Σπανάκι: ένας διατροφικός θησαυρός στο πιάτο σου

Σπανάκι: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία
Σπανάκι: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία

Το σπανάκι (Spinacia oleracea) είναι ένα πράσινο φυλλώδες λαχανικό που προέρχεται από την Περσία. Ανήκει στην οικογένεια των αμάρανθων και συγγενεύει με τα παντζάρια και την κινόα. Επιπλέον, θεωρείται πολύ υγιεινό, καθώς είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.

Η κατανάλωση σπανακιού μπορεί να ωφελήσει την υγεία των ματιών, να μειώσει το οξειδωτικό στρες, να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου και να μειώσει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι παρασκευής σπανακιού. Μπορείτε να το αγοράσετε σε κονσέρβα ή φρέσκο και να το φάτε μαγειρεμένο ή ωμό. Είναι νόστιμο είτε μόνο του είτε σε άλλα πιάτα.

Στοιχεία για τη διατροφή

Τα διατροφικά στοιχεία για 100 γραμμάρια ωμού σπανακιού είναι:

Θερμίδες: 23

Νερό: 91%

Πρωτεΐνη: 2,9 γρ

Υδατάνθρακες: 3,6 γραμμάρια

Ζάχαρη: 0,4 γρ

Φυτικές ίνες: 2,2 γραμμάρια

Λίπος: 0,4 γρ

Υδατάνθρακες

Οι περισσότεροι υδατάνθρακες στο σπανάκι αποτελούνται από φυτικές ίνες, οι οποίες είναι απίστευτα υγιεινές.

Το σπανάκι περιέχει επίσης μικρές ποσότητες ζάχαρης, κυρίως με τη μορφή γλυκόζης και φρουκτόζης.

Ίνες

Το σπανάκι είναι πλούσιο σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες μπορεί να ενισχύσουν την υγεία σας με διάφορους τρόπους.

Προσθέτει όγκο στα κόπρανα καθώς τα τρόφιμα περνούν από το πεπτικό σας σύστημα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Το σπανάκι είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένων:

Βιταμίνη Α. Το σπανάκι είναι πλούσιο σε καροτενοειδή, τα οποία το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει σε βιταμίνη Α.

Βιταμίνη C. Αυτή η βιταμίνη είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προάγει την υγεία του δέρματος και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Βιταμίνη Κ1. Αυτή η βιταμίνη είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος. Συγκεκριμένα, ένα φύλλο σπανακιού περιέχει πάνω από τις μισές ημερήσιες ανάγκες σας.

Φολικό οξύ. Επίσης γνωστή ως φυλλικό οξύ ή βιταμίνη Β9, αυτή η ένωση είναι ζωτικής σημασίας για τις εγκύους και απαραίτητη για τη φυσιολογική κυτταρική λειτουργία και την ανάπτυξη των ιστών.

Σίδερο. Το σπανάκι είναι μια εξαιρετική πηγή αυτού του απαραίτητου μετάλλου. Ο σίδηρος βοηθά στη δημιουργία αιμοσφαιρίνης, η οποία φέρνει οξυγόνο στους ιστούς του σώματός σας.

Ασβέστιο. Αυτό το μέταλλο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών και ένα κρίσιμο μόριο σηματοδότησης για το νευρικό σύστημα, την καρδιά και τους μύες σας.

Το σπανάκι περιέχει επίσης πολλές άλλες βιταμίνες και μέταλλα, όπως κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνες Β6, Β9 και Ε.

Φυτικές ενώσεις

Το σπανάκι περιέχει αρκετές σημαντικές φυτικές ενώσεις, όπως:

Λουτεΐνη. Αυτή η ένωση συνδέεται με τη βελτίωση της υγείας των ματιών.

Καμφερόλη. Αυτό το αντιοξειδωτικό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου και χρόνιων ασθενειών.

Νιτρικά. Το σπανάκι περιέχει υψηλές ποσότητες νιτρικών αλάτων, τα οποία μπορεί να προάγουν την υγεία της καρδιάς.

Κερσετίνη. Αυτό το αντιοξειδωτικό μπορεί να αποτρέψει τη μόλυνση και τη φλεγμονή. Το σπανάκι είναι μια από τις πιο πλούσιες διατροφικές πηγές κερσετίνης.

Ζεαξανθίνη. Όπως η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη μπορεί επίσης να βελτιώσει την υγεία των ματιών.

Τα οφέλη του σπανακιού για την υγεία

Το σπανάκι είναι εξαιρετικά υγιεινό και συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία.

Έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει το οξειδωτικό στρες, την υγεία των ματιών και την αρτηριακή πίεση.

Οξειδωτικό στρες

Οι ελεύθερες ρίζες είναι υποπροϊόντα του μεταβολισμού. Μπορούν να προκαλέσουν οξειδωτικό στρες, το οποίο πυροδοτεί την επιτάχυνση της γήρανσης και αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου και διαβήτη.

Ωστόσο, το σπανάκι περιέχει αντιοξειδωτικά, τα οποία καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες και συμβάλλουν στη μείωση της βλάβης που προκαλεί.

Υγεία των ματιών

Το σπανάκι είναι πλούσιο σε ζεαξανθίνη και λουτεΐνη, τα οποία είναι τα καροτενοειδή που ευθύνονται για το χρώμα σε ορισμένα λαχανικά.

Τα ανθρώπινα μάτια περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες αυτών των χρωστικών, οι οποίες προστατεύουν τα μάτια σας από τη ζημιά που προκαλεί το ηλιακό φως.

Επιπλέον, αρκετές μελέτες υποδεικνύουν ότι η ζεαξανθίνη και η λουτεΐνη δρουν στην πρόληψη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και του καταρράκτη, που είναι κύριες αιτίες τύφλωσης.

Αυτές οι ενώσεις μπορεί ακόμη και να είναι σε θέση να αντιστρέψουν υπάρχουσες ζημιές.

Πρόληψη του καρκίνου

Το σπανάκι περιέχει δύο συστατικά, το MGDG και το SQDG, τα οποία μπορεί να επιβραδύνουν την ανάπτυξη του καρκίνου.

Σε μια μελέτη, αυτές οι ενώσεις βοήθησαν στην επιβράδυνση της ανάπτυξης του όγκου στον τράχηλο ενός ατόμου. Μείωσαν επίσης το μέγεθος του όγκου.

Αρκετές μελέτες σε ανθρώπους συνδέουν την κατανάλωση σπανακιού με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη. Η κατανάλωση αυτού του φυλλώδους πράσινου μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου του μαστού.

Ομοίως, μια μελέτη σε ζώα σημειώνει ότι το σπανάκι μπορεί να καταστέλλει τον σχηματισμό καρκίνου. Επιπλέον, το σπανάκι περιέχει υψηλές ποσότητες αντιοξειδωτικών, τα οποία μπορεί επίσης να καταπολεμήσουν τον καρκίνο (27Αξιόπιστη πηγή).

Πίεση αίματος

Το σπανάκι περιέχει υψηλές ποσότητες νιτρικών αλάτων, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη συγκράτηση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Μια μελέτη σε 27 άτομα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σπανακιού μείωσε αποτελεσματικά την αρτηριακή πίεση. Αρκετές άλλες μελέτες παρατήρησαν παρόμοια αποτελέσματα, υποδεικνύοντας ότι το σπανάκι ενισχύει την υγεία της καρδιάς.

Total
20
Shares
Σχετικά άρθρα
tru-640x300
Περισσότερα

Tru-Food Whole Food Vegan

Το Tru-Food Vegan είναι ένα φυτικής προέλευσης συμπλήρωμα διατροφής (πλήρες γεύμα) που καθιστά εύκολο να τρέφεται κάποιος πλήρως, όταν αυτό δεν είναι εφικτό. Κάθε μερίδα περιέχει την διατροφολογική συνιστώμενη αναλογία των πρωτεϊνών-υδατανθράκων με μόνο 3 γραμμάρια λίπους.

deligios
Περισσότερα

Ιπποφαές & Λουϊζα για ενδυνάμωση και αποτοξίνωση του οργανισμού!

Ένα ποτήρι Deligios ΛΟΥΙΖΑ  & ΙΠΠΟΦΑΕΣ - κρύο ή ζεστό- τονώνει τον οργανισμό και χαρίζει ευεξία κατά τη διάρκεια μιας κοπιαστικής μέρας ή μετά από σωματική άσκηση, ενώ είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης.