Η ινσουλίνη είναι μια βασική ορμόνη που ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Είναι κατασκευασμένη στο πάγκρεας και βοηθάει τη μεταφορά ζάχαρης από το αίμα στα κύτταρα σας για αποθήκευση. Όταν τα κύτταρα είναι ανθεκτικά στην ινσουλίνη, δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν αποτελεσματικά την ινσουλίνη, αφήνοντας υψηλά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Όταν το πάγκρεας αισθάνεται υψηλό σάκχαρο στο αίμα, δημιουργεί περισσότερη ινσουλίνη για να ξεπεράσει την αντίσταση και να μειώσει το σάκχαρό στο αίμα. Όσο περνά ο καιρός, αυτό μπορεί να εξαντλήσει το πάγκρεας και τα κύτταρα που παράγουν την ινσουλίνη, κάτι που είναι συνηθισμένο στον διαβήτη τύπου 2. Επίσης, το παρατεταμένο υψηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να βλάψει τα νεύρα και τα όργανα.
Η ευαισθησία στην ινσουλίνη αναφέρεται στο πώς ανταποκρίνονται τα κύτταρα στην ινσουλίνη. Η βελτίωση της μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και του κινδύνου πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη.
Σας δίνουμε παρακάτω 14 φυσικούς, επιστημονικά υποστηριγμένους τρόπους για να αυξήσετε την ευαισθησία σας στην ινσουλίνη:
1. Κοιμηθείτε περισσότερο
Ο καλός ύπνος είναι σημαντικός για την υγεία σας. Αντίθετα, η έλλειψη ύπνου μπορεί να είναι επιβλαβής και να αυξήσει τον κίνδυνο λοιμώξεων, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2. Αρκετές μελέτες έχουν επίσης συνδέσει τον κακό ύπνο με τη μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη
Ευτυχώς, η κάλυψη του χαμένου ύπνου μπορεί να αντιστρέψει τις επιπτώσεις του κακού ύπνου στην ινσουλινοαντίσταση.
2. Εξασκηθείτε παραπάνω
Η τακτική άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Βοηθά στην μετακίνηση της ζάχαρης στους μύες για αποθήκευση και προωθεί την άμεση αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, η οποία διαρκεί 2-48 ώρες, ανάλογα με την άσκηση.
Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι 60 λεπτά ποδηλασίας σε μια μηχανή με μέτριο ρυθμό αύξησε την ευαισθησία στην ινσουλίνη για 48 ώρες μεταξύ υγιών εθελοντών.
3. Μείωση του άγχους
Το άγχος επηρεάζει την ικανότητα του οργανισμού σας να ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος. Ενθαρρύνει το σώμα να μεταβεί σε λειτουργία “μάχης”, η οποία διεγείρει την παραγωγή ορμονών στρες όπως η κορτιζόλη και η γλυκαγόνη.
Αυτές οι ορμόνες διασπούν το γλυκογόνο, μια μορφή αποθηκευμένης ζάχαρης, στη γλυκόζη, η οποία εισέρχεται στο αίμα σας για να χρησιμοποιηθεί από το σώμα σας ως μια γρήγορη πηγή ενέργειας.
Δυστυχώς, το τρέχον άγχος διατηρεί τα επίπεδα ορμονών του στρες σας υψηλά, διεγείροντας την κατανομή θρεπτικών ουσιών και αυξάνοντας το σάκχαρο στο αίμα.
Οι ορμόνες του στρες κάνουν το σώμα πιο ανθεκτικό στην ινσουλίνη. Αυτό αποτρέπει την αποθήκευση των θρεπτικών ουσιών και τα καθιστά πιο διαθέσιμα στην κυκλοφορία του αίματος που θα χρησιμοποιηθεί για ενέργεια.
4. Χάστε μερικό βάρος
Το υπερβολικό βάρος, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς, μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Το λίπος της κοιλιάς μπορεί να το κάνει με πολλούς τρόπους, όπως η παραγωγή ορμονών που προάγουν την αντίσταση στην ινσουλίνη στους μύες και στο συκώτι.
Πολλές μελέτες υποστηρίζουν τη σύνδεση μεταξύ υψηλότερων ποσοτήτων λίπους της κοιλιάς και χαμηλότερης ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Ευτυχώς, η απώλεια βάρους είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε λίπος στην κοιλιά και να αυξήσετε την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο του διαβήτη τύπου 2, εάν έχετε προδιαβήτη.
5. Τρώτε περισσότερη διαλυτή ίνα
Η κατανάλωση διαλυτής ίνας έχει πολλά οφέλη για την υγεία και έχει συνδεθεί με αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Βοηθά επίσης να ταΐσετε τα φιλικά βακτήρια στο έντερο.
6. Προσθέστε πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας
Τα πολύχρωμα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ενώσεις που έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Τα αντιοξειδωτικά δεσμεύουν και εξουδετερώνουν τα μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν επιβλαβή φλεγμονή σε όλο το σώμα.
7. Προσθέστε βότανα και μπαχαρικά στο μαγείρεμα
Βότανα και μπαχαρικά, όπως φελλοκέρι, κουρκούμη, τζίντζερ και σκόρδο έχουν δείξει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα για την αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
8. Προσθέστε ελάχιστη κανέλα
Η κανέλα είναι ένα νόστιμο μπαχαρικό που είναι γεμάτο με φυτικές ενώσεις.
Μελέτες υποδεικνύουν ότι η κανέλα αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη βοηθώντας τους υποδοχείς για τη γλυκόζη στα μυϊκά κύτταρα να γίνουν πιο διαθέσιμοι και αποτελεσματικοί στη μεταφορά σακχάρου στα κύτταρα
9. Πιείτε περισσότερο πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι είναι ένα εξαιρετικό ποτό για την υγεία σας. Είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή για άτομα που κινδυνεύουν από αυτό. Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσει τη γλυκόζη του αίματος.
10. Δοκιμάστε μηλίτη
Καθυστερεί το στομάχι από την απελευθέρωση τροφής στα έντερα, δίνοντας στον οργανισμό περισσότερο χρόνο για να απορροφήσει τη ζάχαρη στο αίμα.
11. Ελαττώστε τους υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο ερέθισμα που προκαλεί αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης στο αίμα. Όταν το σώμα αφομοιώσει τους υδατάνθρακες σε ζάχαρη και το απελευθερώσει στο αίμα, το πάγκρεας απελευθερώνει ινσουλίνη για να μεταφέρει τη ζάχαρη από το αίμα στα κύτταρα.
Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων θα μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες τείνουν να οδηγούν σε αιχμές στο σάκχαρο του αίματος, οι οποίες ασκούν μεγαλύτερη πίεση στο πάγκρεας για να απομακρύνουν τη ζάχαρη από το αίμα.
12. Αποφύγετε τα περιττά λιπαρά
Τα τρόφιμα που περιέχουν συνήθως τεχνητά trans λιπαρά είναι οι πίτες, τα ντόνατς και τα τηγανητά fast food. Τα τεχνητά trans λίπη συνήθως απαντώνται σε περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα.
13. Μειώστε την κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων
Τα προστιθέμενα σάκχαρα βρίσκονται σε πιο επεξεργασμένα τρόφιμα. Οι δύο κύριοι τύποι ζάχαρης που προστίθενται κατά τη διάρκεια της παραγωγικής διαδικασίας είναι το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη και το επιτραπέζιο ζάχαρο, επίσης γνωστό ως σακχαρόζη.
14. Δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα
Η ιδέα λήψης φυσικών συμπληρωμάτων για την αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη είναι αρκετά νέα.
Πολλά διαφορετικά συμπληρώματα μπορεί να αυξήσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, αλλά το χρώμιο, το βερβερίνη, το μαγνήσιο και η ρεσβερατρόλη υποστηρίζονται από τα πιο συνεπή στοιχεία.
Όπως συμβαίνει με όλα τα συμπληρώματα, υπάρχει κίνδυνος να αλληλεπιδράσουν με την τρέχουσα φαρμακευτική αγωγή. Αν δεν είστε σίγουροι, καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού αρχίσετε να τα παίρνετε.
Εν κατακλείδι
Η ινσουλίνη είναι μια σημαντική ορμόνη που έχει πολλούς ρόλους στο σώμα. Όταν η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι χαμηλή, ασκεί πίεση στο πάγκρεας για να αυξήσει την παραγωγή ινσουλίνης για να καθαρίσει τη ζάχαρη από το αίμα σας.
Η χαμηλή ευαισθησία στην ινσουλίνη μπορεί επίσης να οδηγήσει σε χρόνια επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα οποία πιστεύεται ότι αυξάνουν τον κίνδυνο πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη και των καρδιακών παθήσεων.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε φυσικά την ευαισθησία σας στην ινσουλίνη.
Δοκιμάστε μερικές από τις προτάσεις μας σε αυτό το άρθρο, για να αυξήσετε την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσετε τον κίνδυνο ασθένειας.
Πηγή: healthline.com
