Η υγεία ολόκληρης της δομής του σώματος εξαρτάται, εν μέρει, από υγιή, δυνατά, εύκαμπτα πόδια. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με την ειδικό στις κινήσεις Carol Robbins, το να έχουμε δυνατά πόδια «αλλάζει τον τρόπο που χρησιμοποιούμε τους μυς μας και τη μηχανική βαδίσματός μας. Τα πόδια σας διαβάζουν το έδαφος και μεταδίδουν πληροφορίες στον εγκέφαλό σας με κάθε βήμα». Ευτυχώς, αν και ο διαβήτης συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για διάφορα προβλήματα στα πόδια, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να βελτιώσετε με ασφάλεια την υγεία των ποδιών.
Όλες οι αρθρώσεις του σώματος χρειάζονται κίνηση για να είναι δυνατές και υγιείς, και ειδικά οι 33 αρθρώσεις και τα 26 οστά κάθε ποδιού, που παρέχουν μια βάση σταθερότητας και ισορροπίας για το σώμα παραπάνω. Όταν το φυσικό εύρος κίνησης μέσα στα πόδια είναι περιορισμένο, οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι μπορεί να γίνουν δύσκαμπτοι και αδύναμοι, γεγονός που αυξάνει δραστικά τις πιθανότητες τραυματισμού. Και για όσους πάσχουν από διαβήτη, οι επιπλοκές των ποδιών είναι ιδιαίτερα διαδεδομένες και μπορεί να περιλαμβάνουν ζητήματα όπως νευροπάθεια (νευρική βλάβη), μειωμένη κυκλοφορία, πρήξιμο, κράμπες, αδύναμους ή δύσκαμπτους αστραγάλους, σφιχτούς ή επώδυνους μύες της γάμπας και κακή ισορροπία ή περιορισμένη κινητικότητα.
Αν και μπορεί να μην είναι λογικό, άνετο ή ακόμη και ασφαλές για τα άτομα με διαβήτη να περπατούν χωρίς τα προστατευτικά στρώματα των παπουτσιών λόγω του αυξημένου κινδύνου τραυματισμού, μπορεί να είναι ένα υγιές διάλειμμα για τα πόδια να αναπνέουν χωρίς κάλτσες και παπούτσια όταν κάθονται ή ξαπλώνω. Αυτό προσφέρει την ευκαιρία να τεντώσετε σφιχτούς μύες, να βελτιώσετε την κυκλοφορία και ακόμη και να ενισχύσετε απαλά αυτή τη μοναδικά ευάλωτη περιοχή του σώματος. Η εστίαση στα πόδια με αυτόν τον τρόπο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου για επιπλοκές των ποδιών που σχετίζονται με τον διαβήτη και να αποτρέψει κοινά προβλήματα όπως οι μυϊκές κράμπες και οι τυλιγμένοι αστραγάλοι.
Ασκήσεις ποδιών για υγιή πόδια
Δοκιμάστε αυτές τις απλές διατάσεις για να αυξήσετε τη δύναμη και την ευλυγισία των ποδιών σας. (Βεβαιωθείτε ότι κάνετε αυτές τις ασκήσεις σε μια καθαρή, σταθερή επιφάνεια σε εσωτερικό χώρο, επιθεωρώντας την περιοχή για τυχόν θραύσματα ή αιχμηρά αντικείμενα που θα μπορούσαν ενδεχομένως να προκαλέσουν τραυματισμό πριν ξεκινήσετε.)
Stretch γάμπας σε ραχιαία κάμψη αστραγάλου
• Σταθείτε με το ένα πόδι σε μια τυλιγμένη πετσέτα, έτσι ώστε το μπροστινό μισό του ποδιού να ακουμπάει στην πετσέτα με τη φτέρνα στο πάτωμα.
• Πιέστε σταθερά μέσα στην πετσέτα για να τεντώσετε τη γάμπα και τον αχίλλειο τένοντα. Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρά. Μόλις αυτό γίνει πιο εύκολο, μεταβείτε σε πιο σταθερό ύψος.
Foam Rolling για την κινητικότητα των ποδιών
• Τοποθετήστε μια μπάλα λακρός, μια μπάλα του γκολφ ή μια μπάλα του τένις κάτω από το ένα πόδι και ασκήστε μέτρια πίεση καθώς κυλάτε το πόδι προς τα εμπρός, πίσω και πλευρικά κατά μήκος της κορυφής της μπάλας. Κάντε αυτό για 90 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρά.
Ανυψώστε τα πόδια
• Ξαπλώστε στο πάτωμα με τους γοφούς σας κοντά σε έναν τοίχο. Τοποθετήστε τα πόδια σας ευθεία στον τοίχο για μεγάλο τέντωμα στο πίσω μέρος των ποδιών, μείωση του φόρτου εργασίας στην καρδιά και μια ευκαιρία να μειώσετε το πρήξιμο στα πόδια και τους αστραγάλους. Ξεκουραστείτε με αυτόν τον τρόπο για 3 έως 10 λεπτά. Πριν καθίσετε ανάσκελα, ξαπλώστε στο πλάι για 1 λεπτό.
Πιάσιμο πετσέτας για δύναμη ποδιών
• Τοποθετήστε μια μικρή πετσέτα στο πάτωμα. Με γυμνά πόδια, προσπαθήστε να πιάσετε την πετσέτα με τα δάχτυλα των ποδιών σας, τυλίγοντας την πετσέτα προς το μέρος σας. Επαναλάβετε αυτό για όλο το μήκος της πετσέτας πέντε φορές με κάθε πόδι.
Foot Exercises for Healthy Feet – Diabetes Self-Management (diabetesselfmanagement.com)
