Οκτώ καθημερινοί τρόποι για να μειώσετε την LDL χοληστερόλη σας

Απλές αλλά σημαντικές συνήθειες για να έχετε τον έλεγχο της LDL χοληστερόλης σας

Η διαχείριση του διαβήτη σας δεν αφορά μόνο τα επίπεδα σακχάρου ή τα επίπεδα A1C σας. Άλλοι αριθμοί που πρέπει να γνωρίζετε (και να διατηρείτε σε ένα υγιές εύρος) είναι τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Η χοληστερόλη είναι μια κηρώδης ουσία που παράγει το σώμα σας και βρίσκεται επίσης σε ζωικές τροφές.

Η χοληστερόλη του αίματος μεταφέρεται σε πρωτεΐνες που ονομάζονται λιποπρωτεΐνες. Δύο τύποι λιποπρωτεϊνών μεταφέρουν τη χοληστερόλη σε όλο το σώμα:

  • LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας) ή κακή χοληστερόλη. Αυτό αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος της χοληστερόλης του σώματος. Τα υψηλά επίπεδα LDL μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού.
  • HDL (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας) ή καλή χοληστερόλη. Είναι αυτή που κολλάει στη χοληστερόλη και την πηγαίνει πίσω στο συκώτι. Το συκώτι στη συνέχεια την ξεπλένει από το σώμα. Ένα υψηλό επίπεδο HDL μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού.

Τα άτομα με διαβήτη είναι πιο επιρρεπή στο να έχουν υψηλή χοληστερόλη, σύμφωνα με το American Heart Association. Γεγονός που με τη σειρά του αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ευτυχώς, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε την LDL χοληστερόλη σας και να την διατηρήσετε σε ασφαλές επίπεδο. Μιλώντας για ασφαλή επίπεδα, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να βάλετε την LDL χοληστερόλη σας κάτω από 100 mg/dl ή ακόμα και κάτω από 70 mg/dl. Φροντίστε να μάθετε τον στόχο της LDL σας.

Αυξήστε την πρόσληψη διαλυτών ινών

Οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι ένας τύπος ίνας που συνδέεται με τη χοληστερόλη στον πεπτικό σωλήνα και την απομακρύνει από το σώμα. Η κατανάλωση 5 έως 10 γραμμαρίων διαλυτών ινών την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ολικής και της LDL χοληστερόλης κατά 5 έως 11 βαθμούς, και μερικές φορές περισσότερο.

Ποιες τροφές έχουν διαλυτές φυτικές ίνες;

  • Όσπρια (π.χ. ρεβίθια, μαύρα φασόλια, φασόλια): 1-3 γραμμάρια διαλυτές φυτικές ίνες ανά 1/2 φλιτζάνι
  • Μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, καρότα, φασόλια: 1 ή περισσότερα γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών ανά 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο
  • Μούρα (βατόμουρα, διάφορα ήδη μούρων, φράουλες): 0,3 έως 1,1 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών ανά 1 φλιτζάνι
  • Λιναρόσπορος: 1,1 γραμμάρια διαλυτές φυτικές ίνες ανά 1 κουταλιά της σούπας
  • Πίτουρο βρώμης: 2,2 γραμμάρια διαλυτές φυτικές ίνες ανά 3/4 φλ

Συμπεριλαμβάνοντας μια πηγή διαλυτών φυτικών ινών σε κάθε γεύμα και σνακ, μπορείτε εύκολα να πάρετε τα 5-10 γραμμάρια σας κάθε μέρα!

Μαγειρέψτε με υγρά φυτικά έλαια

Γνωρίζουμε ότι το μαγείρεμα με βούτυρο είναι τόσο νόστιμο, αλλά αυτό δεν κάνει καλό στην υγεία της καρδιάς σας. Αλλάξτε σε ένα λάδι όπως ελαιόλαδο, λάδι canola, ηλιέλαιο ή φυστικέλαιο για να μειώσετε την LDL σας. Αυτά τα έλαια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή ακόρεστα λίπη, τα οποία μπορούν να πάρουν και να διατηρήσουν τη χοληστερόλη σας σε ασφαλές επίπεδο. Περιορίστε τα λίπη που είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου: βούτυρο, μαργαρίνη, λίπος, λαρδί και λάδι καρύδας.

Χάστε μερικά κιλά

Η απώλεια βάρους δεν είναι πάντα εύκολη, αλλά εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, η απώλεια ακόμη και 10 έως 20 κιλών μπορεί να κάνει θαύματα για τη βελτίωση της υγείας σας, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της LDL χοληστερόλης σας. Το να εστιάσετε στις μερίδες, να χορτάσετε με λαχανικά και γεύματα με χαμηλές θερμίδες και να προσέχετε να συμπεριλάβετε μια υγιεινή πρωτεϊνική τροφή σε κάθε γεύμα σας για να νιώθετε χορτάτοι είναι μερικοί μόνο τρόποι που θα σας βοηθήσουν να χάσετε μερικά κιλά. Για μια πιο εστιασμένη προσέγγιση, συναντήστε έναν διαιτολόγο για ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής.

Συμπεριλάβετε την πρωτεΐνη ορού γάλακτος στο διατροφικό σας πρόγραμμα

Ο ορός γάλακτος είναι το υγρό που παραμένει μετά την πήξη και το στράγγισμα του γάλακτος. Η έρευνα δείχνει ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη, μαζί με τη μείωση της φλεγμονής. Η συμπερίληψη γαλακτοκομικών τροφίμων, όπως το γάλα με χαμηλά λιπαρά και το γιαούρτι, στο διατροφικό σας πρόγραμμα θα σας δώσει ορό γάλακτος. Μπορείτε επίσης να πάρετε ορό γάλακτος από μια σκόνη πρωτεΐνης που περιέχει ορό γάλακτος. Αλλά μην ξεχνάτε πόση πρωτεΐνη σε σκόνη χρησιμοποιείτε — περιέχει θερμίδες και η υπερβολική χρήση συμπληρώματος πρωτεΐνης μπορεί να μην είναι καλή ιδέα εάν έχετε προβλήματα με τα νεφρά.

Βάλτε την άσκηση στη μέρα σας

Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να αυξήσει την HDL, ή την καλή, χοληστερόλη μαζί με τη μείωση της LDL χοληστερόλης (και της αρτηριακής πίεσης, επίσης). Στόχος είναι να πετύχετε τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα. Το περπάτημα, το ποδήλατο, το κολύμπι και ο χορός είναι μερικά παραδείγματα αερόβιας άσκησης. Αλλά μην ξεχάσετε να προσθέσετε κάποια προπόνηση ενδυνάμωσης, όπως άρση βαρών, χρήση ζωνών αντίστασης ή γυμναστική. Πάντα να ελέγχετε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε είδος προγράμματος άσκησης για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για εσάς.

Διαχειριστείτε το άγχος

Το συνεχές άγχος μπορεί να αυξήσει τα σάκχαρα και την αρτηριακή σας πίεση. Το άγχος μπορεί ακόμη και να αυξήσει την LDL χοληστερόλη σας, πιθανώς λόγω της αύξησης της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης, και επίσης ως αποτέλεσμα της απελευθέρωσης ελεύθερων λιπαρών οξέων από το σώμα που θα χρησιμοποιηθούν για ενέργεια. Επιπλέον, όταν αισθάνεστε άγχος, είναι λιγότερο πιθανό να επιλέξετε υγιεινές τροφές και να τηρείτε το πρόγραμμα φυσικής σας δραστηριότητας. Η βαθιά αναπνοή, η βόλτα, η τέχνη (δοκιμάστε ένα βιβλίο ζωγραφικής για ενήλικες!) και το να αφιερώσετε χρόνο στη μέρα σας είναι σχετικά απλοί αλλά αποτελεσματικοί τρόποι που θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε, αν όχι να διώξετε, το άγχος.

Πάρτε τις φυτοστερόλες σας

Οι φυτοστερόλες, οι οποίες περιλαμβάνουν φυτικές στερόλες και στανόλες, είναι ουσιαστικές  καθώς βρίσκονται στις μεμβράνες των φυτών που εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης από τον πεπτικό σωλήνα. Η κατανάλωση τροφών που περιέχουν φυτοστερόλες μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη σας έως και 14%! Είναι τόσο αποτελεσματικά που το Εθνικό Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα για τη Χοληστερόλη συνιστά να στοχεύσετε σε 2 γραμμάρια φυτοστερολών κάθε μέρα. Τα τρόφιμα που περιέχουν φυτοστερόλες περιλαμβάνουν:

  • Ελαιόλαδο
  • Βουτυρο Αμυγδαλου
  • Φύτρο σιταριού
  • Πίτουρο βρώμης
  • Σπόροι κολοκύθας
  • Αβοκάντο
  • Μήλα
  • Μπρόκολο

Οι φυτοστερόλες προστίθενται σε ορισμένες μαργαρίνες, και είναι επίσης διαθέσιμες ως συμπλήρωμα διατροφής.

Τρώτε λιπαρά ψάρια

Μπορείτε να μειώσετε την LDL χοληστερόλη σας καθώς και τα τριγλυκερίδια (λίπη στο αίμα) τρώγοντας λιπαρά ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Όταν τρώτε περισσότερα ψάρια, συνήθως τρώτε λιγότερο κόκκινο κρέας, το οποίο έχει κορεσμένα λιπαρά που αυξάνουν την LDL χοληστερόλη. Επιπλέον, τα ψάρια παρέχουν ένα υγιές λίπος που ονομάζεται ωμέγα-3 λιπαρά που μειώνουν τα τριγλυκερίδια και διατηρούν τον καρδιακό σας ρυθμό φυσιολογικό. Παραδείγματα λιπαρών ψαριών περιλαμβάνουν:

  • Σολομός
  • Ρέγκα
  • Σαρδέλες
  • Γαλαζόπτερος τόνος
  • Μαύρος μπακαλιάρος
  • Γαύροι
  • Ραβδωτή πέρκα

Διαβάστε ακόμα: Με δύναμη από τη Σκανδιναβία, πώς να μειώσετε χοληστερόλη και σάκχαρο στο αίμα με σκανδιναβική διατροφή – Γλυκούλι (glykouli.gr)

Ερευνητές δημιούργησαν τεχνητή HDL χοληστερόλη που βοηθά στην αντιμετώπιση της αθηροσκλήρωσης στο διαβήτη – Γλυκούλι (glykouli.gr)

Κανέλλα, διαβήτης, χοληστερόλη και τριγλυκερίδια – Γλυκούλι (glykouli.gr)

Χοληστερόλη διατροφή και διαβήτης – Γλυκούλι (glykouli.gr)

Total
79
Shares
Σχετικά άρθρα