Πιθανότατα γνωρίζετε ότι η βιταμίνη C υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, ενώ η βιταμίνη D βοηθά στην ενίσχυση των οστών σας, αλλά μπορεί να σκέφτεστε τη σημασία της βιταμίνης Κ για την υγεία σας. Αυτή η βιταμίνη δεν φαίνεται να τραβάει τόσο την προσοχή όσο οι άλλες, αλλά παίζει καθοριστικό ρόλο στη συνολική υγεία σας.
Η βιταμίνη Κ παίζει σημαντικό ρόλο σε διάφορες λειτουργίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της πήξης του αίματος, του μεταβολισμού των οστών και της ρύθμισης των επιπέδων ασβεστίου στο αίμα. Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Κ υποστηρίζει την υγεία των οστών βελτιώνοντας την οστική πυκνότητα και μειώνοντας τον κίνδυνο κατάγματος. Η βιταμίνη Κ ωφελεί επίσης την υγεία της καρδιάς προλαμβάνοντας την αρτηριακή ασβεστοποίηση και, ως εκ τούτου, διατηρεί χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.
Η βιταμίνη Κ υπάρχει φυσικά σε δύο μορφές: βιταμίνη Κ1 και βιταμίνη Κ2. Η βιταμίνη Κ1 βρίσκεται σε φυτικές τροφές, όπως τα φυλλώδη χόρτα. Η βιταμίνη Κ2, από την άλλη πλευρά, παράγεται από την εντερική μικροχλωρίδα και βρίσκεται σε ζυμωμένα τρόφιμα και ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του natto (ένα ιαπωνικό πιάτο με σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση) και το τυρί.
Πόση βιταμίνη Κ χρειάζεστε;
Η ημερήσια επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Κ είναι 120 mcg για τους άνδρες και 90 mcg για τις γυναίκες.
Εδώ, μοιραζόμαστε μερικές από τις τροφές που συνιστούν οι διαιτολόγοι ως οι πλουσιότερες σε βιταμίνη Κ, που κατατάσσονται από την υψηλότερη προς τη χαμηλότερη.
1. Σέσκουλο
Ένα φλιτζάνι ωμό σέσκουλο παρέχει 299 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ1, υπερδιπλάσια από την ημερήσια επαρκή πρόσληψη (AI). Το σέσκουλο είναι επίσης πλούσια πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης Α, βιταμίνης C, σιδήρου, καλίου, μαγνησίου και μαγγάνιο.
2. Λαχανίδα
Ένα φλιτζάνι ωμή λαχανίδα προσφέρει 157 mcg βιταμίνης Κ.5 Η κατανάλωση λαχανίδων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων LDL χοληστερόλης, στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς, στη στήριξη της οστικής πυκνότητας, στη βελτίωση της υγείας του ήπατος, στην πέψη, στην προώθηση καλύτερου ύπνου και στη βελτίωση της υγείας των μαλλιών και του δέρματος λόγω στην περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά.
3. Λαχανάκια Βρυξελλών
Ένα φλιτζάνι ωμά λαχανάκια Βρυξελλών περιέχει 156 mcg βιταμίνης Κ.6 Παρέχει επίσης 3,4 g φυτικών ινών ανά μερίδα και 124% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για βιταμίνη C, λέει ο Clark. Οι άντρες ενήλικες συνιστάται να καταναλώνουν 90 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C ημερησίως, ενώ οι γυναίκες χρειάζονται 75 mg την ημέρα.
4. Σπανάκι
Το σπανάκι είναι μια από τις πιο γνωστές τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Κ, με 1 φλιτζάνι ωμό σπανάκι που περιέχει 145 mcg. Η βιταμίνη Κ δεν είναι ο μόνος λόγος για τον οποίο το αγαπημένο φαγητό του Popeye είναι αυτό το πράσινο φυλλώδες – το σπανάκι είναι επίσης γεμάτο φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες C και A.
5. Πράσινα γογγύλια
Μόλις μισό φλιτζάνι ωμό γογγύλι αποδίδει 138 mcg βιταμίνης Κ, η οποία είναι απαραίτητη για τον μεταβολισμό των οστών, την υγεία των αγγείων και τη φυσιολογική πήξη του αίματος, την πεπτική υγεία και την πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
6. Δαμάσκηνα
Ένα φλιτζάνι δαμάσκηνα χωρίς κουκούτσι περιέχει 104 mcg βιταμίνης Κ, αλλά τα οφέλη για τα οστά δεν σταματούν εκεί. Τα δαμάσκηνα έχουν βιταμίνες και μέταλλα που φαίνεται να συνεργάζονται για να προστατεύουν τα οστά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, της βιταμίνης Κ, του μαγνησίου, του καλίου και του βορίου, χαλκού και πολυφαινολών. Η έρευνα έχει βρει ότι μόνο πέντε έως έξι δαμάσκηνα την ημέρα μπορεί να αποτρέψουν την απώλεια οστικής μάζας».
7. Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι ένα θρεπτικό συστατικό, πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες Α, C και Κ, οι ενώσεις του μπρόκολου όπως η σουλφοραφάνη μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, στη μείωση της φλεγμονής, στην προστασία από τον καρκίνο, στην υποστήριξη της υγείας της καρδιάς και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Ένα φλιτζάνι από αυτό το σταυρανθή ωμό λαχανικό περιέχει 90 mcg βιταμίνης Κ.
8. Kale
To Kale είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνες Κ, C και Α. Ένα φλιτζάνι ωμό λάχανο παρέχει 82 mcg βιταμίνης Κ. Περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό, την υγεία των οστών, την υγεία της καρδιάς, την προστασία από τον καρκίνο , την υγεία των ματιών και την υγεία του δέρματος και των μαλλιών, καθιστώντας το μια πολύτιμη προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή.
9. Ακτινίδιο
Ένα φλιτζάνι από αυτό το λαχταριστό πράσινο φρούτο περιέχει 72,5 mcg βιταμίνης Κ. Το ακτινίδιο είναι πλούσιο σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά, υποστηρίζει το ανοσοποιητικό, μειώνει τη φλεγμονή, προάγει την υγεία της καρδιάς μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, βοηθά στην πέψη με την περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες και δυνητικά βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου λόγω της περιεκτικότητάς του σε αντιοξειδωτικά και σεροτονίνη.
10. Σπαράγγια
Η κατανάλωση 100 γραμμαρίων από αυτά τα πράσινα κοτσάνια (ωμά) προσθέτει 41 mcg βιταμίνης Κ στη διατροφή σας, για να μην αναφέρουμε πολλά άλλα οφέλη για την υγεία. Τα οποία περιλαμβάνουν την προώθηση της απώλειας βάρους λόγω των χαμηλών θερμίδων και της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και βοηθώντας στην πέψη λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες.
