Βιταμίνες για την καταπολέμηση της γρίπης: που να τις βρείτε

Αν έχετε διαβήτη είναι σημαντικό να θωρακίσετε τον εαυτό σας ενάντια στους ιούς που προκαλούν το εποχιακό κρύωμα και τη γρίπη. Ευτυχώς η μητέρα φύση διαθέτει πολλά φαγητά με βιταμίνες που τονώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Κάντε λοιπόν τώρα την εξής δέσμευση στον εαυτό σας.
Ότι φέτος, κατά την περίοδο που θα έχει έξαρση η γρίπη, θα κοιμηθείτε όσο χρειάζεται, θα πλένετε τα χέρια σας συχνότερα και θα έχετε ποικιλία από τροφές στη διατροφή σας. Σε αυτό το άρθρο, θα παρουσιάσουμε μερικά από τα καλύτερα φαγητά για την καταπολέμηση της γρίπης.

Πράσινες Καυτερές Πιπεριές: Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C, που είναι και η πιο γνωστή για την καταπολέμηση του κρυώματος και της γρίπης, αποτελεί αστείρευτη πηγή αντιοξειδωτικών.

Ενισχύει την ανοσοποιητική λειτουργία, προστατεύοντας τα κύτταρα από περιβαλλοντικούς ζημιογόνους παράγοντες και βοηθώντας στην αναπαραγωγή νέων αντιοξειδωτικών στο σώμα, όταν τα υπάρχοντα εξαντλούνται.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C:

• Καυτερές πιπεριές chili (1/2 φλυτζάνι περιέχει: 182mg βιταμίνης C, ή 303% ΕΗΠ*, 7g. υδατάνθρακες).
• Γκουάβα (1/2 φλυτζάνι περιέχει: 188mg βιταμίνης C, ή 314% ΕΗΠ, 12g υδατάνθρακες, 4,5g φυτικές ίνες)
• Πιπεριές (10 φέτες περιέχουν: 95,4mg βιταμίνης C, ή 159% ΕΗΠ, 3g. υδατάνθρακες)
• Kέιλ (kale) (1 φλυτζάνι κομμένο κέιλ περιέχει: 80,4 mg βιταμίνης C, ή 134% ΕΗΠ, 7g υδατάνθρακες)
• Άνθη Μπρόκολου (1 φλυτζάνι, ωμό, περιέχει: 66,2mg βιταμίνης C, ή 110% ΕΗΠ, 4g υδατάνθρακες)
• Λοιπές τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C: Παπάγια, Λαχανάκια Βρυξελλών, Φράουλες, Πορτοκάλια, Κανταλούπε (Cantaloupe).

Η τροφή με τη μακράν μεγαλύτερη συγκέντρωση βιταμίνης C είναι ένα φρούτο που ονομάζεται Ασερόλα (Acerola), ή κεράσι Δυτικής Ινδίας, του οποίου μια μερίδα ενός φλυτζανιού περιέχει 1,677 mg βιταμίνης C.
Το φρούτο αυτό ευδοκιμεί μόνο σε θερμό κλίμα, μπορεί να είναι γλυκό ή ξινό και τρώγεται ακριβώς όπως τα σταφύλια και τα κεράσια. Ωστόσο είναι πολύ δυσεύρετο, εκτός κι αν πάρετε αεροπλάνο και πάτε στη Βραζιλία.
*ΕΗΠ = Ενδεικτική Ημερήσια Πρόσληψη. Η Ενδεικτική Ημερήσια Πρόσληψη βασίζεται σε ευρέως αποδεκτές προτεινόμενες προσλαμβανόμενες ποσότητες διαφόρων θρεπτικών συστατικών.
Καθιερώθηκε από τον FDA (Food and Drug Administration, το ανάλογο του ΕΦΕΤ στις ΗΠΑ) ώστε να μπορούν οι καταναλωτές να ελέγχουν την ποσότητα θρεπτικών συστατικών διαβάζοντας τις ετικέτες των τροφίμων. Τροφές που περιλαμβάνουν περισσότερο από 20% της ΕΗΠ συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών θεωρούνται «καλές» πηγές.

Ηλιόσποροι: Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος σε καλή κατάσταση.

Ενισχύει τη δράση των κυττάρων Τ, των λευκών κυττάρων του αίματος που μας προστατεύουν από ιώσεις (π.χ. κρυώματα και γρίπη), μυκητιάσεις και άλλων ειδών λοιμώξεις.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε:

• Ηλιόσποροι* (1/2 φλυτζάνι περιέχει: 25mg βιταμίνης Ε, ή 123% ΕΗΠ, 16g υδατάνθρακες, 7g φυτικές ίνες)
• Αμύγδαλα (1/2 φλυτζάνι περιέχει: 18mg βιταμίνης #, ή 90% ΕΗΠ, 14g υδατάνθρακες, 8g φυτικές ίνες)
• Φουντούκια (1/2 φλυτζάνι περιέχει: 10mg βιταμίνης Ε, ή 50% ΕΗΠ, 12g υδατάνθρακες, 7g φυτικές ίνες)
• Φυστικοβούτυρο (1/4 φλυτζάνι περιέχει: 5,8mg βιταμίνης Ε, ή 29% ΕΗΠ, 13g υδατάνθρακες, 4g φυτικές ίνες)
• Λοιπές τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε: Σπανάκι, πράσινα λαχανικά [γογγύλι, σινάπι (το φυτό από το οποίο παράγεται η μουστάρδα), λαχανίδα], ραπίνι (broccoli rabe), αβοκάντο, κινόα, οι περισσότεροι καρποί και σπόροι, λάδι λαχανικών, ελιές και μπαχαρικά.

*Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λάδι, οι ηλιόσποροι πρέπει να φυλάσσονται σε αεροστεγές δοχείο, στο ψυγείο ή την κατάψυξη.
Είναι ευκολότερο να αγοράσετε την ψίχα, ωστόσο αν τα αγοράσετε με το κέλυφος έχουμε την εξής συμβουλή: τοποθετήστε τους σπόρους στο μπολ ενός ηλεκτρικού μίξερ και χτυπήστε μέχρι να σπάσουν τα κελύφη, ωστόσο να μη κομματιαστεί η ψίχα.
Μεταφέρετε το περιεχόμενο σε δεύτερο μπολ με κρύο νερό. Τα κελύφη θα επιπλεύσουν στην κορυφή και μπορείτε να τα απομακρύνετε εύκολα με τρυπητή κουτάλα. Οι ηλιόσποροι ταιριάζουν πολύ σε σαλάτες με κοτόπουλο ή τόνο, σκορπισμένα σε ανάμεικτη σαλάτα, ή αλεσμένα ώστε να μπορούν να χρησιμοποιηθούν αντί για αλεύρι σαν επικάλυψη σε κρέας ή κοτόπουλο.

Καρότα: Καροτενοειδή

Πιο γνωστή από όλα τα καροτενοειδή, είναι η βήτα καροτίνη, ένας τύπος θρεπτικών συστατικών που παρέχουν διάφορα οφέλη στην υγεία.
Ένα από αυτά τα οφέλη είναι ότι ενισχύουν ή ρυθμίζουν την ανοσοποιητική λειτουργία.

Η βήτα-καροτίνη και τα υπόλοιπα καροτενοειδή μετατρέπονται σε βιταμίνη Α μέσα στον οργανισμό, και η βιταμίνη Α βοηθάει τα κύτταρα να καταπολεμήσουν τις λοιμώξεις.

Τα καροτενοειδή στις λίστες θρεπτικών συστατικών αναγράφονται μαζί με τη βιταμίνη Α, για την οποία και υπάρχει ΕΗΠ.

Τροφές πλούσιες σε καροτενοειδή:

• Γλυκοπατάτες (μια μέτρια περιέχει: 23,769 ΔΜ (Διεθνείς Μονάδες – IU) βιταμίνης Α, ή 475% ΕΗΠ, 27g υδατάνθρακες, 4g φυτικές ίνες)
• Καρότα (1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένα καρότα περιέχει: 13,288 ΔΜ βιταμίνης Α, ή 266% ΕΗΠ, 6g υδατάνθρακες, 2g φυτικές ίνες)
• Κέιλ (kale)(1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο κέιλ περιέχει: 8,855 ΔΜ βιταμίνης Α, ή 177% ΕΗΠ, 4g υδατάνθρακες, 2g φυτικές ίνες)
• Κολοκύθα (1/2 φλυτζάνι λιωμένη κολοκύθα περιέχει: 6,166 ΔΜ βιταμίνης Α, ή 123% ΕΗΠ, 6g υδατάνθρακες, 2g φυτικές ίνες)
• Λοιπές τροφές πλούσιες σε καροτενοειδή: Χειμερινές κολοκύθες, πράσινα λαχανικά (γογγύλι, σινάπι, λαχανίδα, παντζάρι), σπανάκι, μπρόκολο, ραπίνι, μαϊντανός, κόλιανδρο, κόκκινες πιπεριές, κανταλούπε, βερίκοκα, μπαχαρικά.

Μουρουνέλαιο: Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D λειτουργεί ως ρυθμιστής του ανοσοποιητικού συστήματος, δηλαδή ρυθμίζει την ανοσολογική απόκριση ώστε το σώμα να μην αντιδρά στα παθογόνα υπερβολικά πολύ ή λίγο.

Νέες έρευνες δείχνουν επίσης ότι η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου και άλλων ασθενειών, όπως ο διαβήτης.

Η Ενδεικτική Ημερήσια Πρόσληψη για τη βιταμίνη D στους ενήλικες είναι 600 ΔΜ (Διεθνής Μονάδα – International Unit). Ωστόσο, υπάρχει ένας τεράστιος όγκος στοιχείων που αποδεικνύουν ότι το όριο αυτό είναι υπερβολικά χαμηλό.
Η Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Βοστώνης και η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ προτείνουν πλέον μεγαλύτερα κατώτατα όρια: 1,000 ΔΜ ημερησίως για ανοιχτόχρωμους ενήλικες και 2,000 ΔΜ ημερησίως για πιο σκουρόχρωμους ενήλικες.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D:

• Μουρουνέλαιο (1 κουταλιά της σούπας περιέχει: 1,360 ΔΜ, ή 340% ΕΗΠ, 0g υδατάνθρακες)
• Σολομός κονσέρβα* (περίπου 85g περιέχουν: 649 ΔΜ ή 162% ΕΗΠ, 0g υδατάνθρακες)
• Παστή ρέγκα (περίπου 85g περιέχουν: 576 ΔΜ ή 144% ΕΗΠ, 9g υδατάνθρακες)
• Σκουμπρί (περίπου 99g μαγειρεμένο σκουμπρί περιέχουν: 345 ΔΜ ή 86% ΕΗΠ, 0g υδατάνθρακες)
• Ωμά στρείδια (6 μέτρια περιέχουν: 269 ΔΜ ή 67% ΕΗΠ, 3g υδατάνθρακες)
• Σαρδέλες (49g περίπου σε κονσέρβα με λάδι που έχουμε αφαιρέσει περιέχουν: 250 ΔΜ, ή 63% ΕΗΠ, 0g υδατάνθρακες)
• Τόνος κονσέρβα** (περίπου 85g σε κονσέρβα με λάδι περιέχουν: 200 ΔΜ, ή 67% ΕΗΠ, 0g υδατάνθρακες)
• Λοιπές τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D: Ιππογλωσσα (halibut), μπακαλιάρος, γαρίδα, μύδια, γάλα εμπλουτισμένο με βιταμίνη D, γιαούρτι, αυγά, συκώτι αγελάδας, τυρί.

*Ισχύει για κονσέρβες που περιέχουν σολομό ελεύθερης αλιείας, πλούσιο σε βιταμίνη D. Ο σολομός ιχθυοτροφείου μπορεί να περιέχει το ένα τέταρτο της ποσότητας βιταμίνης D που περιέχει ο σολομός ελεύθερης αλιείας.
Αυτό πιθανότητα ισχύει και για όλα τα λαδερά ψάρια. Επίσης το τηγάνισμα των ψαριών σε λάδι, μειώνει την ποσότητα της βιταμίνης D στο μισό.
**Ξεπλένετε τα κονσερβοποιημένα φαγητά που περιέχουν μεγάλη ποσότητα νατρίου, όπως είναι ο τόνος, πριν τα καταναλώσετε για να αφαιρέσετε ένα μέρος του αλατιού.

 Γιαούρτι: Προβιοτικά

Μερικές φορές τα προβιοτικά αναφέρονται και ως «τα καλά ζωύφια».
Πρόκειται για ωφέλιμα βακτηρίδια που ενυπάρχουν σε όλα τα υγιή πεπτικά συστήματα.

Βοηθούν στην άμυνα κατά επιθέσεων από μικροοργανισμούς και μπορούν να βελτιώσουν την ανοσολογική λειτουργία σε υγιείς ενήλικες αυξάνοντας το ποσοστό διαφόρων ειδών ανοσοκυττάρων.

Επίσης έχει αποδειχθεί ότι εμποδίζουν την ανάπτυξη οργανισμών που πιθανά προκαλούν ασθένειες.

Τροφές πλούσιες σε προβιοτικά:

• Γιαούρτι (1 φλυτζάνι σκέτο, χαμηλών λιπαρών περιέχει 17g υδατάνθρακες)
• Κεφίρ (1 φλυτζάνι χαμηλών λιπαρών περιέχει 12g υδατάνθρακες)
• Βουτυρόγαλα (1 φλυτζάνι περιέχει 12g υδατάνθρακες)
• Τέμπε (30ml περίπου, μαγειρεμένο, περιέχει 3g υδατάνθρακες)
• Σούπα Μίσο (1 φλυτζάνι περιέχει 5,3g υδατάνθρακες)
• Λοιπές τροφές πλούσιες σε προβιοτικά: Όλες οι τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση. Σημείωση: Τα προβιοτικά πλέον προστίθενται σε είδη όπως μπάρες δημητριακών, μπισκότα και χυμοί.

Υπάρχει όμως αντιπαράθεση ως προς το αν οι παρασκευαστές τροφίμων μπορούν να ισχυρίζονται ότι τόσα πολλά προϊόντα τους περιέχουν τις αποτελεσματικές, βοηθητικές για την υγεία, ιδιότητες των προβιοτικών.
Όταν υποβάλλονται σε ζέστη, τα προβιοτικά μπορούν εύκολα να διαλυθούν και να γίνουν αναποτελεσματικά.  Η Εθνική Ένωση Παραγωγών Γιαουρτιού των ΗΠΑ (National Yogurt Association) έχει καθιερώσει μια «Σφραγίδα Ζωντανής Ενεργής Καλλιέργειας» (Live Active Culture Seal) ώστε να βοηθήσει τους καταναλωτές να αναγνωρίσουν προϊόντα που όντως περιέχουν αυτά τα φιλικά βακτηρίδια.
Ο FDΑ δεν έχει ακόμα καθιερώσει τιμές ΕΗΠ για τα προβιοτικά.

Σκόρδο

Το στοιχείο που προσδίδει στο σκόρδο τη φήμη του ισχυρού προστάτη του ανοσοποιητικού συστήματος, είναι το θείο.

Το θείο διεγείρει το ανοσοποιητικό σύστημα ώστε να παράγει περισσότερα κύτταρα που το θωρακίζουν ενάντια στους ιούς και τις λοιμώξεις. Το σκόρδο επίσης ενισχύει τη δράση των μακροφάγων, δηλαδή των ανοσοκυττάρων που περιβάλλουν και καταστρέφουν τους οργανισμούς που εισβάλλουν στο σώμα.

Έχει αποδειχθεί ότι το σκόρδο έχει αντι-μυκητιακές και αντι-βακτηριακές ιδιότητες – σχεδόν θεωρείται φυσικό αντιβιοτικό.  
Διατροφικές Ιδιότητες του Σκόρδου:
1 φλυτζάνι σκελίδες ωμού σκόρδου περιέχουν 45g υδατάνθρακες, 9g πρωτεΐνη και 3g φυτικές ίνες
1 σκελίδα περιέχει 1g υδατάνθρακες, 0g πρωτεΐνη και 0g φυτικές ίνες
Να θυμάστε να συνθλίβετε το σκόρδο και να το αφήνετε για 10 λεπτά πριν το μαγειρέψετε.
Έτσι του δίνετε χρόνο να απελευθερώσει και να αποδώσει τα ωφέλημα χημικά του. Περισσότερες συμβουλές για τη χρήση του σκόρδου: Όσο περισσότερο το μαγειρεύετε τόσο πιο ήπιο γίνεται, αλλά χάνει και τα ωφέλιμα στοιχεία του.
Επιπλέον, μη χάνετε το χρόνο σας με μέντες για την αναπνοή. Οι ενώσεις του θείου που προκαλούν τη δυσοσμία απορροφούνται από το αίμα και απελευθερώνονται στην αναπνοή μέσω των πνευμόνων.
 Μαύρη Σοκολάτα: Βιοφλαβονοειδή
Μερικές από τις πιο αγαπημένες μας υγιείς τροφές περιέχουν βιοφλαβονοειδή, τα οποία με τη σειρά τους περιέχουν ποικιλία ιδιοτήτων ευεργετικών προς την υγεία. Τα βιοφλαβονοειδή δρουν ως αντιοξειδωτικά, ενώ ταυτόχρονα τονώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

Το είδος βιοφλαβονοειδών που ονομάζεται φλαβονόλες έχει γίνει ευρέως γνωστό τα τελευταία χρόνια, χάρη σε έρευνες που αποδεικνύουν τα μεγάλα οφέλη για την υγεία που παρέχουν οι τροφές που τις περιέχουν – και στο γεγονός ότι αγαπούσαμε αυτές τις τροφές εξ’ αρχής.

Τροφές πλούσιες σε φλαβονόλες:

• Μαύρη σοκολάτα (περίπου 28g, 60% με 69% κακάο, περιέχει 15g υδατάνθρακες)
• Κόκκινο κρασί (περίπου 148ml κρασιού περιέχει 4g υδατάνθρακες)
• Μήλα (1 μέτριο περιέχει 25g υδατάνθρακες, 4g φυτικές ίνες)
• Μύρτιλλα (Blueberries) (1/2 φλυτζάνι φρέσκα μύρτιλλα περιέχει 10g υδατάνθρακες, 2g φυτικές ίνες)
• Φράουλες (1/2 φλυτζάνι φρέσκες φράουλες περιέχει 6g υδατάνθρακες, 1.5g φυτικές ίνες)
• Πράσινο ή μαύρο τσάι (1 φλυτζάνι περιέχει 0g υδατάνθρακες)
• Λοιπές τροφές πλούσιες σε βιοφλαβονοειδή: κόκκινα ή μοβ σταφύλια, εσπεριδοειδή φρούτα, μαϊντανός, σέλινο, καυτερές πιπεριές, σόγια και όσπρια.

Καθότι ο διαβήτης συνδέεται με μεγαλύτερο οξειδωτικό στρες στον οργανισμό από το συνηθισμένο, τα βιοφλαβονοειδή, που είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά, βοηθούν στην διαχείριση και την πρόληψη επιπλοκών του διαβήτη.
Ο FDA δεν έχει ακόμη καθιερώσει τιμές ΕΗΠ για τα βιοφλαβονοειδή.
 Βραζιλιάνικα Καρύδια: Σελήνιο
Το Σελήνιο βοηθά τα λευκά αιμοσφαίρια να ανταποκρίνονται σε επιθέσεις που δέχεται το ανοσοποιητικό σύστημα και είναι πιθανό να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες.
Σε έρευνες που έγιναν σε ζώα, το μεταλλικό στοιχείο έχει αποδειχθεί ότι αποκαθιστά τον γλυκαιμικό έλεγχο και αποτρέπει επιπλοκές του διαβήτη.

Τροφές πλούσιες σε σελήνιο:

• Βραζιλιάνικα καρύδια (1/2 φλυτζάνι περιέχει: 131mcg σεληνίου, ή 1822% ΕΗΠ, 8g υδατάνθρακες, 5g φυτικές ίνες)
• Στρείδια (περίπου 85g, μαγειρεμένα, περιέχουν: 131mcg, ή 187% ΕΗΠ, 8g υδατάνθρακες)
• Μύδια (περίπου 85g, μαγειρεμένα, περιέχουν: 76mcg, ή 109%, 6g υδατάνθρακες)
• Λοιπές τροφές πλούσιες σε σελήνιο: όργανα ζώων, δέρμα πουλερικών, αποξηραμένα ψάρια, σουσάμι, καθρεπτόψαρο Ατλαντικού, ιππόγλωσσα, τόνος.

Τα βραζιλιάνικα καρύδια είναι η καλύτερη πηγή σελήνιου, ωστόσο είναι και πολύ λιπαρά και πρέπει να φυλάσσονται στο ψυγείο για να μη χαλάσουν.
Λόγω του λίπους τους, η γεύση και η υφή τους είναι παρόμοια με τα μακαδάμια (macadamias). Σε μερικές συνταγές μπορούν να αντικαταστήσουν την καρύδα.

Μανιτάρια

Πολλά είδη μανιταριών πιστεύεται ότι έχουν φαρμακευτικές ιδιότητες.

Συγκεκριμένες ενώσεις των μανιταριών που έχουν μελετηθεί σε περιβάλλον εργαστηρίου, έχει αποδειχθεί ότι έχουν ιδιότητες που βοηθούν στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Για αυτούς τους λόγους, μπορείτε να βρείτε στην αγορά απόσταγμα μανιταριών ως συμπλήρωμα διατροφής.  Σε δύο καινούριες έρευνες που έγιναν, τα μανιτάρια φάνηκε να ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα σε ποντίκια που τα είχαν καταναλώσει ολόκληρα.
Ιδιότητες των Μανιταριών:
1 φλυτζάνι κομμένων λευκών μανιταριών περιέχουν 2g υδατάνθρακες, 1g φυτικές ίνες.
Τα σιτάκε, ο κασταμανίτης (maitake) και το γανόδερμα το λαμπερό (reishi) είναι ποικιλίες μανιταριών, γνωστές για την ευεργετική τους δράση στην υγεία.
Τα μανιτάρια φυλάσσονται σε χάρτινη σακούλα στο ψυγείο, χωρίς να τα πλύνετε.
Μπορείτε να καθαρίσετε το χώμα από τα μανιτάρια με υγρή χαρτοπετσέτα, ή ειδική βούρτσα για μανιτάρια. Μην τα βάλετε κάτω από τρεχούμενο νερό γιατί θα γίνουν νερουλά.  

Στρείδια: Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος παίζει κεντρικό ρόλο στην ανάπτυξη και τη λειτουργία των ανοσοκυττάρων.

Όπως και πολλά άλλα στοιχεία που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, ο ψευδάργυρος είναι αντιοξειδωτικό και προστατεύει τα κύτταρα από περιβαλλοντικούς ζημιογώνους παράγοντες.

Όταν η διατροφή μας είναι φτωχή σε ψευδάργυρο, πέφτουν οι τιμές των λευκών αιμοκυττάρων, η ανοσολογική απόκριση δεν είναι ασφαλής, η έκκριση της ινσουλίνης και ο μεταβολικός ρυθμός πέφτουν.

Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο:

• Στρείδια (85g περίπου μαγειρεμένα περιέχουν: 154mg ψευδαργύρου, ή 1029% ΕΗΠ, 7g υδατάνθρακες)
• Συκώτι μοσχαριού (1 κομμάτι περιέχει: 9mg ψευδαργύρου, ή 60% ΕΗΠ, 3g υδατάνθρακες)
• Λοιπές τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο: Λευκά μανιτάρια τύπου cremini, σπανάκι, θαλασσινά λαχανικά, κολοκυθόσποροι, μπριζόλα από λαιμό, και παπαρουνόσποροι.

 
Πηγή: dLife