Οι άνθρωποι τείνουν να είναι διχασμένοι όσον αφορά το πρωινό: είτε το λατρεύουν είτε το μισούν. Μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν να φανταστούν να ξεκινούν τη μέρα τους χωρίς αυτό το γεύμα, ενώ άλλοι δεν μπορούν να συλλάβουν καν τη σκέψη.
Το πρωινό αποκαλείται εδώ και καιρό το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, χάρη στους Αντβεντιστές της Έβδομης Ημέρας, James Caleb Jackson και John Harvey Kellogg (προγραμματιστής κορν φλέικς και άλλων προϊόντων διατροφής). Εξάλλου, η λέξη «breakfast» κυριολεκτικά σημαίνει «να σπάω τη νηστεία», υποθέτοντας ότι κοιμηθήκατε για τουλάχιστον αρκετές ώρες το προηγούμενο βράδυ. Είναι όμως το πρωινό ό,τι πρέπει να είναι; Και αν δεν είστε θαυμαστής, χάνετε τα οφέλη για την υγεία παραλείποντας αυτό το γεύμα; Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε!
Οφέλη πρωινού
Πολλοί από εμάς μεγαλώσαμε με την ανάγκη να ρίξουμε ένα μπολ με δημητριακά ή ένα πιάτο με αυγά πριν ξεκινήσουμε για το σχολείο. Αυτές τις μέρες, πολλοί άνθρωποι προτιμούν να κοιμηθούν μερικά λεπτά παραπάνω από το να φάνε κάτι. Άλλοι άνθρωποι, για διάφορους λόγους υγείας, επιλέγουν να μην τρώνε το πρωί. Στην πραγματικότητα, μερικοί άνθρωποι με διαβήτη που ξυπνούν με σάκχαρα αίματος υψηλότερα από τον στόχο αποφασίζουν να μην φάνε γιατί κάτι τέτοιο μπορεί να αυξήσει ακόμη περισσότερο τα σάκχαρά τους. Και άλλοι πάλι παραιτούνται από ένα πρωινό γεύμα επειδή προσπαθούν να χάσουν ή να διατηρήσουν το βάρος τους, ειδικά αν ακολουθούν ένα στυλ διατροφής που ονομάζεται διαλείπουσα νηστεία, κατά την οποία ένα άτομο περιορίζει την πρόσληψη τροφής σε μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μια Εθνική Έρευνα του Kitchen Infinity που διεξήχθη φέτος συμμετείχαν 2.500 ενήλικες στις ΗΠΑ και αποκάλυψε ότι ένας στους πέντε ενήλικες (20%) παραλείπει το πρωινό, ενώ το 80% τείνει να τρώει πρωινό κάθε μέρα. Να γιατί η κατανάλωση πρωινού μπορεί να σας κάνει καλό:
Το πρωινό σε τροφοδοτεί. Αφού κοιμηθείτε για επτά ή οκτώ ώρες τη νύχτα, το σώμα σας χρειάζεται κάποιο καύσιμο ή ενέργεια για να σας ξυπνήσει και να συνεχίσετε την επόμενη μέρα. Σκεφτείτε να οδηγείτε το αυτοκίνητό σας με ελάχιστη ποσότητα βενζίνης – δεν θα πάτε πολύ μακριά. Η έλλειψη καυσίμου μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο λειτουργίας σας στη δουλειά ή στο σχολείο.
Το πρωινό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι το να τρώτε το πρώτο πράγμα το πρωί οδηγεί σε υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας, τον αριθμό των θερμίδων που καίτε όταν κάθεστε ή ξαπλώνετε. Άλλες έρευνες υποδεικνύουν ότι όσοι τρώνε πρωινό έχουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) από εκείνους που δεν παίρνουν πρωινό. Και οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό μπορεί να έχουν λιγότερες λιγούρες και να τρώνε λιγότερο κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας.
Το πρωινό σου δίνει θρεπτικά συστατικά. Μαζί με το να σας δίνει θερμίδες (γνωστό και ως καύσιμο), η κατανάλωση ενός υγιεινού πρωινού είναι ένας τρόπος για να ξεκινήσετε με όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για καλή υγεία.
Το πρωινό υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς. Τα άτομα που παραλείπουν το πρωινό είναι πιο πιθανό να έχουν υψηλά επίπεδα χοληστερόλης από ό,τι εκείνοι που τρώνε πρωινό, ειδικά αν επιλέγουν υγιεινές επιλογές για την καρδιά, όπως πλιγούρι βρώμης και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Το πρωινό μπορεί να σας βοηθήσει να σκεφτείτε πιο καθαρά. Μελέτες σε παιδιά που τρώνε πρωινό έχουν βρει ότι τα παιδιά τα πηγαίνουν καλύτερα στο σχολείο – δηλαδή, βελτιωμένες ακαδημαϊκές επιδόσεις σε σύγκριση με παιδιά που τρέχουν έξω από την πόρτα χωρίς να φάνε. Τα ίδια ευρήματα μπορούν να ισχύουν και για ενήλικες. Όταν οι ενήλικες τρώνε πρωινό, τείνουν να είναι πιο προσεκτικοί και έχουν καλύτερα επίπεδα συγκέντρωσης, μνήμης και ενέργειας.
Πρωινό και διαβήτης
Εάν έχετε διαβήτη, μπορεί να αναρωτιέστε αν το πρωινό είναι μια καλή ιδέα για εσάς. Σε τελική ανάλυση, το να μην τρώτε πρωινό φαίνεται σαν μια ευκαιρία για να αποτρέψετε αυτές τις αιχμές σακχάρου στο αίμα. Σε μια μικρή μελέτη 22 ατόμων με διαβήτη τύπου 2 που δημοσιεύθηκε το 2017 στο περιοδικό Diabetes Care, όσοι παρέλειψαν το πρωινό είχαν «κορυφές» σακχάρου στο αίμα 268 mg/dl μετά το μεσημεριανό γεύμα και 298 mg/dl μετά το δείπνο. Όταν έτρωγαν πρωινό, η μέγιστη τιμή μετά το γεύμα ήταν 192 mg/dl και η μέγιστη μετά το δείπνο ήταν 215 mg/dl. Έτσι, ακόμη και η κατανάλωση ενός υγιεινού, λογικού μεσημεριανού γεύματος και δείπνου τις ημέρες που παρέλειπαν το πρωινό οδήγησε σε υψηλότερα σάκχαρα στο αίμα μετά από αυτά τα δύο γεύματα. Άλλες έρευνες υποστηρίζουν αυτά τα ευρήματα, καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι η παράλειψη πρωινού σχετίζεται με κακό γλυκαιμικό έλεγχο.
Η κατανάλωση πρωινού μπορεί επίσης να είναι ένας τρόπος μείωσης του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Έρευνα που εξέτασε περισσότερους από 96.000 ανθρώπους δείχνει ότι όσοι παραλείπουν το πρωινό αύξησαν τον κίνδυνο διαβήτη κατά 55%.
Μπορεί να υποστηρίξετε ότι είναι δύσκολο να φανταστείτε ότι τρώτε οτιδήποτε το πρωί εάν ξυπνάτε με υψηλό σάκχαρο στο αίμα. Εάν βλέπετε ένα μοτίβο υψηλού πρωινού σακχάρου στο αίμα, δοκιμάστε να ελέγξετε το σάκχαρό σας πριν πάτε για ύπνο, στη μέση της νύχτας (γύρω στις 3 π.μ.) και το πρώτο πράγμα το πρωί όταν ξυπνήσετε. Μια άλλη επιλογή είναι η χρήση CGM (συνεχής παρακολούθηση γλυκόζης). Στη συνέχεια, δείτε τα αποτελέσματά σας. Μπορεί να ανακαλύψετε ότι τρέχετε πολύ πριν κοιμηθείτε. Εάν συμβαίνει αυτό, μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε την πρόσληψη τροφής ή/και υδατανθράκων το βράδυ ή/και να αυξήσετε τα φάρμακά σας. Εάν διαπιστώσετε ότι τα σάκχαρα στο αίμα σας πριν από τον ύπνο είναι εντός εύρους, αλλά αρχίζουν να ανεβαίνουν κατά τη διάρκεια της νύχτας έως το πρωί, μπορεί να χρειαστείτε προσαρμογή της φαρμακευτικής αγωγής. Ενημερώστε τον πάροχο σας για τα αποτελέσματα.
Η παράλειψη του πρωινού δεν θα λύσει το πρόβλημα των υψηλών πρωινών σακχάρων στο αίμα σας. Επιπλέον, εάν παίρνετε πρωινή ινσουλίνη ή χάπια για τον διαβήτη, όπως οι σουλφονυλουρίες, η λήψη αυτών των φαρμάκων χωρίς να φάτε, σας θέτει σε κίνδυνο αργότερα να έχετε χαμηλά σάκχαρα στο αίμα. Έτσι, αντί να μην τρώτε πρωινό, τρώτε ένα πρωινό που έχει λιγότερους υδατάνθρακες και λίγη περισσότερη πρωτεΐνη.
Συμβουλές για πρωινό φιλικό προς το διαβήτη
Για να φτιάξετε ένα πρωινό που μπορεί να σας χορτάσει και να μην εκτινάξει τα σάκχαρά σας στα ύψη, δοκιμάστε τις παρακάτω συμβουλές:
Ξεκινήστε με μια υγιεινή πηγή πρωτεΐνης: π.χ. ξηρούς καρπούς, βούτυρο ξηρών καρπών, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, αυγά, φασόλια, ψάρια, γάλα χαμηλών λιπαρών, ελληνικό γιαούρτι
Προσθέστε μια πηγή φυτικών ινών: π.χ. βρώμη ή πίτουρο βρώμης, ψωμί ολικής αλέσεως, μούρα
Συμπεριλάβετε ένα υγιές λίπος: π.χ. ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο, ελαιόλαδο
Συνδυάστε μερικά λαχανικά: π.χ. πράσινες ή κόκκινες πιπεριές, σπανάκι, ντομάτες, κρεμμύδια
Εάν χρειάζεστε περισσότερη καθοδήγηση σχετικά με τους στόχους υδατανθράκων πρωινού ή θέλετε ένα πρόγραμμα διατροφής, ζητήστε συμβουλές από έναν διαιτολόγο.
