Η προπόνηση με αντιστάσεις φαίνεται να συνδέεται με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, ιδιαίτερα όταν διατηρείται σταθερά στη διάρκεια της μέσης ηλικίας.
«Η μελέτη αυτή αναδεικνύει τη σημασία της προπόνησης με αντιστάσεις και της άσκησης γενικότερα», ανέφερε η ενδοκρινολόγος Δρ. Shirin Jaggi (Northwell Health, Great Neck, Νέα Υόρκη), η οποία αξιολόγησε τα ευρήματα.
Όπως σημείωσε, είναι ήδη γνωστό ότι η σωματική δραστηριότητα αποτελεί βασικό παράγοντα πρόληψης του διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, τα νέα δεδομένα δείχνουν πιο καθαρά ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να έχει ιδιαίτερα κρίσιμο ρόλο στην πρόληψη του προδιαβήτη και του διαβήτη τύπου 2.
Τι έδειξε η μακροχρόνια παρακολούθηση
Οι ερευνητές παρακολούθησαν περισσότερους από 143.000 ενήλικες στις ΗΠΑ για διάστημα που έφτασε έως και τα 19 χρόνια. Στο διάστημα αυτό, κατέγραψαν τα επίπεδα άσκησης με αντιστάσεις και εξέτασαν πώς αυτά σχετίζονται με τη μετέπειτα διάγνωση διαβήτη τύπου 2.
Το βασικό συμπέρασμα ήταν ότι όσοι ενσωμάτωναν συστηματικά την προπόνηση με αντιστάσεις παρουσίαζαν χαμηλότερα ποσοστά διαβήτη τύπου 2 σε σύγκριση με όσους δεν έκαναν καθόλου τέτοιου είδους άσκηση.
Συγκεκριμένα, σε σχέση με άτομα που δεν έκαναν προπόνηση με αντιστάσεις, όσοι αφιέρωναν τουλάχιστον δύο ώρες την εβδομάδα είχαν 27% μικρότερο κίνδυνο να εμφανίσουν τη νόσο.
Η συνέπεια στη μέση ηλικία φαίνεται να κάνει τη διαφορά
Το μεγαλύτερο όφελος παρατηρήθηκε σε όσους διατήρησαν την προπόνηση με αντιστάσεις σε όλη τη διάρκεια της μέσης ηλικίας. Σε αυτή την ομάδα, η μείωση του κινδύνου έφτασε το 42%.
Το εύρημα αυτό ενισχύει την ιδέα ότι δεν αρκεί μόνο η περιστασιακή προσπάθεια ή μια σύντομη περίοδος εντατικής άσκησης. Η σταθερή ενασχόληση στον χρόνο μπορεί να είναι καθοριστική για τη μεταβολική υγεία.
Η Δρ. Jaggi υπογράμμισε ότι, παρότι οι δημόσιες οδηγίες υγείας συχνά αναφέρουν ως στόχο περίπου μία ώρα ή και περισσότερο την εβδομάδα, τα αποτελέσματα δείχνουν πως η μακροχρόνια συνέπεια μπορεί να έχει μεγαλύτερη σημασία από τον «όγκο» της προπόνησης από μόνος του.
Όπως το έθεσε, είτε πρόκειται για 30 λεπτά, είτε για μία ώρα, είτε για δύο ώρες την εβδομάδα —αφού κάποιος χτίσει σταδιακά την αντοχή του— το σημαντικό είναι να παραμένει συνεπής.
Ο συνδυασμός με αερόβια άσκηση και λιγότερη καθιστική ζωή
Η μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο JAMA Network Open, κατέγραψε επίσης ότι ο κίνδυνος διαβήτη ήταν ο χαμηλότερος όταν η προπόνηση δύναμης συνδυαζόταν με τα συνιστώμενα επίπεδα αερόβιας άσκησης και με περιορισμό καθιστικών συνηθειών.
Στις καθιστικές συμπεριφορές που αναφέρονται περιλαμβάνεται, ενδεικτικά, το πολύωρο τηλεοπτικό θέαμα. Με άλλα λόγια, τα οφέλη φαίνεται να ενισχύονται όταν η ενδυνάμωση αποτελεί μέρος ενός συνολικότερα δραστήριου τρόπου ζωής.
Η εικόνα που προκύπτει είναι ότι η πρόληψη δεν εξαρτάται από μία και μόνο συνήθεια. Αντίθετα, ο συνδυασμός μυϊκής ενδυνάμωσης, αερόβιας δραστηριότητας και λιγότερης ακινησίας φαίνεται να συνδέεται με την πιο ευνοϊκή έκβαση ως προς τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Τι σημαίνει «προπόνηση με αντιστάσεις» στην πράξη
Με τον όρο «προπόνηση με αντιστάσεις» περιγράφονται μορφές άσκησης που στοχεύουν στην ενδυνάμωση των μυών μέσω αντίστασης. Αυτό μπορεί να γίνει με βάρη, με μηχανήματα, με λάστιχα, αλλά και με ασκήσεις που αξιοποιούν το βάρος του σώματος.
Στο πλαίσιο γενικών οδηγιών δημόσιας υγείας, η μυϊκή ενδυνάμωση συνήθως προτείνεται να γίνεται τακτικά μέσα στην εβδομάδα, συμπληρωματικά με την αερόβια δραστηριότητα. Η νέα μελέτη έρχεται να δώσει πρόσθετο βάρος στο σκέλος της ενδυνάμωσης, ειδικά για άτομα μέσης ηλικίας.
- Στόχος είναι η σταθερότητα μέσα στον χρόνο, όχι μόνο η πρόσκαιρη αύξηση της έντασης.
- Η ενδυνάμωση φαίνεται να λειτουργεί καλύτερα όταν συνδυάζεται με αερόβια άσκηση.
- Ο περιορισμός της καθιστικής ζωής (π.χ. πολλές ώρες τηλεόραση) συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο.
Γιατί οι ερευνητές ζητούν να ενισχυθούν οι οδηγίες πρόληψης
Οι συγγραφείς της μελέτης, με επικεφαλής τον Δρ. Tianyue Zhang από τη Σχολή Ιατρικής του Πανεπιστημίου Zhejiang στην Κίνα, προτείνουν η προπόνηση με αντιστάσεις να περιλαμβάνεται ρητά στις κατευθυντήριες οδηγίες πρόληψης του διαβήτη.
Το σκεπτικό είναι ότι, πέρα από τη γενική σύσταση «να κινούμαστε περισσότερο», οι οδηγίες μπορούν να γίνουν πιο συγκεκριμένες και να τονίσουν μια πρακτική που, σύμφωνα με τα δεδομένα αυτής της μακροχρόνιας παρακολούθησης, συνδέεται με ουσιαστική μείωση του κινδύνου.
Σε κάθε περίπτωση, το μήνυμα που αναδεικνύεται είναι σαφές: η προπόνηση ενδυνάμωσης, όταν εφαρμόζεται σταθερά στη μέση ηλικία και σε συνδυασμό με αερόβια άσκηση και λιγότερη καθιστική συμπεριφορά, συνδέεται με χαμηλότερη πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Τα λεπτά έχουν τη μεγαλύτερη σημασία κατά την άσκηση για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα – Γλυκούλι
