Είναι σίγουρα μια από τις πιο υγιεινές και θρεπτικές φυτικές τροφές που υπάρχουν. Το Kale είναι γεμάτο με όλα τα είδη των ευεργετικών ενώσεων, μερικές από τις οποίες έχουν ισχυρές φαρμακευτικές ιδιότητες. Εδώ είναι 10 οφέλη για την υγεία του λάχανου που υποστηρίζονται από την επιστήμη.
1. Το Kale είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στον πλανήτη
Το Kale είναι ένα δημοφιλές λαχανικό και μέλος της οικογένειας του λάχανου. Είναι ένα σταυρανθές λαχανικό όπως το λάχανο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια και τα λαχανάκια Βρυξελλών. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη Kale. Τα φύλλα μπορεί να είναι πράσινα ή μοβ και έχουν είτε λείο είτε σγουρό σχήμα.
Ο πιο κοινός τύπος κατσαρό λάχανο ονομάζεται σγουρό λάχανο ή κατσαρό λάχανο, το οποίο έχει πράσινα και σγουρά φύλλα και ένα σκληρό, ινώδες στέλεχος.
Ένα μόνο φλιτζάνι ωμό Kale (περίπου 67 γραμμάρια) περιέχει:
Βιταμίνη Α: 206% της ΣΗΠ (από βήτα-καροτίνη)
Βιταμίνη Κ: 684% της ΣΗΠ
Βιταμίνη C: 134% της ΣΗΠ
Βιταμίνη Β6: 9% της ΣΗΠ
Μαγγάνιο: 26% της ΣΗΠ
Ασβέστιο: 9% της ΣΗΠ
Χαλκός: 10% της ΣΗΠ
Κάλιο: 9% της ΣΗΠ
Μαγνήσιο: 6% της ΣΗΠ
Περιέχει επίσης 3% ή περισσότερο της ΣΗΠ για βιταμίνη Β1 (θειαμίνη), βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη), βιταμίνη Β3 (νιασίνη), σίδηρο και φώσφορο
Έρχεται με συνολικά 33 θερμίδες, 6 γραμμάρια υδατάνθρακες (2 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες) και 3 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Το Kale περιέχει πολύ λίγα λιπαρά, αλλά ένα μεγάλο μέρος του λίπους που περιέχει είναι ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που ονομάζεται άλφα λινολενικό οξύ.
Δεδομένης της απίστευτα χαμηλής περιεκτικότητάς του σε θερμίδες, το Kale είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα που υπάρχουν. Το να τρώτε περισσότερο Kale είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε δραματικά τη συνολική περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά της διατροφής σας.
2. Το Kale είναι γεμάτο με ισχυρά αντιοξειδωτικά όπως η κερσετίνη και η καεμπφερόλη
Το Kale, όπως και άλλα φυλλώδη λαχανικά, είναι πολύ πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Αυτά περιλαμβάνουν βήτα-καροτίνη και βιταμίνη C, καθώς και διάφορα φλαβονοειδή και πολυφαινόλες. Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που βοηθούν στην εξουδετέρωση της οξειδωτικής βλάβης από τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα. Οι οξειδωτικές βλάβες πιστεύεται ότι είναι μεταξύ των κορυφαίων οδηγών γήρανσης και πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου. Αλλά πολλές ουσίες που τυχαίνει να είναι αντιοξειδωτικές έχουν και άλλες σημαντικές λειτουργίες. Αυτό περιλαμβάνει τα φλαβονοειδή κερσετίνη και καμπφερόλη, τα οποία βρίσκονται σε σχετικά μεγάλες ποσότητες στο Kale. Έχουν ισχυρά προστατευτικά για την καρδιά, μείωση της αρτηριακής πίεσης, αντιφλεγμονώδη, αντι-ιικά, αντικαταθλιπτικά και αντικαρκινικά αποτελέσματα, για να αναφέρουμε μερικά.
3. Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C
Η βιταμίνη C είναι ένα σημαντικό υδατοδιαλυτό αντιοξειδωτικό που εξυπηρετεί πολλές ζωτικές λειτουργίες στα κύτταρα του σώματος. Για παράδειγμα, είναι απαραίτητο για τη σύνθεση του κολλαγόνου, της πιο άφθονης δομικής πρωτεΐνης στο σώμα. Το Kale είναι πολύ υψηλότερο σε βιταμίνη C από τα περισσότερα άλλα λαχανικά, καθώς περιέχει περίπου 4,5 φορές περισσότερο από το σπανάκι.
Η αλήθεια είναι ότι το Kale είναι στην πραγματικότητα μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης C στον κόσμο. Ένα φλιτζάνι ωμό Kale περιέχει ακόμη περισσότερη βιταμίνη C από ένα ολόκληρο πορτοκάλι.
4. Το Kale μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Η χοληστερόλη έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα. Για παράδειγμα, χρησιμοποιείται για την παραγωγή χολικών οξέων, τα οποία είναι ουσίες που βοηθούν το σώμα να αφομοιώσει τα λίπη. Το συκώτι μετατρέπει τη χοληστερόλη σε χολικά οξέα, τα οποία στη συνέχεια απελευθερώνονται στο πεπτικό σύστημα κάθε φορά που τρώτε ένα λιπαρό γεύμα. Όταν όλο το λίπος έχει απορροφηθεί και τα χολικά οξέα έχουν εξυπηρετήσει τον σκοπό τους, απορροφώνται εκ νέου στην κυκλοφορία του αίματος και χρησιμοποιούνται ξανά.
Ουσίες που ονομάζονται δεσμευτές χολικών οξέων μπορούν να δεσμεύσουν τα χολικά οξέα στο πεπτικό σύστημα και να εμποδίσουν την επαναπορρόφησή τους. Αυτό μειώνει τη συνολική ποσότητα χοληστερόλης στο σώμα.
Το Kale περιέχει στην πραγματικότητα δεσμευτές χολικών οξέων, που μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου με την πάροδο του χρόνου.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση χυμού Kale κάθε μέρα για 12 εβδομάδες αύξησε την HDL (την «καλή») χοληστερόλη κατά 27% και μείωσε τα επίπεδα LDL κατά 10%, ενώ παράλληλα βελτίωσε την αντιοξειδωτική κατάσταση.
Σύμφωνα με μια μελέτη, το άτμισμα του Kale αυξάνει δραματικά το αποτέλεσμα δέσμευσης των χολικών οξέων. Το λάχανο στον ατμό είναι στην πραγματικότητα 43% τόσο ισχυρό όσο η χολεστυραμίνη, ένα φάρμακο που μειώνει τη χοληστερόλη που λειτουργεί με παρόμοιο τρόπο.
5. Το Kale είναι μία από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Κ στον κόσμο
Η βιταμίνη Κ είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό. Είναι απολύτως κρίσιμο για την πήξη του αίματος και το κάνει αυτό «ενεργοποιώντας» ορισμένες πρωτεΐνες και δίνοντάς τους την ικανότητα να δεσμεύουν το ασβέστιο. Το Kale είναι μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Κ στον κόσμο, με ένα μόνο ωμό φλιτζάνι που περιέχει σχεδόν 7 φορές τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα.
Η μορφή της βιταμίνης Κ στο Kale είναι η Κ1, η οποία είναι διαφορετική από τη βιταμίνη Κ2. Το K2 βρίσκεται σε τροφές σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση και σε ορισμένα ζώα πρ προϊόντα. Βοηθά στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων και της οστεοπόρωσης.
6. Υπάρχουν πολυάριθμες ουσίες στο Kale που καταπολεμούν τον καρκίνο
Ο καρκίνος είναι μια τρομερή ασθένεια που χαρακτηρίζεται από την ανεξέλεγκτη ανάπτυξη των κυττάρων. Το λάχανο είναι πραγματικά γεμάτο με ενώσεις που πιστεύεται ότι έχουν προστατευτικά αποτελέσματα κατά του καρκίνου.
Ένα από αυτά είναι η σουλφοραφάνη, μια ουσία που έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην καταπολέμηση του σχηματισμού καρκίνου σε μοριακό επίπεδο. Περιέχει επίσης μια ινδόλη-3-καρβινόλη, μια άλλη ουσία που πιστεύεται ότι βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου.
7. Το Kale έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βήτα-καροτίνη
Συχνά υποστηρίζεται ότι το Kale είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α, αλλά αυτό δεν είναι απολύτως ακριβές. Είναι πραγματικά υψηλό σε βήτα-καροτίνη, ένα αντιοξειδωτικό που το σώμα μπορεί να μετατρέψει σε βιταμίνη Α. Για το λόγο αυτό, το Kale είναι μια καλή πηγή μετάλλων που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά.
8. Το Kale είναι πλούσιο σε μέταλλα, μερικά από τα οποία πολλοί άνθρωποι έχουν έλλειψη
Είναι μια καλή φυτική πηγή ασβεστίου, μια θρεπτική ουσία που είναι πολύ σημαντική για την υγεία των οστών και παίζει ρόλο σε όλα τα είδη των κυτταρικών λειτουργιών.
Είναι επίσης μια αξιοπρεπής πηγή μαγνησίου, ένα απίστευτα σημαντικό ορυκτό που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν το χορταίνουν. Η κατανάλωση άφθονου μαγνησίου μπορεί να είναι προστατευτική έναντι του διαβήτη τύπου 2 και των καρδιακών παθήσεων.
Το Kale περιέχει επίσης αρκετό κάλιο, ένα μέταλλο που βοηθά στη διατήρηση των ηλεκτρικών κλίσεων στα κύτταρα του σώματος. Η επαρκής πρόσληψη καλίου έχει συνδεθεί με μειωμένη αρτηριακή πίεση και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Ένα πλεονέκτημα που έχει το Kale σε σχέση με τα φυλλώδη πράσινα όπως το σπανάκι είναι ότι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε οξαλικό, μια ουσία που βρίσκεται σε ορισμένα φυτά και μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση μετάλλων.
9. Το Kale είναι πλούσιο σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, ισχυρά θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν τα μάτια
Μία από τις πιο κοινές συνέπειες της γήρανσης είναι ότι η όραση χειροτερεύει. Ευτυχώς, υπάρχουν αρκετά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή που μπορούν να βοηθήσουν να αποφευχθεί αυτό. Δύο από τα κυριότερα είναι η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, καροτενοειδή αντιοξειδωτικά που βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στο κατσαρό λάχανο και σε ορισμένες άλλες τροφές. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε αρκετή λουτεΐνη και ζεαξανθίνη έχουν πολύ χαμηλότερο κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και καταρράκτη, δύο πολύ κοινές οφθαλμικές διαταραχές.
10. Το Kale πρέπει να μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
Το Kale έχει πολλές ιδιότητες που το καθιστούν ένα φιλικό φαγητό για την απώλεια βάρους. Είναι πολύ χαμηλό σε θερμίδες, αλλά εξακολουθεί να παρέχει σημαντικό όγκο που θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι. Λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και της υψηλής περιεκτικότητας σε νερό, το Kale έχει χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα. Η κατανάλωση άφθονων τροφών με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην απώλεια βάρους σε πολυάριθμες μελέτες. Το Kale περιέχει επίσης μικρές ποσότητες πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Αυτά είναι δύο από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά όταν πρόκειται για απώλεια βάρους.
