Το να αισθάνεσαι «κουρασμένος όλη την ώρα» είναι τόσο συνηθισμένο που έχει το δικό του ακρωνύμιο στα αγγλικά (TATT: tired all the time) και με λιγότερο ηλιακό φως αυτή την εποχή του χρόνου, αυτή η κούραση μπορεί να γίνει ακόμη πιο έντονη. Το σώμα μας παράγει την ορμόνη του ύπνου μελατονίνη όταν είναι σκοτάδι, επομένως είναι φυσικό να νιώθουμε πιο ληθαργικοί τους χειμερινούς μήνες.
Ευτυχώς η διατροφή μπορεί να βοηθήσει. Εδώ είναι τρία βασικά μικροθρεπτικά συστατικά που θα σας κρατήσουν ξύπνιους και σε εγρήγορση…
Αύξηση σιδήρου
Μια κοινή αιτία κόπωσης, συχνά μαζί με πονοκεφάλους και ζαλάδα, είναι η σιδηροπενική αναιμία. Εάν αντιμετωπίζετε αυτά τα συμπτώματα, αξίζει να ελέγξετε τα επίπεδα στο αίμα σας καθώς μπορεί να χρειαστείτε συμπληρώματα. Ηπιότερες περιπτώσεις μπορούν να διορθωθούν με την κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε σίδηρο, όπως σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το λάχανο, καθώς και εμπλουτισμένα δημητριακά και ψωμί, κόκκινο κρέας, αποξηραμένα φρούτα όπως βερίκοκα, δαμάσκηνα και σταφίδες και όσπρια (φασόλια, μπιζέλια και φακές ).
Η προσθήκη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C στη διατροφή σας, όπως μούρα, ντομάτες, πιπεριές και εσπεριδοειδή, θα βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει περισσότερο σίδηρο. Δοκιμάστε αυτή τη συνταγή σούπερ σαλάτας που κάνει τη δουλειά για εσάς, συνδυάζοντας τροφές πλούσιες σε σίδηρο και βιταμίνη C.
Ψήστε μια-δυο κουταλιές της σούπας σπόρους κολοκύθας σε ένα τηγάνι για 2-3 λεπτά. Τοποθετήστε ένα σακουλάκι με πλυμένα φύλλα baby σπανάκι σε ένα μεγάλο μπολ, προσθέστε ½ κουτάκι στραγγισμένα ρεβίθια, λίγα ψιλοκομμένα βερίκοκα, μια χούφτα ντοματίνια κομμένα στα τέσσερα και μερικές μαύρες ελιές κομμένες στη μέση. Για το ντρέσινγκ, ανακατέψτε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, χυμό από ½ λεμόνι, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι, 1 κουταλιά της σούπας ξερό θυμάρι και μια πρέζα αλάτι και πιπέρι. Περιχύνουμε με το dressing τα υλικά της σαλάτας και ανακατεύουμε καλά να επικαλυφθεί. Τρίβουμε από πάνω 40 γραμμάρια τυρί φέτα και πασπαλίζουμε με τους καβουρδισμένους σπόρους κολοκύθας.
Η κατανάλωση τροφής πλούσιας σε σίδηρο και πλούσια σε βιταμίνη C μπορεί να καταπολεμήσει την κούραση.
Περισσότερο μαγνήσιο
Η έλλειψη ξηρών καρπών και λαχανικών στη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια μαγνησίου, που χαρακτηρίζεται από κόπωση καθώς και μυϊκή αδυναμία και κράμπες. Υπάρχουν πολλές νόστιμες τροφές με μαγνήσιο που θα βοηθήσουν στην επίλυση αυτού του προβλήματος, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως (καστανό ρύζι, βουλγαρικό σιτάρι, βρώμη κ.λπ.), φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί και σπόροι, αβοκάντο, μπανάνες και μαύρη σοκολάτα.
Ένας νόστιμος τρόπος για να συμπληρώσετε το μαγνήσιό σας είναι με αυτό το μείγμα με ξηρούς καρπούς, σοκολατένιο σνακ. Συνδυάστε 100 g ψιλοκομμένα κάσιους, 100 g ψιλοκομμένα αμύγδαλα, 50 g σπόρους κολοκύθας και 50 g κομμάτια μαύρης σοκολάτας και φυλάξτε το σε αεροστεγές δοχείο, θα διατηρηθεί για αρκετές εβδομάδες. Αν και αυτό το μείγμα είναι γεμάτο καλοσύνη, είναι αρκετά θερμιδικό, επομένως, για λόγους διαχείρισης βάρους, επιμείνετε σε ένα ημερήσιο μέγεθος μερίδας 30 γρ.
Δημητριακά ολικής αλέσεως, φυλλώδη χόρτα, ξηροί καρποί και σπόροι, αβοκάντο, μπανάνες και μαύρη σοκολάτα είναι εξαιρετικές πηγές μαγνησίου
Ενισχύστε τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Απαιτείται επαρκής παροχή των διαφόρων βιταμινών Β για την παραγωγή ενέργειας στα κύτταρα μας. Οι ηλικιωμένοι, οι έγκυοι, τα άτομα με αυτοάνοσες παθήσεις όπως η νόσος του Crohn ή κοιλιοκάκη ή όσοι κάνουν περιοριστικές δίαιτες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Β. Η πιο συνηθισμένη είναι η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12, η οποία επηρεάζει περίπου το 6% του πληθυσμού κάτω των 60 ετών, που αυξάνεται στο 10% σε άτομα άνω των 75 ετών.
Βασικές πηγές βιταμίνης Β12 είναι τα λιπαρά ψάρια, τα οστρακοειδή, το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά. Οι φυτικές πηγές είναι πιο δύσκολο να βρεθούν, αλλά προσέξτε το εμπλουτισμένο γάλα σόγιας, το τόφου και τα δημητριακά καθώς και το καλό παλιομοδίτικο Marmite.
Για ένα νόστιμο χτύπημα βιταμίνης Β, συνδυάστε 100 γραμμάρια καβουριού με ένα πουρέ αβοκάντο, ½ κουταλάκι του γλυκού κάρυ σε σκόνη, 1 κουταλιά της σούπας γιαούρτι, 1 κουταλιά της σούπας χυμό λάιμ, μερικά ψιλοκομμένα φύλλα κόλιανδρου, 1 μικρή ψιλοκομμένη ντομάτα και ½ μικρό κόκκινο κρεμμύδι, κομμένα σε κύβους. Γεύση και εποχή. Σερβίρουμε πάνω από φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης.
