Το 2022, η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (ADA) και η Ευρωπαϊκή Ένωση για τη Μελέτη του Διαβήτη (EASD) δημοσίευσαν μια κοινή έκθεση με στόχο τη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2. Αυτή η από κοινού έκθεση απευθύνεται σε παρόχους υγειονομικής περίθαλψης που υποστηρίζουν άτομα που ζουν με αυτήν την πάθηση.
Εκτός από την ενθάρρυνση της εκπαίδευσης για την αυτοδιαχείριση του διαβήτη και την εστίαση στον γλυκαιμικό έλεγχο, η έκθεση εστιάζει και σε άλλους παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη. Ένα από αυτά είναι οι «συμπεριφορές 24ωρης φυσικής δραστηριότητας». Ίσως αναρωτιέστε τι σημαίνει αυτό και αν περιλαμβάνει κάποιο είδος σωματικής δραστηριότητας ή άσκησης 24 ώρες την ημέρα! Το κάνει, σε ένα βαθμό, αλλά όχι με τον τρόπο που μπορεί να νομίζετε.
Γιατί η σωματική δραστηριότητα έχει σημασία
Η σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική για όλους, είτε έχουν διαβήτη είτε όχι. Αλλά αν έχετε διαβήτη ή ακόμα και προδιαβήτη, η σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας σας θα πρέπει να είναι στην κορυφή της λίστας με τις υποχρεώσεις σας.
Είναι σημαντικό να κάνετε διάκριση μεταξύ άσκησης και σωματικής δραστηριότητας. Η άσκηση είναι ένα είδος σωματικής δραστηριότητας που είναι προγραμματισμένη, δομημένη και επαναλαμβανόμενη και γίνεται για να αποκτήσει οφέλη για την υγεία και τη φυσική κατάσταση του σώματος. Παραδείγματα άσκησης είναι:
Τρέξιμο
Κολύμπι
Άρση βαρών
Παίζοντας τένις
Η σωματική δραστηριότητα αναφέρεται σε κάθε είδους κίνηση που δουλεύει τους μύες σας και απαιτεί περισσότερη ενέργεια από την ανάπαυση. Εκτός από τους τύπους δραστηριότητας που αναφέρονται παραπάνω, άλλες μορφές σωματικής δραστηριότητας περιλαμβάνουν:
Το περπάτημα
Κηπουρική
Δουλειές του σπιτιού
Για τα άτομα με διαβήτη, η δραστηριότητα κάνει το σώμα σας πιο ευαίσθητο στην ινσουλίνη, βοηθώντας σας να λαμβάνετε και να διατηρείτε πιο εύκολα τα σάκχαρά σας εντός του εύρους στόχου σας. Επίσης, η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, που είναι η κύρια αιτία θανάτου σε άτομα με διαβήτη.
Συμπεριφορές σωματικής δραστηριότητας
Η έκθεση συναίνεσης της ADA και της EASD τονίζει τη σημασία της τακτικής αερόβιας άσκησης (δηλαδή, άσκηση που περιλαμβάνει μεγάλες μυϊκές ομάδες) και της άσκησης με αντίσταση (δηλαδή χρήση του σωματικού σας βάρους ή εργασία ενάντια σε μια αντίσταση). Και οι δύο μορφές σωματικής δραστηριότητας μπορούν να βελτιώσουν τα σάκχαρα στο αίμα, τα επίπεδα A1C, την ευελιξία και την ισορροπία.
Αλλά η έκθεση σημειώνει επίσης ότι, «Ένα ευρύ φάσμα σωματικών δραστηριοτήτων, συμπεριλαμβανομένων των δραστηριοτήτων ελεύθερου χρόνου, μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα HbA1c. Ακόμη και μικρές, τακτικές αλλαγές μπορούν να κάνουν τη διαφορά στη μακροπρόθεσμη υγεία, με αύξηση μόνο 500 βημάτων/ημέρα που σχετίζεται με 2-9% μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νοσηρότητας και ποσοστών θνησιμότητας από κάθε αιτία». Αυτό σημαίνει ότι, ενώ ο χρόνος της ημέρας σας για να κάνετε κάποια μορφή σωματικής δραστηριότητας παραμένει, ακόμη και μικρές κινήσεις, όπως π.χ. πέντε λεπτά περπάτημα, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να αυξήσουν το προσδόκιμο ζωής σας.
Το 24ωρο πρόγραμμα φυσικής σας δραστηριότητας
Πώς μπορεί να είναι η μέρα σας, λοιπόν; Και τι γίνεται με τον ύπνο; Δείτε πώς η αναφορά συναίνεσης αναλύει αυτό το 24ωρο σχέδιο.
Παρατεταμένο κάθισμα/διάλειμμα
Πολύ κάθισμα κατά τη διάρκεια της ημέρας; ΟΧΙ καλά. Χωρίστε το κάνοντας «σύντομες τακτικές περιόδους» δραστηριότητας κάθε 30 λεπτά.
Δοκιμάστε να κάνετε μια γρήγορη βόλτα, να ανεβαίνετε τις σκάλες, να περπατάτε στη θέση τους ή να κάνετε μερικές απλές ασκήσεις αντίστασης.
Τα οφέλη: Βελτιωμένα σάκχαρο στο αίμα και μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Βήματα
Μια αύξηση μόνο 500 βημάτων καθημερινά μπορεί να κάνει θαύματα για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και θανάτου.
Αυτό το πεντάλεπτο περπάτημα που κάνετε αφού καθίσετε για 30 ή περισσότερα λεπτά; Αυτό μετράει!
Παρεμπιπτόντως, ένα πεντάλεπτο γρήγορο περπάτημα κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περίπου τέσσερα χρόνια περισσότερο.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να παρακολουθείτε τα καθημερινά σας βήματα με βηματόμετρο ή συσκευή παρακολούθησης φυσικής κατάστασης. Επίσης, το smartphone σας μπορεί επίσης να παρακολουθεί τα βήματα, αρκεί να το έχετε μαζί σας.
Ιδρώνοντας
Η εφίδρωση μπορεί να μην ακούγεται πολύ ελκυστική, αλλά ο ιδρώτας ή η καθόλου εφίδρωση, το να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα (ή τουλάχιστον 75 λεπτά έντονης σωματικής δραστηριότητας) για τουλάχιστον τρεις ή περισσότερες ημέρες κάθε εβδομάδα είναι ο στόχος. Γιατί;
Αυτό το επίπεδο δραστηριότητας μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη (που σημαίνει ότι βοηθά την ινσουλίνη σας να λειτουργεί καλύτερα στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα), μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, μειώνει την κατάθλιψη και βοηθά στη διαχείριση του βάρους σας.
Ένα γρήγορο περπάτημα είναι ένα παράδειγμα δραστηριότητας μέτριας έντασης, ενώ το τζόκινγκ είναι ένα παράδειγμα δραστηριότητας έντονης έντασης.
Ένας γενικός στόχος μπορεί να είναι να στοχεύσετε να είστε σωματικά δραστήριοι για τουλάχιστον 30 λεπτά, πέντε φορές την εβδομάδα. Εάν τα 30 λεπτά ακούγονται υπερβολικά ταυτόχρονα, χωρίστε τα σε δύο 15λεπτα ή τρία 10λεπτα τμήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Τόνωση
Φροντίστε επίσης να συμπεριλάβετε δύο έως τρεις συνεδρίες αντίστασης, ευελιξίας ή/και ισορροπίας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Η άρση βαρών, η χρήση ζωνών αντίστασης, η άσκηση όπως τα push-up και η γιόγκα είναι τύποι ασκήσεων αντίστασης. Οι διατάσεις, το τάι τσι και η γιόγκα βοηθούν στην ευελιξία. Το τάι τσι είναι εξαιρετικό για ισορροπία, όπως και αυτές οι ασκήσεις που προτείνουν την κλινική Mayo.
Ύπνος
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, ο ύπνος περιλαμβάνεται στις συμπεριφορές 24ωρης φυσικής δραστηριότητας. Ο επαρκής ποιοτικός ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2. Οι διαταραχές ύπνου είναι συχνές στον διαβήτη τύπου 2, λέει η έκθεση συναίνεσης, και μπορούν να διαταράξουν την ποσότητα, την ποιότητα και το χρόνο του ύπνου, καθώς και να συμβάλουν στην παχυσαρκία και τα υψηλότερα σάκχαρα στο αίμα. Παραδείγματα διαταραχών ύπνου περιλαμβάνουν την υπνική άπνοια, το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών και την αϋπνία.
Επιδιώξτε μεταξύ 6 και 8 ωρών σταθερού, αδιάκοπου ύπνου — ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Ο πολύ λίγος και πολύς ύπνος επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα A1C και αρτηριακής πίεσης.
Εάν είστε κουκουβάγια και κοιμάστε αργά, είναι πιο πιθανό να είστε λιγότερο σωματικά δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας σε σύγκριση με κάποιον που ξυπνά νωρίς και πηγαίνει για ύπνο νωρίς.
Αν παλεύετε με την «υγιεινή ύπνου», δηλαδή, δεν έχετε καθημερινές ρουτίνες που να σας εξασφαλίζουν συνεπή, αδιάκοπο ύπνο, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να αντιμετωπίσετε πιθανές διαταραχές ύπνου και πώς να μπείτε σε μια καλύτερη ρουτίνα ύπνου.
Οι παραπάνω οδηγίες δεν προορίζονται να είναι συντριπτικές για εσάς. Αντίθετα, αυτές είναι συστάσεις για συμπεριφορές που ταιριάζουν στην καθημερινότητά σας. Ίσως να κάνετε ήδη κάποια από αυτά! Και αν όχι, βάλτε στόχους για να εργαστείτε προς αυτούς. Λάβετε επίσης υπόψη σας ότι, ενώ προορίζονται να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τον διαβήτη και να προάγετε την υγεία της καρδιάς σας, αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να κάνουν πολλά περισσότερα: θα βελτιώσουν τη διάθεσή σας, θα μειώσουν την κατάθλιψη και θα βελτιώσουν την ποιότητα ζωής σας.
