Όπως διαβάζουμε σε πρόσφατο άρθρο στο Eating Well, oι Αμερικανοί λατρεύουν τη ζάχαρη, κυρίως τα πρόσθετα σάκχαρα. Τρώνε πολύ -όπως ΠΟΛΛΑ – με 17 κουταλάκια του γλυκού πρόσθετα σάκχαρα την ημέρα να αντιστοιχούν κατά μέσο όρο για τους ενήλικες των ΗΠΑ, κυρίως με τη μορφή ροφημάτων και λιχουδιών με ζάχαρη, αλλά και σε πιο ύπουλες τροφές όπως μπάρες πρωτεΐνης και καρυκεύματα. Αυτό είναι 40% περισσότερο από ό,τι συνιστάται από τις Διατροφικές Οδηγίες. Η κατανάλωση υπερβολικής πρόσθετης ζάχαρης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας, από την πρόκληση φλεγμονής έως την αύξηση του κινδύνου ορισμένων παθήσεων υγείας, όπως ο διαβήτης τύπου 2. Μπορεί επίσης να έχετε ακούσει ότι η κατανάλωση πολλής ζάχαρης προκαλεί καρκίνο, αλλά προειδοποίηση spoiler: δεν είναι τόσο απλό. Ενώ οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα και πρόσθετα σάκχαρα συνδέονται με υψηλότερα ποσοστά καρκίνου, η ιδέα ότι η ζάχαρη τροφοδοτεί αποκλειστικά τα καρκινικά κύτταρα –ή αντίστροφα, ότι τα καρκινικά κύτταρα της ζάχαρης από την πείνα μπορεί να είναι ευεργετικά– είναι μύθος.
Ο καρκίνος επηρεάζει εκατομμύρια Αμερικανούς, με τον καρκίνο του μαστού, τον καρκίνο του προστάτη και τον καρκίνο του πνεύμονα να είναι μερικοί από τους πιο συνηθισμένους τύπους. Αν και οι ειδικοί δεν είναι 100% σίγουροι για το τι προκαλεί τον καρκίνο, υπάρχουν πολλοί παράγοντες –συμπεριλαμβανομένης της διατροφής– που μπορεί να συμβάλλουν στην ανάπτυξη καρκίνου. «Η χρόνια κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, ιδιαίτερα εκείνων με υψηλή περιεκτικότητα σε ραφιναρισμένα σάκχαρα, ανθυγιεινά λίπη και καρκινογόνες ενώσεις, μπορεί να τροφοδοτήσει τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες – που και τα δύο θέτουν το έδαφος για βλάβη στο DNA και ανάπτυξη καρκίνου», λέει ο Steven Quay, M.D., Ph.D., ιδρυτής της Atossa Therapeutics, μιας εταιρείας που ειδικεύεται σε διαγνωστικά για τον καρκίνο του μαστού.
Είναι δυνατόν η τεράστια αγάπη μας για τα πρόσθετα σάκχαρα να τροφοδοτεί μια επιδημία καρκίνου; Ψάξαμε στην επιστήμη για να μάθουμε.
Κατανόηση της ζάχαρης και του ρόλου της στο σώμα
Η ζάχαρη είναι ένας απλός υδατάνθρακας στον οποίο βασίζεται το σώμα μας για ενέργεια. Ενώ μπορείτε να το βρείτε σε πιο προφανή και όχι και τόσο θρεπτικά τρόφιμα όπως καραμέλες, επιδόρπια και σόδα, βρίσκεται επίσης σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά χωρίς ζάχαρη. Η διαφορά είναι ότι η ζάχαρη προστίθεται σε τρόφιμα όπως τα αναψυκτικά ή η καραμέλα, ενώ βρίσκεται φυσικά σε τρόφιμα όπως τα φρούτα και το γάλα, πράγμα που σημαίνει ότι αυτά τα τρόφιμα δεν επηρεάζουν το σώμα σας με τον ίδιο τρόπο.
«Η ζάχαρη σε ολόκληρα τρόφιμα όπως τα φρούτα συνοδεύεται από φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά που επιβραδύνουν την απορρόφηση και βοηθούν στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σταθερό», εξηγεί η Pam Hartnett, M.P.H., RDN, εκπαιδεύτρια αποκατάστασης του καρκίνου, διαιτολόγος και 15ετής καρκινοπαθής. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων και λαχανικών συνδέεται με χαμηλότερα ποσοστά διαβήτη τύπου 2, ορισμένων τύπων καρκίνου (όπως του οισοφάγου) και καρδιακών παθήσεων.
Αλλά τα πρόσθετα σάκχαρα –όπως αυτά στα αναψυκτικά σόδα και τα γλυκά– εισέρχονται στο αίμα σας πολύ γρήγορα, αυξάνοντας την ινσουλίνη, προκαλώντας φλεγμονή και πυροδοτώντας μεταβολικές αλλαγές που συνδέονται με τον καρκίνο, εξηγεί η Hartnett. Στην πραγματικότητα, η υπερβολική πρόσθετη ζάχαρη συνδέεται με χρόνια προβλήματα υγείας όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.
Δεν είναι όλα τα προστιθέμενα σάκχαρα ίδια όταν πρόκειται για κίνδυνο καρκίνου. «Η φρουκτόζη, ιδιαίτερα με τη μορφή σιροπιού καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, είναι μοναδικά προβληματική. Σε αντίθεση με τη γλυκόζη, η οποία μπορεί να μεταβολιστεί σχεδόν από κάθε κύτταρο, η φρουκτόζη επεξεργάζεται κυρίως στο συκώτι, όπου προάγει τη συσσώρευση λίπους, την αντίσταση στην ινσουλίνη και τη φλεγμονή – βασικούς παράγοντες κινδύνου για καρκίνο», επισημαίνει ο Quay.
Η σύνδεση μεταξύ ζάχαρης και καρκίνου
«Ο καρκίνος είναι μια πολύπλοκη ασθένεια, αλλά τώρα καταλαβαίνουμε ότι ορισμένοι τρόποι ζωής και περιβαλλοντικοί παράγοντες μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης του», τονίζει ο Quay. Μερικοί παράγοντες κινδύνου περιλαμβάνουν δίαιτα χωρίς θρεπτικά συστατικά, μεταβολικό σύνδρομο, χρήση καπνού ή αλκοόλ, έκθεση σε περιβαλλοντικές τοξίνες και ακτινοβολία και χρόνια φλεγμονή.
Ενώ η ζάχαρη δεν «τροφοδοτεί» άμεσα ή αποκλειστικά τον καρκίνο, τα καρκινικά κύτταρα μεταβολίζουν τη ζάχαρη – ένα φαινόμενο που ονομάζεται φαινόμενο Warburg. «Τα καρκινικά κύτταρα προσλαμβάνουν γλυκόζη με πολύ υψηλότερο ρυθμό από τα φυσιολογικά κύτταρα, τροφοδοτώντας την ταχεία ανάπτυξή τους», εξηγεί ο Quay. «Το φαινόμενο Warburg υπογραμμίζει τον κρίσιμο ρόλο του μεταβολισμού του σακχάρου στον καρκίνο. Ενώ τα φυσιολογικά κύτταρα μπορούν να προσαρμοστούν σε διάφορες πηγές καυσίμου, τα καρκινικά κύτταρα εξαρτώνται πολύ περισσότερο από τη γλυκόζη».
Ενώ η ίδια η ζάχαρη δεν προκαλεί καρκίνο, τα καρκινικά κύτταρα βασίζονται στη ζάχαρη για να επεκταθούν (όπως κάνουν τα φυσιολογικά κύτταρα). Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η ζάχαρη μπορεί επίσης να συμβάλει στην ανάπτυξη καρκίνου μέσω άλλων οδών επίσης: χρόνια φλεγμονή και διαταράσσοντας την παραγωγή ινσουλίνης και το μικροβίωμα του εντέρου.
Αυξάνει τη φλεγμονή
Έρευνες έχουν δείξει ότι η υπερβολική πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης αυξάνει τη χρόνια φλεγμονή (χαμηλού βαθμού, μακροχρόνιο τύπο φλεγμονής) στο σώμα. «Ο μεταβολισμός της ζάχαρης δημιουργεί προφλεγμονώδη υποπροϊόντα. Καθώς αυξάνεται η φλεγμονή, αυξάνεται και η ανάπτυξη του καρκίνου», λέει ο Daniel Landau, M.D., ιατρός που είναι πιστοποιημένος στην ιατρική ογκολογία, την εσωτερική ιατρική και την αιματολογία. Γιατί; «Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η φλεγμονή ιόν] αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, καθιστώντας πιο δύσκολο να βρεθούν και να αφαιρεθούν μη φυσιολογικά κύτταρα πριν γίνουν καρκινικά», απαντά η Hartnett. Στην πραγματικότητα, τα αντιφλεγμονώδη φάρμακα διερευνώνται ως μέσο θεραπείας του καρκίνου με τη συρρίκνωση των όγκων.
Επηρεάζει την παραγωγή ινσουλίνης
Ένας άλλος τρόπος με τον οποίο η ζάχαρη επηρεάζει την ανάπτυξη του καρκίνου είναι μέσω των ασταθών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης. «Οι συχνές αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα και τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης μπορούν να δημιουργήσουν συνθήκες όπου ο καρκίνος ευδοκιμεί», λέει ο Hartnett. Η έρευνα δείχνει ότι ο διαβήτης (τόσο τύπου 1 όσο και τύπου 2) μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης ορισμένων τύπων καρκίνου, όπως το ήπαρ, το πάγκρεας και τα νεφρά.
«Η υψηλή κατανάλωση ζάχαρης οδηγεί σε αιχμές της ινσουλίνης και του αυξητικού παράγοντα 1 που μοιάζει με ινσουλίνη (IGF-1), που προάγουν την κυτταρική ανάπτυξη – συμπεριλαμβανομένων των καρκινικών κυττάρων», λέει ο Quay. Οδηγεί επίσης σε αντίσταση στην ινσουλίνη, όπου η ινσουλίνη δεν είναι τόσο αποτελεσματική στο να μεταφέρει το σάκχαρο από το αίμα σας στα κύτταρά σας. Όλα αυτά συνδέονται με αυξημένη χρόνια φλεγμονή και υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου.
Αλλάζει το μικροβίωμα του εντέρου σας
Η κατανάλωση υπερβολικής πρόσθετης ζάχαρης ή η ύπαρξη υψηλών επιπέδων γλυκόζης (ζάχαρης) στο αίμα μπορεί να διαταράξει το μικροβίωμα του εντέρου σας—την κοινότητα των μικροοργανισμών που ζουν στο πεπτικό σας σύστημα. «Η περίσσεια ζάχαρης μεταβάλλει το μικροβίωμα του εντέρου, ευνοώντας τα προφλεγμονώδη βακτήρια που δημιουργούν ένα περιβάλλον ευνοϊκό για την ανάπτυξη όγκου», αναλύει ο Quay.
Το μικροβίωμα του εντέρου σας δεν επηρεάζει μόνο την υγεία του εντέρου. παίζει επίσης μεγάλο ρόλο στην υγεία του ανοσοποιητικού σας. «Επειδή το έντερο παίζει τόσο βασικό ρόλο στην υγεία του ανοσοποιητικού, μια ανισορροπία στα βακτήρια του εντέρου μπορεί να δυσκολέψει το σώμα σας να ανιχνεύσει και να εξαλείψει μη φυσιολογικά κύτταρα προτού μετατραπούν σε καρκίνο», σχολιάζει η Hartnett.
Πόση ζάχαρη είναι ασφαλής;
Οι περισσότερες διατροφικές συστάσεις περιλαμβάνουν όρια για τα πρόσθετα σάκχαρα αλλά όχι για τα συνολικά σάκχαρα. Αυτό συμβαίνει επειδή οι πηγές φυσικής ζάχαρης όπως τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και ενθαρρύνονται για τη συνολική υγεία.
Διαφορετικοί οργανισμοί υγείας έχουν ελαφρώς διαφορετικές συστάσεις για τα πρόσθετα σάκχαρα. Για παράδειγμα, οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς 2020-2025 συνιστούν να περιορίσετε τα πρόσθετα σάκχαρα σε όχι περισσότερο από το 10% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων σας. Για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό είναι περίπου 12 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη ή 50 γραμμάρια. Ωστόσο, τα όρια της American Heart Association είναι αυστηρότερα. Συνιστούν να μην προέρχεται περισσότερο από το 6% των θερμίδων σας από πρόσθετα σάκχαρα. Για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό είναι περίπου 7 κουταλάκια του γλυκού ή 30 γραμμάρια την ημέρα. Η Αμερικανική Αντικαρκινική Εταιρεία δεν έχει συγκεκριμένες συστάσεις για την προσθήκη ζάχαρης. Αντίθετα, συνιστούν να τρώτε μια συνολική υγιεινή διατροφή με ελάχιστα πρόσθετα σάκχαρα.
Δυστυχώς, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι ενήλικες των ΗΠΑ καταναλώνουν κατά μέσο όρο 17 κουταλάκια του γλυκού προστιθέμενη ζάχαρη καθημερινά – πάνω από 40% περισσότερο από τις συστάσεις των Διατροφικών Κατευθυντήριων Γραμμών. Οι πιο κοινές πηγές πρόσθετης ζάχαρης είναι τα ροφήματα με ζάχαρη (όπως η σόδα ή το ζαχαρούχο τσάι), τα επιδόρπια και τα γλυκά σνακ όπως τα μπισκότα, τα μπράουνις, οι ντόνατς και το παγωτό.
Ενώ αυτές είναι προφανείς πηγές πρόσθετων σακχάρων, μερικές ύπουλες περιλαμβάνουν καρυκεύματα, σάλτσες, μπάρες πρωτεΐνης, γιαούρτι, γκρανόλα, κονσέρβες φρούτων και βούτυρο ξηρών καρπών. Η προστιθέμενη ζάχαρη μπορεί να εμφανίζεται στη λίστα των συστατικών όπως γλυκόζη, φρουκτόζη, δεξτρόζη, σακχαρόζη ή μαλτόζη. Παρατηρήστε μια τάση; Τα περισσότερα συστατικά που τελειώνουν με «-όζη» είναι πρόσθετα σάκχαρα. Επίσης, να έχετε κατά νου ότι η ζάχαρη, το σιρόπι, η μελάσα, το μέλι και η αγαύη μετρούν στη συνολική πρόσληψη ζάχαρης.
Συμβουλές για τη μείωση της πρόσληψης ζάχαρης
Λοιπόν, θα πρέπει να κόψετε εντελώς τη ζάχαρη για να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου; Όχι απαραίτητα! «Όταν λιμοκτονώ τα καρκινικά κύτταρα της γλυκόζης (ζάχαρη), λιμοκτονώ επίσης και τα υγιή κύτταρα, δυσκολεύοντας την ανάπτυξη κατά τη διάρκεια της θεραπείας. Η στέρηση του σώματός σας από γλυκόζη μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, απώλεια μυών και πιο αργή ανάκαμψη – κανένα από τα οποία δεν είναι χρήσιμο όταν παλεύετε με μια ασθένεια», λέει ο Baham.
Επιπλέον, η Hartness λέει: «Η πλήρης αποκοπή ζάχαρης συχνά οδηγεί σε άγχος, λιγούρες και μια ανθυγιεινή σχέση με το φαγητό – κανένα από τα οποία δεν υποστηρίζει τη μακροπρόθεσμη υγεία».
«Το κλειδί είναι το μέτρο», προσθέτει ο Baham. «Αντί να φοβάστε τη ζάχαρη, επικεντρωθείτε στον περιορισμό των πρόσθετων σακχάρων σε αναψυκτικά, γλυκά και εξαιρετικά επεξεργασμένα σνακ, διατηρώντας παράλληλα μια ισορροπημένη, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή», καταλήγει.
Λοιπόν, πώς μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τις πηγές πρόσθετης ζάχαρης στη διατροφή σας; Εδώ είναι μερικές ιδέες:
Δώστε προτεραιότητα στα ολόκληρα φρούτα έναντι των χυμών, καθώς περιέχουν φυτικές ίνες.
Πίνετε νερό και άλλα ποτά χωρίς ζάχαρη αντί για ποτά με ζάχαρη.
Προμηθευτείτε βολικά σνακ χωρίς προσθήκη ζάχαρης, όπως ξηρούς καρπούς, λαχανικά με χούμους και φρέσκα φρούτα.
Μειώστε σταδιακά τη ζάχαρη ή το μέλι στον καφέ και το τσάι σας.
Πειραματιστείτε με συνταγές χωρίς προσθήκη ζάχαρης και επιδόρπιο για να ικανοποιήσετε το γλυκό σας.
Εκτός από τον περιορισμό της πρόσθετης ζάχαρης, είναι σημαντικό να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φυτικές τροφές (σκεφτείτε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και ξηρούς καρπούς), άπαχες πρωτεΐνες και υγιεινά για την καρδιά λιπαρά. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου και άλλων χρόνιων ασθενειών.
