Οι φυτικές ίνες είναι εξαιρετικά χρήσιμες για πολλούς λόγους, ένας από τους οποίους είναι ότι βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Για ένα άτομο με διαβήτη, είναι σημαντικό να διαχειρίζεται το σάκχαρο στο αίμα για να αποτρέψει την απότομη αύξηση και πτώση του. Αν κοιτάζαμε ένα γραμμικό γράφημα του σακχάρου στο αίμα μας κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα θέλαμε να δούμε ωραίους λόφους με ήπιες κλίσεις. Και οι φυτικές ίνες μπορούν να μας βοηθήσουν να το πετύχουμε αυτό.
Όταν τρώμε τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες, τους διασπάμε σε γλυκόζη που τα κύτταρα του σώματος μπορούν να χρησιμοποιήσουν ως ενέργεια. Ωστόσο, δεν μπορούμε να αφομοιώσουμε και να απορροφήσουμε τις φυτικές ίνες ως ενέργεια. Επομένως, οι φυτικές ίνες δεν μετατρέπονται σε γλυκόζη και δεν αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επειδή δεν είμαστε σε θέση να το αφομοιώσουμε, λειτουργεί για να επιβραδύνει ολόκληρη τη διαδικασία της πέψης – δηλαδή, κάνει την πέψη και την απορρόφηση της γλυκόζης (και άλλων θρεπτικών συστατικών) σημαντικά πιο αργή.
Για παράδειγμα, όταν τρώτε μια φέτα άσπρο ψωμί από μόνη της, το σώμα επικεντρώνεται κυρίως στην πέψη των υδατανθράκων του ψωμιού. Αυτό συμβαίνει επειδή οι υδατάνθρακες είναι η προτιμώμενη πηγή καυσίμου του σώματος και δεν υπάρχουν πολλά λιπαρά, πρωτεΐνες ή άλλα μικροθρεπτικά συστατικά σε αυτό το κομμάτι ψωμί. Ωστόσο, εάν φάτε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, το σώμα πρέπει επίσης να εργαστεί για να αφομοιώσει τις πρωτεΐνες και τις φυτικές ίνες, επιβραδύνοντας έτσι την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων και καθιστώντας την αύξηση του σακχάρου στο αίμα πολύ πιο αργή διαδικασία.
Για να είμαστε σαφείς, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρέξετε και να αντικαταστήσετε όλα τα τρόφιμα στην κουζίνα σας με υποκατάστατα πλούσια σε φυτικές ίνες. Μερικές φορές σημαίνει απλώς να προσθέσετε ένα ή δύο πράγματα σε ένα γεύμα για να ενισχύσετε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ακολουθούν μερικές υπέροχες αγαπημένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες από τους διαιτολόγους που μπορείτε να τις προσθέσετε σε οποιοδήποτε γεύμα ή σνακ.
Ρεβίθια
Τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική προσθήκη πλούσια σε φυτικές ίνες σε οποιαδήποτε σαλάτα, σοτέ ή μπολ με δημητριακά. Σημειώνουν 28 στον γλυκαιμικό δείκτη. Για αναφορά, ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα σύστημα αξιολόγησης για τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, που μας λέει πόσο γρήγορα ένα συγκεκριμένο τρόφιμο θα αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας δύο ώρες μετά την κατανάλωση. Ο γλυκαιμικός δείκτης κυμαίνεται από 0 έως 100. Τα τρόφιμα με ρυθμό κοντά στο μηδέν είναι αυτά που αφομοιώνονται και απορροφώνται αργά, δημιουργώντας μια αργή και σταθερή αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Τα τρόφιμα που βαθμολογούνται κοντά στο 100 είναι αυτά που προκαλούν ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα, όπως οι απλοί υδατάνθρακες και η ζάχαρη.
Μια μερίδα ½ φλιτζάνι κονσερβοποιημένα ρεβίθια περιέχει περίπου 132 θερμίδες, 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, 20 γραμμάρια υδατάνθρακες, 9 γραμμάρια λίπους και 7 γραμμάρια φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη επιβραδύνουν την πέψη των υδατανθράκων στα ρεβίθια, επιτρέποντάς τα να αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα αργά και σταθερά, κάτι που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν έχετε διαβήτη.
Σπόροι Chia
Οι σπόροι chia είναι μια μονάδα παραγωγής ινών. Μια κουταλιά της σούπας σπόροι chia (15 γρ.) περιέχει περίπου 70 θερμίδες, 3 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια λίπους και σχεδόν 5 γραμμάρια φυτικών ινών… σε μία μόνο μικρή κουταλιά!
Σε μια μελέτη του 2019, οι αρουραίοι με διαβήτη που κατανάλωναν σπόρους chia βρέθηκαν να έχουν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης αίματος νηστείας, ολικής χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων, LDL χοληστερόλης και ηπατικών ενζύμων, καθώς και υψηλότερα επίπεδα HDL χοληστερόλης (η «καλή» χοληστερόλη). Άλλες έρευνες δείχνουν ότι οι σπόροι chia μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς, στην προώθηση της απώλειας βάρους και στην καταπολέμηση της φλεγμονής.
Οι σπόροι Chia ταιριάζουν εύκολα παντού. Μπορείτε να τους προσθέσετε σχεδόν σε οτιδήποτε για να ενισχύσετε τις φυτικές ίνες, τις πρωτεΐνες και το υγιές λίπος. Προσθέστε σπόρους chia σε πλιγούρι βρώμης, στο τοστ (γλυκό ή αλμυρό) ή στα smoothies για να αποκομίσετε τα οφέλη.
Edamame
Το Edamame είναι μια εξαιρετική τροφή γεμάτη πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Ένα φλιτζάνι edamame με κέλυφος περιέχει περίπου 188 θερμίδες, 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, 13 γραμμάρια υδατάνθρακες και 8 γραμμάρια διαιτητικών ινών. Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης αυτών των νόστιμων πράσινων κόκκων σόγιας, καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή για προσθήκη σε ένα φιλικό προς τον διαβήτη διατροφικό μοτίβο.
Υπάρχουν τόσοι πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να ενσωματώσετε το edamame στη διατροφή σας. Προσθέστε ½ φλιτζάνι edamame με κέλυφος σε οποιαδήποτε σαλάτα για μια ενίσχυση φυτικής πρωτεΐνης. Μπορείτε να βράσετε το κατεψυγμένο edamame για 5 λεπτά, να το στραγγίσετε και να το αλατίσετε και να το απολαύσετε ανά πάσα στιγμή ως σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. θα βγείτε για σούσι; Παραγγείλετε το edamame ως ορεκτικό! Ξεκινώντας το γεύμα σας με ένα ορεκτικό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε ικανοποιημένοι μέχρι να φτάσουν τα φαγητά σας και μπορεί να σας βοηθήσει να απολαύσετε το γεύμα σας σε πιο ισορροπημένες μερίδες.
Σμέουρα
Τα σμέουρα είναι μια εξαιρετική επιλογή φρούτων για όσους πάσχουν από διαβήτη. Ένα φλιτζάνι σμέουρα περιέχει περίπου 64 θερμίδες, 14 γραμμάρια υδατάνθρακες και 8 γραμμάρια διαιτητικές ίνες. Κατατάσσονται στην 25η θέση του γλυκαιμικού δείκτη, καθιστώντας τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό αντανακλά την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που επιβραδύνουν την πέψη των άλλων υδατανθράκων και τη φυσική ζάχαρη στα φρούτα.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ενσωματώσετε το βατόμουρο είναι στη διατροφή σας, είτε συνδυάζεται με σπόρους chia για τη μαρμελάδα μούρων σε φρυγανιά είτε πασπαλισμένο πάνω από ένα παρφέ. Να θυμάστε, τα φρέσκα σμέουρα μπορεί να είναι ακριβά και να χαλάσουν γρήγορα, γι’ αυτό προτιμήστε τα κατεψυγμένα για να εξοικονομήσετε χρήματα και να παρατείνετε τη διάρκεια ζωής τους.
Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι γνωστά για την περιεκτικότητά τους σε υγιή λιπαρά και ωμέγα-3, αλλά μην τα παραβλέπετε και ως εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Το μισό αβοκάντο περιέχει σχεδόν 7 γραμμάρια φυτικών ινών — δηλαδή το 33% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας για τις γυναίκες και το 23% για τους άνδρες. Το μισό αβοκάντο περιέχει επίσης περίπου 15 γραμμάρια ακόρεστων λιπαρών, που είναι ένα είδος λίπους που έχει κάποια οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Τα ακόρεστα λίπη μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL (“κακής”) χοληστερόλης και στην αύξηση της HDL (“καλής”) χοληστερόλης για να διατηρήσουν τις αρτηρίες σας απαλλαγμένες από πλάκα και να λειτουργήσουν όσο το δυνατόν καλύτερα. Η υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και φυτικές ίνες του αβοκάντο τα καθιστά μια τροφή εξαιρετικά αργής πέψης. Κατατάσσονται στη 15η θέση του γλυκαιμικού δείκτη, καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή για όσους πάσχουν από διαβήτη.
Ναι, το τοστ με αβοκάντο είναι νόστιμο, αλλά υπάρχουν πολλοί άλλοι νόστιμοι τρόποι να χρησιμοποιήσετε το αβοκάντο για γευστική ενίσχυση του λίπους και των ινών. Μπορείτε να προσθέσετε πουρέ αβοκάντο σε ένα σάντουιτς αντί για μαγιονέζα. Ή προσθέστε αβοκάντο σε κύβους σε μια σαλάτα για περισσότερα υγιεινά λιπαρά και φυτικές ίνες. Έχετε αβοκάντο που έχουν παραωριμάσει; Τα ξεφλουδίζουμε, τα κόβουμε σε κύβους και τα ρίχνουμε στην κατάψυξη σε σακούλα με φερμουάρ. Προσθέστε μερικούς κατεψυγμένους κύβους αβοκάντο στα smoothies για υγιή λιπαρά, φυτικές ίνες και τόνους κρεμώδους.
