Η διατήρηση ισορροπημένου σακχάρου στο αίμα είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τη γενική σας υγεία—όχι μόνο επηρεάζει θετικά την ενέργεια και τη διάθεσή σας, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη σοβαρών χρόνιων ασθενειών και καταστάσεων.
Σύμφωνα με τους διαιτολόγους ένα τρενάκι με συνεχή σκαμπανεβάσματα σακχάρου στο αίμα μπορεί να κάνει πιο δύσκολο για το σώμα σας να μετακινήσει αποτελεσματικά τη γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματος και στα κύτταρα που τη χρειάζονται για ενέργεια. Αυτό είναι γνωστό ως αντίσταση στην ινσουλίνη. Με την πάροδο του χρόνου, εάν τα επίπεδα γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος παραμείνουν υψηλά για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, αυτό μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα αιμοφόρα αγγεία, στα νεύρα, ακόμη και στα όργανα.
Όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα δεν διατηρούνται, διατρέχετε αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, ορμονικές ανισορροπίες, εγκεφαλική ομίχλη, αντίσταση στην ινσουλίνη και ενεργειακές κρίσεις. Τα τρόφιμα παίζουν σημαντικό ρόλο στην ισορροπία του σακχάρου στο αίμα. Ο καλύτερος τρόπος για να αποτρέψετε τα κολλήματα είναι να τρώτε ισορροπημένα γεύματα – γεμίστε το μισό πιάτο σας με λαχανικά και μοιράστε το άλλο μισό εξίσου σε πρωτεΐνες και αμυλούχα λαχανικά ή δημητριακά ολικής αλέσεως με υγιή λίπη.
Εάν η διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σας στο εύρος στόχου είναι κορυφαία προτεραιότητα για εσάς, ακολουθούν ορισμένες διατροφικές συνήθειες που οι ειδικοί λένε ότι σίγουρα θα θέλετε να αποφύγετε. Στη συνέχεια, για περισσότερες υγιεινές συμβουλές, εδώ είναι οι καλύτερες συνήθειες πρωινού για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα σας.
Τρώγοντας σκέτη ζάχαρη ή υδατάνθρακες
Αυτό μάλλον είναι αυτονόητο, αλλά η τακτική κατανάλωση γλυκών, επεξεργασμένων δημητριακών με ζάχαρη ή άλλων τροφών που αποτελούνται ουσιαστικά από απλή ζάχαρη με λίγα θρεπτικά συστατικά είναι ένα μεγάλο όχι.
Για παράδειγμα, είναι πολύ καλύτερο να έχετε ένα αυγό και αβοκάντο στο τοστ αντί να έχετε απλώς μαρμελάδα ή ένα μπολ πλιγούρι με μπανάνα και φυστικοβούτυρο παρά μια απλή μπανάνα. Οι τελευταίες επιλογές θα αυξήσουν το σάκχαρό σας πολύ γρήγορα, ενώ η πρώτη έχει βασικά μακροθρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και λίπος, για να εξασφαλίσει μια πιο αργή και σταδιακή απελευθέρωση γλυκόζης.
Όταν τρώμε υψηλές ποσότητες υδατανθράκων ή σακχάρων, υψηλές ποσότητες γλυκόζης απορρίπτονται στην κυκλοφορία του αίματος. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα θα ανέβουν και θα είναι πολύ υψηλότερα από ό,τι μπορεί να αντέξει το σώμα σας. Στη συνέχεια, το πάγκρεας σας πρέπει να αντλήσει πολλή ινσουλίνη για να βοηθήσει στη διαχείριση της απότομης αύξησης της γλυκόζης. Αυτό θα προκαλέσει στη συνέχεια την πτώση των υψηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, προκαλώντας ενεργειακή ύφεση.
Τρώτε πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Το λευκό ψωμί, οι τορτίγιες και τα ζυμαρικά, καθώς και τα αρτοσκευάσματα ή άλλα τρόφιμα που παρασκευάζονται με λευκό αλεύρι, δεν είναι ιδανικά για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα σας.
Τα περισσότερα επεξεργασμένα δημητριακά στερούνται πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Έτσι, η κατανάλωση πάρα πολλών επεξεργασμένων δημητριακών —ειδικά χωρίς τίποτα άλλο— θα προκαλέσει αιχμές και πτώσεις σακχάρου στο αίμα.
Ως γενικός κανόνας είναι καλύτερο να επιλέγετε πάντα δημητριακά ολικής αλέσεως όποτε είναι δυνατόν – για παράδειγμα, καστανό ρύζι ή κινόα αντί για λευκό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως αντί για λευκό ψωμί και πλιγούρι βρόμης αντί για εκλεπτυσμένα δημητριακά πρωινού.
Παράλειψη γευμάτων
Αν μείνετε πολύ καιρό χωρίς να φάτε ένα γεύμα ή ένα σνακ, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας θα πέσουν πάρα πολύ. Αυτό είναι επίσης γνωστό ως υπογλυκαιμία και οδηγεί σε αισθήματα λήθαργου και κούρασης επειδή το σώμα σας κυριολεκτικά δεν έχει την ενέργεια να εκτελέσει όλες τις συνήθεις λειτουργίες του. Η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του εγκεφάλου σας είναι επίσης η γλυκόζη, επομένως η νοητική γνώση μπορεί επίσης να χτυπήσει όταν πέφτουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν παραλείψετε το πρωινό. Όταν ξυπνάς, πρέπει να τροφοδοτείς το σώμα σου και να του παρέχεις τα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να παράγει ενέργεια. Αν παραλείψετε το πρωινό, είναι πιο πιθανό να αισθάνεστε νωθροί και ευερέθιστοι. Η κατανάλωση πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη την πρώτη ώρα μετά το ξύπνημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με σταθερή ενέργεια.
Εάν γνωρίζετε ότι έχετε μια κουραστική μέρα μπροστά σας, κρατήστε μερικά σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, όπως ένα μήλο και μερικά αμύγδαλα ή κράκερ ολικής αλέσεως και χούμους, για να αποτρέψετε το να πέσει πολύ χαμηλά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας ως αποτέλεσμα της έλλειψης γεύματος. Και αν έχετε ήδη διαγνωστεί με διαβήτη, προσέξτε ιδιαίτερα να έχετε ένα ισορροπημένο σνακ το βράδυ – διαφορετικά, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να πέσουν πολύ χαμηλά κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Το σώμα έχει έναν μηχανισμό όπου μπορεί να αρχίσει να διασπά το αποθηκευμένο σάκχαρο από το συκώτι όταν το αναγνωρίσει. Έτσι, τα σάκχαρα στο αίμα μπορεί να είναι υψηλά το πρωί, επειδή το σώμα έχει περάσει σε κατάσταση πανικού και έχει καταφύγει στην εφεδρική μέθοδο για να βάλει σάκχαρο στην κυκλοφορία του αίματος. Η κατανάλωση ενός ισορροπημένου σνακ το βράδυ μπορεί να βοηθήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να παραμείνουν πιο σταθερά όλη τη νύχτα.
Δεν πίνετε αρκετό νερό
Γνωρίζατε ότι η αφυδάτωση επηρεάζει αρνητικά το σάκχαρο στο αίμα; Το σώμα παράγει μια ορμόνη που ονομάζεται βαζοπρεσίνη όταν δεν πίνετε αρκετό νερό. Η βαζοπρεσσίνη αναγκάζει τα νεφρά σας να κατακρατούν υγρά και εμποδίζει το σώμα να ξεπλύνει την περίσσεια ζάχαρης στα ούρα σας.
Η συστηματική κατανάλωση νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σάκχαρό σας σταθερό. Θυμηθείτε: η ιδανική πρόσληψη θα εξαρτηθεί από το μέγεθος, τη διατροφή, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, την κατάσταση της υγείας σας και άλλους παράγοντες.
Πίνοντας ζαχαρούχα ποτά
Οι διαιτολόγοι λένε ότι η κατανάλωση ποτών με ζάχαρη, όπως σόδα, αθλητικά ποτά και μερικοί χυμοί φρούτων, είναι μία από τις χειρότερες συνήθειες που μπορείτε να έχετε όσον αφορά το σάκχαρο στο αίμα σας. Και πάλι, αυτό συμβαίνει επειδή αυτά τα ποτά είναι ουσιαστικά «κενές θερμίδες» που δεν παρέχουν άλλα θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, λίπος και πρωτεΐνες για να επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης.
Το χειρότερο ακόμα – τα υγρά αφομοιώνονται και απορροφώνται πολύ πιο γρήγορα από τα στερεά τρόφιμα, επομένως μπορεί να ανεβάσουν το σάκχαρο στο αίμα σας ακόμα πιο γρήγορα και πιο εντυπωσιακά από ένα κομμάτι κέικ ή ένα μάφιν, το οποίο έχει τουλάχιστον λίγο άμυλο. Αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί μια μελέτη του 2018 στο The BMJ διαπίστωσε ότι τα ποτά με ζάχαρη ενέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 από τα περισσότερα άλλα τρόφιμα που περιέχουν φρουκτόζη.
Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, το μέσο κουτάκι σόδας ή φρούτων με ζάχαρη περιέχει 150 θερμίδες, σχεδόν όλες από την προσθήκη ζάχαρης. Και μια μελέτη του 2010 που δημοσιεύτηκε στο Diabetes Care διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έπιναν μία έως δύο μερίδες ζαχαρούχων ποτών την ημέρα είχαν 26% μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 από εκείνους που έπιναν λιγότερη από μία μερίδα το μήνα.
Διαβάστε ακόμα: Οι 4 διατροφικές συνήθειες που… δημιουργούν πρόβλημα! – Γλυκούλι (glykouli.gr)
