Πολλές καταστάσεις υγείας είναι πολυπαραγοντικές, που σημαίνει ότι συνήθως υπάρχουν περισσότερες από μία αιτίες και ο διαβήτης δεν αποτελεί εξαίρεση.
Οι περισσότεροι άνθρωποι με διαβήτη τύπου 2 γνωρίζουν πόσο σημαντική είναι η ρύθμιση της πρόσληψης υδατανθράκων και η αρκετή άσκηση για τη διαχείριση του διαβήτη τους. Πρόσφατη έρευνα έχει βρει ότι άλλες τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής μπορούν επίσης να έχουν θετική επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Αυτές οι τροποποιήσεις περιλαμβάνουν:
Ένταση άσκησης
χρόνο άσκησης
ποιότητα-ποσότητα ύπνου
έκθεση στο κρύο
βακτήρια του εντέρου
Επιπλέον, οι επιπτώσεις αυτών των τεχνικών στον τρόπο ζωής δεν περιορίζονται στον έλεγχο της γλυκόζης. Θα ωφελήσουν πολλές πτυχές της ζωής σας. Θα ανακαλύψετε πώς μπορείτε να τα εντάξετε στην καθημερινότητά σας.
Ένταση άσκησης
Ελπίζουμε να έχετε μια τακτική ρουτίνα άσκησης. Εάν δεν το κάνετε, μπορεί να έχετε τον ίδιο λόγο με τους περισσότερους που δεν ασκούνται: έλλειψη χρόνου. Αλλά πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι μπορείτε να έχετε πολλά οφέλη από σύντομες προπονήσεις. Το μυστικό; Ασκήσου με λίγη περισσότερη ένταση, κατά διαστήματα.
Σε μελέτες, η αύξηση της έντασης της άσκησης είχε ως αποτέλεσμα παρόμοιες ή καλύτερες μεταβολικές βελτιώσεις από τις μεγαλύτερες, λιγότερο έντονες ρουτίνες για άτομα με διαβήτη τύπου 2, όλα σε ένα κλάσμα του χρόνου. Αιτία είναι ότι οι υψηλότερες εντάσεις χρησιμοποιούν περισσότερες μυϊκές ίνες, οι οποίες με τη σειρά τους χρησιμοποιούν περισσότερη γλυκόζη.
Στην πραγματικότητα, οι μυς σας είναι υπεύθυνοι για τον καθαρισμό της πλειονότητας της γλυκόζης από το αίμα σας. Για να τους κάνετε πιο ευαίσθητους στην ινσουλίνη, πρέπει απλώς να μειώσετε τα αποθέματά τους σε γλυκόζη. Επειδή η άσκηση υψηλότερης έντασης απαιτεί τη χρήση περισσότερων μυϊκών ινών, αυτό μειώνει τα αποθέματα γλυκόζης σε περισσότερες ίνες.
Ένα άρθρο ανασκόπησης που δημοσιεύθηκε το 2015 ανέφερε ότι το διαλειμματικό περπάτημα (εναλλασσόμενα μεσοδιαστήματα γρήγορου και αργού περπατήματος) βελτιώνει καλύτερα τον γλυκαιμικό έλεγχο σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 από το βάδισμα με σταθερό ρυθμό που χρησιμοποιεί παρόμοια ποσότητα ενέργειας. Αυτό δείχνει ότι το πόσες θερμίδες καίτε είναι λιγότερο σημαντικό από το πώς τις καίτε. Εάν περισσότερες από αυτές τις θερμίδες προέρχονται από τη γλυκόζη, θα έχει μεγαλύτερη επίδραση στον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα.
Πώς να αυξήσετε την έντασή σας
Τα στοιχεία δείχνουν ότι η διαλειμματική προπόνηση είναι γενικά ασφαλής και έχει μεταβολικά οφέλη για όσους πάσχουν από διαβήτη τύπου 2. Αφού λάβετε το πράσινο φως από τον γιατρό σας, είναι σημαντικό να προχωρήσετε σταδιακά σε διαστήματα υψηλότερης έντασης. Καθώς γίνεστε καλύτεροι, μπορείτε να πάτε σιγά σιγά σε κάτι λίγο πιο δύσκολο. Απλώς δώστε στο σώμα σας την ευκαιρία να προσαρμοστεί. Εάν ασκείστε μερικές φορές την εβδομάδα, δοκιμάστε μόνο διαστήματα υψηλότερης έντασης δύο φορές την εβδομάδα για να ξεκινήσετε. Δεν είναι απαραίτητο να τα ενσωματώνετε σε κάθε άσκηση.
Η ένταση των διαστημάτων σας θα εξαρτηθεί από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και την ανοχή σας. Εάν είστε αρχάριοι, το να περπατάτε πιο γρήγορα για 30 έως 60 δευτερόλεπτα κατά τη διάρκεια μιας βόλτας μπορεί να είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.
Λάβετε υπόψη: Πριν από την άσκηση, ελέγξτε τη γλυκόζη στο αίμα σας. Εάν είναι πάνω από 240 mg/dl, ελέγξτε τα ούρα σας για κετόνες. Εάν έχετε κετόνες, μην ασκείστε, καθώς αυτό θα μπορούσε να αυξήσει τη γλυκόζη σας.
Χρόνος άσκησης: Πότε και πόσο να ασκείστε
Τώρα που έχουμε διαπιστώσει ότι έχει σημασία το πόσο σκληρά ασκείσαι, το ερώτημα είναι: Έχει σημασία πότε ασκείστε για να βελτιώσετε τον έλεγχο της γλυκόζης ή/και την ευαισθησία σας στην ινσουλίνη;
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κορύφωση της γλυκόζης στο αίμα συμβαίνει περίπου 90 λεπτά μετά την έναρξη ενός γεύματος. Η δημιουργία αποθηκευτικού χώρου για τη γλυκόζη στους μύες σας με το να είστε σωματικά δραστήριοι είναι ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε αυτή την αιχμή και η άσκηση εντός 30 λεπτών από το γεύμα είναι ο καλύτερος τρόπος για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα της προπόνησής σας. Αυτό ισχύει για κάθε είδους άσκηση. Επίσης, έχει αναφερθεί ότι η άσκηση μετά τα γεύματα είναι πιο αποτελεσματική από την άσκηση μία φορά την ημέρα για τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Πώς να χρονομετρήσετε την άσκηση
Η γλυκόζη από ένα γεύμα αρχίζει να κοχλάζει στο αίμα σας περίπου 15 λεπτά μετά την έναρξη του φαγητού. Η άσκηση θα ανοίξει χώρο στις μυϊκές σας ίνες, καθιστώντας τες πιο ανταποκρινόμενες στις επιδράσεις της ινσουλίνης. Εάν μπορείτε να αλλάξετε το χρόνο των συνεδριών άσκησης, δοκιμάστε το. Αυτός είναι ο εμπειρικός κανόνας: Προσπαθήστε να ασκηθείτε 30 λεπτά πριν ή μετά το γεύμα. Εάν προτιμάτε πιο σύντομες, υψηλότερης έντασης προπονήσεις, θα σας πρότεινα να ασκηθείτε πριν από το γεύμα σας. Οι δραστηριότητες υψηλής έντασης μετά το φαγητό μπορεί να διαταράξουν την πέψη σας. Αλλά δεν υπάρχει τίποτα κακό με ένα γρήγορο περπάτημα μετά από ένα γεύμα.
Κοιμηθείτε περισσότερο
Οι ερευνητές μαθαίνουν περισσότερα για τις συνέπειες της μη επαρκής ξεκούρασης ύπνου. Και αυτό είναι καλό: Ο ύπνος είναι μια πτυχή της ευεξίας που δεν κερδίζει το μερίδιο της προσοχής. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) αποκαλούν τον ανεπαρκή ύπνο επιδημία δημόσιας υγείας. Οι ειδικοί γενικά συνιστούν στους υγιείς ενήλικες να κοιμούνται επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα, αλλά περίπου το 35% των Αμερικανών αναφέρει ότι συνήθως κοιμάται λιγότερο από επτά.
Η στέρηση ύπνου έχει συνδεθεί με μια ποικιλία μεταβολικών δυσλειτουργιών, συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Ακόμη και μια νύχτα τεσσάρων ωρών ύπνου μπορεί να μειώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Έξι διανυκτερεύσεις με αυτόν τον ρυθμό θα μειώσουν την ευαισθησία σας στην ινσουλίνη κατά 24%. Και μην νομίζετε ότι μπορείτε να το αντισταθμίσετε το Σαββατοκύριακο: Αν έχετε έλλειμμα ύπνου κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και κοιμάστε το Σαββατοκύριακο, δεν θα αναπροσαρμόσετε την ευαισθησία σας στην ινσουλίνη.
Δυσκολεύεστε να αντισταθείτε στους πόθους σας; Μπορεί να μην φταίει η δύναμη της θέλησής σας. Η στέρηση ύπνου θα διαταράξει επίσης ορισμένες ορμόνες της όρεξης, οι οποίες θα σας κάνουν να πεινάτε περισσότερο. Αυτό κι αν είναι διπλό χτύπημα;
Πώς να κοιμηθείτε περισσότερο
Όσον αφορά την επίδραση του ύπνου στον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα, πρόσφατα στοιχεία υποδηλώνουν ότι οι τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής είναι καλύτερες από το να βασίζεσαι σε φάρμακα για τη ρύθμιση της όρεξης και του μεταβολισμού της γλυκόζης. Μπείτε σε μια ρουτίνα ύπνου: Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Έχετε επίσης υπόψη σας ότι το φως στέλνει το μήνυμα ότι είναι ώρα να σηκωθείτε. Χαμηλώστε τα φώτα και μείνετε μακριά από τις οθόνες τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τον ύπνο και χρησιμοποιήστε σκιές που μπλοκάρουν το φως για να κάνετε το δωμάτιό σας όσο πιο σκοτεινό γίνεται, ώστε να μην ξυπνάτε νωρίς από την ανατολή του ηλίου.
Ακολουθεί ένα επιπλέον κόλπο – μπορείτε να ενισχύσετε τη μελατονίνη φυσικά ασκώντας βαθιά αναπνοή. Οι ερευνητές ανέφεραν μείωση των ορμονών του στρες και αύξηση της μελατονίνης από τη βαθιά διαφραγματική αναπνοή. Αν το κάνετε αυτό πριν τον ύπνο, θα βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.
Δοκιμάστε αυτό: Ξαπλώστε ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Βάλτε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στην κοιλιά σας, κάτω από τα πλευρά. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και κάντε το χέρι στην κοιλιά σας να κινηθεί προς τα πάνω. Αυτό που βρίσκεται στο στήθος σας πρέπει να παραμένει σταθερό. Αφιερώστε 3 έως 4 δευτερόλεπτα για να εισπνεύσετε και 6 έως 8 δευτερόλεπτα για να εκπνεύσετε. Θέλετε να νιώσετε τις κάτω πλευρές σας να διαστέλλονται. Αυτή η διαστολή της πλευράς είναι από τη συστολή του διαφράγματος σας. Ασκήστε αυτό μέχρι να γίνει ομαλή ροή μέσα και έξω.
Έκθεση στο κρύο
Το σώμα σας στοχεύει πάντα σε μια κατάσταση ομοιόστασης ή ισορροπίας. Αυτό περιλαμβάνει τη διατήρηση μιας ορισμένης θερμοκρασίας σώματος. Όταν η θερμοκρασία του περιβάλλοντος πέφτει, το σώμα σας έχει μηχανισμούς για να διατηρήσει τη δική του θερμοκρασία. Ένα από αυτά είναι η ενεργοποίηση ενός τύπου λίπους που είναι γνωστό ως καφέ λιπώδης ιστός (BAT). Αυτός ο ιστός είναι σαν ένας μίνι φούρνος, που χρησιμοποιεί ενέργεια για να δημιουργήσει θερμότητα. Σε άτομα που έχουν συνηθίσει να ζουν σε περιβάλλοντα ελεγχόμενης θερμοκρασίας, ενεργοποιείται λιγότερο, ακριβώς όπως ένας αχρησιμοποίητος μυς.
Η έρευνα δείχνει ότι εκθέτοντας το σώμα σας σε ένα πιο κρύο περιβάλλον, θα πάρετε τη ΒΑΤ για να απορροφήσει γλυκόζη και λιπαρά οξέα για να ανυψώσει τη θερμότητα. Ένα άρθρο ανασκόπησης που δημοσιεύθηκε το 2016 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η ήπια έκθεση στο κρύο είναι μια καλή στρατηγική για την πρόληψη και τη θεραπεία του διαβήτη τύπου 2.
Πώς να εντάξετε την έκθεση στο κρύο στην καθημερινότητά σας
Μια λέξη προσοχής: Η έκθεση στο κρύο είναι σαν την άσκηση για τα αιμοφόρα αγγεία σας. Τα κάνει να συμβαδίζουν. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν το δοκιμάσετε, ιδιαίτερα εάν έχετε καρδιακή πάθηση. Επίσης, αν είστε αρχάριοι, μην πιέζεστε πολύ. Το σώμα σας είναι προσαρμόσιμο, αλλά χρειάζεται χρόνο για να κάνει προσαρμογές, οπότε προχωρήστε εύκολα.
Εάν ζείτε σε ένα μέρος του κόσμου που έχει κρύους χειμώνες, μπορείτε να ρίξετε τον θερμοστάτη μερικούς βαθμούς. Μπορείτε επίσης σιγά σιγά να συνηθίσετε να κάνετε ντους με πιο κρύο νερό. Ξεκινήστε το ντους σας ως συνήθως. Αφού πλυθείτε, χαμηλώστε σταδιακά τη θερμοκρασία του νερού. Συνηθίστε το πιο κρύο νερό κάθε εβδομάδα, μόνο για ένα έως δύο λεπτά. Τελικά θα «εκπαιδεύσετε» το BAT σας για να γίνετε πιο ενεργοί.
Βακτήρια του εντέρου: Εμπιστευτείτε το έντερο σας
Αυτή είναι αρκετά νέα γνώση και δεν γνωρίζουμε όλες τις λεπτομέρειες, αλλά τα στοιχεία είναι πολύ ισχυρά για να αγνοηθούν. Το έντερο αναφέρεται συχνά ως ο δεύτερος εγκέφαλος. Το νευρικό του σύστημα είναι πολύ περίπλοκο και εκκρίνει ορισμένες ουσίες που έχουν επιρροές σε άλλους ιστούς του σώματος. Τα δεδομένα στους ανθρώπους εξακολουθούν να είναι σπάνια, αλλά ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε το 2019 ανέφερε ότι ορισμένα βακτήρια που κατοικούν στο έντερό σας μπορούν να επηρεάσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Στην πραγματικότητα, η σχέση μεταξύ των δύο φαινόταν πολύ ισχυρή και αποδείχθηκε ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 έχουν μικρότερο αριθμό ορισμένων βακτηρίων του εντέρου. Αυτό είναι απλώς ένας σύνδεσμος ή το ένα προκαλεί το άλλο; Αυτό μένει να καθοριστεί.
Πώς να προσαρμόσετε το έντερο σας
Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να περιμένουμε την απάντηση. Ένα υγιές έντερο είναι σημαντικό για τη γενική υγεία σας. Έχει αποδειχθεί ότι ορισμένα φυτοφάρμακα μπορούν να μειώσουν τα καλά βακτήρια του εντέρου και η χρήση αντιβιοτικών μπορεί να καταστρέψει την εντερική χλωρίδα σας. Για να το ξαναχτίσετε, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρεβιοτικά (τροφή για τα υγιή βακτήρια του εντέρου σας) – όπως κρεμμύδια, σκόρδο και πράσα – και προβιοτικά (βακτήρια και ζύμες που προάγουν την υγεία) – όπως γιαούρτι, κεφίρ και ξινολάχανο – μπορεί να είναι χρήσιμη.
Φροντίστε επίσης να τρώτε μια ποικιλία από φρέσκα τρόφιμα, να προτιμάτε λαχανικά και φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και να τρώτε βιολογικά όποτε μπορείτε. Και όσο το δυνατόν περισσότερο, μείνετε μακριά από επεξεργασμένα προϊόντα. (Ακούγεται οικεία αυτή η συμβουλή; Οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες έχουν πολλά οφέλη.)
Κάντε το πρώτο βήμα
Όπως είπε σοφά ο Άλμπερτ Αϊνστάιν, «Ο ορισμός της παραφροσύνης είναι να κάνεις το ίδιο πράγμα ξανά και ξανά, αλλά να περιμένεις διαφορετικά αποτελέσματα». Αυτό ισχύει για τον κοινωνικό σας κύκλο, την οικογενειακή σας ζωή, την οικονομική σας θέση και την υγεία σας. Αν θέλετε να δείτε μια αλλαγή, πρέπει να αλλάξετε ρούχα.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής λειτουργούν καλά. Δεν είναι πάντα εύκολες γιατί περιλαμβάνουν αλλαγές στον τρόπο ζωής και τείνουν να μην λειτουργούν τόσο γρήγορα όσο τα φάρμακα. Αλλά είναι πάντα το σωστό. Δώστε στο σώμα σας αυτό που χρειάζεται και θα δείτε αποτελέσματα.
Διαβάστε ακόμα: Οι καλύτερες συνήθειες για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα σας, που συνιστούν οι γιατροί – Γλυκούλι (glykouli.gr)
Η άσκηση σε μεγάλο υψόμετρο συνδέεται με τη μείωση της γλυκόζης του αίματος – Γλυκούλι (glykouli.gr)
5 διατροφικές συνήθειες που προκαλούν χάος στο σάκχαρο στο αίμα σας – Γλυκούλι (glykouli.gr)
