Ενώ ο τομέας της διατροφής είναι γεμάτος από διαφορετικές συμβουλές, οι ειδικοί συμφωνούν σε ένα πράγμα όσον αφορά τη διατροφή: τα παιδιά πρέπει να ελαχιστοποιήσουν τον αριθμό των ζαχαρούχων ποτών που πίνουν.
Τα ποτά με ζάχαρη, όπως η σόδα, τα αθλητικά ποτά, οι χυμοί φρούτων και τα ενεργειακά ποτά είναι κοινές πηγές πρόσθετων σακχάρων για παιδιά και εφήβους. Αυτά τα ποτά είναι πλούσια σε θερμίδες και μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, υψηλής αρτηριακής πίεσης και άλλων επιπλοκών.
Ο περιορισμός των ζαχαρούχων ποτών για τα παιδιά με διαβήτη είναι ιδιαίτερα σημαντικός, καθώς διατρέχουν ήδη υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν επιπλοκές διαβήτη.
Τι είναι τα προστιθέμενα σάκχαρα;
Ο όρος «προστιθέμενη» ζάχαρη περιλαμβάνει οποιοδήποτε είδος ζάχαρης –όπως μέλι, επιτραπέζια ζάχαρη και φρουκτόζη– που προστίθεται στα σάκχαρα που βρίσκονται φυσικά στα τρόφιμα είτε κατά την επεξεργασία είτε κατά την προετοιμασία.
Η ζάχαρη έχει επίσης πολλά άλλα ονόματα: σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, μελάσα, γλυκαντικό καλαμποκιού, σιρόπι και συμπυκνώματα χυμού φρούτων.
Η φυσική ζάχαρη στα φρούτα (και τα λαχανικά) –συνήθως γλυκόζη, σακχαρόζη και φρουκτόζη– δεν υπολογίζεται ως πρόσθετα σάκχαρα.
Πώς μπορώ να ξέρω ποια τρόφιμα έχουν πρόσθετη ζάχαρη;
Γενικά, μπορείτε να αναγνωρίσετε τα προστιθέμενα σάκχαρα σε μια διατροφική ετικέτα αναζητώντας λέξεις που τελειώνουν σε «-όζη» (όπως μαλτόζη, σακχαρόζη και δεξτρόζη).
Από το 2021, όλες οι διατροφικές ετικέτες για τρόφιμα και ποτά στις ΗΠΑ πρέπει να περιλαμβάνουν πληροφορίες σχετικά με τα πρόσθετα σάκχαρα. Υπάρχουν τώρα δύο γραμμές που εμφανίζουν την περιεκτικότητα σε ζάχαρη:
Ολικά σάκχαρα: Η ποσότητα ζάχαρης σε μια μερίδα ενός προϊόντος
Προστιθέμενα σάκχαρα: Η ποσότητα ζάχαρης που έχει προστεθεί σε ένα προϊόν κατά την επεξεργασία ή την προετοιμασία
Οι διατροφικές ετικέτες δείχνουν επίσης την ποσοστιαία ημερήσια τιμή (DV) για τα σάκχαρα. Η ημερήσια αξία είναι η συνολική ποσότητα ενός θρεπτικού συστατικού που πρέπει να τρώνε οι άνθρωποι – με άλλα λόγια, η συνιστώμενη ποσότητα που πρέπει να καταναλώνουν κάθε μέρα. Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς (DGA) συνιστούν την κατανάλωση, το πολύ, 10% των συνολικών θερμίδων από πρόσθετα σάκχαρα την ημέρα.
Ποιοι είναι οι κίνδυνοι των προστιθέμενων σακχάρων για τα παιδιά;
Τα πρόσθετα σάκχαρα συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο παιδικής παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων και οδοντικής τερηδόνας. Κάθε γραμμάριο ζάχαρης περιέχει τέσσερις θερμίδες, επομένως οι επιπλέον θερμίδες μπορούν να προστεθούν γρήγορα. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι σοκολατούχο γάλα έχει περίπου 20 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης – που μεταφράζεται σε 80 θερμίδες μόνο από την προσθήκη ζάχαρης, χωρίς τα άλλα συστατικά.
Η προσθήκη ζάχαρης είναι ιδιαίτερα ανησυχητική για τα άτομα με διαβήτη, τα οποία έχουν 2-3 φορές υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μελέτες υποδεικνύουν ότι τα παιδιά με διαβήτη τύπου 1 ή τύπου 2 διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν επιπλοκές διαβήτη με την πάροδο του χρόνου, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, της διαβητικής αμφιβληστροειδοπάθειας και της νεφρικής νόσου, από εκείνα που δεν έχουν.
Ποιες είναι οι συστάσεις για το πόση ζάχαρη πρέπει να καταναλώνουν τα παιδιά;
Η American Heart Association (AHA) ενθαρρύνει τους γονείς και τους φροντιστές να περιορίσουν την ημερήσια πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης για παιδιά, με ή χωρίς διαβήτη. Οι συστάσεις της AHA περιλαμβάνουν:
Εξάλειψη των πρόσθετων σακχάρων από τη διατροφή των παιδιών ηλικίας 0-2 ετών
Περιορισμός παιδιών και εφήβων ηλικίας 2-18 ετών σε μέγιστο έξι κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη (25 γραμμάρια) την ημέρα
Περιορίστε την κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών για παιδιά 2 ετών και άνω σε 240 ml την εβδομάδα
Ενώ η παρακολούθηση των ποσοτήτων των προστιθέμενων σακχάρων μπορεί να είναι δύσκολη, η AHA τονίζει ότι οι προτιμήσεις για τα τρόφιμα διαμορφώνονται νωρίς στη ζωή και οι γονείς θα πρέπει να προσπαθήσουν να ακολουθήσουν τις συστάσεις της για περιορισμό της κατανάλωσης πρόσθετης ζάχαρης αμέσως.
Η γιατρός Sophia Yen είπε ότι ενώ η μετάβαση από ποτά με ζάχαρη σε ποτά χωρίς ζάχαρη ακούγεται τρομακτικό, είναι εφικτό. Επιπλέον, μικρές αλλαγές μπορούν να προστεθούν με την πάροδο του χρόνου.
«Για παράδειγμα, αν το παιδί σας πίνει ένα ποτήρι πλήρες γάλα το πρωί, ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού και μια σόδα κάθε μέρα – αυτό μεταφράζεται σε ένα κιλό αύξηση βάρους κάθε εβδομάδα μόνο από αυτές τις τρεις πηγές υγρών θερμίδων». είπε η Yen. «Εν τω μεταξύ, αν το παιδί σας αλλάξει σε άπαχο γάλα, λεμονάδα με στέβια και σόδα μηδενικών θερμίδων, θα έχανε ένα κιλό την εβδομάδα».
Συμβουλές για τον περιορισμό των ζαχαρούχων ποτών
Κόψτε σταδιακά
Είναι καλή ιδέα να μειώνετε σταδιακά την κατανάλωση και να αντιμετωπίζετε ένα ζαχαρούχο ρόφημα τη φορά.
Μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας αλλαγές κατά τη διάρκεια ενός γεύματος. Για παράδειγμα, την πρώτη εβδομάδα θα μπορούσατε να εστιάσετε μόνο στο πρωινό. Στόχος να μειώσετε την ποσότητα χυμού πορτοκαλιού ή αρωματικού γάλακτος που παίρνει το παιδί σας το πρωί. Την επόμενη εβδομάδα, εστιάστε στη σόδα ή άλλα ποτά που αποτελούν μέρος του απογευματινού σνακ του παιδιού σας.
Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να αναμίξετε μισά ζαχαρούχα και μισά χωρίς ζάχαρη ροφήματα για να μειώσετε σιγά σιγά την κατανάλωση ζάχαρης. Θα μπορούσατε να ξεκινήσετε συνδυάζοντας τη μισή κανονική σόδα με σόδα διαίτης και σιγά σιγά να αυξήσετε τις πλήρεις ποσότητες αναψυκτικών διαίτης.
Μια άλλη στρατηγική είναι να περιορίσετε τα ζαχαρούχα ποτά και γλυκά σε ορισμένες ημέρες της εβδομάδας. Η Yen προτείνει να δοκιμάσετε τη δίαιτα «του σαββατοκύριακου» – όχι δεύτερη μερίδα ή γλυκά, εκτός από τα Σάββατα, τις Κυριακές και τις ειδικές περιστάσεις. Με αυτόν τον τρόπο, τα παιδιά μπορούν να απολαμβάνουν μια λιχουδιά σε πάρτι γενεθλίων, οικογενειακές συγκεντρώσεις και άλλες ειδικές εκδηλώσεις, διατηρώντας παράλληλα υγιεινές συνήθειες όλη την εβδομάδα.
Γίνετε παράδειγμα υγιεινών διατροφικών συμπεριφορών για το παιδί σας
Είναι σημαντικό να δώσετε ένα θετικό παράδειγμα για να ακολουθήσει το παιδί σας όσον αφορά την υγιεινή διατροφή. Όταν ελαχιστοποιείτε τη δική σας πρόσληψη ζαχαρούχων ποτών, παρέχετε ένα πρότυπο προς μίμηση για το παιδί σας.
Ωστόσο, αυτό ξεπερνά έναν μόνο γονέα ή φροντιστή. Το να διασφαλίσετε ότι όλοι στο σπίτι σας –συμπεριλαμβανομένων των φροντιστών και των μεγαλύτερων συγγενών– υιοθετούν υγιεινές διατροφικές συμπεριφορές είναι το κλειδί για την επιτυχία.
Κάντε το νερό το ποτό της επιλογής σας
Το νερό είναι απαραίτητο για την ανθρώπινη ζωή και είναι το ιδανικό ρόφημα για να αντικαταστήσει τα ζαχαρούχα ποτά. Εάν το απλό νερό δεν σας αρέσει, δοκιμάστε να προσθέσετε μια φέτα εσπεριδοειδών, όπως λεμόνι, λάιμ ή πορτοκάλι. Θα μπορούσατε επίσης να προσθέσετε βότανα, όπως μέντα ή αγγούρι για ένα δροσερό άγγιγμα.
Εάν το παιδί σας προτιμά τα ανθρακούχα ποτά, δοκιμάστε ανθρακούχο νερό. Τα εμποτισμένα νερά είναι δημοφιλείς επιλογές, αλλά και πάλι, φροντίστε να ελέγξετε τη διατροφική ετικέτα, καθώς μερικές φορές αυτά τα προϊόντα περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.
Να προσέχετε τους χυμούς φρούτων
Ενώ ο χυμός φρούτων θεωρείται συχνά ως μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση στα αναψυκτικά, αυτό δεν συμβαίνει πάντα. Αν και ο 100% χυμός φρούτων δεν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη, εξακολουθεί να είναι μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη συνολικά. Για παράδειγμα, μία μερίδα χυμός πορτοκαλιού περιέχει 22 γραμμάρια ζάχαρης (και 26 γραμμάρια υδατάνθρακες). Ένα μπουκάλι Smoothie με χυμό μπανάνας φράουλας περιέχει 44 γραμμάρια ζάχαρης (και 59 γραμμάρια υδατάνθρακες).
Εδώ είναι ένας άλλος τρόπος για να το σκεφτείτε: ένα ποτήρι χυμός πορτοκαλιού περιέχει συνήθως περίπου 6-8 ολόκληρα φρούτα και ένα φλιτζάνι χυμός μήλου συνήθως περιέχει χυμό αξίας τριών μήλων. Παρόλο που είναι εύκολο να πιείτε ένα ποτήρι χυμό σε μία φορά, πιθανότατα δεν θα τρώγατε τον ίδιο αριθμό ολόκληρων φρούτων ταυτόχρονα.
Προτιμήστε ολόκληρα φρούτα αντί του χυμού φρούτων
Όποτε είναι δυνατόν, προτιμήστε ολόκληρο το φρούτο αντί για χυμό, συμβουλεύει η Yen. Ο χυμός του εμπορίου συχνά αφαιρεί το δέρμα και τον πολτό, που είναι σημαντικές πηγές φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών.
Συμπέρασμα
Η μείωση της κατανάλωσης ζαχαρούχων ποτών δεν είναι εύκολη για παιδιά ή ενήλικες, αλλά η μείωση της πρόσληψης πρόσθετης ζάχαρης συμβάλλει πολύ στην ευημερία του παιδιού σας. Με την πάροδο του χρόνου, μικρές αλλαγές μπορούν να αθροιστούν – γι’ αυτό ξεκινήστε με έναν διαχειρίσιμο στόχο και εργαστείτε μέχρι μεγαλύτερα ορόσημα.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν είστε μόνοι στη μείωση των ζαχαρούχων ποτών. Είναι καλή ιδέα να εμπλέκετε άλλους φροντιστές –τόσο στο σπίτι όσο και στο σχολείο– καθώς και την ομάδα φροντίδας του διαβήτη του παιδιού σας όταν κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής. Μπορείτε επίσης να απευθυνθείτε σε έναν εκπαιδευτή διαβήτη, διατροφολόγο ή διαιτολόγο, ο οποίος μπορεί να παρέχει καθοδήγηση και καθοδήγηση από ειδικούς σχετικά με την αλλαγή συμπεριφοράς.
