Η Παγκόσμια Ημέρα Αυγού, που γιορτάζεται κάθε 11 Οκτωβρίου, είναι μια τέλεια ευκαιρία να εκτιμήσουμε το ταπεινό αυγό – μια ευέλικτη και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τροφή που παίζει καθοριστικό ρόλο στις δίαιτες σε όλο τον κόσμο. Από τα τραπέζια πρωινού μέχρι τα γκουρμέ πιάτα, τα αυγά αγαπιούνται όχι μόνο για τη μαγειρική τους ευελιξία αλλά και για τα εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία τους.
Οφέλη για την υγεία των αυγών
Τα αυγά είναι μια δύναμη της διατροφής, προσφέροντας πολλά οφέλη για την υγεία:
Πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας: Τα αυγά παρέχουν πλήρη, υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται για τη βέλτιστη λειτουργία του σώματος. Αυτό τα καθιστά εξαιρετική επιλογή για την αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών, καθώς και για τη συνολική ανάπτυξη.
Πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα: Τα αυγά είναι μια φυσική πηγή σημαντικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων της βιταμίνης Β12, της βιταμίνης D, της βιταμίνης Α, της βιταμίνης Β6 και μετάλλων όπως ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος και ο χαλκός. Περιέχουν επίσης χολίνη, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και την ανάπτυξη του εγκεφάλου.
Υποστηρίζει την υγεία των ματιών: Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στους κρόκους των αυγών, είναι γνωστό ότι μειώνουν τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και καταρράκτη, προάγοντας έτσι την καλή υγεία των ματιών.
Υγεία της καρδιάς: Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η μέτρια κατανάλωση αυγών δεν αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου σε υγιή άτομα. Τα αυγά μπορούν επίσης να βελτιώσουν τα επίπεδα της HDL (καλής χοληστερόλης), εξισορροπώντας την LDL (κακή χοληστερόλη) όταν καταναλώνονται με μέτρο.
Διαχείριση βάρους: Με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και σχετικά χαμηλές θερμίδες, τα αυγά συμβάλλουν στην αύξηση του κορεσμού, καθιστώντας τα ένα πολύτιμο μέρος μιας δίαιτας διαχείρισης βάρους ή απώλειας βάρους.
Διατροφικό προφίλ
Ένα μέσο μεγάλο αυγό (περίπου 50 γραμμάρια) περιέχει περίπου:
Θερμίδες: 70
Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια
Ολικά λιπαρά: 5 γραμμάρια
Κορεσμένα λιπαρά: 1,5 γρ
Χοληστερόλη: 185 χιλιοστόγραμμα
Υδατάνθρακες: Λιγότερο από 1 γραμμάριο
Βιταμίνη D: 1 mcg
Φολικό οξύ: 24 mcg
Σελήνιο: 15,4 mcg
Τα αυγά είναι φυσικά χαμηλά σε υδατάνθρακες και σάκχαρα, καθιστώντας τα κατάλληλα για διάφορες διατροφικές προτιμήσεις και ανάγκες.
Για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο, τα αβγά μπορούν να δώσουν ιδέες για γεύματα που δεν είναι μόνο εύκολα και οικονομικά προσιτά αλλά και κάνουν και καλό σε σας.
Λίγες περισσότερες λεπτομέρειες για τα αβγά
Πηγή πρωτεΐνης
Τα αυγά είναι κάτι περισσότερο από μια καλή πηγή πρωτεΐνης, θεωρούνται μια πλήρης πρωτεΐνη. Περιέχουν όλα σχεδόν τα αμινοξέα, εννέα από τα οποία είναι τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται τα σώματά μας και δεν μπορούν να συνθέσουν. Αυτά τα καθιστούν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας.
Η πρωτεΐνη είναι το θεμέλιο για όλες τις λειτουργίες του σώματος: βοηθά στην κατασκευή μαλλιών, στην κατασκευή μυών, στην ενίσχυση των οστών και στην παραγωγή ενζύμων και ορμονών. Συνολικά, ένα μεγάλο αβγό έχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και η συνισταμένη ημερήσια δόση για ενήλικες είναι 46 έως 71 γραμμάρια, ανάλογα με την ηλικία και τη φυσική σας κατάσταση.
Χοληστερίνη
Η φήμη των αβγών ως “υγιεινού φαγητού” έχει σπιλωθεί τις τελευταίες δεκαετίες λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη. Για να σας δώσουμε κάποια προοπτική, το ίδιο μεγάλο αυγό που παρέχει όλα αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα παρέχει επίσης 207 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης (τα περισσότερα από τα οποία είναι στον κρόκο). Εάν παρακολουθείτε την χοληστερόλη σας, ο αριθμός αυτός μπορεί να σας φουσκώσει, αλλά υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη για τη χοληστερόλη στα αβγά.
LDL και HDL
Ενώ πάρα πολύ χοληστερόλη αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, είναι κάτι που χρειάζονται τα σώματά μας. Η χοληστερόλη μας βοηθά να χωνέψουμε τα τρόφιμα, να κάνουμε ορμόνες και να παράγουμε βιταμίνη D. Το συκώτι σας κάνει τη χοληστερόλη, αλλά παίρνετε επίσης τη χοληστερόλη από το κρέας και τα γαλακτοκομικά (διαιτητική χοληστερόλη). Επομένως, η κατανόηση των δύο τύπων χοληστερόλης-LDLs και HDLs μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα αβγά σας:
Οι λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας (LDL) είναι γνωστές ως «κακή» χοληστερόλη. Οι LDL μεταφέρουν τη χοληστερόλη εκτός του ήπατος και στην κυκλοφορία του αίματος. Είναι υπεύθυνοι για την πλάκα που φράζει τις αρτηρίες.
Οι λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας (HDL) είναι γνωστές ως “καλή” χοληστερόλη. Οι HDL καθαρίζονται μετά την κακή χοληστερόλη. Αυτό σημαίνει ότι τα επίπεδα HDL συμβάλλουν στη μείωση των LDL.
Τις τελευταίες δεκαετίες, υπήρξαν δεκάδες μελέτες με αντικρουόμενα αποτελέσματα για τη χοληστερόλη και τα αβγά. Η σύσταση για περιορισμό της χοληστερόλης σε 300 mg / ημέρα απομακρύνθηκε από τις κατευθυντήριες γραμμές διαιτητικών για τους Αμερικανούς 2015-2020 διότι δεν υπήρχαν αρκετά στοιχεία που να υποστηρίζουν τη θεωρία ότι η διατροφική χοληστερόλη συμβάλλει στον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
Ένα μεγάλο σύνολο στοιχείων δείχνει ότι η κατανάλωση χοληστερόλης δεν θα επηρεάσει σημαντικά τους αριθμούς της χοληστερόλης σας. Μπορείτε να αποφύγετε το μεγαλύτερο μέρος της χοληστερόλης απλώς τρώγοντας τα ασπράδια των αβγών, αλλά επίσης θα χάνατε πολλά από τα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στον κρόκο.
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να φάνε τα αυγά και να μην ανησυχούν για τη χοληστερόλη σε αυτά. Αν έχετε υψηλή χοληστερόλη ή ανησυχείτε για καρδιοπάθειες, μιλήστε στο γιατρό σας για το πόσα αβγά τρώτε για να πάρετε πιο εξατομικευμένες ιατρικές συμβουλές.
Βιταμίνη Β12
Τα αβγά είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Β12. Το σώμα σας χρησιμοποιεί το Β12 στο DNA και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων καθώς και για να διατηρεί τα νεύρα σας σωστά. Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν αρκετό B12, αλλά οι άνθρωποι που ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να έχουν χαμηλά επίπεδα, και η κατανάλωση αυγών μπορεί να βοηθήσει.
Χολίνη
Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή χολίνης. Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με τη χολίνη, ξέρετε ότι κάνει ένα σώμα καλό από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα. Είναι σημαντικό για τη μνήμη, τη διάθεσή σας, τον έλεγχο των μυών και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Το σώμα σας δεν κάνει όσο χολίνη χρειάζεται, αλλά ένα αβγό περιέχει το 30% της ημερήσιας αξίας που χρειάζεστε.
Όραση
Τα αυγά μπορεί να είναι καλά για την υγεία των ματιών. Οι κρόκοι αυγών περιέχουν τα καροτενοειδή λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Επίσης βρίσκονται συνήθως σε πολύχρωμα λαχανικά και συσσωρεύονται στο μάτι. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσετε τον κίνδυνο απώλειας όρασης που σχετίζεται με την ηλικία εάν πάρετε περισσότερη λουτεΐνη και ζεαξανθίνη στη διατροφή σας.
Οι καλύτεροι τρόποι για να απολαύσετε τα αυγά
Τα αυγά είναι απίστευτα ευέλικτα και μπορούν να παρασκευαστούν με πολλούς νόστιμους τρόπους. Εδώ είναι μερικές δημοφιλείς μέθοδοι:
Βραστά: Τα σκληρά ή μαλακά αυγά είναι απλά και βολικά, ιδανικά για σνακ ή ως επικάλυψη σαλάτας.
Σκραμπλ: Προσθέστε γάλα ή κρέμα γάλακτος για πιο πλούσια γεύση ή κρατήστε τα ελαφριά ανακατεύοντας με νερό. Ενισχύστε με βότανα, σπανάκι ή τυρί για έξτρα γεύση.
Ποσέ: Αυτή η μέθοδος διατηρεί τη λεπτή υφή του αυγού και είναι ιδανική για πιάτα όπως τα αυγά benedict.
Τηγανητά: Τα τηγανητά αυγά με την ηλιόλουστη πλευρά ή με την υπερβολική ευκολία τους είναι απολαυστικά στο τοστ ή σε ένα πλούσιο πρωινό.
Ομελέτα: Γεμίστε την ομελέτα σας με λαχανικά, τυρί ή κρέατα για ένα ισορροπημένο και χορταστικό γεύμα. Αν, και μεταξύ μας, τα πάντα χωράνε σε μια ομελέτα!
Ψημένα: Δοκιμάστε να ψήσετε αυγά σε μισά αβοκάντο ή μια φόρμα για μάφινς με σπανάκι και τυρί για ένα εύκολο, υγιεινό πρωινό ή πιάτο brunch.
Σπάστε τα αυγά
Τα αυγά είναι μια θρεπτική και ευέλικτη τροφή που μπορεί να χωρέσει σε οποιαδήποτε δίαιτα, προσφέροντας μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Είτε τα απολαμβάνετε βραστά, ομελέτα ή ποσέ, κάθε μέθοδος αναδεικνύει μια μοναδική πτυχή αυτής της διατροφικής βάσης. Αυτή την Παγκόσμια Ημέρα Αυγού, γιορτάστε τη συμβολή του αυγού στην παγκόσμια κουζίνα και την υγεία εξερευνώντας νέες συνταγές ή ξαναβλέποντας κλασικές αγαπημένες. Με το πλούσιο θρεπτικό τους προφίλ και τη μαγειρική τους προσαρμοστικότητα, τα αυγά αξίζουν πραγματικά το προσκήνιο σε κάθε κουζίνα.
