Φάε τα λαχανικά σου. Είναι μια εντολή που οι περισσότεροι ακούνε από τότε που ήταν αρκετά μεγάλοι για να κρατούν ένα πιρούνι και, αν είστε γονιός, πιθανότατα να το λέτε στα παιδιά σας συνέχεια. Παρόλο που γνωρίζουμε ότι η κατανάλωση λαχανικών είναι σημαντική, δεν είναι κάτι στο οποίο οι περισσότεροι από εμάς είμαστε καλοί. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, μόνο το 10 τοις εκατό των ενηλίκων πληρούν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για φρούτα και λαχανικά.
Ενώ όλα τα λαχανικά είναι γεμάτα με ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα τα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε ένα γεύμα πιο χορταστικό χωρίς να αυξήσετε σημαντικά την περιεκτικότητα σε θερμίδες. Τα λαχανικά είναι γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα που προάγουν την υγεία, καθώς και χορταστικές φυτικές ίνες. Είναι η τέλεια προσθήκη για να σας βοηθήσει να χτίσετε ένα υγιεινό πιάτο, χωρίς να προσθέσετε πολλές επιπλέον θερμίδες.
Τα λαχανικά χωρίζονται γενικά σε δύο ομάδες, αμυλούχα και μη αμυλούχα λαχανικά. Τα αμυλούχα λαχανικά είναι συνήθως υψηλότερα σε υδατάνθρακες και χαμηλότερα σε φυτικές ίνες από τα μη αμυλούχα αντίστοιχά τους. Επισημαίνει επίσης ότι τα αμυλούχα λαχανικά τείνουν να επηρεάζουν περισσότερο τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Αξίζει να επαναλάβουμε ότι όλα τα λαχανικά είναι θρεπτικά. Γνωρίζουμε ότι μια διατροφή πλούσια σε προϊόντα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου για μια σειρά χρόνιων ασθενειών, από καρδιακές παθήσεις έως ορισμένους τύπους καρκίνου. Τα λαχανικά γενικά είναι γεμάτα με μια ποικιλία βιταμινών, μετάλλων, αντιοξειδωτικών, φυτικών ινών και πολλά άλλα, γεγονός που τα καθιστά απαραίτητο μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Εάν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη λαχανικών ιδιαίτερα με χαμηλούς υδατάνθρακες, δεν υπάρχει έλλειψη για να διαλέξετε – αυτά είναι τα καλύτερα λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες που μπορείτε να φάτε, σύμφωνα με τους διατροφολόγους.
1
Φυλλώδη λαχανικά
Τα φυλλώδη πράσινα, όπως το σπανάκι, το μαρούλι, το λάχανο και τα λαχανικά σαλάτας, είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών που βοηθούν στην προστασία του σώματος από τις ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες καταστρέφουν τα κύτταρα και είναι αδύνατο να διαφύγουν. Βρίσκονται στην ατμοσφαιρική ρύπανση, τα χημικά, ακόμη και στις ακτίνες UV του ήλιου. Με την πάροδο του χρόνου, η έκθεση σε ελεύθερες ρίζες μπορεί να βλάψει τα κύτταρα του σώματος, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία. Σκεφτείτε τις τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, όπως τα φυλλώδη πράσινα, ως μια προστατευτική ασπίδα. Τα σκούρα φυλλώδη πράσινα προσφέρουν ιδιαίτερα ασβέστιο που προάγει τα οστά και φυλλικό οξύ για την καρδιά.
2
Κολοκύθι
Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο τα σπειροειδή κολοκυθάκια έχουν γίνει ένας δημοφιλής τρόπος μείωσης των υδατανθράκων στη θέση των παραδοσιακών ζυμαρικών. Ένα μέτριο κολοκυθάκι έχει μόνο έξι γραμμάρια υδατάνθρακες. Τα ζυμαρικά από κολοκυθάκια κάνουν μια εξαιρετική εναλλαγή με μακαρόνια και λαζάνια σε πολλές συνταγές, συμβάλλοντας στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αλλά και η κολοκύθα είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, που προάγει την υγεία του πεπτικού συστήματος, και περιέχει επίσης βιταμίνη C, η οποία υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα.
3
Μπρόκολο
Ένα άλλο λαχανικό με χαμηλούς υδατάνθρακες που υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα είναι το μπρόκολο. Ένα φλιτζάνι μπρόκολο περιέχει ακόμη περισσότερη βιταμίνη C από ένα πορτοκάλι. Αρκετά εντυπωσιακό, σωστά; Επίσης το μπρόκολο περιέχει λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία είναι βασικά για την υγεία των ματιών. Δεν είναι μόνο αυτό. Το μπρόκολο περιέχει βιταμίνες Ε και Κ, που και οι δύο βοηθούν στην προστασία από χρόνιες ασθένειες και ασθένειες.
4
Κουνουπίδι
Συγγενές του μπρόκολου, το κουνουπίδι μπορεί να υπερηφανεύεται για εξίσου πολλά διατροφικά οφέλη χωρίς να αυξάνει σημαντικά την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στο γεύμα σας. Όπως και το μπρόκολο, το κουνουπίδι έχει βιταμίνες C, E και K. Στην πραγματικότητα, μια μερίδα κουνουπίδι έχει ολόκληρη την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης C.
5
Φασολάκια
Μια μερίδα από πράσινα φασόλια δεν είναι απλά νόστιμη, επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό το λαχανικό είναι καλό για την υγεία της καρδιάς. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι γεμάτα διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης (αυτό είναι το κακό είδος). Έχουν επίσης βιταμίνη Κ, η οποία είναι σημαντική για το σώμα, επειδή βοηθά στην πήξη του αίματος, ρυθμίζοντας τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα και μπορεί να παίζει ρόλο στην επούλωση των πληγών.
6
Μανιτάρια
Τα μανιτάρια είναι πραγματικά μαγικά — ακόμα κι αν είναι απλώς της ποικιλίας shiitake, button και portobello. Πολλά μανιτάρια περιέχουν βιταμίνη D, η οποία τα ξεχωρίζει από άλλα λαχανικά, η βιταμίνη D είναι ζωτικής σημασίας για την απορρόφηση του ασβεστίου.
7
Πιπεριές
Είτε απολαμβάνετε πιπεριές γεμιστές, μαριναρισμένες ή ανακατεμένες σε ντιπ, θα κάνετε μεγάλη χάρη στο ανοσοποιητικό σας σύστημα — είναι γεμάτες βιταμίνη C. Είναι επίσης πλούσιες σε καροτενοειδή, ένα άλλο αντιοξειδωτικό με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, επομένως οι πιπεριές μπορεί να βοηθήσουν περισσότερο στη μείωση του κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και ορισμένους καρκίνους.
8
Σπαράγγι
Τα σπαράγγια είναι ένα ακόμη λαχανικό με χαμηλούς υδατάνθρακες και είναι ιδιαίτερα καλό για την καρδιαγγειακή υγεία, που συνδέεται επίσης με τη μείωση της LDL χοληστερόλης. Για να διατηρήσετε τα σπαράγγια σας φρέσκα: Τυλίξτε τις άκρες των κοτσανιών σε μια βρεγμένη χαρτοπετσέτα και στη συνέχεια τοποθετήστε τα σε μια πλαστική σακούλα πριν τα μεταφέρετε στο ψυγείο. Αυτό θα τα βοηθήσει να διαρκέσουν ακόμη περισσότερο. Με αυτόν τον τρόπο, θα έχετε περισσότερο χρόνο για να φτιάξετε ψητά σπαράγγια με κρεμώδη τυρί ή να απολαύσετε τα λαχανικά με άλλους νόστιμους τρόπους.
9
Σέλινο
Το σέλινο δεν είναι απλώς ένα ταίρι για το φυστικοβούτυρο ή μια γαρνιτούρα για Bloody Mary. Είναι ένας τρόπος με εξαιρετικά χαμηλούς υδατάνθρακες και λίγες θερμίδες για να αυξήσετε την περιεκτικότητά σας σε φυτικές ίνες. Το σέλινο περιέχει επίσης απιγενίνη, ένα φλαβονοειδές που η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να παίξει ρόλο στο να σταματήσει τα καρκινικά κύτταρα του μαστού να αναστέλλουν τον θάνατο τους μετατρέποντάς τα σε φυσιολογικά κύτταρα που πεθαίνουν όπως έχει προγραμματιστεί.
10
Αγγούρι
Με περιεκτικότητα σε νερό περίπου 96 τοις εκατό, τα αγγούρια είναι ένα από τα πιο ενυδατικά λαχανικά που θα βρείτε στην ενότητα αυτή. Τα οφέλη ενυδάτωσης σε συνδυασμό με την αντιοξειδωτική του περιεκτικότητα τα καθιστούν μια καλή τροφή ομορφιάς που κάνουν καλό για το δέρμα σας. Ψάξτε για σφιχτά αγγούρια με σκούρο πράσινο χρώμα που είναι βαριά σε μέγεθος. Αυτό δείχνει ότι το λαχανικό είναι πιο ώριμο και πιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.
11
Λάχανο
Ορισμένα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στο λάχανο και άλλα σταυρανθή λαχανικά μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων καρκίνων. Σε αυτό το σημείο, μια επιστημονική μελέτη βρήκε χαμηλότερο ποσοστό καρκίνου του μαστού μεταξύ των ατόμων στις ΗΠΑ από την Πολωνία που έτρωγαν τακτικά λάχανο και ξινολάχανο όταν μεγάλωναν σε σύγκριση με Αμερικανούς που δεν έτρωγαν αυτά τα τρόφιμα τακτικά όταν ήταν νεότερα.
12
Αβοκάντο
Παρόλο που τα αβοκάντο είναι χορταστικά, δεν είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Μισό αβοκάντο έχει περίπου 8,5 γραμμάρια. Τα αβοκάντο από μόνα τους δεν περιέχουν χοληστερόλη και τα ακόρεστα λιπαρά που έχουν μπορεί να βοηθήσουν στον έλεγχο της «κακής» χοληστερόλης. Το αβοκάντο είναι επίσης η πλουσιότερη γνωστή πηγή σε φυτοστερόλες, σημαντικές ενώσεις που μειώνουν τη χοληστερόλη. Αυτό σημαίνει ότι είναι ένα άλλο λαχανικό με χαμηλούς υδατάνθρακες (καλά, τεχνικά ένα φρούτο), που μπορείτε να προσθέσετε στη λίστα με τα υγιεινά για την καρδιά σας τρόφιμα.
13
Λαχανάκια Βρυξελλών
Τα λαχανάκια Βρυξελλών έχουν γίνει βασικό στοιχείο μενού στα μοντέρνα εστιατόρια και η προσθήκη τους στο γεύμα σας μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε μια καλή μερίδα φυτικών ινών πριν καν έρθει το φαγητό σας. Μία μερίδα έχει μόνο οκτώ γραμμάρια υδατανθράκων και η τακτική κατανάλωσή τους υποστηρίζει το πεπτικό σύστημα, την υγεία του ανοσοποιητικού και την υγεία της καρδιάς. Εάν αγοράζετε λαχανάκια Βρυξελλών για να μαγειρέψετε στο σπίτι, αναζητήστε αυτά που είναι σφιχτά, συμπαγή και λαμπερά πράσινα. Θυμηθείτε ότι τα φύλλα ψήνονται πιο γρήγορα από τον πυρήνα, οπότε κόψτε τα στο μισό ή στα τέταρτα κατά το ψήσιμο ή κόψτε ένα «Χ» στο κάτω μέρος του στελέχους αν τα ζεματίζετε ολόκληρα.
14
Παντζάρια
Τα παντζάρια είναι ένα άλλο λαχανικό με χαμηλούς υδατάνθρακες που αξίζει να ενσωματώσετε στα γεύματά σας. Τα παντζάρια είναι ιδιαίτερα καλή πηγή καλίου, ένα βασικό θρεπτικό συστατικό τόσο για την υγεία της καρδιάς όσο και για το νευρικό σύστημα. Είναι επίσης μια καλή πηγή φυλλικού οξέος, το οποίο είναι σημαντικό για την κυτταρική υγεία.
15
Ραπανάκια
Ένα φλιτζάνι ραπανάκια έχει μόνο τέσσερα γραμμάρια υδατάνθρακες – χαμηλούς υδατάνθρακες σύμφωνα με τα πρότυπα του καθενός. Είναι ένα λαχανικό που έχει αποδειχθεί ιδιαίτερα ωφέλιμο στην πρόληψη του διαβήτη, χάρη στην περιεκτικότητά του σε αντιοξειδωτικά και στην ικανότητά του να διατηρεί σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Εν κατακλείδι
Όλα τα λαχανικά, ανεξάρτητα από την ποσότητα υδατανθράκων, πρέπει να αποτελούν μέρος ενός υγιεινού διατροφικού προγράμματος. Αν δεν σας αρέσουν τα λαχανικά στον ατμό, πειραματιστείτε με το μαγείρεμα τους με διαφορετικούς τρόπους, όπως ψήσιμο στη σχάρα, στο φούρνο ή ελαφρύ σοτάρισμα. Στη συνέχεια, ενσωματώστε τα σε φαγητά που σας αρέσουν, όπως σάλτσες ζυμαρικών, μαγειρευτά, σούπες ή ομελέτες. Βάλτε ως στόχο να μαγειρέψετε με μια νέα επιλογή από αυτήν τη λίστα κάθε εβδομάδα. Όχι μόνο τα γεύματά σας θα είναι πιο γευστικά, αλλά θα αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών στη διαδικασία.
