Τα σχολεία άρχισαν και … κάθε «κατεργάρης» στον πάγκο του! Αυτό αυτομάτως σημαίνει ότι τα περισσότερα παιδιά και οι έφηβοι θα περνούν πλέον πολλές ώρες εκτός σπιτιού και επομένως θα πρέπει να καταναλώσουν αρκετά, μικρά ή μεγαλύτερα γεύματα, στο σχολείο τους ή μεταξύ των δραστηριοτήτων τους στο «πόδι».
Οι περισσότερες μητέρες, που έρχονται στο γραφείο, ανησυχούν για το πώς το παιδί τους θα καλύψει τις θρεπτικές του ανάγκες και δεν θα παρασυρθεί με σνακ αμφιβόλου θρεπτικής αξίας. Η ανησυχία τους γίνεται εντονότερη, όταν το παιδί ή ο έφηβος πρέπει να προσέξει ιδιαίτερα την διατροφή του, όπως σε περιπτώσεις πρωταθλητισμού, αυξημένου σωματικού βάρους, μειωμένης ανάπτυξης, αλλεργιών ή κοιλιοκάκης ή σε σακχαρώδη διαβήτη.
Ακόμα όμως και στις «δύσκολες» περιπτώσεις των πολύ «απαιτητικών» παιδιών, πάντα καταφέρνουμε να φτιάξουμε μαζί «έξυπνες» και νόστιμους συνδυασμούς για να ικανοποιήσουμε τόσο την γεύση, όσο την θρέψη τους. Το «κλειδί» σε αυτή την περίπτωση αποτελεί το τρίπτυχο: φαντασία, πειραματισμός και εμπλοκή όλης της οικογένειας.
Ανάλογα με την ηλικία υπάρχουν διαφορετικά τρικ, που έχουμε στην φαρέτρα μας, για να δελεάσουμε το παιδί ή τον έφηβο. Ο εκφοβισμός (αν φας …θα αρρωστήσεις, θα παχύνεις κτλ.) ή η εξαγορά (φάει το για να σου πάρω), η πίεση και η «προκατάληψη» των γονέων ότι το παιδί τους «δεν τα τρώει αυτά», δεν αποτελούν εργαλεία διατροφικής εκπαίδευσης και έχουν τα αντίθετα αποτελέσματα. Δουλεύοντας με το παιδί, στην ουσία δουλεύουμε με όλη την οικογένεια. Όταν όλη η οικογένεια συνειδητοποιεί ότι υπάρχει διατροφικό πρόβλημα και επιθυμεί να αλλάξει, τότε τελικά οι παρεμβάσεις επιτυγχάνουν. Στις περιπτώσεις όπου το παιδί «που έχει το πρόβλημα» ακολουθεί διαφορετική διατροφή από τα υπόλοιπα μέλη της οικογένειας, όχι μόνο αργά ή γρήγορα εγκαταλείπεται η προσπάθεια, αλλά και η ψυχολογία του παιδιού πληγώνεται ανεπανόρθωτα.
Έτσι λοιπόν, το να αγοράσουμε ένα σκεύος κολατσιού, να χρησιμοποιήσουμε διαφορετικό περιτύλιγμα, να «μεταμορφώσουμε» την μπανάνα ζωγραφίζοντάς της μάτια, μύτη, στόμα, να αγοράσουμε όλοι μαζί τα λαχανικά και τα φρούτα για τα σνακ, να φτιάξουμε μαζί τα σνακ για όλη την οικογένεια ή να συνοδέψουμε με ένα τρυφερό σημείωμα το κολατσιό κ.α. αποτελούν κινήσεις «ματ», που εμπλέκουν όλη την οικογένεια και το παιδί στην διαδικασία προετοιμασίας του φαγητού και αυξάνουν τις πιθανότητες να το καταναλώσει. Σε κάθε περίπτωση, καλό θα ήταν το σνακ να μην είναι κάτι το τελείως «άγνωστο» για το παιδί, αλλά να το έχει ξαναδοκιμάσει σε «ασφαλές» περιβάλλον με τους φίλους ή τους γονείς του και το έχει αποδεχθεί, ενώ η επαναλαμβανόμενη έκθεση σε ένα τρόφιμο αυξάνει τις πιθανότητες αποδοχής.
Το «πόσα» θα πρέπει να είναι τα ενδιάμεσα σνακ και «τι» θα πρέπει ιδανικά να περιλαμβάνουν, εξαρτώνται από τις ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες του κάθε παιδιού, την φυσική δραστηριότητα, καθώς και τις διατροφικές του συνήθειες. Παλιότερα, ένα «πλούσιο» πρωινό στο σπίτι θεωρούνταν μονόδρομος. Σήμερα, αυτό για πολλά παιδιά αυτό δεν είναι εφικτό ή αρεστό. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ένα μικρότερο σνακ στο σπίτι, θα δώσει ενέργεια για τις πρώτες ώρες και ένα θρεπτικό κολατσιό θα έρθει να «ισοφαρίσει» το πρωινό, που χάθηκε. Στην αντίθετη περίπτωση, που το παιδί ή ο έφηβος έχει καταναλώσει ένα πλήρες πρόγευμα στο σπίτι, τα ενδιάμεσα σνακ καλό θα ήταν να είναι πιο μικρά δίνοντας την απαραίτητη ενέργεια και ελέγχοντας την πείνα μέχρι το μεσημέρι.
Πολύ συχνά πολλά παιδιά ή οι γονείς τους μου αναφέρουν ότι θέλουν να τρώνε «κάτι» σε κάθε διάλλειμα. Αφού διερευνήσουμε γιατί μπορεί να συμβαίνει αυτό, (ψυχολογικοί παράγοντες, ανεπαρκές πρωινό, πολλοί απλοί υδατάνθρακες κτλ) καλό θα ήταν να εξηγήσουμε στο παιδί ότι: «το σώμα μας δεν χρειάζεται «βενζίνη» νωρίτερα από τις 3 ώρες» και να το προτρέψουμε να βρει άλλες δραστηριότητες. Αν το παιδί ή ο έφηβος δεν έχει καταναλώσει «πλήρες» πρωινό ή όταν το επόμενο κυρίως γεύμα πρόκειται καθυστερήσει πάνω από 6 ώρες, καλό θα ήταν ένα από τα σνακ να συμπεριλαμβάνει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας πχ. τυρί, αυγό, γιαούρτι κ.α.
Όταν σκεφτόμαστε «κολατσιό» το μυαλό μας πάει σε σφολιάτες και ψωμοειδή, επιλογές προέρχονται συνήθως από άσπρο αλεύρι, ζάχαρη και μαργαρίνες, και αποδίδουν περισσότερους υδατάνθρακες και αρκετά λιπαρά, κυρίως τρανς. Πέρα από τις «κλασσικές» επιλογές του σάντουιτς, κουλούρι, κρουασάν, υπάρχουν πολλές άλλες θρεπτικές και χορταστικές λύσεις για τα καθημερινά σνακ, που αποτελούν πραγματικό «θησαυρό» όσων θρεπτικών συστατικών χρειάζεται ο αναπτυσσόμενος οργανισμός του παιδιού. Μην ξεχνάμε ότι σχεδόν καθημερινά κάποιο παιδί θα γιορτάζει και για αυτό τα υπόλοιπα γεύματα πρέπει να ισοσταθμίζουν τα πιθανά κεράσματα.
Έτσι λοιπόν, αφιερώστε μαζί με το παιδί σας λίγη ώρα το προηγούμενο βράδυ ή ακόμα καλύτερα το απόγευμα της Κυριακής για να προετοιμάσετε τα σνακ όλης της εβδομάδας:
- Δοκιμάστε να φτιάξετε μαζί με το παιδί σας ατομικές αλμυρές ή γλυκές ομελέτες με λαχανικά ή φρούτα σε θήκες για μάφιν. Ψήστε τα στον φούρνο και φυλάξτε τα στο ψυγείο για 3-5 ημέρες.
- Αντί για το μεγάλο, λευκό ψωμί για σάντουιτς ή την μπαγκέτα, επιλέξτε τις μικρές αραβικές πίτες ή τορτίγιας ολικής αλέσεως (ή φτιάξε τις δικές σας με μείγμα από αλεύρι λιναρόσπορου ή αμυγδάλου) ή λεπτές φέτες από πολύσπορο ψωμί ή ψωμί Εσσαίων. Εμπλουτίστε την «γέμιση» με «καλά» λιπαρά και φυτικές ίνες, όπως με φυστικοβούτυρο (σκέτο), γουακαμόλε (πολτό αβοκάντο με μπαχαρικά), πατέ ελιάς και χρησιμοποιείστε ποικιλία από: τυριά, αυγό (βραστό ή ομελέτα), ακόμα κρέας ή ψάρι που περίσσεψε, τόνο ή καπνιστό σολομό.
- Δοκιμάστε να φτιάξετε «πίτα» χωρίς φύλλο (τύπου αλευρόπιτα ή μπατσίνα) με βάση τριμμένα λαχανικά πχ. κολοκύθι, σπανάκι ή πιπεριές κτλ., μαζί με αυγό, γιαούρτι, τυρί και βρώμη ή τραχανά.
- Αντί για γλυκά σνακ και μπάρες του εμπορίου, επιλέξτε μαζί με το παιδί τα είδη ξηρών καρπών, αποξηραμένων φρούτων ή/ και σοκολάτας με γλυκαντικά για να φτιάξετε το δικό σας μείγμα «ενέργειας». Με τα ίδια υλικά μπορείτε να πλάσετε τις δικές σας σπιτικές «μπάρες» ή «μπαλάκια» ενέργειας αλέθοντας μουσκεμένους ξηρούς καρπούς ή σπόρους και ξερά φρούτα σε αναλογία 1:1 και εμπλουτίζοντας το μείγμα με ωμό κακάο, κανέλα, μαστίχα, ξύσμα πορτοκαλιού, στέβια κτλ.
- Γεμίστε άδεια βαζάκια από μαρμελάδες με γιαούρτι, ξηρούς καρπούς, φρούτα κτλ, σαν «cheese cake» με τριμμένο παξιμάδι χαρουπιού ή μπισκότο ολικής, ανθότυρο ή τυρί κρέμα με γιαούρτι, και πολτοποιημένα φρούτα , με μους αβοκάντο- μπανάνα- κακάο, με τυρί , αυγό και λαχανικά ή με σπιτικό ρυζόγαλο, βρωμογαλο ή κρέμα ή ζελέ φρούτων με γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.
- Φτιάξτε γρήγορη σπιτική «κρέπα» με σπιτικό ταχίνι- κακάο χωρίς ζάχαρη και μπανάνα σε αραβική πίτα ή «γεμιστές» ρυζογκοφρέτες σαν σάντουιτς με φυστικοβούτυρο.
- Δοκιμάστε κράκερ από φαγόπυρο, λιναρόσπορο ή κινόας με στικ λαχανικών ή ντοματίνια σε συνδυασμό με ένα βραστό αυγό ή ανακαλύψτε και παρασκευάστε μαζί με το παιδί συνταγές για ψωμί ή κριτσίνια με αλεύρι καρύδας και αμυγδάλου για να τα συνδυάστε με ένα κομμάτι τυρί ή σπιτικό ζαμπόν.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φύλα από μαρούλι ή λάχανο για να φτιάξετε σάντουιτς λαχανικών
- Δοκιμάστε να φτιάξετε ρολά λαχανικών με φύλλα ρυζιού για spring rolls
- Τα ντοματίνια ή τα αγγουράκια μπορούν να γεμιστούν με τυρί ή τόνο, ενώ τα ξερά δαμάσκηνα ή σύκα γίνονται «γεμιστά» με αμύγδαλο ή καρύδι και να αποτελέσουν ένα χορταστικό σνακ
Οι συνδυασμοί είναι άπειροι, ενώ κάθε οικογένεια ανάλογα τον τρόπο ζωής και τις δυνατότητές της μπορεί να τροποποιήσει σταδιακά τις συνταγές που ήδη χρησιμοποιεί, βρίσκοντας την δικής της διατροφική ισορροπία.
Αυτό που πρέπει να θυμόμαστε είναι ότι η υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή δεν πρέπει να έχει απαγορεύσεις! Αυτό σημαίνει ότι περαστικά πχ. κάθε Παρασκευή ή σε μια εκδρομή, το παιδί θα μπορούσε να έχει την δυνατότητα (εφόσον δεν υπάρχουν αντενδείξεις) να επιλέξει κάτι διαφορετικό. Μαθαίνουμε το παιδί να μην κάνει διαχωρισμό «καλών» ή κακών» τροφών, αλλά να επιλέγει για κάθε τρόφιμο, την σωστή μερίδα, συχνότητα και τον ιδανικό συνδυασμό. Έτσι, θα του δώσουμε την ικανότητα της σωστής διατροφικής επιλογής και φυσικά ικανοποιήσουμε την επιθυμία για κάτι το «διαφορετικό». Πολλές φορές ό,τι το παιδί θεωρεί ως «απαγορευμένο» γίνεται «ποθητό». Ακόμα και η διαδικασία του να πάει στο κυλικείο ή για παράδειγμα στον φούρνο πριν το σχολείο με την γιαγιά, εκτός από «θερμίδες» κρύβει πολλά συναισθήματα όπως αγάπη, φροντίδα, μίμηση, αλλά και ανεξαρτητοποίηση, που πρέπει να εκφραστούν και με άλλους τρόπους.
Τέλος, ας μην ξεχνάμε ότι οι επιλογές των δασκάλων, των φίλων, των «προτύπων» του παιδιού και φυσικά των γονέων επηρεάζουν άμεσα τις επιλογές του παιδιού. Αν θέλουμε το παιδί μας να επιλέξει το σπιτικό κολατσιό πρέπει πρώτα εμείς να αποφεύγουμε να «σνομπάρουμε» το «ταπεράκι» ή το φρούτο στην δουλειά, αλλά να επιλέγουμε τις περισσότερες φορές κάτι από το σπίτι, ακόμα καλύτερα να παίρνουμε το κολατσιό που ετοιμάσαμε μαζί με το παιδί μας!
Από τη διατροφολόγο Απέργη Κυριακή, Διαιτολόγος Διατροφολόγος, BSc, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Διαιτολόγος Διατροφολόγος, BSc, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Master Practitioner in Eating Disorders & Obesity, ΜSc, Ιατρική Αθηνών, Σακχαρώδης Διαβήτης και Παχυσαρκία (υπό εξέλιξη).
Pediatric Endocrine Clinic
Ανδρέα Παπανδέρου 13-17, Μελίσσια, Λ. Κηφισίας 58, Μαρούσι
Ki.apergi@gmail.com, 6987121394
