Το περπάτημα είναι μια από τις πιο διαδεδομένες μορφές άσκησης, με πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Είναι άσκηση για την οποία δεν χρειάζονται ακριβά μηχανήματα και μπορεί να πραγματοποιηθεί σε οποιοδήποτε σημείο την οποιαδήποτε στιγμή.
Το περπάτημα αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς βελτιώνοντας την ροή του αίματος και χαμηλώνοντας την αρτηριακή πίεση. Επιπλέον, βοηθά στην αύξηση ορμονών όπως οι ενδορφίνες, οι οποίες αυξάνουν την ενέργεια του σώματος, και στη μεταφορά του οξυγόνου σε όλο το σώμα.
Το γρήγορο περπάτημα θεωρείται άσκηση μέτριας έντασης και δεν ασκεί επιπλέον πίεση στις κλειδώσεις, που τραυματίζονται εύκολα με πιο έντονες ασκήσεις.
Έρευνες έχουν δείξει ότι, όταν με το περπάτημα καταναλώνουμε την ίδια ενέργεια με το τρέξιμο, το περπάτημα μπορεί να έχει τα ίδια οφέλη ως προς την μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερίνης και στην διαχείριση του σακχάρου.
Όσο πιο γρήγορα περπατάμε, τόσο περισσότερα και τα οφέλη.
Οφέλη του περπατήματος στην υγεία
Το περπάτημα είναι άσκηση που βελτιώνει την αρτηριακή πίεση και τον δείκτη μάζας σώματος, και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, εγκεφαλικού και καρδιαγγειακών ασθενειών. Η ταχύτητα, η διάρκεια και η συχνότητα με την οποία περπατάμε μπορεί να προσαρμοστεί στο επίπεδο της φυσικής κατάστασης που βρίσκεται κανείς.
Διαβήτης
Η σωματική άσκηση επηρεάζει διάφορες μεταβολικές αποκρίσεις που ελέγχουν τη γλυκόζη του αίματος. Η άσκηση χρησιμοποιεί άμεσα την γλυκόζη για ενέργεια και βελτιώνει την απόκριση του σώματος στην ινσουλίνη. Μπορεί να αποτρέψει ή να καθυστερήσει την εμφάνιση του διαβήτη τύπου 2 και να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε άτομα με διαβήτη τύπου 1.
Η άσκηση ενεργοποιεί τους μυς που διαθέτουν υποδοχείς για την φύλαξη γλυκόζης στο μυϊκό ιστό κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, μειώνοντας έτσι την ποσότητα γλυκόζης στο αίμα.
Οι μεγάλες βόλτες, το έντονο περπάτημα και η ανάβαση σκαλιών είναι πιο αποτελεσματικά από μια απλή βόλτα ως προς τον έλεγχο της γλυκόζης. Αν για κάθε μισή ώρα που καθόμαστε, σηκωνόμαστε και περπατάμε για 3 με 5 λεπτά, μπορούμε να βελτιώσουμε τον έλεγχο της γλυκόζης.
Λιγότερη άσκηση για περισσότερες ημέρες είναι προτιμότερη από την άσκηση για περισσότερη ώρα σε λιγότερες ημέρες, μιας και μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Ύπνος
Το περπάτημα ωφελεί τον ύπνο. Πρόσφατη έρευνα σε 490 υγιείς ενήλικες έδειξε, ότι 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα βελτίωσε την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου τους, καθώς και την ώρα που χρειαζόταν για να αποκοιμηθούν.
Κατάθλιψη και άγχος
Το περπάτημα φαίνεται να έχει θετικά οφέλη και στην ψυχική υγεία, ιδιαίτερα ως προς την κατάθλιψη. Έρευνες δείχνουν ότι βοηθά στην αντιμετώπιση του άγχους, του στρες και της μοναξιάς.
Η ψυχική υγεία μπορεί να επηρεάζεται θετικά όταν περπατάμε στην φύση.
Περπάτημα και διαλογισμός
Αν και τα οφέλη του περπατήματος στην σωματική υγεία είναι ξεκάθαρα, μπορεί να μην συνειδητοποιεί κανείς ότι υπάρχουν και οφέλη και στην ψυχική υγεία. Αυτά προέρχονται από την αφομοίωση εικόνων και ήχων, όπως δέντρων και λουλουδιών, ή πραγμάτων που συμβαίνουν την ώρα που περνάμε από κάπου.
Οι Βουδιστές μοναχοί κάνουν περιπατητικούς διαλογισμούς που συγκεντρώνονται στην κίνηση ή τη θέση των χεριών ή των ποδιών την ώρα του διαλογισμού, κάτι που βελτιώνει την χαλάρωση.
Έρευνες έχουν δείξει ότι αυτού του είδους το διαλογιστικό περπάτημα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και την κατάθλιψη.
Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη έρευνα που διήρκεσε 12 εβδομάδες, παρατήρησε την υγεία ενηλίκων με διαβήτη τύπου 2 που έκαναν διαλογιστικό περπάτημα και ενηλίκων που έκαναν κλασικό περπάτημα. Οι δύο ομάδες έκαναν ίδιας, μέτριας, έντασης περπάτημα, 3 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά. Τα άτομα που ανήκαν στην ομάδα που έκανε διαλογιστικό περπάτημα, είχαν χαμηλότερες τιμές νηστικής γλυκόζης, αρτηριακής πίεσης και επιπέδων κορτιζόλης, απ’ ότι τα άτομα της ομάδας που έκανε κλασικό περπάτημα.
Άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι το περπάτημα στη φύση, όπως σε δάσος ή δίπλα σε ποτάμι, μπορεί να μειώσει την αρνητική διάθεση και συναισθήματα όπως κατάθλιψη, άγχος, θυμό, και καταστάσεις όπως χρόνια κόπωση και σύγχυση.
Πηγή: Diabetes NSW
