Με περισσότερες από 7.000 διαφορετικές ποικιλίες διαθέσιμες σε όλο τον κόσμο, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι τα μήλα είναι τα φρούτα με τη μεγαλύτερη κατανάλωση παγκοσμίως.
Χρησιμοποιούνται συνήθως σε συνταγές, όπως πίτες, μπισκότα, μάφιν, μαρμελάδες, σαλάτες, πλιγούρι βρώμης ή smoothies. Φτιάχνουν επίσης ένα υπέροχο από σνακ μόνα τους.
Εκτός από τη μαγειρική τους ευελιξία και τα πολυάριθμα χρώματα και γεύσεις για να διαλέξετε, τα μήλα είναι ένα εξαιρετικά υγιεινό φρούτο με πολλά οφέλη που υποστηρίζονται από την έρευνα.
Εδώ είναι οκτώ εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία των μήλων.
Πολύ θρεπτικό διατροφικό προφίλ
Τα μήλα θεωρούνται φρούτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, που σημαίνει ότι παρέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά ανά μερίδα.
Οι τρέχουσες διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές συνιστούν 2 φλιτζάνια φρούτων ημερησίως για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, δίνοντας έμφαση στα ολόκληρα φρούτα, όπως τα μήλα.
Ένα μεσαίο μήλο (200 γραμμάρια) προσφέρει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
- Θερμίδες: 104
- Υδατάνθρακες: 28 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 5 γραμμάρια
- Βιταμίνη C: 10% της ΣΗΠ
- Χαλκός: 6% της ΣΗΠ
- Κάλιο: 5% της ΣΗΠ
- Βιταμίνη Κ: 4% της ΣΗΠ
- Η ίδια μερίδα παρέχει επίσης το 2-5% της ΣΗΠ για βιταμίνες Ε, Β1 και Β6.
Η βιταμίνη Ε χρησιμεύει ως λιποδιαλυτό αντιοξειδωτικό, η βιταμίνη Β1 –επίσης γνωστή ως θειαμίνη– είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και η βιταμίνη Β6 είναι απαραίτητη για τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών.
Τα μήλα είναι επίσης πλούσια πηγή πολυφαινολών, μιας σημαντικής ομάδας αντιοξειδωτικών. Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που προστατεύουν τα κύτταρά σας από τις ελεύθερες ρίζες — επιβλαβή μόρια που συμβάλλουν στην ανάπτυξη χρόνιων παθήσεων, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος.
Αν και οι διατροφικές ετικέτες δεν αναφέρουν αυτές τις φυτικές ενώσεις, είναι πιθανόν να ευθύνονται για πολλά από τα οφέλη των μήλων στην υγεία.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα μήλα, αφήστε τη φλούδα, καθώς περιέχει τις μισές φυτικές ίνες και τις περισσότερες πολυφαινόλες.
Μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους
Τα μήλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό, δύο ιδιότητες που τα κάνουν χορταστικά.
Η αυξανόμενη αίσθηση πληρότητας λειτουργεί ως στρατηγική απώλειας βάρους, καθώς βοηθά στη διαχείριση της όρεξής σας. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να σας οδηγήσει στη μείωση της ενεργειακής πρόσληψης.
Σε μια μελέτη, η κατανάλωση ολόκληρων μήλων αύξησε το αίσθημα κορεσμού για έως και 4 ώρες περισσότερο από την κατανάλωση ίσων ποσοτήτων πουρέ ή χυμού μήλου. Αυτό συνέβη, επειδή ολόκληρα μήλα μειώνουν τη γαστρική κένωση – τον ρυθμό με τον οποίο το στομάχι σας αδειάζει το περιεχόμενό του.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η πρόσληψη μήλου μπορεί να μειώσει σημαντικά τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ), έναν παράγοντα κινδύνου που σχετίζεται με το βάρος για καρδιακές παθήσεις.
Είναι ενδιαφέρον ότι οι πολυφαινόλες των μήλων μπορεί επίσης να έχουν αποτελέσματα κατά της παχυσαρκίας.
Θα μπορούσε να είναι καλό για την καρδιά σας
Τα μήλα έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ένας λόγος μπορεί να είναι ότι περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες. Αυτό το είδος φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα σας.
Ένας άλλος λόγος μπορεί να είναι ότι προσφέρουν πολυφαινόλες. Ορισμένα από αυτά, συγκεκριμένα το φλαβονοειδές επικατεχίνη, μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση.
Μελέτες έχουν επίσης συνδέσει την υψηλή πρόσληψη φλαβονοειδών με χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.
Επιπλέον, τα φλαβονοειδή μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, μειώνοντας την οξείδωση της LDL χοληστερόλης και μειώνοντας την αθηροσκλήρωση, η οποία είναι η συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες σας.
Μια άλλη μελέτη έχει επίσης συνδέσει την κατανάλωση λευκών φρούτων και λαχανικών, όπως μήλα και αχλάδια, με μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού. Για κάθε 1/5 φλιτζάνι (25 γραμμάρια) φέτες μήλου που καταναλώνονταν την ημέρα, ο κίνδυνος εγκεφαλικού μειώθηκε κατά 9%.
Συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη
Η κατανάλωση μήλων μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Μια συλλογή μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μήλων και αχλαδιών συσχετίστηκε με 18% μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2. Στην πραγματικότητα, μόνο μία μερίδα την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κατά 3%.
Η υψηλή περιεκτικότητά τους στις αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες κερσετίνη και φλοριτζίνη θα μπορούσε να εξηγήσει αυτή την ευεργετική επίδραση.
Τα αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα της κερσετίνη μπορεί να μειώσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη, έναν μεγάλο παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση διαβήτη. Εν τω μεταξύ, η phloridzin πιστεύεται ότι μειώνει την πρόσληψη σακχάρου στα έντερα, συμβάλλοντας σε μειωμένο φορτίο σακχάρου στο αίμα και ως εκ τούτου μειωμένο κίνδυνο διαβήτη.
Μπορεί να προάγει την υγεία του εντέρου
Τα μήλα περιέχουν πηκτίνη, ένα είδος φυτικής ίνας που δρα ως πρεβιοτικό. Αυτό σημαίνει ότι τροφοδοτεί τη μικροχλωρίδα του εντέρου σας, που είναι τα καλά βακτήρια στο έντερο σας.
Συμμετέχοντας σε πολλές λειτουργίες που σχετίζονται τόσο με την υγεία όσο και με τις ασθένειες, το μικροβίωμα του εντέρου σας παίζει ουσιαστικό ρόλο στη συνολική ευεξία σας. Ένα υγιές έντερο είναι συχνά το κλειδί για καλύτερη υγεία.
Δεδομένου ότι οι διαιτητικές ίνες δεν μπορούν να αφομοιωθούν, η πηκτίνη φτάνει στο κόλον σας ανέπαφο, προάγοντας την ανάπτυξη καλών βακτηρίων. Βελτιώνει ιδιαίτερα την αναλογία Bacteriodetes προς Firmicutes, τους δύο κύριους τύπους βακτηρίων στο έντερο σας.
Νέα έρευνα δείχνει ότι, αλλάζοντας ευεργετικά τη μικροχλωρίδα του εντέρου σας, τα μήλα μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από χρόνιες ασθένειες όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος.
Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου
Τα αντιοξειδωτικά στα μήλα μπορεί να προσφέρουν ευεργετικά αποτελέσματα έναντι ορισμένων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων του πνεύμονα, του μαστού και του πεπτικού συστήματος.
Επιπλέον, μια μελέτη σε γυναίκες ανέφερε ότι η υψηλότερη πρόσληψη μήλου συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο.
Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες των μήλων μπορεί επίσης να συμβάλει στις ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου.
Θα μπορούσε να βοηθήσει στην καταπολέμηση του άσθματος
Τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά μήλα μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των πνευμόνων σας από την οξειδωτική βλάβη. Η περίσσεια επιβλαβών μορίων που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες μπορεί να προκαλέσει οξειδωτική βλάβη. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονώδεις και αλλεργιογόνες αποκρίσεις στο σώμα σας.
Η φλούδα του μήλου είναι πλούσια σε αντιοξειδωτική κερσετίνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού σας συστήματος και στη μείωση της φλεγμονής. Θεωρητικά, αυτό θα μπορούσε να κάνει τα μήλα αποτελεσματικά έναντι των όψιμων φάσεων των αποκρίσεων του βρογχικού άσθματος.
Ομοίως, άλλες ενώσεις που βρίσκονται στα μήλα, συμπεριλαμβανομένων αυτών που ονομάζονται προανθοκυανιδίνες, μπορεί να μειώσουν ή να αποτρέψουν τη φλεγμονή των αεραγωγών από το αλλεργικό άσθμα.
Μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του εγκεφάλου σας
Η κερσετίνη στα μήλα μπορεί να προστατεύσει τον εγκέφαλό σας από βλάβες που προκαλούνται από το οξειδωτικό στρες.
Επιπλέον, η κερκετίνη μπορεί να αποτρέψει τη νευρική βλάβη που σχετίζεται με το στρες ρυθμίζοντας τους δείκτες οξειδωτικού και φλεγμονώδους στρες.
Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι οι περισσότερες έρευνες επικεντρώνονται σε μια συγκεκριμένη ένωση αντί για ολόκληρα μήλα. Ως εκ τούτου, απαιτείται περαιτέρω έρευνα προτού εξαχθούν συμπεράσματα.
