Εάν η πρωινή σας ρουτίνα είναι ένας ανεμοστρόβιλος να σηκωθείτε και να βγείτε από την πόρτα, η πρωτεΐνη μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα που έχετε στο μυαλό σας. Αλλά αφιερώνοντας χρόνο για ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, σας προετοιμάζει για μια καλύτερη μέρα και βοηθά στη διατήρηση των στόχων υγείας σας σε καλό δρόμο. Για να ξεκινήσετε με περισσότερη πρωτεΐνη το πρωί, ρωτήσαμε εγγεγραμμένους διαιτολόγους και ειδικούς υγείας για τις αγαπημένες τους συνταγές πρωινού με πρωτεΐνες.
Βασικά είδη πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες:
Αυγά: 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά αυγό κανονικού μεγέθους
Γιαούρτι: 17 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ¾ φλιτζάνι
Τυρί κότατζ: 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι
Καπνιστός σολομός: 16 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 85 γρ.
Λουκάνικο γαλοπούλας: 14 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 55 γρ.
Tofu: 11 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 140 γρ.
Αμύγδαλα: 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 30 γρ.
Βρώμη: 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι
Skyr yogurt: 19 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ¾ φλιτζάνι
Η σημασία της πρωτεΐνης στο πρωινό
Η κατανάλωση ενός πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι σημαντική για μερικούς λόγους. Η πρωτεΐνη υποστηρίζει την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα και τον κορεσμό, κάτι που είναι το κλειδί για να παραμείνετε χορτάτοι, γεμάτοι ενέργεια και συγκεντρωμένοι όλο το πρωί – και λιγότερο πιθανό να αντιμετωπίσετε το καταναγκαστικό σνακ.
Αυτό είναι ένα μεγάλο πλεονέκτημα εάν τακτικά πιάνετε τον εαυτό σας να ψάχνετε για ένα μάφιν ή ένα ζαχαρούχο latte. Ξεκινήστε το πρωί σας με ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες και θα νιώθετε σταθεροί και γεμάτοι ενέργεια μέχρι το μεσημεριανό γεύμα ή πιο πιθανό να αναζητήσετε ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες ή υγιεινό σνακ αν αρχίσετε να πεινάτε.
Αυτό συμβαίνει επειδή η έρευνα δείχνει ότι το σώμα είναι πιο εξοπλισμένο για να διαχειριστεί τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα μετά από ένα γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες και είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη.
Και μετά υπάρχει η μακροπρόθεσμη ανταμοιβή. Λόγω της εξισορρόπησης του σακχάρου στο αίμα, η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των κινδύνων πολλών παθήσεων υγείας των οποίων οι ρίζες βρίσκονται στη γλυκαιμική αστάθεια και τη φλεγμονή που σχετίζεται με αυτή την ανισορροπία, όπως ο διαβήτης, η γνωστική έκπτωση και οι καρδιακές παθήσεις, για να αναφέρουμε μερικές.
Ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι εξίσου σημαντικό εάν έχετε συγκεκριμένους στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης ή αν θέλετε να υποστηρίξετε τη μακροζωία και την υγεία. Η μυϊκή ανάπτυξη χρειάζεται κανονική πρωτεΐνη, επομένως η ενσωμάτωση επιπλέον πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα τροφοδοτεί τους μυς. Και αν οι στόχοι σας είναι προσανατολισμένοι στη μακροζωία, προσθέτει ότι η πρωτεΐνη είναι ακόμα φίλος σας. Μια υγιεινή ποσότητα πρωτεΐνης στο πρωινό υποστηρίζει τη μακροζωία τόσο ανεξάρτητα όσο και ως πρόδρομος για άλλες δραστηριότητες που υποστηρίζουν τη μακροζωία – για παράδειγμα, παραλείποντας το σάκχαρο το μεσημέρι.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε για πρωινό;
Λοιπόν, πώς μοιάζει μια υγιής ποσότητα πρωινής πρωτεΐνης; Γενικά είναι καλό να στοχεύουμε σε 15 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, αλλά ανάλογα με παράγοντες όπως η ηλικία, η δραστηριότητα και οι υποκείμενες παθήσεις υγείας ή εάν κάποιος θεραπεύεται από χειρουργική επέμβαση ή εγκαύματα, αυτές οι ανάγκες μπορεί να διαφέρουν.
Προσπαθήστε να πάρετε αυτό το πρωινό γεύμα μέσα σε 90 λεπτά από το ξύπνημα. Αυτό είναι λίγο αυθαίρετο, αλλά στην πραγματικότητα, απλά δεν θέλεις να πάει πολύ μακριά η μέρα σου χωρίς πρωινό. Μελέτες δείχνουν ότι το να τρως όταν ξυπνάς υποστηρίζει καλύτερα τη μακροζωία και τον υγιή κιρκάδιο ρυθμό.
Τέλος, μην κολλάτε πολύ στο να μετράτε και το τελευταίο γραμμάριο. Μερικές φορές το άγχος της μέτρησης της τροφής και της επίτευξης συγκεκριμένων στόχων βάσει αριθμών προκαλεί περισσότερη φλεγμονή στο σώμα και ως εκ τούτου είναι επιζήμιο για την υγεία. Μάλλον, επικεντρωθείτε στην ενσωμάτωση μιας έως δύο υγιεινών πηγών πρωτεΐνης στα γεύματά σας.
Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε; Σας καλύψαμε με αυτές τις απλές επιλογές πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που προτείνονται προσωπικά από ειδικούς σε θέματα υγείας και διατροφής.
