Η ζάχαρη είναι ένα συστατικό που πολλοί άνθρωποι λατρεύουν να μισούν, και ίσως, να μισούν να αγαπούν. Βρίσκεται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα και προστίθεται σε πολλά τρόφιμα επίσης. Τα άτομα με διαβήτη συχνά συμβουλεύονται να μειώσουν τη ζάχαρη ή ακόμα και να την κόψουν εντελώς. Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να σταματήσετε εντελώς την κατανάλωση ζάχαρης (ακόμα και αν έχετε διαβήτη). Επιπλέον, είναι σχεδόν αδύνατο να αποφύγετε εντελώς τη ζάχαρη. Υπάρχει χώρος στα περισσότερα διατροφικά σχέδια για να ενδώσουν σε μια γλυκιά απόλαυση μία στο τόσο μια γλυκιά απόλαυση μία στο τόσο .
Πρόσθετα σάκχαρα
Τα προστιθέμενα/πρόσθετα σάκχαρα είναι τα σάκχαρα και τα σιρόπια που προστίθενται σε τρόφιμα και ποτά κατά την επεξεργασία ή την προετοιμασία. Οι συνήθεις τύποι πρόσθετης ζάχαρης περιλαμβάνουν:
Σακχαρόζη
καστανή ζάχαρη
ακατέργαστη ζάχαρη
χυμό από ζαχαροκάλαμο
σιρόπι καλαμποκιού
Σταφυλοσάκχαρο
Φρουκτόζη
Γλυκόζη
Σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη
Λακτόζη
Μαλτόζη
Βύνη-σιρόπι
σιρόπι από σφένδαμο
Μέλι
Μέλασσα
Οι κύριες πηγές πρόσθετων σακχάρων είναι τα ζαχαρούχα ποτά (σόδα, ποτά φρούτων), τα αρωματισμένα γιαούρτια, τα δημητριακά, τα μπισκότα, τα κέικ, το παγωτό και οι καραμέλες. Ζάχαρη προστίθεται επίσης σε τρόφιμα όπως το ψωμί, οι σούπες, η σάλτσα ζυμαρικών, το φυστικοβούτυρο, οι μπάρες γκρανόλα, οι σάλτσες για σαλάτες, το κέτσαπ και τα αλλαντικά.
Τα μειονεκτήματα των πρόσθετων σακχάρων
Τα πρόσθετα σάκχαρα παρέχουν θερμίδες (4 θερμίδες ανά γραμμάριο, 16 θερμίδες ανά κουταλάκι του γλυκού), αλλά όχι άλλα θρεπτικά συστατικά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι θερμίδες από τα σάκχαρα ονομάζονται συχνά «κενές θερμίδες». Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης συνδέεται με :
αύξηση βάρους
Καρδιακή ασθένεια
Λιπαρό ηπατικό νόσημα
Υψηλή πίεση του αίματος
Φλεγμονή
Διαβήτη
Τερηδόνα
Κατάθλιψη
Αυξημένη γήρανση του δέρματος
Πόση ζάχαρη είναι πολύ;
Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2020-2025 συμβουλεύουν τον περιορισμό των θερμίδων από τα πρόσθετα σάκχαρα σε όχι περισσότερο από 10% ημερησίως. Για παράδειγμα, εάν καταναλώνετε 2.000 θερμίδες κάθε μέρα, αυτό σημαίνει ότι στοχεύετε σε όχι περισσότερες από 200 θερμίδες, ή περίπου 12 κουταλάκια του γλυκού, από πρόσθετα σάκχαρα. Κατά μέσο όρο, οι περισσότεροι Αμερικανοί λαμβάνουν περίπου 270 θερμίδες πρόσθετης ζάχαρης (17 κουταλάκια του γλυκού) κάθε μέρα.
Προσδιορισμός πηγών πρόσθετων σακχάρων
Η ετικέτα Διατροφικά στοιχεία είναι ένας καλός τρόπος για να δείτε πόση προστιθέμενη ζάχαρη περιέχει μια μερίδα ενός φαγητού ή ενός ποτού. Η ενημερωμένη ετικέτα τροφίμων αναφέρει πλέον τα «Πρόσθετα σάκχαρα» στην ενότητα «Συνολικά σάκχαρα». Λάβετε υπόψη ότι, όταν διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων για σκοπούς μέτρησης υδατανθράκων, φροντίστε να κοιτάξετε τα γραμμάρια «Συνολικοί Υδατάνθρακες» για να λάβετε ακριβή μέτρηση του πόσους υδατάνθρακες περιέχει σε μία μερίδα αυτού του φαγητού ή ποτού.
Μπορείτε επίσης να δείτε τη λίστα συστατικών. «Τα συστατικά που εμφανίζονται πρώτα είναι στη μεγαλύτερη ποσότητα», λέει η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας. Επιλέξτε τρόφιμα και ποτά που δεν έχουν πηγή ζάχαρης ως πρώτο συστατικό.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα για το πόση προστιθέμενη ζάχαρη υπάρχει σε κοινά τρόφιμα και ποτά:
600 ml ενός αθλητικού ποτού: 122 θερμίδες πρόσθετων σακχάρων
350 ml κανονικής σόδας: 126 θερμίδες πρόσθετων σακχάρων
1 κομμάτι κέικ σοκολάτας: 196 θερμίδες πρόσθετα σάκχαρα
170 gr αρωματισμένο γιαούρτι: 72 θερμίδες πρόσθετων σακχάρων
1 κουταλιά της σούπας κέτσαπ: 12 θερμίδες πρόσθετα σάκχαρα
Να θυμάστε ότι τα σάκχαρα που βρίσκονται φυσικά στα φρούτα, τα λαχανικά και το γάλα δεν είναι πρόσθετα σάκχαρα.
Συμβουλές για τη μείωση της πρόσθετης ζάχαρης
Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας προτείνει τους ακόλουθους τρόπους για να σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης :
Γλυκάνετε απλό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά με φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσέρβες φρούτων (στο δικό τους χυμό) αντί για γιαούρτι με γεύση φρούτων.
Χρησιμοποιήστε μαρμελάδες και ζελέ χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
Αναζητήστε επιτραπέζιο νερό, ή φυσικό ανθρακούχο νερό ή παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη αντί για αναψυκτικά ή ενεργειακά ή αθλητικά ποτά.
Μερικές άλλες προτάσεις που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τη ζάχαρη είναι οι εξής:
Παραλείψτε τα αρωματισμένα ροφήματα καφέ και προσθέστε λίγο κανέλα ή κακάο σε σκόνη στον καφέ σας.
Αρωματίστε το πλιγούρι βρώμης με κανέλα ή μοσχοκάρυδο και/ή φρέσκα φρούτα αντί να τρώτε αρωματισμένο στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης.
Αν λαχταράτε κάτι γλυκό, μοιραστείτε μια λιχουδιά με τον σύντροφό σας ή έναν φίλο.
Προτιμήστε δημητριακά με όχι περισσότερα από 4 γραμμάρια ζάχαρης (1 κουταλάκι του γλυκού) ανά μερίδα.
Αν σας αρέσει το ψήσιμο, δοκιμάστε να μειώσετε την ποσότητα ζάχαρης που απαιτείται στη συνταγή κατά το ένα τρίτο έως το μισό, συμβουλεύει η American Heart Association.
Τα μη θρεπτικά γλυκαντικά όπως η ασπαρτάμη, η σουκραλόζη, η στέβια ή το εκχύλισμα φρούτων μοναχού μπορούν να βοηθήσουν στην ικανοποίηση της επιθυμίας για γλυκό, αλλά ακόμα και αυτά, είναι καλύτερο να τα χρησιμοποιείτε με μέτρο, καθώς ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι αυτά τα γλυκαντικά πιθανώς οδηγούν σε περισσότερη λαχτάρα για γλυκό γλυκαντικά πιθανώς οδηγούν σε περισσότερη λαχτάρα για γλυκό.
