Η ψυχική υγεία είναι μια έννοια που συζητείται ευρέως, αυτές τις μέρες. Μπορεί να παρατηρήσετε συζητήσεις σχετικά με την ψυχική υγεία στο διαδίκτυο, σε συνομιλίες, στην αγαπημένη σας εκπομπή ή σε οποιοδήποτε άλλο μέρος.
Αλλά η ευρεία, συχνή χρήση οποιουδήποτε όρου μπορεί να οδηγήσει σε θολή έννοια, αν όχι εντελώς παρερμηνευμένη. Έτσι, αν συναντάτε συχνά τον όρο, αλλά εξακολουθείτε να έχετε κάποια αβεβαιότητα σχετικά με το τι ακριβώς αναφέρεται ως «ψυχική υγεία», σίγουρα δεν είστε μόνοι.
Η ψυχική υγεία έχει να κάνει με τη λειτουργικότητα του εγκεφάλου σας και όλα όσα τον επηρεάζουν. Με λίγα λόγια, η ψυχική υγεία περιλαμβάνει την ψυχολογική και κοινωνική σας ευημερία. Περιλαμβάνει επίσης τη συναισθηματική σας υγεία ή την ικανότητά σας να κατονομάζετε, να απευθύνεστε και να ρυθμίζετε τα συναισθήματά σας.
Πολλοί παράγοντες παίζουν ρόλο στην ψυχική υγεία, μερικούς από τους οποίους δεν μπορείτε να ελέγξετε, όπως η γενετική, οι εμπειρίες ζωής και το οικογενειακό ιστορικό.
Αλλά έχετε επιρροή σε ένα μεγάλο μέρος της ψυχικής σας υγείας. Η ικανότητα που έχετε να επηρεάσετε την ψυχική σας υγεία είναι το κλειδί, γιατί η ψυχική σας υγεία έχει μεγάλη σημασία.
Τι κάνει την ψυχική υγεία τόσο σημαντική;
Η ψυχική υγεία βοηθά στον καθορισμό του τρόπου με τον οποίο διαχειρίζεστε το άγχος, σχετίζεστε με τους άλλους και κάνετε επιλογές.
Η φροντίδα για την ψυχική σας υγεία μπορεί να οδηγήσει σε:
- βελτιωμένη διάθεση
- μειωμένο άγχος
- καθαρή σκέψη
- βαθύτερες σχέσεις
- βελτιωμένη αυτοεκτίμηση και αυτοπεποίθηση
Η φροντίδα της ψυχικής σας υγείας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε καταστάσεις υγείας που επιδεινώνονται από το στρες, όπως οι καρδιακές παθήσεις.
Η ψυχική σας υγεία μπορεί να επηρεάσει τα πάντα στη ζωή σας , συμπεριλαμβανομένων των τρόπων που βλέπετε και μετακινείστε στον κόσμο και της ικανότητάς σας να χειρίζεστε τα πράγματα που σας ρίχνει η ζωή.
Γι’ αυτό η οικοδόμηση συνηθειών για καλύτερη ψυχική υγεία μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην καθημερινότητά σας.
Εργαστείτε για την ψυχική σας υγεία από ένα χώρο φροντίδας
Καθώς εξερευνάτε νέες συμπεριφορές και αρχίζετε να τις ενσωματώνετε στη ρουτίνα σας, στοχεύστε να πλαισιώσετε αυτές τις αλλαγές ως ευγένεια και όχι ως αυτοτιμωρία. Η διατήρηση μιας ήπιας, ευγενικής στάσης απέναντι στον εαυτό σας μπορεί να κάνει πολύ περισσότερα για να βελτιώσει την ψυχική σας υγεία και τη συνολική προοπτική σας παρά η κριτική και η αρνητική αυτοσυζήτηση.
Δεν είστε σίγουροι από πού να αρχίσετε; Θα βρείτε 8 στρατηγικές για την προώθηση της βελτιωμένης ψυχικής υγείας παρακάτω, μαζί με κάποιες οδηγίες για την αναζήτηση επαγγελματικής υποστήριξης.
Ξεκούραστος ύπνος
Ο ύπνος δεν είναι απλώς αδιαπραγμάτευτος για τη σωματική υγεία. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην ψυχική υγεία. Μια μελέτη του 2021, αξιόπιστη πηγή, περιλάμβανε δεδομένα από 273.695 ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται κατά μέσο όρο 6 ώρες ή λιγότερες τη νύχτα είχαν περίπου 2,5 φορές περισσότερες πιθανότητες να αναφέρουν συχνή ψυχική δυσφορία από εκείνους που κοιμούνται κατά μέσο όρο περισσότερες από 6 ώρες.
Η ποιότητα του ύπνου σας έχει επίσης σημασία : ο διαταραγμένος ύπνος μπορεί να συμβάλει σε συμπτώματα ψυχικής υγείας.
Για να έχετε αρκετό ύπνο υψηλής ποιότητας, δοκιμάστε να ξεκινήσετε με αυτά τα tips:
- Αποφύγετε την καφεΐνη μετά τις 3 μ.μ.
- Προσπαθήστε να ξυπνάτε και να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
- Κάντε την κρεβατοκάμαρά σας σε έναν ήσυχο, χαλαρωτικό χώρο χωρίς ακαταστασία.
- Επιδιώξτε να διατηρήσετε τη θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρά σας κάπου γύρω στους 18,3°C.
Οι υγιεινές συνήθειες ύπνου μπορεί να είναι πιο δύσκολο να οικοδομηθούν από μόνους σας εάν έχετε διαταραχή ύπνου.
Εάν πιστεύετε ότι τα προβλήματα ύπνου σας μπορεί να σχετίζονται με μια κατάσταση ύπνου, ένας ειδικός ύπνου μπορεί να προσφέρει περισσότερες πληροφορίες σχετικά με χρήσιμες θεραπείες που βασίζονται σε στοιχεία, όπως η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία.
Γνωρίστε, επίσης, ότι οι ανησυχίες για την ψυχική υγεία μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε κακό ύπνο. Έτσι, οι αλλαγές στο περιβάλλον του ύπνου σας και στη νυχτερινή ρουτίνα μπορεί να μην κάνουν μόνιμη διαφορά. Εάν δεν παρατηρήσετε μεγάλη βελτίωση, η σύνδεση με έναν θεραπευτή μπορεί να είναι ένα χρήσιμο επόμενο βήμα.
Περιόρισε τα social media
Η συνεχής κατανάλωση πληροφοριών για τη ζωή άλλων ανθρώπων μπορεί να κάνει κάποιον να συγκρίνει τον εαυτό του και να προάγει συναισθήματα χαμηλής αυτοεκτίμησης, γεγονός που αυξάνει τα συναισθήματα άγχους και κατάθλιψης.
Για να αφιερώσετε λιγότερο χρόνο στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, προσπαθήστε:
- κρατήστε το τηλέφωνό σας σε ένα συρτάρι ή έξω από το υπνοδωμάτιό σας ενώ κοιμάστε
- δημιουργήστε μια λίστα με εναλλακτικές, πιο ουσιαστικές δραστηριότητες για να αντικαταστήσετε τις συνηθισμένες συνήθειες κύλισης
- απενεργοποιήστε τις ειδοποιήσεις ή διαγράψτε τις κοινωνικές εφαρμογές από το τηλέφωνό σας
Ενισχύστε τις σχέσεις σας
Οι άνθρωποι είναι κοινωνικά πλάσματα και οι ισχυρές σχέσεις μπορούν να έχουν θετική επίδραση στην ψυχική σας υγεία με διάφορους τρόπους.
Οι φιλίες, για παράδειγμα, μπορούν:
- ανακουφίσουν από τα συναισθήματα της μοναξιάς
- διευκολύνουν τη συναισθηματική υποστήριξη
- προσθέσουν νόημα στη ζωή σας
Έχετε πολλές επιλογές για να καλλιεργήσετε θετικές συνδέσεις και να καλλιεργήσετε τις φιλίες σας:
- κρατήστε επαφή
- κάνοντας check in τακτικά, ακόμα και με ένα γρήγορο μήνυμα ή ένα αστείο μιμίδιο.
- Συναντηθείτε για μια πρωινή βόλτα ή πρωινό.
- Καλέστε για μια σύντομη συνομιλία κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος.
- Προγραμματίστε ραντεβού για δείπνο ανά δύο εβδομάδες ή κάθε μήνα.
Κινήστε το σώμα σας με τους δικούς σας όρους
Η άσκηση προσφέρει μια σειρά από οφέλη για την ψυχική υγεία, όπως:
- ανακούφιση από το άγχος
- ανυψωτική διάθεση
- βοηθώντας σας να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να κοιμηθείτε περισσότερο
- βοηθώντας σας να διαχειριστείτε τα συμπτώματα της κατάθλιψης και των καταστάσεων άγχους
Η κίνηση μπορεί να περιλαμβάνει κάτι διαφορετικό για κάθε άτομο και δεν χρειάζεται να σημαίνει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο — εκτός αν το θέλετε πραγματικά. Αντίθετα, κάντε την κίνηση ευχάριστη για εσάς επιλέγοντας σωματικές δραστηριότητες που λειτουργούν καλύτερα για το σώμα, την υγεία και τις προτιμήσεις σας.
Για να ξεκινήσετε, πειραματιστείτε με μια σειρά από σωματικές δραστηριότητες και συνεχίστε να κάνετε αυτές που σας αρέσουν.
Η ευχάριστη κίνηση θα μπορούσε να περιλαμβάνει:
- συμμετοχή σε μια ομάδα για τρέξιμο ή περπάτημα
- κάνοντας ένα μάθημα επανορθωτικής γιόγκα με βραδύτερο ρυθμό
- δοκιμάζοντας ασκήσεις σε καθιστή θέση
- χορεύοντας με την αγαπημένη σας μουσική
- κάνοντας διατάσεις ανά ώρα
- κηπουρική ή άλλες εργασίες στην αυλή σας
- οικογενειακή πεζοπορία ή βόλτα το Σαββατοκύριακο στην παραλία
Με άλλα λόγια, δεν χρειάζεται να κάνετε έντονη προπόνηση για να υποστηρίξετε την ψυχική ευεξία. Το να αφιερώσετε λίγα λεπτά για να κάνετε διατάσεις μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά για τη συνολική ψυχική σας υγεία. Οι διατάσεις θα βοηθήσουν στη ροή του αίματος και θα πάρει περισσότερο οξυγόνο μέσω του σώματός σας, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο χαλαροί και χαρούμενοι.
Απολαύστε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά
Ορισμένες τροφές μπορούν επίσης να επηρεάσουν την ψυχική σας υγεία. Για να υποστηρίξετε τη βελτιωμένη ψυχική υγεία, δοκιμάστε να επεκτείνετε την τρέχουσα διατροφή σας ώστε να περιλαμβάνει τροφές γεμάτες με θρεπτικά συστατικά που τονώνουν τη διάθεση, όπως:
μούρα
μπανάνες
φασόλια
ολικής αλέσεως
λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός
Μπορεί επίσης να βοηθήσει απλά να βεβαιωθείτε ότι τροφοδοτείτε το σώμα σας καθημερινά — το να τρώτε οτιδήποτε είναι καλύτερο από το να μην τρώτε τίποτα.
Το να πίνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί επίσης να έχει οφέλη. Όταν είστε αφυδατωμένοι, αρνείστε στον εγκέφαλο και το σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να επιβιώσουν και να λειτουργήσουν σε ένα πιο βέλτιστο επίπεδο.
Ορισμένα τρόφιμα, δηλαδή το αλκοόλ, η καφεΐνη, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και τα πρόσθετα σάκχαρα, μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα άγχους. Έτσι, ο περιορισμός αυτών των τροφών θα μπορούσε να βοηθήσει στην ανακούφιση ορισμένων από τα συμπτώματά σας.
Να ξέρετε πότε να το πάτε πιο χαλαρά
Τις δύσκολες μέρες, μπορεί να σας είναι δύσκολο να κάνετε κάτι από τα παραπάνω, κάτι που μπορεί να σας κάνει να νιώσετε ακόμα χειρότερα.
Σε τέτοιες στιγμές, ενθαρρύνεται η στροφή σε συμπονετικές, πιο προσιτές στρατηγικές, όπως:
- δημιουργώντας ένα κιτ υγιεινής όταν δεν μπορείτε να κάνετε ντους — σκεφτείτε το ξηρό σαμπουάν και τα μαντηλάκια καθαρισμού σώματος
- ρυθμίζοντας ένα χρονόμετρο για να καθαρίσετε κάτι για μόλις 5 λεπτά
- Το να αγοράζετε ένα έτοιμο γεύμα όταν μαγειρεύετε οτιδήποτε μοιάζει σχεδόν αδύνατο
Μπορείτε να δοκιμάσετε μια παρόμοια προσέγγιση; Δεσμευτείτε να κάνετε ένα μικρό βήμα κάθε μέρα. Είτε το να στρώνετε το κρεβάτι σας, να πίνετε ένα ποτήρι νερό το πρωί, είτε γράφετε σε ένα ημερολόγιο, το να κάνετε αυτή την καθημερινή υπόσχεση στον εαυτό σας θα σας βοηθήσει να σας γίνει συνήθεια και θα αρχίσετε να νιώθετε δύναμη.
Αφιερώστε χρόνο για ξεκούραση
Αν και αυτό που συνιστά «ξεκούραση» μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο, γενικά σημαίνει ότι δίνετε στο μυαλό και το σώμα σας την ευκαιρία να χαλαρώσετε και να αποκατασταθείτε.
Θεωρείτε ότι είναι δύσκολο να χαλαρώσετε και να αισθάνεστε ξεκούραστοι;
Η Rosie Acosta, δασκάλα διαλογισμού και γιόγκα και συγγραφέας του βιβλίου «You Are Radically Loved», προσφέρει τη γιόγκα Nidra, έναν διαλογισμό που βασίζεται στον ύπνο, ως μια επιλογή που πρέπει να δοκιμάσετε.
Συνιστά τα ακόλουθα βήματα:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια στα πλάγια. Ανοίξτε τα πόδια σας μεταξύ τους — την απόσταση των γοφών σας ή λίγο μεγαλύτερη.
- Σκεφτείτε να είστε χαλαροί, αλλά παρόντες. Νιώστε ήρεμοι, αλλά και πάλι συνειδητοποιημένοι.
- Δώστε την προσοχή σας στο φυσικό σας σώμα και μετά στην αναπνοή σας.
- Σε μια εισπνοή, φανταστείτε ένα αργό κύμα να εισέρχεται από τα πέλματα των ποδιών σας και να ταξιδεύει μέχρι το στέμμα του κεφαλιού σας.
- Κατά την εκπνοή, οραματιστείτε ένα αργό κύμα να ταξιδεύει από το στέμμα του κεφαλιού σας πίσω προς τα πέλματα των ποδιών σας.
- Νιώστε το σώμα σας να γίνεται βαρύ και μείνετε με αυτή τη χαλαρή επίγνωση του παρόντος για 10 έως 30 λεπτά.
- Έχετε μόνο λίγα λεπτά για να χαλαρώσετε; Η Acosta προτείνει αυτές τις γρήγορες πρακτικές αποκατάστασης:
- Βάλτε και τα δύο χέρια πάνω από την καρδιά σας, κλείστε τα μάτια σας και πάρτε πολλές βαθιές αναπνοές, νιώθοντας τη ζεστασιά και την άνεση του αγγίγματος σας.
- Εισπνεύστε για 2 μετρήσεις και εκπνεύστε για 4 μετρήσεις για 12 κύκλους.
Βγείτε στον ήλιο
Ο ήλιος είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D και μελέτες αξιόπιστες πηγές δείχνουν ότι μπορεί να βελτιώσει τη στάση και τη διάθεση. Ούτε ο εξωτερικός σου χρόνος δεν χρειάζεται να είναι πολύς. Πέντε λεπτά γαλάζιου ουρανού μπορούν να κάνουν πραγματικά καλό στο μυαλό και στην καρδιά σας.
Κολλημένος μέσα όλη μέρα; Εάν έχετε αρκετά λεπτά, συνιστάται:
- κάνοντας μια γρήγορη βόλτα
- χαλαρώνοντας στο μπαλκόνι σου
- αναπνέοντας τον καθαρό αέρα
- Ωστόσο, δοκιμάστε αυτές τις επιλογές:
- ανοίξτε το παράθυρο κοντά στο γραφείο σας
- προτείνετε να κάνετε μια συνάντηση εργασίας έξω
- φάτε μεσημεριανό σε ένα κοντινό πάρκο
- άσκηση σε εξωτερικό χώρο
Πότε να ζητήσετε βοήθεια
Οι παραπάνω στρατηγικές μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ψυχικής ευεξίας, αλλά δεν μπορούν να «θεραπεύσουν» καμία πάθηση ψυχικής υγείας. Για να το θέσουμε διαφορετικά, οι αλλαγές στις συνήθειές σας μπορεί να μην ανακουφίζουν πάντα την επίμονη ψυχική δυσφορία. Η συνεργασία με έναν θεραπευτή, ωστόσο, μπορεί να είναι ένας ιδιαίτερα ισχυρός τρόπος για τη βελτίωση της ψυχικής υγείας. Μπορείτε να εξετάσετε την επαγγελματική υποστήριξη ανά πάσα στιγμή. Δεν χρειάζεται να έχετε κατάθλιψη, άγχος ή συγκεκριμένα συμπτώματα ψυχικής υγείας για να επωφεληθείτε από τη θεραπεία.
Η θεραπεία γίνεται ιδιαίτερα σημαντική εάν:
- έχετε βιώσει ένα αγχωτικό ή τραυματικό γεγονός
- νιώθετε πιο αναστατωμένοι, ανήσυχοι ή λυπημένοι από ό,τι συνήθως
- αισθάνεστε συχνά ταραγμένοι, ευερέθιστοι ή θυμωμένοι
- το κίνητρό σας έχει εξαντληθεί
- έχετε παρατηρήσει αλλαγές στην όρεξή σας και στον ύπνο σας
- συχνά δυσκολεύεστε να περάσετε τη μέρα
- αισθάνεστε κολλημένοι ή καταβεβλημένοι χρησιμοποιείτε αλκοόλ ή άλλες ουσίες περισσότερο από το συνηθισμένο ή στρέφεστε σε άλλες μη βοηθητικές συμπεριφορές αντιμετώπισης.
