Είχατε ποτέ καφέ πολύ αργά την ημέρα και καταλήξατε να ξαγρυπνάτε στις 2 τα ξημερώματα, μετανιώνοντας για την επιλογή σας; Ή μήπως περάσατε όλο το βράδυ να στριφογυρίζετε με μια κοιλιά γεμάτη μετά από ένα βαρύ γεύμα; Έχουμε βρεθεί όλοι εκεί. Αυτό που τρώμε και πίνουμε μπορεί να επηρεάσει το πόσο γρήγορα κοιμόμαστε, τη διάρκεια του ύπνου μας και τη συνολική ποιότητά του.
Εδώ μπαίνει η μελατονίνη. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγει ο εγκέφαλος, η οποία ρυθμίζει το εσωτερικό μας ρολόι ή τους κιρκάδιους ρυθμούς. Το σώμα παράγει μελατονίνη ως απάντηση στο σκοτάδι, η οποία σε βοηθά να κοιμηθείς. Τα επίπεδα μειώνονται το πρωί, γεγονός που σας βοηθά να ξυπνήσετε.
Η μελατονίνη είναι διαθέσιμη ως συμπλήρωμα, αλλά βρίσκεται επίσης φυσικά στα τρόφιμα. Τα συμπληρώματα μελατονίνης διατίθενται σε ένα ευρύ φάσμα δόσεων, συνήθως από 1 χιλιοστόγραμμα έως 10 mg. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν υπάρχει επίσημη συνιστώμενη δόση ή παγκοσμίως αποδεκτό ανώτατο όριο. Επομένως, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για να καθορίσετε την ασφαλή και κατάλληλη δοσολογία για τις ατομικές σας ανάγκες.
Ορισμένα τρόφιμα και ποτά περιέχουν φυσικά μελατονίνη, η οποία μετράται σε νανογραμμάρια (ένα δισεκατομμυριοστό του γραμμαρίου) ανά γραμμάριο τροφής (ng/g) ή σε πικογραμμάρια (ένα τρισεκατομμύριο του γραμμαρίου ανά χιλιοστόλιτρο υγρών (pg/mL), αυτά τα τρόφιμα έχουν σημαντικά χαμηλότερες συγκεντρώσεις μελατονίνης από τα συμπληρώματα. Εξαιτίας αυτού, θα ήταν σχεδόν αδύνατο να καταναλωθεί αρκετή μελατονίνη αποκλειστικά από πηγές τροφίμων για να φτάσει τα επίπεδα που βρίσκονται σε ένα συμπλήρωμα. Ωστόσο δεν λαμβάνετε μόνο μια ασφαλή και μικρή δόση μελατονίνης, αλλά κερδίζετε και τα οφέλη άλλων θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται σε αυτά τα τρόφιμα, καθώς το σώμα σας παράγει μελατονίνη, πιθανότατα δεν χρειάζεστε υψηλές δόσεις.
Αν και η λήψη ενός συμπληρώματος ή η αναζήτηση τροφής πλούσιας σε μελατονίνη δεν θα σας κάνει να κοιμηθείτε σωστά, δίνει σήμα στον εγκέφαλο να αρχίσει να χαλαρώνει και να προετοιμάζεται για ύπνο. Παρακάτω, επισημαίνουμε τις κορυφαίες επτά τροφές πλούσιες σε μελατονίνη!
1. Φιστίκια Αιγίνης
Συγκέντρωση μελατονίνης: 233.000 ng/g2
Απολαύστε μερικά φιστίκια για ένα σνακ πριν τον ύπνο. Τα φιστίκια Αιγίνης περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα μελατονίνης σε σύγκριση με άλλους ξηρούς καρπούς και προσφέρουν μια φυτική πηγή πρωτεΐνης. Το ψήσιμο των ξηρών καρπών μπορεί να μειώσει τα επίπεδα μελατονίνης τους, επομένως είναι καλύτερο να προτιμήσετε ωμές επιλογές. Εάν έχετε όρεξη για ένα σνακ αργά το βράδυ, σκεφτείτε ένα μείγμα γεμάτο ξηρούς καρπούς για να υποστηρίξετε έναν ξεκούραστο ύπνο. Τα φιστίκια Αιγίνης παρέχουν επίσης μαγνήσιο και βιταμίνη Β6, τα οποία συνδέονται με την καλύτερη ποιότητα ύπνου.
2. Βύσσινο
Συγκέντρωση μελατονίνης: 13,46 ng/g2
Τα βύσσινα μπορεί να σας βοηθήσουν να πιάσετε μερικά zzz. Υπάρχουν στοιχεία που υποστηρίζουν τα πιθανά οφέλη ύπνου του χυμού βύσσινου που βρίσκεται στο δημοφιλές ποτό TikTok που ονομάζεται «sleepy girl mocktail». Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τους μπορεί να βελτιώσει τον συνολικό χρόνο ύπνου και την ποιότητα του ύπνου.
3. Αυγά
Συγκέντρωση μελατονίνης: 1,54 ng/g2
Σε όποια μορφή τους κι αν τα προτιμάτε, τα αυγά προσφέρουν οφέλη που προάγουν το snooze. Μπορεί να φαίνεται αδιανόητο να τρώτε αυγά το πρωί, καθώς έχουν μελατονίνη, αλλά η μελατονίνη μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως αντιοξειδωτικό και εμπλέκεται στην υγεία του ανοσοποιητικού και στη διαχείριση του στρες – δεν είναι μόνο για την υποστήριξη του ύπνου. Τα αυγά περιέχουν πρωτεΐνες, μέταλλα και βιταμίνες όπως η βιταμίνη D. Η έρευνα δείχνει ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D συνδέονται με την κακή ποιότητα ύπνου, επομένως διατηρήστε τα επίπεδά σας στο φυσιολογικό εύρος σπάζοντας… ένα ή δύο αυγά.
4. Ανανάς
Συγκέντρωση μελατονίνης: 0,28 ng/g2
Αυτό το ζουμερό τροπικό φρούτο δεν είναι απλώς νόστιμα γλυκό – είναι επίσης μια φυσική πηγή μελατονίνης. Η επιστήμη δείχνει ότι η κατανάλωση ανανά μπορεί να ενισχύσει την παραγωγή σεροτονίνης και τρυπτοφάνης, οι οποίες εμπλέκονται στην παραγωγή μελατονίνης. Επιπλέον, ο ανανάς είναι γεμάτος με βιταμίνη C που υποστηρίζει το ανοσοποιητικό, η οποία βοηθά επίσης στην αύξηση της σεροτονίνης, καθιστώντας τον μια ευχάριστη απόλαυση.
5. Σολομός
Συγκέντρωση μελατονίνης: 0,21 ng/g2
Εάν ο σολομός είναι μια από τις αγαπημένες σας επιλογές θαλασσινών, μπορεί να είστε ενθουσιασμένοι όταν μάθετε ότι μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Συχνά γνωστός ως διατροφική δύναμη για τα υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών, την ποιοτική πρωτεΐνη και τη βιταμίνη D, ο σολομός είναι επίσης φυσικός υψηλός σε μελατονίνη. Η απόλαυση σολομού για δείπνο θα μπορούσε να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα DHA και EPA σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου. Επιπλέον, ένα φιλέτο σολομού είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D, μιας βιταμίνης που συνδέεται με καλύτερο ύπνο όταν τα επίπεδα είναι επαρκής.
6. Γάλα
Συγκέντρωση μελατονίνης: 0,12 pg/mL2
Αναρωτηθήκατε ποτέ γιατί το ζεστό γάλα έγινε παράδοση πριν τον ύπνο; Υπάρχει πραγματικά κάποια επιστήμη πίσω από αυτό! Το γάλα περιέχει τόσο μελατονίνη όσο και τρυπτοφάνη – το ίδιο αμινοξύ που βρίσκεται στη γαλοπούλα και μας κάνει να νυστάζουμε μετά από ένα πλούσιο γεύμα την Πρωτοχρονιά. Αυτό το αμινοξύ βοηθά το σώμα να παράγει μελατονίνη, την ορμόνη του ύπνου, και σεροτονίνη, μια ορμόνη για την καλή αίσθηση που προάγει επίσης τη χαλάρωση και τον ύπνο.
Πέρα από τη μελατονίνη, το γάλα προσφέρει ένα άλλο πιθανό όφελος για τον ύπνο. Ένα φλιτζάνι παρέχει το 50% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Β12. Έρευνες δείχνουν ότι τα χαμηλά επίπεδα Β12 μπορεί να συνδέονται με διαταραχές ύπνου, όπως η αϋπνία. Μπορεί να σηματοδοτήσει το σώμα σας ότι είναι ώρα να χαλαρώσει και να προετοιμαστεί για ύπνο.
7. Καρύδια
Συγκέντρωση μελατονίνης: 0,04 ng/g2
Έχετε παρατηρήσει ποτέ ότι τα καρύδια έχουν σχήμα μυαλού; Προσφέρουν πραγματικά οφέλη για την υποστήριξη του εγκεφάλου και τον ύπνο! Μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της γνωστικής λειτουργίας και της μνήμης, ενώ περιέχουν επίσης μελατονίνη. Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν καρύδια καθημερινά για οκτώ εβδομάδες παρουσίασαν βελτιώσεις στον λανθάνοντα ύπνο (πόσο χρόνο χρειάζεται για να αποκοιμηθούν), στον συνολικό χρόνο ύπνου και στην υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
