Για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο, τα αβγά μπορούν να δώσουν ιδέες για γεύματα που δεν είναι μόνο εύκολα και οικονομικά προσιτά αλλά και κάνουν και καλό σε σας.
Εδώ σπάμε μερικά αβγά για να εξηγήσουμε τα οφέλη τους.
Πηγή πρωτεΐνης
Τα αυγά είναι κάτι περισσότερο από μια καλή πηγή πρωτεΐνης, θεωρούνται μια πλήρης πρωτεΐνη. Περιέχουν όλα σχεδόν τα αμινοξέα, εννέα από τα οποία είναι τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται τα σώματά μας και δεν μπορούν να συνθέσουν. Αυτά τα καθιστούν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας.
Η πρωτεΐνη είναι το θεμέλιο για όλες τις λειτουργίες του σώματος: βοηθά στην κατασκευή μαλλιών, στην κατασκευή μυών, στην ενίσχυση των οστών και στην παραγωγή ενζύμων και ορμονών. Συνολικά, ένα μεγάλο αβγό έχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και η συνισταμένη ημερήσια δόση για ενήλικες είναι 46 έως 71 γραμμάρια, ανάλογα με την ηλικία και τη φυσική σας κατάσταση.
Χοληστερίνη
Η φήμη των αβγών ως “υγιεινού φαγητού” έχει σπιλωθεί τις τελευταίες δεκαετίες λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη. Για να σας δώσουμε κάποια προοπτική, το ίδιο μεγάλο αυγό που παρέχει όλα αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα παρέχει επίσης 207 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης (τα περισσότερα από τα οποία είναι στον κρόκο). Εάν παρακολουθείτε την χοληστερόλη σας, ο αριθμός αυτός μπορεί να σας φουσκώσει, αλλά υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη για τη χοληστερόλη στα αβγά.
LDL και HDL
Ενώ πάρα πολύ χοληστερόλη αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, είναι κάτι που χρειάζονται τα σώματά μας. Η χοληστερόλη μας βοηθά να χωνέψουμε τα τρόφιμα, να κάνουμε ορμόνες και να παράγουμε βιταμίνη D. Το συκώτι σας κάνει τη χοληστερόλη, αλλά παίρνετε επίσης τη χοληστερόλη από το κρέας και τα γαλακτοκομικά (διαιτητική χοληστερόλη). Επομένως, η κατανόηση των δύο τύπων χοληστερόλης-LDLs και HDLs μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα αβγά σας:
Οι λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας (LDL) είναι γνωστές ως «κακή» χοληστερόλη. Οι LDL μεταφέρουν τη χοληστερόλη εκτός του ήπατος και στην κυκλοφορία του αίματος. Είναι υπεύθυνοι για την πλάκα που φράζει τις αρτηρίες.
Οι λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας (HDL) είναι γνωστές ως “καλή” χοληστερόλη. Οι HDL καθαρίζονται μετά την κακή χοληστερόλη. Αυτό σημαίνει ότι τα επίπεδα HDL συμβάλλουν στη μείωση των LDL.
Τις τελευταίες δεκαετίες, υπήρξαν δεκάδες μελέτες με αντικρουόμενα αποτελέσματα για τη χοληστερόλη και τα αβγά. Η σύσταση για περιορισμό της χοληστερόλης σε 300 mg / ημέρα απομακρύνθηκε από τις κατευθυντήριες γραμμές διαιτητικών για τους Αμερικανούς 2015-2020 διότι δεν υπήρχαν αρκετά στοιχεία που να υποστηρίζουν τη θεωρία ότι η διατροφική χοληστερόλη συμβάλλει στον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
Ένα μεγάλο σύνολο στοιχείων δείχνει ότι η κατανάλωση χοληστερόλης δεν θα επηρεάσει σημαντικά τους αριθμούς της χοληστερόλης σας. Μπορείτε να αποφύγετε το μεγαλύτερο μέρος της χοληστερόλης απλώς τρώγοντας τα ασπράδια των αβγών, αλλά επίσης θα χάνατε πολλά από τα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στον κρόκο.
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να φάνε τα αυγά και να μην ανησυχούν για τη χοληστερόλη σε αυτά. Αν έχετε υψηλή χοληστερόλη ή ανησυχείτε για καρδιοπάθειες, μιλήστε στο γιατρό σας για το πόσα αβγά τρώτε για να πάρετε πιο εξατομικευμένες ιατρικές συμβουλές.
Βιταμίνη Β12
Τα αβγά είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Β12. Το σώμα σας χρησιμοποιεί το Β12 στο DNA και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων καθώς και για να διατηρεί τα νεύρα σας σωστά. Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν αρκετό B12, αλλά οι άνθρωποι που ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να έχουν χαμηλά επίπεδα, και η κατανάλωση αυγών μπορεί να βοηθήσει.
Χολίνη
Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή χολίνης. Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με τη χολίνη, ξέρετε ότι κάνει ένα σώμα καλό από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα. Είναι σημαντικό για τη μνήμη, τη διάθεσή σας, τον έλεγχο των μυών και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Το σώμα σας δεν κάνει όσο χολίνη χρειάζεται, αλλά ένα αβγό περιέχει το 30% της ημερήσιας αξίας που χρειάζεστε.
Όραση
Τα αυγά μπορεί να είναι καλά για την υγεία των ματιών. Οι κρόκοι αυγών περιέχουν τα καροτενοειδή λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Επίσης βρίσκονται συνήθως σε πολύχρωμα λαχανικά και συσσωρεύονται στο μάτι. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσετε τον κίνδυνο απώλειας όρασης που σχετίζεται με την ηλικία εάν πάρετε περισσότερη λουτεΐνη και ζεαξανθίνη στη διατροφή σας.
