Οι αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα συμβαίνουν συχνά τη χειρότερη δυνατή στιγμή. Και ενώ η άσκηση μπορεί να μειώσει τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αυτό δεν βοηθάει πολύ όταν είστε κολλημένοι στο γραφείο σας, σε μια συνάντηση ή σε μια πτήση.
Αλλά υπάρχει λύση. Συγκεντρώσαμε μερικές απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε σχεδόν οπουδήποτε για να μετακινήσετε το σάκχαρο στο αίμα προς τη σωστή κατεύθυνση.
Λάβετε υπόψη σας, εάν για οποιονδήποτε λόγο κάποια από αυτές τις ασκήσεις δεν συμφωνεί μαζί σας, ακούστε το σώμα σας. Φρενάρετε κάθε άσκηση που είναι επώδυνη ή προκαλεί ξαφνική άνοδο του σακχάρου στο αίμα σας αντί να πέσει – ή πέφτει πολύ γρήγορα.
1. Soleus push-up
Αυτή η άσκηση μπορεί να μην είναι αυτό που περιμένεις, επειδή το πέλμα ώθησης μοιάζει περισσότερο με ανύψωση γάμπας παρά με προπόνηση δικεφάλου. Το υπέροχο με αυτή την κίνηση είναι ότι μπορείτε να την εκτελέσετε στις περισσότερες περιπτώσεις όπου κάθεστε.
Η εκπληκτικά αποτελεσματική δραστηριότητα λειτουργεί με τη δέσμευση του πέλματος μυ στη γάμπα, κάτι που η έρευνα έχει δείξει ότι μειώνει το σάκχαρο στο αίμα και προκαλεί μικρή κόπωση ακόμα και όταν γίνεται για μεγάλες περιόδους. Δείτε πώς να εκτελέσετε αυτήν την απλή άσκηση:
Ξεκινήστε καθισμένοι με τα πόδια σας στο πάτωμα.
Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στη θέση τους, πιέστε το πέλμα του ποδιού – μετά σηκώστε τις φτέρνες σας μέχρι την πλήρη προέκτασή τους.
Αφήστε τις φτέρνες σας να επιστρέψουν στο πάτωμα. Επαναλάβετε.
Μπορείτε να δείτε εδώ ένα βίντεο του Marc Hamilton, καθηγητή βιολογίας και βιοχημείας στο Πανεπιστήμιο του Χιούστον που ανέπτυξε την άσκηση.
«Αυτό μειώνει πραγματικά το σάκχαρο στο αίμα σας πάρα πολύ», είπε η Laurie Ann Scher, πιστοποιημένη ειδικός στη φροντίδα και εκπαίδευση του διαβήτη που ειδικεύεται στο να βοηθά άτομα με διαβήτη να ασκούνται.
Για να δείτε πώς ανταποκρίνεται η γλυκόζη του αίματός σας, συνιστά να ελέγξετε το σάκχαρό σας πριν ξεκινήσετε, να εκτελέσετε την άσκηση για 10 λεπτά και στη συνέχεια να ελέγξετε ξανά περίπου 20 λεπτά αργότερα.
Ενώ οι ερευνητές χρησιμοποίησαν εξειδικευμένο εξοπλισμό για να παρακολουθήσουν το αποτέλεσμα, στις (πολύ) μη επιστημονικές δοκιμές μου, διαπίστωσα ότι η άσκηση μετακινεί το σάκχαρό μου στη σωστή κατεύθυνση όταν εκτελείται για 10 λεπτά, με το αποτέλεσμα μείωσης να ξεκινά σε περίπου 15 λεπτά αφού το ολοκληρώσετε. Και επειδή δεν είναι πολύ κουραστικό, είναι εύκολο να το κάνετε για άλλα 10 λεπτά για να βοηθήσετε στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, εάν είναι απαραίτητο.
2. Squats
Οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν μεγάλες μυϊκές ομάδες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Για αυτόν τον λόγο, η Scher προτείνει squats, που χρησιμοποιούν τον τετρακέφαλο και τους οπίσθιους μηριαίους στους μηρούς, τους γλουτούς, τους κοιλιακούς και τις γάμπες σας.
Δείτε πώς να κάνετε ένα squat:
Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας.
Εμπλέξτε τον πυρήνα σας (ένα απλό κόλπο είναι να βήξετε και να κρατήσετε αυτή τη θέση).
Χαμηλώστε το σώμα σας σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα και κατεβάστε τα χέρια σας στα πλάγια.
Επιστρέψτε σε όρθια θέση.
Η Scher συνιστά να ξεκινήσετε με δύο σετ των 10 επαναλήψεων. Κάντε οκλαδόν 10 φορές, ξεκουραστείτε για λίγο και μετά επαναλάβετε.
Εάν έχετε προβλήματα ισορροπίας ή με άλλο τρόπο χρειάζεται να τροποποιήσετε αυτήν την άσκηση για ασφάλεια, κρατήστε τα χέρια σας προς τα πλάγια. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα για squats αν αυτό σας βοηθά.
Εκτελέστε squats με αργό και σταθερό ρυθμό. Θέλετε να αποφύγετε την καταπόνηση ή να τα κάνετε με γρήγορο ρυθμό, κάτι που μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
3. Oικιακές δραστηριότητες και χόμπι
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν σκέφτονται τα χόμπι ή τις οικιακές δραστηριότητες ως ασκήσεις, αλλά μπορούν να είναι ένας εκπληκτικά αποτελεσματικός τρόπος για να επιστρέψετε στον στόχο.
Για παράδειγμα, η Scher είπε ότι οι άνθρωποι συχνά της λένε ότι η κηπουρική μειώνει το σάκχαρο στο αίμα τους. Προσωπικά, διαπιστώνω ότι το καθάρισμα γύρω από το σπίτι – ανεβαίνω σκάλες, μετακινούμαι από δωμάτιο σε δωμάτιο, κουβαλώντας μια ηλεκτρική σκούπα τριγύρω – μειώνει το σάκχαρό μου.
Η Scher μας υπενθυμίζει, ωστόσο, ότι όπως πάντα, ο διαβήτης σας μπορεί να διαφέρει. Το άγχος μπορεί να ανεβάσει το σάκχαρο στο αίμα παρά τη σωματική δραστηριότητα. Εάν έχετε οργανώσει ποτέ ένα δείπνο, το να σκουπίζετε μανιωδώς με ηλεκτρική σκούπα πριν φτάσουν οι καλεσμένοι σας μπορεί να έχει απήχηση.
«Προσέξτε πόσο αγχωτικό σας φαίνεται κάτι», είπε. «Το άγχος θα σας κάνει να απελευθερώσετε αδρεναλίνη και η αδρεναλίνη συνήθως αυξάνει τη γλυκόζη στο αίμα σας».
Επομένως, η παρακολούθηση του σακχάρου στο αίμα πριν, κατά τη διάρκεια και μετά είναι το κλειδί.
4. Περπάτημα ή ποδηλασία
Η οδήγηση ποδηλάτου (ή σταθερού ποδηλάτου) ή το περπάτημα με σταθερό ρυθμό για 15-20 λεπτά θα πρέπει να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα σας, είπε η Scher. Μπορείτε επίσης να κάνετε τζόκινγκ στη θέση του. Και για όσους έχουν κινητικά προβλήματα, η μετακίνηση στο σπίτι με περιπατητή είναι πιθανό να βοηθήσει στη μετατροπή της γλυκόζης σε ενέργεια.
Ερευνητές από το Universidade Federal do Vale do São Francisco και το Πανεπιστήμιο του Staffordshire, οι οποίοι μελέτησαν πώς η άσκηση επηρεάζει το σάκχαρο στο αίμα σε άτομα με τύπο 1, επαναλαμβάνουν τη συμβουλή της Scher να αποφεύγεται η έντονη αερόβια άσκηση για να μην αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα. Προτείνουν άσκηση χαμηλής έως μέτριας έντασης που γίνεται σε μικρότερες εκρήξεις όπως η διαλειμματική προπόνηση, αντί για συνεχή αερόβια άσκηση, η οποία είναι πιο πιθανό να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
