Η τακτική κίνηση προσφέρει σημαντικά οφέλη τόσο στη σωματική όσο και στην ψυχική υγεία. Είτε πρόκειται για τρέξιμο ή κολύμπι, είτε απλώς για λίγες διατάσεις ή περπάτημα μέσα στο σπίτι όσο περιμένετε να βράσει ο βραστήρας, κάθε μορφή δραστηριότητας μετράει.
Η άσκηση βοηθά την ινσουλίνη να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά, είτε πρόκειται για την ινσουλίνη που παράγει ο οργανισμός είτε για εκείνη που χορηγείται ως θεραπεία. Με αυτόν τον τρόπο διευκολύνεται η διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα εντός των επιθυμητών ορίων και μειώνεται ο κίνδυνος εμφάνισης επιπλοκών του διαβήτη.
Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για τον διαβήτη;
Δεν υπάρχει μία μορφή άσκησης που να είναι ιδανική για όλους. Το σημαντικότερο είναι να επιλέξετε μια δραστηριότητα που σας ευχαριστεί, ταιριάζει στις δυνατότητές σας και μπορεί να ενταχθεί εύκολα στην καθημερινότητά σας. Παράλληλα, η άσκηση πρέπει να είναι προσαρμοσμένη σε τυχόν πόνους, προβλήματα υγείας ή επιπλοκές που σχετίζονται με τον διαβήτη.
Αν δεν έχετε ασκηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα ή ξεκινάτε τώρα, είναι προτιμότερο να αρχίσετε σταδιακά, με ήπια ένταση και μικρή διάρκεια. Έτσι μειώνεται ο κίνδυνος τραυματισμού και μπορείτε να διακόψετε άμεσα εάν αισθανθείτε πόνο ή δυσφορία. Εάν λαμβάνετε ινσουλίνη ή άλλα φάρμακα που μπορεί να προκαλέσουν υπογλυκαιμία, είναι σημαντικό να ελέγχετε τα επίπεδα γλυκόζης πριν και μετά την άσκηση.
Ιδέες για περισσότερη κίνηση
Το περπάτημα αποτελεί μία από τις καλύτερες επιλογές για να ξεκινήσετε. Δεν είναι απαραίτητο να εγγραφείτε σε γυμναστήριο ή σε οργανωμένο πρόγραμμα άσκησης, εκτός αν αυτό σας ευχαριστεί.
Μερικές ακόμη ιδέες είναι:
να παίξετε μπάλα με το παιδί ή το εγγόνι σας στο πάρκο,
να κάνετε κωπηλασία ή κανό στις διακοπές,
να χορέψετε,
να παίξετε μπόουλινγκ,
να συμμετέχετε σε δραστηριότητες όπως το περπάτημα σε ομάδες ή άλλα ήπια αθλήματα.
Πώς να παραμείνετε δραστήριοι στο σπίτι
Δεν χρειάζεται να βγείτε από το σπίτι για να επωφεληθείτε από τη σωματική δραστηριότητα. Ακόμη και οι καθημερινές δουλειές μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στην αύξηση της φυσικής σας δραστηριότητας.
Δοκιμάστε να:
περπατάτε επί τόπου κατά τη διάρκεια των διαφημίσεων στην τηλεόραση ή όσο περιμένετε να γίνει το φαγητό,
κάνετε διατάσεις για χέρια και πόδια ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα,
σκουπίζετε ή καθαρίζετε το σπίτι,
πλένετε το αυτοκίνητό σας,
ασχολείστε με την κηπουρική ή τη φροντίδα φυτών εσωτερικού χώρου,
βάζετε μουσική και χορεύετε,
στέκεστε όρθιοι κατά τη διάρκεια τηλεφωνικών κλήσεων ή διαδικτυακών συναντήσεων,
αξιοποιείτε τις δουλειές του σπιτιού ως μια μορφή άσκησης που αυξάνει τους παλμούς και ενεργοποιεί πολλές μυϊκές ομάδες.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης
Η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να πραγματοποιηθεί όρθιοι, καθιστοί ή ξαπλωμένοι. Αν δεν διαθέτετε εξοπλισμό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μεταλλικά κουτιά, μπουκάλια ή δοχεία με νερό ως αυτοσχέδια βάρη για ασκήσεις όπως κάμψεις δικεφάλων ή πιέσεις ώμων.
Η γιόγκα αποτελεί επίσης μια εξαιρετική επιλογή, καθώς συμβάλλει στη βελτίωση της δύναμης, της ευλυγισίας, της ισορροπίας και του συντονισμού, ενώ μπορεί να μειώσει το άγχος και να ανακουφίσει από μυϊκούς πόνους.
Εάν υπάρχουν σκάλες στο σπίτι, ανεβείτε και κατεβείτε μερικές φορές, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων για να βελτιώσετε την αντοχή σας.
Πώς να είστε πιο δραστήριοι στην εργασία
Εάν εργάζεστε πολλές ώρες μπροστά σε έναν υπολογιστή, είναι σημαντικό να διακόπτετε τακτικά την καθιστική στάση.
Μερικές πρακτικές ιδέες είναι:
να πραγματοποιείτε συναντήσεις περπατώντας, όπου αυτό είναι εφικτό,
να χρησιμοποιείτε ακουστικά hands-free ώστε να περπατάτε κατά τη διάρκεια τηλεφωνικών συνομιλιών,
να στέκεστε όρθιοι όταν μιλάτε στο τηλέφωνο ή να χρησιμοποιείτε γραφείο όρθιας εργασίας,
να κάνετε απλές ασκήσεις σε καρέκλα, όπως ανύψωση των χεριών ή των ποδιών,
να προγραμματίζετε μικρά διαλείμματα μέσα στην ημέρα για έναν σύντομο περίπατο και λίγο καθαρό αέρα,
να αφιερώνετε πέντε λεπτά μετά από κάθε συνάντηση για διατάσεις, οι οποίες συμβάλλουν τόσο στη χαλάρωση των μυών όσο και στη μείωση του άγχους.
Η τακτική σωματική δραστηριότητα δεν απαιτεί υπερβολική προσπάθεια ούτε πολύ χρόνο. Ακόμη και μικρές αλλαγές στην καθημερινότητα μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στη βελτίωση της ρύθμισης του διαβήτη, της φυσικής κατάστασης και της συνολικής ποιότητας ζωής.
