Η διατροφή είναι θεμελιώδες στοιχείο για μια υγιεινή ζωή με διαβήτη, όπως είναι και η πρόσληψη ινσουλίνης, η άσκηση, ο ύπνος και η διαχείριση του στρες. Στο άρθρο αυτό θα παρουσιάσουμε στρατηγικές που μπορεί κανείς να ακολουθήσει για να καλλιεργήσει μια πιο υγιή σχέση με το φαγητό.
Για να διαμορφώσουμε υγιή σχέση με το φαγητό χρειάζεται χρόνος, και για πολλούς ανθρώπους είναι κάτι το ιδιαίτερα δύσκολο. Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι με διαβήτη έχουν διπλάσιες πιθανότητες να εμφανίζουν κάποια διατροφική διαταραχή.
Οι πιο συνηθισμένες μορφές διατροφικής διαταραχής είναι η νευρική ανορεξία, η βουλιμία και η υπερφαγία, όμως οι άνθρωποι με διαβήτη μπορεί να πάσχουν και από μια διαταραχή που παρουσιάζεται μόνο με τη συγκεκριμένη πάθηση: τη διαβουλιμία. Οι άνθρωποι που πάσχουν από αυτή τη διαταραχή δεν λαμβάνουν ινσουλίνη ενώ τρώνε κανονικά, και αφήνουν το σάκχαρό τους να ανέβει υπερβολικά για να χάσουν γρήγορα κιλά.
Ο συνδυασμός οποιασδήποτε από αυτές τις διαταραχές με το διαβήτη είναι καταστροφικός, και μπορεί γρήγορα να οδηγήσει σε άσχημες συνέπειες, ακόμη και στο θάνατο. Πως μπορούμε λοιπόν να αναπτύξουμε μια υγιή σχέση με το φαγητό, όταν ένα τόσο μεγάλο κομμάτι της διαχείρισης του διαβήτη περιλαμβάνει συνεχείς υπολογισμούς, μετρήσεις και συνεχή ενασχόληση με οτιδήποτε καταναλώνουμε;
Μάθετε να αντιλαμβάνεστε τα σημάδια της πείνας
Ο διαβήτης μπορεί να διαστρεβλώσει τη σκέψη μας σχετικά με το φαγητό. Οι άνθρωποι με διαβήτη συχνά ανταποκρίνονται περισσότερο στα επίπεδα του σακχάρου τους, παρά στην ανάγκη τους για φαγητό. Για παράδειγμα, τρώνε όταν έχουν υπογλυκαιμία, όμως αν πεινάσουν την ώρα που το σάκχαρό τους είναι υψηλό, συχνά θα περιμένουν ώστε η γλυκόζη να φτάσει σε πιο φυσιολογικά επίπεδα πριν καταναλώσουν φαγητό. Αυτό είναι απόλυτα υγιές όσον αφορά στο σάκχαρο και την τιμή της γλυκοζηλιωμένης, όμως δεν μας βοηθά να διαμορφώσουμε μια υγιή σχέση με το φαγητό.
Αν διαχειρίζεστε καλά τα επίπεδα σακχάρου σας, εκτός από τις ανάγκες για τη διαχείριση του σακχάρου, καλό είναι να μάθετε να ακολουθείτε τα σημάδια της πείνας. Να τρώτε όταν πεινάτε και να σταματάτε όταν έχετε σχεδόν χορτάσει. Αν πεινάτε, καλό είναι να φάτε κάτι που έχει χαμηλούς υδατάνθρακες, αλλά αν είναι υψηλό το σάκχαρό σας μην τιμωρείτε τον εαυτό σας.
Εφαρμόστε την Συνειδητή Διατροφή
Οι άνθρωποι τείνουν να κάνουν πολλά πράγματα συγχρόνως, και στον κόσμο μας που έχει τόσο γρήγορους ρυθμούς, αυτό μπορεί να είναι κάτι που οι άλλοι περιμένουν από εμάς. Ένα όμως πράγμα που δεν πρέπει να κάνουμε ταυτόχρονα με άλλα, είναι να τρώμε. Αφιερώστε στο φαγητό την ώρα που του αρμόζει, αφήστε τα τηλέφωνα, κλείστε τον υπολογιστή, απομακρυνθείτε από την τηλεόραση, και απολαύστε το γεύμα σας χωρίς περισπασμούς. Αφιερώστε χρόνο στον εαυτό σας ώστε να απολαύσετε τη μυρωδιά και την υφή του φαγητού, να μασήσετε καλά και να γευτείτε τα διάφορα συστατικά.
Η συνειδητή διατροφή βοηθά να σταματάμε όταν έχουμε χορτάσει, και η εμπειρία συνήθως μας αφήνει με μια αίσθηση πληρότητας. Την ώρα του φαγητού λοιπόν ελαττώστε τους ρυθμούς σας και απολαύστε τη διαδικασία! Όταν μπορούμε και φέρνουμε τη συνειδητότητά μας στο παρόν και γευόμαστε αυτό που τρώμε, όταν είμαστε ευγνώμονες και εκτιμούμε την ενέργεια που επηρέασε κάθε στάδιο παρασκευής του φαγητού, μπορεί να αποκτήσουμε μια πιο υγιή σχέση με το φαγητό.
Δεν υπάρχουν «Καλά» και «Κακά» Φαγητά
Κανένα φαγητό δεν πρέπει να απαγορεύεται (εκτός φυσικά αν έχετε κάποια αλλεργία ή πάσχετε από κοιλιοκάκη). Όταν επισημαίνουμε ότι ένα φαγητό απαγορεύεται, είναι σαν να το βάζουμε σε ένα βάθρο και καταλήγουμε να το τρώμε σε υπερβολικό βαθμό.
Αυτό έχει επιβεβαιωθεί από τουλάχιστον μία έρευνα. Ερευνητές διαμόρφωσαν δύο ομάδες ανθρώπων, μία στην οποία οι συμμετέχοντες έκαναν δίαιτα, και μια στην οποία δεν έκαναν. Έδωσαν σε όλους ένα μιλκ σέικ να πιουν και μετά τους έβαλαν σε ιδιωτικά δωμάτια όπου μπορούσαν να φάνε απεριόριστο αριθμό μπισκότων. Οι άνθρωποι που δεν ακολουθούσαν δίαιτα, μπορούσαν να ρυθμίσουν καλύτερα την πρόσληψη μπισκότων και σταμάτησαν να τρώνε όταν αισθάνονταν χορτάτοι, ενώ οι άνθρωποι που ακολουθούσαν δίαιτα, έφαγαν πολύ μεγαλύτερο αριθμό μπισκότων. Έχοντας βάλει στο μιλκ σέικ την ταμπέλα «κακό», οι άνθρωποι που έκαναν δίαιτα, θεωρούσαν ότι είχαν ήδη ξεφύγει από τους κανόνες της δίαιτας, οπότε το έριξαν στα μπισκότα.
Αυτό είναι αντιπαραγωγικό. Αν τρώμε που και που καμιά λιχουδιά δεν θα «χαλάσουμε» ούτε τη δίαιτα, ούτε την τιμή της HbA1c, ούτε τη διαχείριση του διαβήτη. Η ενσωμάτωση φαγητού που μας αρέσει, απλά και μόνο για την ευχαρίστηση, είναι σημαντικός παράγοντας για τη σωστή ψυχική υγεία, και είναι βασικός για μια υγιή σχέση με το φαγητό.
Αφήστε χώρο στη δίαιτά σας για να ενσωματώσετε λιχουδιές, ώστε να μην αισθάνεστε στέρηση, και ποτέ μην βάζετε ταμπέλες «κακό» και «καλό» στο φαγητό. Αν βρίσκεστε σε περίοδο που διορθώνετε κάποια διαταραχή του φαγητού, μην αποκλείσετε ολόκληρες κατηγορίες φαγητών. Για παράδειγμα μην πείτε «δεν ξανατρώω σιτηρά» γιατί αυτό θα αυξήσει την πιθανότητα να το καταναλώσετε αργότερα σε υπερβολικό βαθμό, και μπορεί να επηρεάσει την ψυχική σας υγεία.
Σκεφτείτε πως μπορείτε να θρέψετε το σώμα σας
Οι άνθρωποι που πάσχουν από διαταραχή του φαγητού, συχνά παθαίνουν εμμονή με τις θερμίδες (και πολλές φορές άνθρωποι με διαβήτη, περιορίζουν σε μεγάλο βαθμό τους υδατάνθρακες). Αλλάξτε τον τρόπο που σκέφτεστε. Αντίθετα αναρρωτηθείτε, «πως μπορώ να θρέψω το σώμα μου σήμερα;». Να σιγουρευτείτε ότι συμπεριλαμβάνετε υγιεινά λιπαρά, πρωτεΐνη και υδατάνθρακες ώστε να έχετε καύσιμα για την ημέρα.
Αντί να ασκείστε για να «κάψετε» το φαγητό της ημέρας, αλλάξτε οπτική γωνία και αναρωτηθείτε πως μπορείτε να θρέψετε το σώμα σας για τη δραστηριότητα αυτή και για την υπόλοιπη ημέρα. Μπορεί να είναι ωφέλιμο να ψάξετε συγκεκριμένες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ενσωματώσετε στη διατροφή σας νέες τροφές που μπορεί να διστάζατε να δοκιμάσετε. Για παράδειγμα, αν φάτε λίγο παγωτό μετά το βραδινό, σημειώστε το γεγονός ότι περιέχει ασβέστιο και βιταμίνη D. Το ψωμί συχνά περιέχει φυτικές ίνες και θειαμίνη (βιταμίνη Β1). Βρείτε τι ωφέλιμο έχουν τα φαγητά και εστιάστε στα θρεπτικά συστατικά που σας προσφέρουν. Αυτό θα σας βοηθήσει στη σχέση σας με τα τρόφιμα και στην ενσωμάτωση νέων τροφών στη διατροφή σας.
Απευθυνθείτε σε επαγγελματία
Η διαχείριση μιας χρόνιας ασθένειας που θέλει συνεχή επαγρύπνηση ως προς τη διατροφή και το είδος τροφών που καταναλώνουμε, μπορεί να είναι εξαντλητική, όμως δεν χρειάζεται να το κάνουμε μόνοι μας. Ζητήστε από το γιατρό σας να σας προτείνει κάποιον επαγγελματία διαιτολόγο ή διατροφολόγο, που να μπορεί να σας βοηθήσει να διαμορφώσετε ένα πρόγραμμα διατροφής που θα λειτουργεί και θα είναι αποτελεσματικό, τόσο για τους στόχους του διαβήτη όσο και για τους υπόλοιπους. Θα πρέπει να είστε ακριβείς σχετικά με το βαθμό στον οποίο εξασκείστε και στον τρόπο ζωής που ακολουθείτε.
Αν αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα με το φαγητό και νομίζετε ότι αναπτύσσετε κάποια διατροφική διαταραχή, καλό είναι να ζητήσετε αμέσως βοήθεια. Είναι επίσης ωφέλιμο, οι άνθρωποι που δυσκολεύονται να φτιάξουν τη σχέση τους με το φαγητό, να δουν ψυχολόγο, ή διαβητολόγο.
Η σχέση με το φαγητό, ιδιαίτερα στην περίπτωση του διαβήτη, είναι πολύπλοκη και χρειάζεται σταθερή προσπάθεια για να είναι καλή. Ακολουθώντας αυτές τις στρατηγικές, είναι δυνατόν να φτάσετε σε ένα επίπεδο, όπου το φαγητό δεν θα ελέγχει τις σκέψεις σας, αντίθετα θα τροφοδοτεί την σωματική και συναισθηματική σας ευδαιμονία.
Υγιής σχέση με το φαγητό σημαίνει ισορροπία διατροφικών στοιχείων με τις ανάγκες του διαβήτη, όχι κατηγοριοποίησή των τροφών ως «καλές» ή «κακές». Καλό είναι να βλέπουμε την αξία της τροφής πέρα από τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες, και να θυμόμαστε ότι το φαγητό δεν ασκεί δύναμη επάνω μας.
Μπορεί να είναι πολύπλοκη η διαδικασία του να κάνουμε τα πρώτα βήματα για να βελτιώσουμε την σχέση μας με το φαγητό, αλλά αξίζει την προσπάθεια.
Πηγή: Diabetes Daily
