Ανάλογα με το πού ζείτε, μπορεί να υπάρχουν ορισμένες εποχές του χρόνου που βρίσκεστε πιο συχνά σε εσωτερικούς χώρους παρά σε εξωτερικούς χώρους. Και καθώς περνάτε μεγαλύτερες χρονικές περιόδους μέσα κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι πιθανό να παρατηρήσετε επίσης αύξηση του χρόνου που περνάτε καθιστική ζωή (συχνά καθιστή και σχετικά ανενεργή).
Η παραμονή σε μια συγκεκριμένη θέση για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, είτε είναι, ας πούμε, κάθεται σε ένα γραφείο, ξαπλωμένος σε έναν καναπέ ή ακόμα και όρθιοι σε ένα γραφείο, έχει ως αποτέλεσμα φυσικές φυσικές προσαρμογές που λαμβάνουν χώρα στο σώμα για να κάνουν αυτές τις επαναλαμβανόμενες ή παρατεταμένες θέσεις και κινήσεις ευκολότερες. Αυτές οι αλλαγές συμβαίνουν σε μικροσκοπικό επίπεδο στους ιστούς αλλά με την πάροδο του χρόνου μπορεί να αποφέρουν πολύ αισθητά και δυσάρεστα αποτελέσματα, όπως σφίξιμο ή ακαμψία στους μύες και τις αρθρώσεις. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να κινείτε το σώμα σας πιο συχνά.
Η κουλτούρα μας μάς έχει διδάξει ότι ο καθορισμένος χρόνος άσκησης είναι απαραίτητος για τη διατήρηση της καλής υγείας και, πράγματι, η έρευνα έχει επιβεβαιώσει τα οφέλη του αφιερώματος ενός χρόνου κάθε μέρα στην προπόνηση. Αυτό όμως που συχνά δεν εξετάζει αυτή η έρευνα είναι η σημασία του πώς περνάμε τον υπόλοιπο χρόνο μας ξύπνιοι. Υπάρχει ένα ρητό που λέει, «δεν μπορείς να κάνεις εκτός άσκησης μια κακή διατροφή». Προτείνω μια παρόμοια ιδέα σε σχέση με το να περνάτε παρατεταμένα χρονικά διαστήματα χωρίς κίνηση—δηλαδή, «δεν μπορείτε να ασκήσετε έναν καθιστικό τρόπο ζωής».
Σκεφτείτε το: Σε μια 24ωρη ημέρα, ο ύπνος αποτελεί ουσιαστικό και ελπίζουμε αδιαπραγμάτευτο αγαθό επτά έως εννέα ώρες. Για τις υπόλοιπες 15 περίπου ώρες, εάν μια ώρα αφιερωθεί σε κίνηση, αυτό σημαίνει ότι οι υπόλοιπες 14 ώρες πιθανότατα αποτελούνται από, ας πούμε, οκτώ ώρες καθισμένος σε ένα γραφείο εργασίας, δύο ώρες οδήγησης, δύο ώρες καθίσματος για γεύματα και τρεις ώρες χαλαρώνοντας στον καναπέ. Συλλογικά, αυτό κάνει πολύ κάθισμα και πιθανώς όλα τα ξοδεύουμε με παρόμοιο τρόπο—με τους γοφούς και τα γόνατα αρθρωτά στις 90 μοίρες, ένα ελάχιστο φορτίο στα πόδια και το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού μας βάρους να ακουμπά στη λεκάνη.
Μπορεί να σκέφτεστε ότι ο τρόπος ζωής σας, με τις εργασιακές του απαιτήσεις, τις απαιτούμενες μετακινήσεις και άλλες ανάγκες, μπορεί να μην αφήνει πολύ χώρο για «περισσότερη άσκηση», αλλά δεν είναι αυτό που προτείνω. Αντίθετα, προτείνω να σκεφτείτε πώς μπορείτε απλά να κινείστε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορείς να σταθείς κάποια στιγμή αντί να κάθεσαι; Αν όχι, μπορείς να καθίσεις διαφορετικά; Μπορείτε να πάρετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ; Να παρκάρετε πιο μακριά στο πάρκινγκ; Περπατήστε για μεσημεριανό γεύμα αντί να οδηγήσετε; Κάντε ένα διάλειμμα κινητικότητας στο γραφείο σας;
Υπάρχουν αμέτρητοι δημιουργικοί τρόποι για να σπάσετε την τυπική σας ρουτίνα και να παρέχετε περισσότερη κίνηση στο σώμα. Σκεφτείτε να ενσωματώσετε αυτές τις απλές κινήσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αυξήσετε τη ροή του αίματος, να αλλάξετε τις γωνίες του σώματός σας και να διατηρήσετε τις αρθρώσεις σας ελαστικές.
Συμπληρωματικές κινήσεις ενώ κάθεστε
Καθιστό τέντωμα ισχίου
• Καθίστε στο μπροστινό άκρο μιας καρέκλας και σταυρώστε τον δεξιό σας αστράγαλο προς τα πάνω και πάνω από το αριστερό σας γόνατο (σε σχήμα «4»).
• Καθίστε ψηλά στη σπονδυλική σας στήλη καθώς εισπνέετε. Ξεκινήστε να στηρίζεστε από τους γοφούς καθώς εκπνέετε και προβάλετε το στήθος προς τα εμπρός σαν να φτάνετε πέρα από την κνήμη σας.
• Γυρίστε προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε τέντωμα στο ισχίο του άνω ποδιού σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε μεγάλες αναπνοές μέσα και έξω από τη μύτη και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Όρθια κάμψη και επέκταση σπονδυλικής στήλης
• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας σε απόσταση ίση με το πλάτος των γοφών και συμπλέξτε τα δάχτυλά σας μπροστά από το στήθος σας.
• Όταν εισπνέετε, σηκώστε τα πλεγμένα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα επάνω, λυγίζοντας την πλάτη σας και κοιτάζοντας ψηλά.
• Καθώς εκπνέετε, φέρτε τα χέρια πίσω προς τα κάτω, μόνο στο ύψος των ώμων, τεντωμένα μπροστά από το στήθος σας με τις παλάμες προς τα έξω, ενώ στρογγυλεύετε το πάνω μέρος της πλάτης σας όσο πιο μακριά μπορείτε από τα τεντωμένα χέρια σας.
• Εισπνεύστε καθώς μετακινείτε τα χέρια σας πίσω προς τα πάνω και επαναλάβετε και τις δύο κινήσεις για τέσσερις πλήρεις γύρους η καθεμία.
Ξαπλωμένη επέκταση ισχίου
• Ξαπλώστε ανάσκελα με μια τυλιγμένη κουβέρτα κάτω από τους γοφούς σας, έτσι ώστε οι γοφοί σας να είναι ελαφρώς ψηλότερα από την καρδιά και τα πόδια σας. Ο βαθμός στον οποίο μπορείτε να στηριχτείτε θα πρέπει να καθορίζεται από την απουσία πόνου στο κάτω μέρος της πλάτης.
• Μείνετε έτσι για ένα έως πέντε λεπτά εισπνέοντας και εκπνέοντας από τη μύτη.
