Παρακάτω, θα βρείτε μια λίστα με εννέα λαχανικά που παρέχουν τουλάχιστον 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι/κομμάτι, που ισοδυναμεί με σχεδόν το ένα πέμπτο της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης ινών τουλάχιστον 28 γραμμαρίων, σύμφωνα με τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές 2020-2025 της Αμερικής.
Αγκινάρες
1 μέτρια αγκινάρα = 7 γραμμάρια φυτικών ινών
Ο βολβός της αγκινάρας έχει τρία βρώσιμα μέρη: την καρδιά, την ψίχα στη βάση του πετάλου και την ψίχα από το στέλεχος. Οι αγκινάρες έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της εξαιρετικής πηγής μαγνησίου, ενός ορυκτού που ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση και υποστηρίζει την υγεία των οστών. Είναι εύκολο να προετοιμάσετε και να μαγειρέψετε αγκινάρες – μπορείτε να τις ψήσετε στον ατμό ή στη σχάρα ή να τις χρησιμοποιήσετε ως συστατικό για να φτιάξετε σούπα κρέμας, ντιπ και άλλα νόστιμα φαγητά.
Λαχανάκια Βρυξελλών
1 φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανάκια Βρυξελλών = 6 γραμμάρια φυτικών ινών
Εκτός από το ότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι γεμάτα με βιταμίνη C, η οποία βοηθά στην υποστήριξη της υγείας του ανοσοποιητικού συστήματος και στη μείωση της φλεγμονής. Συμπληρώνουν μια σειρά από ορεκτικά ως θρεπτικό συνοδευτικό.
Κάλε
1 φλιτζάνι μαγειρεμένο λάχανο = 5,7 γραμμάρια φυτικών ινών
Το Kale είναι σούπερ δυναμωτικό και διαθέτει μια σειρά από βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που μπορούν να συμβάλουν στην καλή υγεία. Το μαγειρεμένο λάχανο περιέχει περισσότερο όγκο από το ωμό, επομένως η κατανάλωση του μαγειρεμένου προσθέτει περισσότερες φυτικές ίνες στην ημέρα σας. Προσθέστε το φυλλώδες πράσινο σε σούπες ή απολαύστε το σε smoothies.
Γλυκοπατάτα
1 φλιτζάνι μαγειρεμένη πουρέ γλυκοπατάτας = 6,2 γραμμάρια φυτικών ινών
Οι γλυκοπατάτες δεν είναι απλώς γεμάτες με φυτικές ίνες, αλλά είναι επίσης μια εκπληκτική πηγή βιταμίνης Α που υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και την υγεία των ματιών. Επιπλέον, μπορεί να θέλετε να σκεφτείτε να αφήσετε τη φλούδα δέρμα. Όταν τρώτε γλυκοπατάτες με τη φλούδα, δεν επωφελείστε μόνο από τις φυτικές ίνες, λαμβάνετε επίσης κάλιο, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης, τις συσπάσεις των μυών και πολλά άλλα. Απολαύστε τες σε κατσαρόλες, ως παρέα με τηγανητές πατάτες ή ως επιδόρπιο όπως η πίτα γλυκοπατάτας με τυρί κρέμας.
Λαχανίδες
1 φλιτζάνι μαγειρεμένες λαχανίδες = 5,6 γραμμάρια φυτικών ινών
Για να εμπλουτίσετε τα φυλλώδη λαχανικά σας, σκεφτείτε να λαχανίδες στην εβδομαδιαία εναλλαγή λαχανικών. Οι λαχανίδες έχουν παρόμοιο διατροφικό προφίλ με το λάχανο, προσφέροντας ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνες A, C και K. Δοκιμάστε να ζεματίσετε τα φύλλα για να τα χρησιμοποιήσετε ως περιτύλιγμα για παραλλαγές ντολμάδων.
Παντζάρια
1 φλιτζάνι μαγειρεμένα παντζάρια = 5 γραμμάρια φυτικών ινών
Τα παντζάρια είναι γεμάτα αντιοξειδωτικές ιδιότητες που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και στην πρόληψη του καρκίνου. Οι ρουμπινί βολβοί είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά που ονομάζονται βητακυανίνες και οι κίτρινες ποικιλίες περιέχουν αντιοξειδωτικά που ονομάζονται βηταξανθίνες, και οι δύο δίνουν στο λαχανικό ρίζας τα εντυπωσιακά του χρώματα.
Παντζάρια στον ατμό, βράστε, ψήστε, στη σχάρα ή τηγανίστε σε φριτέζα αέρος. Ή, αγοράστε τα συσκευασμένα σε κενό αέρος (προμαγειρεμένα και ξεφλουδισμένα) στο τμήμα προϊόντων του παντοπωλείου. Τα παντζάρια σε κονσέρβα ενισχύουν επίσης τον παράγοντα ευκολίας. Δοκιμάστε τα ψητά με μέλι παντζάρια στο επόμενο γεύμα σας.
Φύλλα παντζαριών
1 φλιτζάνι μαγειρεμένα χόρτα παντζαριών = 5,9 γραμμάρια φυτικών ινών
Μην ξεχνάτε τα βρώσιμα χόρτα από παντζάρια όταν φτιάχνετε το πιάτο σας με παντζάρια! Αυτά τα φυλλώδη χόρτα στην κορυφή των βολβών μοιάζουν με τις γεύσεις και τη διατροφή του λάχανου και των λαχανικών. Το σοτάρισμα και το ψήσιμο μαλακώνουν τα παντζάρια σας.
Πράσινα γογγύλια
1 φλιτζάνι μαγειρεμένο γογγύλι = 5 γραμμάρια φυτικών ινών
Όπως τα παντζάρια, μπορείτε να φάτε τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά χόρτα και τους μίσχους των γογγύλων. Τα πράσινα γογγύλια έχουν παρόμοιο διατροφικό προφίλ με άλλα σκούρα φυλλώδη πράσινα όπως το λάχανο. Φάτε τα σοταρισμένα ή ψητά ή χρησιμοποιήστε τα για να φτιάξετε ένα λαχταριστό πράσινο πέστο με γογγύλι.
Χόρτα μουστάρδας
1 φλιτζάνι μαγειρεμένα χόρτα μουστάρδας = 4,8 γραμμάρια φυτικών ινών
Τα χόρτα μουστάρδας είναι μέρος του φυτού μουστάρδας. Είναι ένα από τα κοινά λαχανικά που χρησιμοποιούνται στην κινέζικη, ινδική και ιαπωνική κουζίνα. Όπως πολλά φυλλώδη πράσινα, είναι άφθονα σε βιταμίνη Κ, ένα θρεπτικό συστατικό που υποστηρίζει την πήξη του αίματος και είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, η οποία υποστηρίζει επίσης το σχηματισμό κολλαγόνου. Δοκιμάστε να προσθέσετε πιπεράτα χόρτα μουστάρδας σε ένα stir-fry.
