υγεία—ακόμα και να αυξάνουν τον κίνδυνο μιας γυναίκας να αναπτύξει ορισμένες καταστάσεις υγείας.
Ένα παράδειγμα είναι ο κίνδυνος μιας γυναίκας να αναπτύξει καρδιομεταβολικές ασθένειες, οι οποίες μπορεί να αυξηθούν μετά την εμμηνόπαυση. Η καρδιομεταβολική νόσος αναφέρεται σε μια ομάδα κοινών χρόνιων παθήσεων που επηρεάζουν την καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία και το μεταβολικό σύστημα. Αυτά περιλαμβάνουν καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη τύπου 2 και σχετικούς παράγοντες κινδύνου (όπως υψηλή αρτηριακή πίεση).
Πριν από την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες φαίνεται να έχουν χαμηλότερο επιπολασμό καρδιομεταβολικής νόσου σε σύγκριση με τους άνδρες. Ωστόσο, αυτό το πλεονέκτημα κινδύνου μειώνεται μετά την εμμηνόπαυση. Ενώ υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό, όπως η ηλικία, οι ορμονικές αλλαγές που συνοδεύουν την εμμηνόπαυση είναι επίσης βασικός παράγοντας.
Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, αρκετές βασικές ορμόνες –όπως τα οιστρογόνα, η προγεστερόνη και η τεστοστερόνη– υφίστανται σημαντικές αλλαγές. Αυτές οι ορμονικές αλλαγές μπορούν να προκαλέσουν διάφορα συμπτώματα εμμηνόπαυσης — όπως εξάψεις και εναλλαγές της διάθεσης. Είναι σημαντικό ότι μπορούν επίσης να προκαλέσουν φυσιολογικές αλλαγές που μπορούν να αλλάξουν τον τρόπο λειτουργίας του καρδιαγγειακού και του μεταβολικού συστήματος.
Για παράδειγμα, οι ορμονικές διακυμάνσεις κατά την εμμηνόπαυση συνδέονται με υπέρταση, αλλαγές στα επίπεδα χοληστερόλης (συγκεκριμένα αύξηση της «κακής» χοληστερόλης LDL), αύξηση στο στομαχικό λίπος και αλλαγές στον τρόπο με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται το σάκχαρο στο αίμα.
Όλες αυτές οι φυσιολογικές αλλαγές είναι βασικοί παράγοντες κινδύνου στην πιθανότητα ενός ατόμου να αναπτύξει καρδιομεταβολική νόσο. Αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί ορισμένες μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρδιαγγειακή νόσο σε σύγκριση με τις προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες της ίδιας ηλικίας.
Συγκεκριμένα, τα οιστρογόνα – η κύρια γυναικεία σεξουαλική ορμόνη – μειώνονται σημαντικά κατά την εμμηνόπαυση. Τα οιστρογόνα όχι μόνο είναι ζωτικής σημασίας για τη ρύθμιση του εμμηνορροϊκού κύκλου, αλλά έχουν και άλλους φυσιολογικούς ρόλους – όπως η προστασία της καρδιάς. Ως εκ τούτου, η μείωση των οιστρογόνων κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης θα μπορούσε να παίξει ρόλο στον κίνδυνο καρδιομεταβολικής νόσου μιας γυναίκας.
Πώς μπορεί να βοηθήσει η άσκηση
Πολλά από τα συνταγογραφούμενα φάρμακα που είναι διαθέσιμα για την καταπολέμηση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιομεταβολικής νόσου ενός ατόμου. Αλλά αυτός δεν είναι ο μόνος τρόπος διαχείρισης του κινδύνου. Μια μετα-ανάλυση που δημοσίευσα προηγουμένως με συναδέλφους δείχνει ότι ο συνδυασμός άσκησης δύναμης και αντοχής μπορεί επίσης να βοηθήσει τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιομεταβολικής νόσου μέσω της βελτίωσης πολλών παραγόντων κινδύνου.
Εξετάσαμε 40 μελέτες που περιελάμβαναν 2.132 συμμετέχοντες συνολικά. Βρήκαμε ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που έκαναν τουλάχιστον 12 εβδομάδες συνδυασμένων προπονήσεων αντοχής και δύναμης σε μέτρια έως υψηλή ένταση είχαν μεγαλύτερες βελτιώσεις σε πολλαπλούς παράγοντες κινδύνου καρδιομεταβολικής νόσου σε σύγκριση με γυναίκες που ολοκλήρωσαν εναλλακτικές μορφές άσκησης.
Οι συμμετέχοντες που έκαναν συνδυασμένες προπονήσεις δύναμης και αντοχής σε μέτρια έως υψηλή ένταση βελτίωσαν σημαντικά το λίπος στο στομάχι, τα επίπεδα χοληστερόλης, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την αρτηριακή τους πίεση.
Όμως, ενώ οι συνδυασμένες ομάδες προπόνησης αντοχής και ενδυνάμωσης είδαν τις μεγαλύτερες γενικές βελτιώσεις στον καρδιομεταβολικό κίνδυνο, αξίζει να σημειωθεί ότι οι περισσότερες μορφές τακτικής άσκησης βελτίωσαν τουλάχιστον έναν παράγοντα κινδύνου καρδιομεταβολικής νόσου, ανεξάρτητα. Για παράδειγμα, η ανασκόπησή μας διαπίστωσε ότι σχεδόν όλοι οι τύποι άσκησης εξετάσαμε τη βελτίωση της περιφέρειας της μέσης.
Αυτό μας δείχνει ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα δεν πρέπει να υποτιμάται ως επιλογή για τη μείωση του κινδύνου καρδιομεταβολικής νόσου σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Επιπλέον, ο συνδυασμός άσκησης αντοχής και δύναμης σε μία προπόνηση είναι χρονικά αποδοτικός και ευέλικτος.
Ξεκινώντας
Το σωστό πρόγραμμα άσκησης για εσάς θα διαφέρει ανάλογα με το αρχικό επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Αλλά βάλτε στόχο να ξεκινήσετε με ασκήσεις που μπορούν να γίνουν άνετα ενώ μιλάτε – αλλά είναι αρκετά έντονες που θα δυσκολεύεστε να κρατήσετε μια μελωδία ή να τραγουδήσετε.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα για το πώς θα μπορούσε να μοιάζει μια αποτελεσματική προπόνηση αντοχής και δύναμης:
Ξεκινήστε με πέντε λεπτά ήπιου περπατήματος—είτε γύρω από το σπίτι σας είτε έξω.
Προχωρήστε σε 20–30 λεπτά γρήγορο περπάτημα ή cardio (όπως ποδηλασία, τζόκινγκ ή χορός).
Στη συνέχεια, κάντε 20-30 λεπτά προπόνησης ενδυνάμωσης. Μερικές κινήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν καθίσματα καρέκλας, push-ups στον τοίχο και ανυψώσεις γάμπας. Μπορείτε να ξεκινήσετε μόνο με το σωματικό σας βάρος στην αρχή. Καθώς αποκτάτε αυτοπεποίθηση, ενσωματώνετε περισσότερο βάρος ή ελαστικές ταινίες για μεγαλύτερη αντοχή.
Τέλος, κάντε μια πεντάλεπτη χαλάρωση όπου εκτελείτε απαλές διατάσεις ή ένα πολύ ελαφρύ περπάτημα για να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ξανά.
Με βάση την έρευνά μας, ένας συνδυασμός προπόνησης αντοχής και ενδυνάμωσης έχει το μεγαλύτερο όφελος στον καρδιομεταβολικό κίνδυνο μετά την εμμηνόπαυση όταν εκτελείται για τουλάχιστον 12 εβδομάδες σε μέτρια έως υψηλή ένταση.
Φυσικά, κάθε άτομο είναι διαφορετικό – και μερικοί άνθρωποι μπορεί να προτιμούν να κάνουν άλλους τύπους άσκησης. Το κλειδί είναι να ξεκινήσεις από κάπου.
