Η μελατονίνη είναι ένα συμπλήρωμα που έχει γίνει όλο και πιο δημοφιλές ως βοήθημα ύπνου χωρίς ιατρική συνταγή. Πωλείται ως συμπλήρωμα διατροφής στις ΗΠΑ, λέει το CDC (Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων) και δεν ελέγχεται από τον FDA. Υπάρχουν και άλλοι λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι παίρνουν μελατονίνη, επίσης. Είναι αυτό ένα συμπλήρωμα που μπορείτε να πάρετε εάν έχετε διαβήτη;
Τι είναι η μελατονίνη;
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγει ο εγκέφαλός σας ως απόκριση στο σκοτάδι». Η μελατονίνη βοηθά στον χρονισμό των κιρκάδιων ρυθμών (το 24ωρο εσωτερικό σας ρολόι) και στον ύπνο. Εάν εκτεθείστε στο φως τη νύχτα, η παραγωγή μελατονίνης εμποδίζεται.
Ποιοι είναι οι λόγοι για τη λήψη μελατονίνης;
Η μελατονίνη, που πωλείται ως συμπλήρωμα, μπορεί να βοηθήσει σε ορισμένες καταστάσεις, όπως το jet lag, η καθυστερημένη διαταραχή της φάσης ύπνου-αφύπνισης, οι διαταραχές ύπνου στα παιδιά και το άγχος πριν και μετά μια επέμβαση, για παράδειγμα.
Η παραγωγή μελατονίνης μειώνεται με την ηλικία, επομένως οι ηλικιωμένοι που δυσκολεύονται να κοιμηθούν μπορεί να ενδιαφέρονται να λάβουν ένα συμπλήρωμα μελατονίνης.
Προβλήματα με τον ύπνο
Ο επαρκής ύπνος είναι ένα πρόβλημα για ένα μεγάλο ποσοστό ενηλίκων. Στην πραγματικότητα, περίπου το 35% των ανθρώπων αναφέρει ότι κοιμάται κατά μέσο όρο λιγότερο από επτά ώρες τη νύχτα. Επιπλέον, μεταξύ 10% και 30% των ενηλίκων παλεύουν με χρόνια αϋπνία. Η αϋπνία είναι επίσης ένα σημαντικό πρόβλημα στους ηλικιωμένους, επηρεάζοντας μεταξύ 30% και 48% των ηλικιωμένων ενηλίκων.
Τα προβλήματα με τον ύπνο επηρεάζουν και άτομα με διαβήτη. Ο ανεπαρκής ύπνος είναι μία από τις πιο κοινές διαταραχές ύπνου που επηρεάζουν τα άτομα με διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, τα προβλήματα ύπνου μπορούν να προκαλέσουν αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία, με τη σειρά της, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.
Εάν έχετε διαβήτη τύπου 2, το να μην κοιμάστε αρκετά ή να μην κοιμάστε αρκετά ποιοτικά μπορεί να δυσκολέψει τη διαχείριση του διαβήτη σας, καθώς έχετε επίσης υψηλότερο κίνδυνο να πάθετε καρδιακή νόσο και παχυσαρκία εάν δεν κοιμάστε καλά.
Πώς μπορεί να βοηθήσει η μελατονίνη
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να βελτιώσετε τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου σας. Αλλά αν ο ύπνος σάς αποφεύγει, ίσως σκέφτεστε να δοκιμάσετε μελατονίνη.
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από την επίφυση στον εγκέφαλο. Καθώς οι μέρες περνούν και εμφανίζεται το σκοτάδι, η επίφυση αρχίζει να εκκρίνει μελατονίνη για να βοηθήσει το σώμα να προετοιμαστεί για ύπνο. Το φως, από την άλλη πλευρά, σταματά την παραγωγή μελατονίνης. Έτσι, η μελατονίνη δεν προκαλεί απαραίτητα ύπνο, αλλά μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης και να σας μεταφέρει στον ύπνο.
Λήψη συμπληρωμάτων μελατονίνης για προβλήματα ύπνου
Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι παράγουν αρκετή μελατονίνη, μερικοί άνθρωποι θα μπορούσαν να ωφεληθούν από τη λήψη μελατονίνης ως συμπλήρωμα διατροφής για βραχυπρόθεσμη χρήση. Η λήψη μελατονίνης μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να μειώσετε την πιθανότητα να ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Εάν το jet lag είναι ένα πρόβλημα για εσάς λόγω του ταξιδιού σε ζώνες ώρας, η έρευνα δείχνει ότι τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων του jet lag και στη βελτίωση του ύπνου. Θεωρείται επίσης ότι η μελατονίνη μπορεί να βοηθήσει τους εργαζόμενους σε βάρδιες, αν και τα αποτελέσματα από δύο ερευνητικές ανασκοπήσεις του 2014 σχετικά με το εάν τα συμπληρώματα μελατονίνης θα μπορούσαν να βοηθήσουν δεν ήταν πειστικά.
Εκτός από τα προβλήματα ύπνου, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορεί να βελτιώσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα νηστείας, τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης A1C (ένα μέτρο μακροπρόθεσμου ελέγχου της γλυκόζης στο αίμα) και την αντίσταση στην ινσουλίνη. Τα συμπληρώματα μελατονίνης υπόσχονται άλλα ζητήματα που σχετίζονται με τον διαβήτη, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2020 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Diabetology & Metabolic Syndrome. Οι συγγραφείς αναφέρουν ότι η μελατονίνη μειώνει την αρτηριακή πίεση, βελτιώνει τον γλυκαιμικό έλεγχο και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή θεραπεία επιπλοκών του διαβήτη, όπως μυοκαρδιοπάθεια (βλάβη στη δομή και λειτουργία της καρδιάς), αμφιβληστροειδοπάθεια (ασθένεια των ματιών), επούλωση τραυμάτων, νεφρικό τελικού σταδίου (νεφρική) νόσος και νευροπάθεια (νευρική βλάβη). Ωστόσο, δηλώνουν ότι απαιτούνται κλινικές δοκιμές σε ανθρώπους για να αποδειχθεί και να υποστηριχθεί η χρήση της μελατονίνης για την πρόληψη και τη θεραπεία των επιπλοκών του διαβήτη.
Ασφάλεια συμπληρωμάτων μελατονίνης
Η βραχυπρόθεσμη χρήση συμπληρωμάτων μελατονίνης φαίνεται να είναι ασφαλής, αλλά δεν υπάρχουν αρκετές πληροφορίες που να υποστηρίζουν τη μακροχρόνια χρήση του, ειδικά σε δόσεις υψηλότερες από αυτές που παράγει κανονικά το σώμα.
Εάν σκέφτεστε να πάρετε ένα συμπλήρωμα μελατονίνης, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου τα εξής:
Η μελατονίνη μπορεί να αλληλοεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα και εάν παίρνετε αραιωτικά αίματος ή έχετε επιληψία, θα πρέπει να είστε υπό ιατρική παρακολούθηση.
Δεν υπάρχει έρευνα σχετικά με την ασφάλεια της χρήσης μελατονίνης σε έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες.
Η μελατονίνη δεν πρέπει να χρησιμοποιείται σε άτομα με άνοια. Επίσης, η χρήση μελατονίνης σε ηλικιωμένους μπορεί να προκαλέσει υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μπορεί να μην ενδείκνυται η λήψη εάν έχετε αυτοάνοση διαταραχή ή κατάθλιψη.
Ορισμένα συμπληρώματα μελατονίνης μπορεί να μην περιέχουν αυτό που αναγράφεται στην ετικέτα.
Η μελατονίνη μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσει με άλλα φάρμακα, όπως φάρμακα για την αρτηριακή πίεση, φάρμακα για τον διαβήτη, αντισυλληπτικά και ανοσοκατασταλτικά. Πάντα να μιλάτε με τον γιατρό σας πριν πάρετε μελατονίνη για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για εσάς.
Να γνωρίζετε τις πιθανές παρενέργειες από τη λήψη συμπληρωμάτων μελατονίνης. Αυτά περιλαμβάνουν:
Πονοκέφαλο
Ζάλη
Ναυτία
Ευερέθιστο
Υπνηλία
Ένα συναίσθημα που μοιάζει με hangover την επόμενη μέρα
Τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορεί επίσης να επιδεινώσουν την αϋπνία και τα συναισθήματα κατάθλιψης, ειδικά εάν δεν λαμβάνονται σωστά.
Αύξηση των επιπέδων μελατονίνης με φυσικό τρόπο
Εάν δεν είστε σίγουροι για τη λήψη μελατονίνης ή ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης σας έχει συμβουλεύσει να μην το κάνετε, μην απελπίζεστε. Υπάρχουν τρόποι για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την παραγωγή μελατονίνης από το σώμα σας για να βελτιώσετε τον ύπνο:
Σταματήστε να χρησιμοποιείτε συσκευές, όπως το smartphone, το tablet ή τον υπολογιστή σας, δύο ώρες πριν τον ύπνο, όταν τα επίπεδα μελατονίνης αρχίζουν να αυξάνονται.
Χαμηλώστε τα φώτα σας καθώς πλησιάζει η νύχτα.
Αποφύγετε να ανάβετε τα φώτα εάν ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Εκτεθείτε στο φως της ημέρας κατά τις πρωινές και απογευματινές ώρες.
Συμπεριλάβετε λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως στο διατροφικό σας πρόγραμμα, καθώς αυτά τα τρόφιμα περιέχουν φυσικά μελατονίνη.
Διαβάστε ακόμα: Πώς ο διαβήτης τύπου 1 επηρεάζει τον ύπνο και τι μπορείτε να κάνετε γι’ αυτόν – Γλυκούλι (glykouli.gr)
Βάλτε ξυπνητήρι ανάλογα με την ηλικία σας – Γλυκούλι (glykouli.gr)
Μεγαλύτερος κίνδυνος διαβήτη για νυχτερινούς τύπους και λάτρεις της tv – Γλυκούλι (glykouli.gr)
