Αυτή η καλοκαιρινή σαλάτα με κινόα είναι ένα τέλειο μείγμα από φρέσκα λαχανικά, κινόα γεμάτη πρωτεΐνες και ένα αφράτο ντρέσινγκ. Είναι σχεδιασμένο να είναι φιλικό προς τον διαβήτη, με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και γεμάτο φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, είναι αναζωογονητικό και ενυδατικό, καθιστώντας το ιδανικό για τις ζεστές μέρες του καλοκαιριού.
Συστατικά
1 φλιτζάνι κινόα (άψητη)
2 φλιτζάνια νερό
1 αγγούρι (κομμένο σε κύβους)
1 πιπεριά (κόκκινη, κίτρινη ή πορτοκαλί, κομμένη σε κύβους)
1 φλιτζάνι ντοματίνια (κομμένα στη μέση)
1/4 κόκκινο κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)
1 αβοκάντο (κομμένο σε κύβους)
1/4 φλιτζάνι φρέσκο κόλιανδρο (ψιλοκομμένο)
1/4 φλιτζάνι τυρί φέτα (θρυμματισμένη, προαιρετικά)
2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
1 κουταλιά της σούπας ξύδι από κόκκινο κρασί
1 σκελίδα σκόρδο (ψιλοκομμένη)
Αλάτι και πιπέρι
Οδηγίες
Μαγειρέψτε την κινόα:
Ξεπλύνετε την κινόα με κρύο νερό.
Σε μια μέτρια κατσαρόλα ανακατεύετε την κινόα και το νερό. Αφήνετε να πάρει μια βράση και στη συνέχεια σιγοβράζετε. Σκεπάζετε και μαγειρεύετε για περίπου 15 λεπτά ή μέχρι να απορροφηθεί το νερό και να μαλακώσει η κινόα.
Αποσύρετε από τη φωτιά και αφήνετε να κρυώσει.
Ετοιμάστε τα λαχανικά:
Ενώ η κινόα ψήνεται, ψιλοκόψτε το αγγούρι, την πιπεριά, το αβοκάντο και το κρεμμύδι. Κόψτε τα ντοματίνια στη μέση.
Φτιάξτε το ντρέσινγκ:
Σε ένα μικρό μπολ, χτυπήστε μαζί το ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού, το ξύδι από κόκκινο κρασί, το ψιλοκομμένο σκόρδο, το αλάτι και το πιπέρι.
Ετοιμάστε τη σαλάτα:
Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατεύετε τη μαγειρεμένη και κρύα κινόα με όλα τα λαχανικά κομμένα σε κύβους, τον κόλιανδρο και το τυρί φέτα (αν χρησιμοποιείτε).
Περιχύνετε με το dressing τη σαλάτα και ανακατεύετε να ενωθούν.
Σερβίρισμα:
Σερβίρετε αμέσως για φρέσκια γεύση ή βάζετε στο ψυγείο για μια ώρα να ενωθούν οι γεύσεις.
Στοιχεία διατροφής (κατά προσέγγιση ανά μερίδα):
Θερμίδες: 350
Υδατάνθρακες: 40 γρ
Φυτικές ίνες: 8 γρ
Πρωτεΐνη: 8 γρ
Λίπη: 18 γρ
Ζάχαρα: 4 γρ
Οφέλη για άτομα με διαβήτη
Χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη: Η κινόα είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που το καθιστά κατάλληλο για τη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Υψηλή σε φυτικές ίνες: Η σαλάτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες από λαχανικά και κινόα, που είναι ζωτικής σημασίας για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Υγιή λιπαρά: Το αβοκάντο και το ελαιόλαδο παρέχουν υγιή λίπη, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης και να παρέχουν ενέργεια που διαρκεί.
Ενυδάτωση: Λαχανικά όπως το αγγούρι και η πιπεριά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, το οποίο είναι εξαιρετικό για ενυδάτωση κατά τις ζεστές μέρες του καλοκαιριού.
Πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα: Τα συστατικά παρέχουν μια σειρά από βιταμίνες (A, C, K) και μέταλλα (κάλιο, μαγνήσιο) απαραίτητα για τη συνολική υγεία.
Αυτή η καλοκαιρινή σαλάτα δεν είναι μόνο νόστιμη αλλά και θρεπτική και υποστηρίζει μια ισορροπημένη διατροφή για άτομα που αντιμετωπίζουν διαβήτη. Απολαύστε το ως ένα ελαφρύ μεσημεριανό γεύμα, ως συνοδευτικό ή ακόμα και ως μια δροσιστική επιλογή δείπνου κατά τους ζεστούς μήνες.
