Μια βόλτα μετά από μια δύσκολη ημέρα συχνά βοηθά να «καθαρίσει» το μυαλό, ενώ μια προπόνηση μπορεί να κάνει την προσοχή πιο σταθερή. Η επίδραση της άσκησης δεν περιορίζεται στο σώμα. Συνδέεται και με αλλαγές στον εγκέφαλο, κάτι που βοηθά να εξηγηθεί γιατί η συστηματική κίνηση σχετίζεται με καλύτερη γνωστική υγεία όσο περνούν τα χρόνια.
Μια πρόσφατη επιστημονική ανασκόπηση συγκέντρωσε στοιχεία από μελέτες σε ανθρώπους, παρατηρησιακή έρευνα και πειραματικά δεδομένα από ζώα, με στόχο να εξετάσει πώς διαφορετικά είδη άσκησης επηρεάζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου σε όλη τη διάρκεια της ζωής.
Τι εξέτασαν οι ερευνητές
Το ενδιαφέρον της ανασκόπησης στράφηκε κυρίως σε δύο βιολογικούς παράγοντες: το BDNF και το IGF-1. Δεν είναι απαραίτητο να γνωρίζει κανείς όλες τις τεχνικές λεπτομέρειες για να καταλάβει τη σημασία τους. Και οι δύο σχετίζονται με μηχανισμούς που βοηθούν τον εγκέφαλο να διατηρεί τη λειτουργικότητά του.
Το BDNF θεωρείται σημαντικό για την υγεία των εγκεφαλικών κυττάρων και συνδέεται στενά με τη μάθηση και τη μνήμη. Το IGF-1, από την άλλη, φαίνεται να συμμετέχει περισσότερο στη συντήρηση και τη συνολική υποστήριξη του εγκεφάλου.
Οι ερευνητές δεν περιορίστηκαν μόνο στο αν η άσκηση επηρεάζει αυτά τα μόρια. Εξέτασαν επίσης αν παίζουν ρόλο η ένταση, η διάρκεια και η συχνότητα της προπόνησης, καθώς και αν τα οφέλη διαφοροποιούνται ανάλογα με το είδος της φυσικής δραστηριότητας.
Η αερόβια άσκηση και η σχέση της με το BDNF
Το πιο σταθερό εύρημα της ανασκόπησης ήταν ότι η αερόβια άσκηση είχε την ισχυρότερη σύνδεση με το BDNF. Δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία και το γρήγορο περπάτημα συνδέθηκαν με μεγαλύτερες αυξήσεις σε αυτόν τον παράγοντα που υποστηρίζει τον εγκέφαλο.
Σύμφωνα με τα στοιχεία που συγκεντρώθηκαν, οι πιο έντονες αερόβιες προπονήσεις φαίνεται να σχετίζονται με πιο έντονη απόκριση. Το μοτίβο που εμφανίστηκε συχνότερα ήταν άσκηση περίπου στο 65% ή περισσότερο της μέγιστης προσπάθειας, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, με διάρκεια τουλάχιστον 40 λεπτών ανά συνεδρία.
Αυτό δεν σημαίνει ότι μόνο η έντονη άσκηση έχει αξία. Δείχνει όμως ότι, όταν ο στόχος είναι η ενίσχυση μηχανισμών που συνδέονται με τη μάθηση, τη μνήμη και ενδεχομένως τη διάθεση, η αερόβια προπόνηση φαίνεται να έχει ξεχωριστό ρόλο.
Η προπόνηση δύναμης και η σχέση της με το IGF-1
Η προπόνηση αντίστασης φάνηκε να ακολουθεί διαφορετική διαδρομή. Στην περίπτωση του IGF-1, η συχνότητα της προπόνησης έδειξε να έχει μεγαλύτερη σημασία από τη διάρκεια ή το πόσο βαριά ήταν τα βάρη.
Η ανασκόπηση κατέγραψε ως πιο σταθερό μοτίβο την προπόνηση δύναμης τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Με άλλα λόγια, για αυτό το είδος άσκησης η συνέπεια ίσως έχει μεγαλύτερη σημασία από την υπερβολή στην ένταση.
Η διαπίστωση αυτή ενισχύει την ιδέα ότι η αερόβια άσκηση και η μυϊκή ενδυνάμωση δεν λειτουργούν ανταγωνιστικά. Αντίθετα, φαίνεται να υποστηρίζουν τον εγκέφαλο με διαφορετικούς αλλά συμπληρωματικούς τρόπους.
Πιθανά οφέλη για μνήμη, διάθεση και προσοχή
Τα δεδομένα που περιλήφθηκαν στην ανασκόπηση συνέδεσαν την αερόβια άσκηση με αλλαγές που σχετίζονται με τη μνήμη και τη διάθεση. Η κίνηση που ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς φαίνεται να μην ωφελεί μόνο τη φυσική κατάσταση, αλλά και το πώς λειτουργεί το μυαλό στην καθημερινότητα.
Η προπόνηση αντίστασης έχει επίσης συνδεθεί με θετικά αποτελέσματα, ειδικά σε μεγαλύτερες ηλικίες. Σε ηλικιωμένους με ήπια γνωστική διαταραχή, έχει συσχετιστεί με καλύτερη μνήμη, αυξημένη προσοχή και βελτίωση της εκτελεστικής λειτουργίας, δηλαδή ικανοτήτων όπως ο σχεδιασμός, η οργάνωση και η διαχείριση πληροφοριών.
Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι ορισμένα από τα οφέλη που παρατηρήθηκαν δεν ήταν βραχύβια. Σε μερικές περιπτώσεις, διατηρήθηκαν έως και έναν χρόνο μετά την ολοκλήρωση του προγράμματος άσκησης.
Τι σημαίνουν πρακτικά αυτά τα ευρήματα
Η εικόνα που προκύπτει είναι σχετικά απλή: αν κάποιος θέλει να στηρίξει και την εγκεφαλική του υγεία, έχει λόγο να εντάξει στο πρόγραμμά του τόσο αερόβια άσκηση όσο και προπόνηση δύναμης. Η μία μορφή δεν αντικαθιστά απαραίτητα την άλλη.
Οι ερευνητές δεν παρουσιάζουν μια αυστηρή συνταγή που να ταιριάζει σε όλους. Τα στοιχεία προέρχονται από διαφορετικά είδη μελετών και δεν πρέπει να διαβάζονται σαν απόλυτος κανόνας. Είναι περισσότερο ένα χρήσιμο πλαίσιο για να κατανοηθεί πώς η κίνηση μπορεί να επηρεάζει τον εγκέφαλο.
- Η αερόβια άσκηση συνδέθηκε περισσότερο με το BDNF.
- Η προπόνηση δύναμης συνδέθηκε περισσότερο με το IGF-1.
- Η ένταση φαίνεται πιο σημαντική για το cardio.
- Η συχνότητα φαίνεται πιο σημαντική για την προπόνηση αντίστασης.
- Τα πιθανά οφέλη αφορούν μνήμη, διάθεση, προσοχή και εκτελεστική λειτουργία.
Ένα ρεαλιστικό πλαίσιο για την καθημερινότητα
Δεν χρειάζεται κάθε προπόνηση να μετατρέπεται σε επιστημονικό πείραμα. Το βασικό μήνυμα είναι ότι η τακτική κίνηση, σε περισσότερες από μία μορφές, μπορεί να προσφέρει στήριξη όχι μόνο στο σώμα αλλά και στον εγκέφαλο.
Για πολλούς ανθρώπους, αυτό μπορεί να σημαίνει γρήγορο περπάτημα ή ποδήλατο μερικές φορές την εβδομάδα, μαζί με συστηματικές ασκήσεις ενδυνάμωσης. Η συνέπεια φαίνεται να είναι πιο σημαντική από την αναζήτηση του «τέλειου» προγράμματος.
Καθώς η έρευνα συνεχίζεται, η κεντρική ιδέα παραμένει σταθερή: η άσκηση δεν είναι μόνο θέμα φυσικής κατάστασης. Είναι και ένας από τους τρόπους με τους οποίους μπορούμε να υποστηρίξουμε τη λειτουργία του εγκεφάλου σε βάθος χρόνου.
