Αν προσπαθείτε να βελτιώσετε τη διατροφή σας και να διαχειριστείτε το βάρος σας, ίσως αξίζει να δώσετε περισσότερη προσοχή σε κάτι που συχνά παραμελούμε: τον ύπνο.
Η διαιτολόγος-διατροφολόγος Erin Palinski-Wade, ειδικός στη φροντίδα του διαβήτη και συγγραφέας του βιβλίου The Sleepdemic Solution, προτείνει ένα «seven-day reset», μια επταήμερη προσέγγιση που συνδυάζει τον ύπνο, τη διατροφή και τον τρόπο ζωής.
Το πρόγραμμα βασίζεται στο ακρωνύμιο SLEEP και περιλαμβάνει πέντε απλά βήματα, με στόχο να βοηθήσει το σώμα σας να επαναφέρει έναν πιο σταθερό καρδιακό ρυθμό.
Σε μια δοκιμαστική ομάδα που συμμετείχε στο πρόγραμμα, αναφέρθηκαν βελτιώσεις στον ύπνο, στο σάκχαρο και στο βάρος. Σύμφωνα με την Palinski-Wade, μέσα στις πρώτες δύο έως τρεις ημέρες, οι συμμετέχοντες ανέφεραν ότι αποκοιμούνταν πιο γρήγορα, κοιμούνταν καλύτερα και ένιωθαν περισσότερη ενέργεια την επόμενη ημέρα.
Φυσικά, τα αποτελέσματα δεν ήταν ίδια για όλους. Στην ομάδα συμμετείχαν, μεταξύ άλλων, εργαζόμενοι σε βάρδιες, μητέρες και άνθρωποι με χρόνια αϋπνία.
Τι σχέση έχει ο ύπνος με το βάρος;
Ο επαρκής ύπνος δεν είναι σημαντικός μόνο για το πόσο ξεκούραστοι αισθάνεστε. Συνδέεται επίσης με τη ρύθμιση της όρεξης και του μεταβολισμού.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει τις ορμόνες που σχετίζονται με την πείνα και τον κορεσμό, ενώ έχει επίσης συσχετιστεί με αλλαγές στον τρόπο με τον οποίο το σώμα ανταποκρίνεται στην ινσουλίνη και με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας.
Σύμφωνα με την Palinski-Wade, αρκετοί συμμετέχοντες ανέφεραν ότι μετά τη βελτίωση του ύπνου τους είχαν λιγότερες λιγούρες, ιδιαίτερα το βράδυ, και ένιωθαν μεγαλύτερη ικανοποίηση μετά το φαγητό.
Μερικοί συμμετέχοντες έχασαν έως και περίπου 3 κιλά μέσα στην πρώτη εβδομάδα, αν και η ίδια διευκρινίζει ότι ένα μέρος αυτής της απώλειας μπορεί να οφειλόταν σε απώλεια υγρών.
Το SLEEP reset σε 5 βήματα
S – Set your rhythm | Βάλτε ρυθμό στα γεύματά σας
Η πρώτη αρχή αφορά τη σταθερότητα στα γεύματά σας.
Αποφεύγετε να παραλείπετε γεύματα, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διακυμάνσεις του σακχάρου μέσα στην ημέρα. Παράλληλα, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φαγητού και θερμίδων αργά το βράδυ μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο.
Προσπαθήστε να τροφοδοτείτε το σώμα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε το βράδυ να μπορεί να περάσει πιο ομαλά στη φάση της ξεκούρασης.
L – Leveraging light | Εκμεταλλευτείτε το φυσικό φως
Το φυσικό φως αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα σήματα για το βιολογικό σας ρολόι.
Προσπαθήστε να εκτίθεστε στο φυσικό φως μέσα στην πρώτη ώρα μετά το ξύπνημά σας. Μπορείτε, για παράδειγμα, να βγείτε για έναν σύντομο περίπατο ή απλώς να περάσετε λίγο χρόνο κοντά σε ένα φωτεινό παράθυρο.
Το βράδυ, αντίθετα, χαμηλώστε τον φωτισμό και περιορίστε την έκθεσή σας σε έντονο φως και ηλεκτρονικές συσκευές. Με αυτόν τον τρόπο, δίνετε στο σώμα σας το μήνυμα ότι πλησιάζει η ώρα του ύπνου.
E – Eat with intention | Τρώτε με πρόθεση
Δεν έχει σημασία μόνο πότε τρώτε, αλλά και τι επιλέγετε.
Η ιδέα εδώ είναι να επιλέγετε γεύματα και σνακ που παρέχουν τα θρεπτικά συστατικά τα οποία χρειάζεται ο οργανισμός σας για να υποστηρίξει έναν καλό ύπνο.
Μια ισορροπημένη διατροφή, που περιλαμβάνει πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, καλά λιπαρά, καθώς και μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων, μπορεί να αποτελέσει τη βάση για καλύτερη συνολική υγεία και καλύτερη ποιότητα ύπνου.
E – Evening out blood sugar | Κρατήστε σταθερό το σάκχαρό σας
Ένας ακόμη στόχος είναι η καλύτερη διαχείριση των διακυμάνσεων του σακχάρου μέσα στην ημέρα.
Συνδυάστε άπαχη πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και φυτικές ίνες στα γεύματά σας, ώστε να επιβραδύνεται η απορρόφηση των υδατανθράκων και να περιορίζονται οι απότομες αυξομειώσεις της γλυκόζης.
Η καλή ρύθμιση του σακχάρου είναι ιδιαίτερα σημαντική για τα άτομα με διαβήτη. Αν έχετε διαβήτη, ακολουθείτε πάντα τις εξατομικευμένες οδηγίες του γιατρού ή του διαιτολόγου σας.
P – Powering down your night | Κατεβάστε ρυθμούς το βράδυ
Το τελευταίο βήμα αφορά τη δημιουργία μιας σταθερής βραδινής ρουτίνας.
Προσπαθήστε να έχετε περίπου την ίδια ώρα ύπνου και αφύπνισης κάθε μέρα, περιορίστε την καφεΐνη αργά μέσα στην ημέρα και απομακρύνετε σταδιακά τις ηλεκτρονικές συσκευές πριν από τον ύπνο.
Η συνέπεια είναι σημαντική. Ένα σταθερό ωράριο ύπνου και αφύπνισης μπορεί να βοηθήσει στην επαναρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού σας.
Ο ύπνος δεν είναι θέμα «θέλησης»
Αν αισθάνεστε ότι «τα έχετε δοκιμάσει όλα» —διατροφή, άσκηση και διάφορες προσπάθειες απώλειας βάρους— η Palinski-Wade επισημαίνει ότι η δυσκολία δεν σημαίνει απαραίτητα ότι σας λείπει η θέληση.
Η βιολογία του οργανισμού σας, οι ορμόνες, το στρες και ο ύπνος μπορούν να επηρεάσουν την πείνα, τον κορεσμό και τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας διαχειρίζεται την τροφή.
Αυτό δεν σημαίνει ότι ένα επταήμερο «reset» αποτελεί λύση για όλους ή ότι ο καλύτερος ύπνος οδηγεί αυτόματα σε απώλεια βάρους. Σημαίνει, όμως, ότι ο ύπνος αξίζει να αποτελεί μέρος μιας συνολικής προσέγγισης για την υγεία και τη διαχείριση του βάρους σας.
Μην αντιμετωπίζετε τον ύπνο ως πολυτέλεια. Είναι ένα από τα βασικά κομμάτια ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
