Τα σμέουρα είναι ο βρώσιμος καρπός ενός είδους φυτού της οικογένειας των τριαντάφυλλων. Υπάρχουν πολλοί τύποι σμέουρων – συμπεριλαμβανομένων των μαύρων, μωβ και χρυσών – αλλά το κόκκινο βατόμουρο, ή Rubus idaeus, είναι το πιο κοινό.
Τα κόκκινα σμέουρα είναι εγγενή στην Ευρώπη και τη βόρεια Ασία και καλλιεργούνται σε εύκρατες περιοχές παγκοσμίως. Αυτά τα γλυκόξινα, κόκκινα μούρα έχουν μικρή διάρκεια ζωής και συλλέγονται μόνο τους καλοκαιρινούς και φθινοπωρινούς μήνες. Για αυτούς τους λόγους, τα σμέουρα τρώγονται καλύτερα αμέσως μετά την αγορά τους.
Χαμηλά σε θερμίδες και γεμάτο θρεπτικά συστατικά
Τα σμέουρα διαθέτουν πολλά θρεπτικά συστατικά παρά το γεγονός ότι είναι χαμηλά σε θερμίδες.
Ένα φλιτζάνι (123 γραμμάρια) κόκκινα σμέουρα περιέχει:
Θερμίδες: 64
Υδατάνθρακες: 14,7 γρ.
Φυτικές ίνες: 8 γραμμάρια
Πρωτεΐνη: 1,5 γρ
Λίπος: 0,8 γρ
Βιταμίνη C: 54% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας (ΣΗΠ)
Μαγγάνιο: 41% της ΣΗΠ
Βιταμίνη Κ: 12% της ΣΗΠ
Βιταμίνη Ε: 5% της ΣΗΠ
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: 4–6% της ΣΗΠ
Σίδηρος: 5% της ΣΗΠ
Μαγνήσιο: 7% της ΣΗΠ
Φώσφορος: 4% της ΣΗΠ
Κάλιο: 5% της ΣΗΠ
Χαλκός: 6% της ΣΗΠ
Τα σμέουρα είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, συσκευάζοντας 8 γραμμάρια ανά μερίδα 1 φλιτζάνι (123 γραμμάρια), ή 32% και 21% της ΣΗΠ για τις γυναίκες και τους άνδρες, αντίστοιχα.
Παρέχουν περισσότερο από το ήμισυ της ΣΗΠ για βιταμίνη C, μια υδατοδιαλυτή θρεπτική ουσία απαραίτητη για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την απορρόφηση του σιδήρου.
Τα σμέουρα περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες βιταμίνης Α, θειαμίνης, ριβοφλαβίνης, βιταμίνης Β6, ασβεστίου και ψευδαργύρου.
Ισχυρά αντιοξειδωτικά μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ασθενειών
Τα αντιοξειδωτικά είναι φυτικές ενώσεις που βοηθούν τα κύτταρα σας να καταπολεμήσουν και να ανακάμψουν από το οξειδωτικό στρες.
Το οξειδωτικό στρες συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου, διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και άλλων ασθενειών.
Τα σμέουρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολλές ισχυρές αντιοξειδωτικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C, της κερκετίνης και του ελλαγικού οξέος.
Σε σύγκριση με άλλα μούρα, τα σμέουρα έχουν παρόμοια περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά με τις φράουλες, αλλά μόνο το μισό από τα βατόμουρα και το ένα τέταρτο από τα βατόμουρα.
Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και τανίνες μπορεί να ωφελήσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Τα σμέουρα είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες και πλούσια σε φυτικές ίνες, καθιστώντας τα μια έξυπνη επιλογή για όποιον παρακολουθεί τους υδατάνθρακές τους.
Ένα φλιτζάνι (123 γραμμάρια) σμέουρα έχει 14,7 γραμμάρια υδατάνθρακες και 8 γραμμάρια φυτικών ινών, που σημαίνει ότι έχουν μόνο 6,7 γραμμάρια καθαρών εύπεπτων υδατανθράκων ανά μερίδα.
Τα σμέουρα είναι επίσης απίθανο να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα ένα δεδομένο τρόφιμο αυξάνει το σάκχαρό σας. Αν και ο ΓΔ για τα σμέουρα δεν έχει καθοριστεί, τα περισσότερα μούρα εμπίπτουν στην κατηγορία χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι τα σμέουρα μπορεί να μειώσουν το σάκχαρο στο αίμα και να βελτιώσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη. Επιπλέον, τα σμέουρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε τανίνες, οι οποίες μπλοκάρουν την άλφα-αμυλάση, ένα πεπτικό ένζυμο απαραίτητο για τη διάσπαση του αμύλου.
Αναστέλλοντας την άλφα-αμυλάση, τα σμέουρα μπορεί να μειώσουν τον αριθμό των υδατανθράκων που απορροφώνται μετά από ένα γεύμα, γεγονός που μειώνει τον αντίκτυπο στο σάκχαρό σας.
Μπορεί να έχουν ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου
Τα υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών των σμέουρων μπορεί να προστατεύουν από τον καρκίνο.
Τα εκχυλίσματα μούρων – συμπεριλαμβανομένων εκείνων των κόκκινων σμέουρων – μπλοκάρουν την ανάπτυξη και καταστρέφουν καρκινικά κύτταρα σε μελέτες δοκιμαστικού σωλήνα σε καρκινικά κύτταρα του παχέος εντέρου, του προστάτη, του μαστού και του στόματος.
Άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία
Επειδή τα σμέουρα είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά, μπορεί να προσφέρουν και άλλα οφέλη για την υγεία.
Μπορεί να βελτιώσουν την αρθρίτιδα
Τα σμέουρα έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορεί να μειώσουν τα συμπτώματα της αρθρίτιδας. Τα σμέουρα πιστεύεται ότι προστατεύουν από την αρθρίτιδα αναστέλλοντας το COX-2, ένα ένζυμο που είναι υπεύθυνο για την πρόκληση φλεγμονής και πόνου.
Μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους
Ένα φλιτζάνι (123 γραμμάρια) σμέουρα έχει μόνο 64 θερμίδες και 8 γραμμάρια φυτικών ινών. Επιπλέον, αποτελείται από περισσότερο από 85% νερό. Αυτό κάνει τα σμέουρα μια χορταστική τροφή με λίγες θερμίδες.
Επιπλέον, η φυσική τους γλυκύτητα μπορεί να σας βοηθήσει να ικανοποιήσετε τη λιγούρα για γλυκό.
Οι χημικές ουσίες που βρίσκονται φυσικά στα σμέουρα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Τα συμπληρώματα κετόνης βατόμουρου προωθούνται ευρέως για απώλεια βάρους. Ωστόσο, ελάχιστη έρευνα έχει διεξαχθεί για αυτά.
Ενισχύουν την καταπολέμηση της γήρανσης
Τα σμέουρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των σημαδιών γήρανσης καταπολεμώντας τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα σας.
Τα αντιοξειδωτικά έχουν συνδεθεί με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής σε διάφορα ζωικά μοντέλα και παρουσιάζουν αντιγηραντικές επιδράσεις στους ανθρώπους.
Τα σμέουρα είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C, που είναι απαραίτητο για υγιές δέρμα. Μπορεί να βελτιώσει την παραγωγή κολλαγόνου και να αναστρέψει τις βλάβες στο δέρμα που προκαλούνται από τις ακτίνες UV.
Πώς να προσθέσετε τα σμέουρα στη διατροφή σας
Τα φρέσκα σμέουρα έχουν μικρή διάρκεια ζωής, επομένως θα πρέπει να αγοράζετε τοπικά μούρα όποτε είναι δυνατόν και να τα φάτε μέσα σε μία έως δύο ημέρες.
Δεδομένου ότι τα σμέουρα συλλέγονται κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού και του φθινοπώρου, τα φρέσκα σμέουρα θα είναι τα καλύτερα εκείνη την εποχή.
Όταν επιλέγετε βατόμουρα, φροντίστε να αποφύγετε όσα φαίνονται θρυμματισμένα ή μουχλιασμένα.
Τα σμέουρα πρέπει να διατηρούνται στο ψυγείο σε συσκευασία που τα προστατεύει από φθορά.
Λάβετε υπόψη ότι μπορείτε να τρώτε σμέουρα όλο το χρόνο αγοράζοντάς τα κατεψυγμένα. Αυτά τα μούρα καταψύχονται αμέσως μετά τη συγκομιδή. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες για να βεβαιωθείτε ότι δεν λαμβάνετε πρόσθετη ζάχαρη.
Τα σμέουρα είναι επίσης ένα δημοφιλές συστατικό σε μαρμελάδες και ζελέ. Ψάξτε για προϊόντα χωρίς πρόσθετα γλυκαντικά.
Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να εντάξετε τα σμέουρα στη διατροφή σας:
Φάτε φρέσκα σμέουρα ως σνακ.
Προσθέστε στο γιαούρτι φρέσκα σμέουρα και γκρανόλα.
Προσθέστε σμέουρα σε δημητριακά ή πλιγούρι βρώμης.
Συμπληρώστε τηγανίτες ολικής αλέσεως ή βάφλες με σμέουρα.
Προσθέστε κατεψυγμένα σμέουρα σε ένα smoothie.
Φτιάξτε μια φρέσκια σαλάτα μούρων με σμέουρα, βατόμουρα, φράουλες και βατόμουρα.
Προσθέστε τα σμέουρα σε μια σαλάτα με κοτόπουλο και κατσικίσιο τυρί.
Ανακατέψτε τα σμέουρα με νερό και χρησιμοποιήστε τα ως σάλτσα για κρέας ή ψάρι.
Φτιάξτε ένα ψημένο κραμπλ από βατόμουρο με ρολό βρώμη, ξηρούς καρπούς, κανέλα και λίγο σιρόπι σφενδάμου.
Γεμίστε τα σμέουρα με τσιπς μαύρης σοκολάτας για μια γλυκιά απόλαυση.
