Η βόλτα μετά από ένα γεύμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ακόμα κι αν είναι μόνο για λίγα λεπτά, σύμφωνα με νέα έρευνα.
Τα νέα προέρχονται από μια μετα-ανάλυση, που δημοσιεύτηκε νωρίτερα φέτος στο περιοδικό Sports Medicine, στην οποία οι ερευνητές ανέλυσαν επτά διαφορετικές μελέτες για να εξετάσουν πώς η ελαφριά σωματική δραστηριότητα όπως η ορθοστασία και το περπάτημα επηρεάζει την υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένης της ινσουλίνης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, σε σύγκριση με παρατεταμένες περιόδους καθίσματος.
Τα ευρήματα υποδεικνύουν ότι το να κάνεις έναν ελαφρύ περίπατο μετά το γεύμα -ακόμα και για δύο έως πέντε λεπτά- μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, σε σύγκριση με το να κάθεσαι ή να ξαπλώνεις μετά το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο. Η απλή στάση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αλλά όχι στον ίδιο βαθμό με το περπάτημα.
«Ακόμη και η ελαφριά δραστηριότητα θα μπορούσε να προσφέρει οφέλη για την υγεία», δήλωσε ο κύριος συγγραφέας της μελέτης Aidan Buffey, MSc, υποψήφιος διδάκτορας στο Ινστιτούτο Υγείας του Πανεπιστημίου του Limerick.
Πώς το ελαφρύ περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
Όταν τρώτε ένα γεύμα —ιδιαίτερα ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες—είναι φυσιολογικό τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας ή η ποσότητα γλυκόζης στο αίμα σας, μερικές φορές να αυξάνονται προσωρινά. Αυτό είναι γνωστό ως μεταγευματική ακίδα.
Αυτή η άνοδος του σακχάρου στο αίμα συνήθως πυροδοτεί την απελευθέρωση μιας ορμόνης που ονομάζεται ινσουλίνη, η οποία επιτρέπει στη γλυκόζη να φύγει από την κυκλοφορία του αίματός σας και να εισέλθει στα κύτταρά σας, όπου χρησιμοποιείται για ενέργεια.
Αλλά η ισορροπία μεταξύ των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης είναι δύσκολη και μπορεί να ξεφύγει γρήγορα από τον έλεγχο. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), εάν το σώμα έχει σταθερά πολύ υψηλές αιχμές στο σάκχαρο του αίματος – και επομένως, αντλεί τακτικά περισσότερη ινσουλίνη – τα κύτταρα μπορεί τελικά να σταματήσουν να ανταποκρίνονται στην ινσουλίνη και να γίνουν ανθεκτικά στην ινσουλίνη. Αυτή η διακοπή της ισορροπίας μπορεί να οδηγήσει σε προδιαβήτη και διαβήτη τύπου 2.
Εκεί είναι που μπαίνει στο παιχνίδι αυτή η νέα έρευνα – οι συγγραφείς της μελέτης λένε ότι η γρήγορη βόλτα μετά τα γεύματα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ενδεχομένως στη μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου ή διαβήτη.
Η ομάδα ερευνητών από το Πανεπιστήμιο του Limerick ανέλυσε επτά διαφορετικές μελέτες για να εξετάσει τις επιπτώσεις των διαλειμμάτων της καθιστικής κατάστασης -ή των διακοπών της παρατεταμένης καθιστικής θέσης- στους καρδιομεταβολικούς δείκτες υγείας, όπως τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης, μετά το φαγητό.
Μόνο δύο από αυτές τις μελέτες περιελάμβαναν άτομα με προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 2. Οι άλλες πέντε μελέτες δεν περιελάμβαναν συμμετέχοντες με προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 2. Σε όλες τις μελέτες, ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες να στέκονται ή να περπατούν για δύο έως πέντε λεπτά κάθε 20 έως 30 λεπτά κατά τη διάρκεια μιας ημέρας.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τόσο η ορθοστασία όσο και το περπάτημα μειώνουν τα μεταγευματικά επίπεδα γλυκόζης, σε σύγκριση με την καθιστή θέση. Όμως, σύμφωνα με τους συγγραφείς της μελέτης, «το περπάτημα με ελαφριά ένταση βρέθηκε να είναι μια ανώτερη παρέμβαση». Το ελαφρύ περπάτημα βρέθηκε επίσης ότι βελτιώνει τα επίπεδα ινσουλίνης μετά από ένα γεύμα.
Τελικά, οι ερευνητές συνέστησαν περπάτημα ελαφριάς έντασης για τη μείωση των επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα μετά από ένα γεύμα.
Σύμφωνα με τους συγγραφείς της μελέτης, οι συσπάσεις στους σκελετικούς μυς που συμβαίνουν κατά το περπάτημα οδηγούν σε αύξηση της πρόσληψης γλυκόζης – πράγμα που σημαίνει ότι οι εργαζόμενοι μύες καταναλώνουν την επιπλέον γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματός σας, μειώνοντας την ανάγκη για έκκριση ινσουλίνης.
«Αν μπορείτε να κάνετε σωματική δραστηριότητα πριν από αυτή την κορύφωση της γλυκόζης, συνήθως 60 έως 90 λεπτά [μετά το φαγητό], τότε θα έχετε το πλεονέκτημα να μην έχετε την απότομη αύξηση της γλυκόζης», είπε ο Buffey.
Ενώ το περπάτημα μετά από ένα γεύμα είναι το βέλτιστο για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, ο Buffey διευκρίνισε ότι είναι καλή ιδέα να κάνετε μικρά διαλείμματα για περπάτημα καθ’ όλη την ημέρα.
«Προσπαθήστε να διακόψετε την ώρα του καθίσματος όσο πιο συχνά γίνεται», είπε ο Buffey. «Κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας και το βράδυ, εάν είναι δυνατόν να στέκεστε και να περπατάτε κάθε 20 με 30 λεπτά, θα ήταν ιδανικό, αν όχι κάθε 45 με 60 λεπτά ή ό,τι άλλο είναι δυνατό, καθώς οποιαδήποτε κίνηση θα είναι ευεργετική».
Άλλοι τρόποι διαχείρισης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
Η διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μπορεί να είναι χρήσιμη για τη μείωση του κινδύνου διαβήτη. Και, είναι ζωτικής σημασίας να διαχειριστείτε το σάκχαρό σας εάν ζείτε ήδη με διαβήτη, καθώς μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τις πιθανότητες για διάφορες επιπλοκές υγείας που σχετίζονται με τον διαβήτη, όπως απώλεια όρασης, καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικό και νεφρική νόσο.
Η διαχείριση της γλυκόζης στο αίμα σας θα σας βοηθήσει να καθυστερήσετε ή να αποτρέψετε τις επιπλοκές του διαβήτη στο μέλλον και θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε περισσότερο γ με αυτοπεποίθηση για την υγεία σας. Η διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας.
Για να διατηρήσετε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας όλη την ημέρα, είναι απαραίτητο να τρώτε μια υγιεινή διατροφή με πολλά φρούτα και λαχανικά, να διατηρείτε ένα υγιές βάρος και να συμμετέχετε σε τακτική σωματική δραστηριότητα, σύμφωνα με το CDC. Άλλες συμβουλές περιλαμβάνουν:
Παρακολουθήστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα για να δείτε πότε ανεβαίνουν και πότε πέφτουν
Τρώτε τακτικά όλη την ημέρα και μην παραλείπετε γεύματα
Επιλέξτε νερό από χυμό, σόδα ή αλκοόλ
Εν κατακλείδι
Η ελαφριά άσκηση αφού φάτε ένα γεύμα -όπως ένας σύντομος περίπατος, μεταξύ δύο και πέντε λεπτών- μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, σύμφωνα με μια νέα μελέτη.
Οι συχνές αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα μπορεί να αναγκάσουν το σώμα να παράγει περισσότερη ινσουλίνη, η οποία με την πάροδο του χρόνου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 2.
Το να διακόψετε τις περιόδους καθίσματος όλη την ημέρα, να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος είναι όλοι οι τρόποι που βοηθούν στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σταθερό.
