Ξέρεις πώς είναι να έχεις το άγχος σου να αυξάνεται. Είναι μια συναισθηματική και σωματική αντίδραση. Οι παλάμες σας ιδρώνουν πριν από μια μεγάλη παρουσίαση. Η καρδιά σου χτυπάει δυνατά όταν παραλίγο να πάθεις τροχαίο. Όταν λαμβάνετε ένα τηλεφώνημα με άσχημα νέα, μπορεί να κρατήσετε την αναπνοή σας.
Όλοι βιώνουμε άγχος και το άγχος είναι μια φυσική και ζωτική αντίδραση. Το στρες απελευθερώνει ορμόνες όπως η κορτιζόλη που παράγουν την απόκριση «μάχομαι ή φεύγω», ωθώντας σας να αναλάβετε δράση όταν χρειάζεται. Όταν τελειώσει η απειλή, αυτά τα βαριά συναισθήματα υποχωρούν και επιστρέφετε στο φυσιολογικό.
Ωστόσο, το χρόνιο μακροχρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει σε μια ποικιλία καταστάσεων υγείας, συμπεριλαμβανομένης της αντίστασης στην ινσουλίνη. Και αυτό είναι ένα πρόβλημα. Μάθετε περισσότερα σχετικά με τη σύνδεση μεταξύ των υψηλών επιπέδων στρες και της αντίστασης στην ινσουλίνη, και τους τρόπους διαχείρισης του στρες που υποστηρίζονται από ειδικούς.
Τι είναι η αντίσταση στην ινσουλίνη;
Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από τα βήτα κύτταρα του παγκρέατος. Ο πρωταρχικός του ρόλος είναι να μεταφέρει τη ζάχαρη (γλυκόζη) από την κυκλοφορία του αίματος στα κύτταρα για ενέργεια. Η ινσουλίνη συσκευάζει επίσης επιπλέον γλυκόζη ως γλυκογόνο για αποθήκευση για μελλοντική χρήση.
Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι μια κατάσταση κατά την οποία τα κύτταρα των μυών, του λίπους και του ήπατος δεν ανταποκρίνονται καλά στην ινσουλίνη. Ως αποτέλεσμα, δεν μπορούν να πάρουν γλυκόζη από το αίμα σας. Με την πάροδο του χρόνου, η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καταλήγοντας τελικά σε προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 2. Αυτό μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης και της υψηλής χοληστερόλης.
Τα κύτταρα μπορούν να αρχίσουν να πιέζουν την ινσουλίνη για διάφορους λόγους. Η γενετική, η ηλικία, ο τρόπος ζωής (όπως η αδράνεια και η διατροφή), το βάρος και το άγχος μπορούν να παίξουν κάποιο ρόλο. Σε απάντηση στην αντίσταση στην ινσουλίνη, το σώμα αντισταθμίζει την παραγωγή περισσότερης ινσουλίνης. Τα υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης μπορούν να βοηθήσουν στην ώθηση του σακχάρου στα κύτταρα – αλλά αυτό δεν διαρκεί για πάντα.
Καθώς περνούν τα χρόνια, το πάγκρεας μπορεί να γίνει υποτονικό και να σταματήσει να παράγει τόση ινσουλίνη. Όταν συμβεί αυτό, το σάκχαρο στο αίμα αρχίζει να αυξάνεται σε μη φυσιολογικά επίπεδα – με αποτέλεσμα τον προδιαβήτη και τον διαβήτη τύπου 2. Η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί επίσης να προάγει τη συσσώρευση λίπους στο ήπαρ, οδηγώντας σε μη αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος.
Ποια είναι η σχέση μεταξύ του στρες και της αντίστασης στην ινσουλίνη;
Το άγχος από μόνο του δεν είναι πρόβλημα. Το πρόβλημα είναι όταν είναι χρόνιο ή συνεχές, παρατεταμένο άγχος που δεν υποχωρεί. Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης με την πάροδο του χρόνου μπορούν να διαταράξουν τον μεταβολισμό της γλυκόζης του σώματος αυξάνοντας τη φλεγμονή, η οποία με τη σειρά της αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και προάγει την αντίσταση στην ινσουλίνη. Η υψηλή κορτιζόλη μπορεί επίσης να βλάψει τον ύπνο, να αλλάξει τις ορμόνες της πείνας και να προάγει τη σταδιακή συσσώρευση σπλαχνικού (κοιλιακού) λίπους που συμβάλλει στην αντίσταση στην ινσουλίνη.
Δυστυχώς, αυτές οι αλλαγές θέτουν τις βάσεις για έναν απορυθμισμένο μεταβολισμό,. Μακροπρόθεσμα, αυτό μπορεί να εξελιχθεί σε καρδιαγγειακή νόσο, παχυσαρκία και αυξημένα επίπεδα γλυκόζης νηστείας ως αποτέλεσμα της αντίστασης στην ινσουλίνη.
Πώς να διαχειριστείτε το άγχος και να αποτρέψετε την αντίσταση στην ινσουλίνη
Δεν μπορεί να αποφευχθεί όλο το άγχος (ούτε πρέπει να προσπαθήσετε!), αλλά η εύρεση στρατηγικών για να το μειώσετε και να μάθετε πώς να ανταποκρίνεστε σε αυτό μπορεί να σας εξοπλίσει καλύτερα για να ανακάμψετε από στρεσογόνες καταστάσεις. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στην ανθεκτικότητά σας στο στρες. Εδώ να ξεκινήσετε.
Τρώτε περισσότερα φυτά
Μια φυτική διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες μέσω αυτού που ονομάζεται «ψυχοβιοτικό» αποτέλεσμα, στο οποίο τα βακτήρια στο έντερο επηρεάζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη διάθεση. Τα φυτά είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, έναν δύσπεπτο υδατάνθρακα, ο οποίος προάγει την υγεία του εντέρου και βοηθά στη μείωση της ινσουλίνης αντίσταση επιβραδύνοντας πόσο γρήγορα μεταβολίζεται η τροφή, σταθεροποιώντας το σάκχαρο στο αίμα και προάγοντας αισθήματα κορεσμού.
Κινηθείτε
Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι ευεργετική για τη μείωση του στρες και την πρόληψη της αντίστασης στην ινσουλίνη. Η άσκηση είναι μια ευκαιρία να συντονιστείτε από τους καθημερινούς στρεσογόνους παράγοντες. Έχει επίσης θετικά αποτελέσματα στον εγκέφαλο και το σώμα και είναι γνωστό ότι βοηθά στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη κάνοντας τα κύτταρα πιο ευαίσθητα στην ινσουλίνη. Το περπάτημα –μια δωρεάν και προσβάσιμη μορφή άσκησης– είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Σκεφτείτε να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο στο ρολόι σας για ένα γρήγορο, γρήγορο περπάτημα για να καθαρίσετε το μυαλό σας, να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και να μειώσετε το σάκχαρό σας.
Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο
Τα αυξημένα επίπεδα στρες μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο και η κακή ποιότητα ύπνου ή ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να αυξήσει την αντίσταση στην ινσουλίνη. Επομένως, είναι απαραίτητο να κοιμάστε επαρκείς ποσότητες. Εάν δεν κοιμάστε αρκετά, η αξιολόγηση της ρουτίνας σας μπορεί να σας βοηθήσει. Μπορεί να ωφεληθείτε από το να δροσίσετε το δωμάτιό σας, να αποφύγετε τις οθόνες για μία ώρα πριν τον ύπνο ή να αφαιρέσετε τον απογευματινό σας καφέ.
Βρείτε τη στρατηγική σας για χαλάρωση
Τεχνικές χαλάρωσης π.χ. η βαθιά αναπνοή και ο διαλογισμός μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιδράσετε και να διαχειριστείτε καλύτερα τα συναισθήματα και τις σκέψεις σας, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που προκαλούν άγχος. Η βαθιά αναπνοή μπορεί να είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε, καθώς μπορεί να γίνει οπουδήποτε και οποτεδήποτε.
Άλλες πρακτικές νου-σώματος που έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην ανακούφιση του στρες περιλαμβάνουν την προσευχή, τον διαλογισμό, τη γιόγκα, το τάι τσι και τις τεχνικές ενσυνειδητότητας. Αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να σας κάνουν να αισθάνεστε λιγότερο στρες. Βοηθούν στην επιβράδυνση του καρδιακού σας παλμού, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας και στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη.
