Περπάτημα, χορός, ποδήλατο… Ξέρεις ήδη πόσο ευεργετική είναι η αερόβια άσκηση για τον διαβήτη. Αλλά τι γίνεται όταν ανεβάζεις τους ρυθμούς; Ανακάλυψε γιατί η αναερόβια άσκηση είναι απαραίτητη για τη ρύθμιση του σακχάρου, την ενδυνάμωση των μυών και την συνολική σου υγεία.
Όταν μιλάμε για γυμναστική και διαβήτη, το μυαλό μας πηγαίνει σχεδόν αυτόματα στην αερόβια άσκηση. Και πολύ σωστά! Το περπάτημα, το κολύμπι, το ποδήλατο – όλα αυτά βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς, ανεβάζουν τον μεταβολισμό, βοηθούν στην απώλεια βάρους και μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Οι ειδικοί συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση την εβδομάδα.
Υπάρχει όμως κι ένα άλλο είδος άσκησης, εξίσου σημαντικό, που συχνά παραβλέπουμε: η αναερόβια άσκηση.
Αερόβια vs Αναερόβια: Η βασική διαφορά
Η βασική διαφορά κρύβεται στη λέξη «αέρας» (οξυγόνο).
- Αερόβια άσκηση: Το σώμα χρησιμοποιεί οξυγόνο για να παράγει ενέργεια, καίγοντας λίπος και γλυκόζη. Μπορείς να την κάνεις για μεγάλη διάρκεια (π.χ. ένα χαλαρό περπάτημα).
- Αναερόβια άσκηση: Το σώμα δουλεύει σε τόσο υψηλή ένταση που δεν προλαβαίνει να φέρει αρκετό οξυγόνο στους μύες. Αναγκάζεται να τραβήξει ενέργεια από τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες. Είναι έντονη και μπορείς να την κάνεις μόνο για μικρό χρονικό διάστημα (π.χ. ένα σπριντ).
Γιατί η αναερόβια άσκηση είναι τόσο σημαντική για τον διαβήτη;
Όπως η αερόβια, έτσι και η αναερόβια άσκηση καίει θερμίδες, βελτιώνει την υγεία της καρδιάς και την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Αλλά έχει ένα μεγάλο πλεονέκτημα:
- Χτίζει μύες: Η αναερόβια άσκηση αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και μάζα. Και όσο περισσότερους μυς έχουμε, τόσο καλύτερα το σώμα μας διαχειρίζεται τη γλυκόζη. Οι μύες είναι σαν «σφουγγάρια» για το σάκχαρο!
Πώς να καταλάβεις πότε κάνεις αναερόβια άσκηση;
Είναι απλό: Όταν ασκείσαι σε τόσο μεγάλη ένταση που δεν μπορείς να μιλήσεις άνετα – ίσως να μπορείς να ψελλίσεις μόνο μία-δύο λέξεις. Τότε έχεις περάσει στην αναερόβια ζώνη.
Πώς να εντάξετε την αναερόβια άσκηση στη ρουτίνα σας
- Άρση Βαρών (Resistance Training): Αυτός είναι ο πιο άμεσος και αποτελεσματικός τρόπος. Δεν χρειάζεται να γίνετε bodybuilder. Δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, ασκήσεις με ελαφριά βάρη, λάστιχα αντίστασης ή ακόμα και το βάρος του σώματός σας (π.χ. καθίσματα, κάμψεις).
- Προσοχή: Μην φοβάστε τις μικρές αυξήσεις σακχάρου. Μπορεί το σάκχαρό σας να ανέβει λίγο για έως και μία ώρα μετά την έντονη προπόνηση λόγω του στρες που δέχεται το σώμα. Αυτό είναι προσωρινό και υπερκαλύπτεται από τα μακροπρόθεσμα οφέλη της βελτιωμένης ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
- Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης (HIIT): Αυτή η μέθοδος συνδυάζει την αερόβια με την αναερόβια άσκηση. Εναλλάσσετε σύντομες περιόδους (π.χ. 30-60 δευτερόλεπτα) πολύ έντονης άσκησης (π.χ. σπριντ) με μεγαλύτερες περιόδους (π.χ. 2-3 λεπτά) μέτριας έντασης (π.χ. γρήγορο περπάτημα).
- Προσοχή: Ζητήστε πάντα την έγκριση του γιατρού σας πριν ξεκινήσετε HIIT, ειδικά αν έχετε άλλες παθήσεις.
Πρακτικές συμβουλές:
- Περπατήστε με διαστήματα σπριντ: Αντί για ένα συνεχόμενο περπάτημα, δοκιμάστε να περπατάτε γρήγορα για 1 λεπτό και μετά να επιβραδύνετε για 2 λεπτά. Επαναλάβετε.
- Ανεβείτε σκάλες: Αντί για ασανσέρ, ανεβείτε γρήγορα τις σκάλες.
- Διαλέξτε ένα άθλημα: Το μπάσκετ, το τένις, το ποδόσφαιρο είναι αθλήματα που συνδυάζουν αερόβια με αναερόβια στοιχεία.
Το συμπέρασμα
Η αναερόβια άσκηση είναι ένας πολύτιμος σύμμαχος στη διαχείριση του διαβήτη. Βοηθάει όχι μόνο στη ρύθμιση του σακχάρου, αλλά και στην ενδυνάμωση του σώματος, στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στη βελτίωση της συνολικής σας υγείας.
Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης. Αλλά αν είστε σε θέση, προσπαθήστε να εντάξετε την αναερόβια άσκηση στη ζωή σας. Το σώμα σας, και ειδικά οι μύες σας, θα σας ευγνωμονούν!
