Εάν έχετε διαβήτη, γνωρίζετε ήδη τα βασικά στοιχεία του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα, αλλά μπορεί να μη συνειδητοποιήσετε ότι η διαχείριση του διαβήτη υπερβαίνει απλώς τη διατροφή, την άσκηση και τη φαρμακευτική αγωγή. Ακολουθούν οκτώ εκπληκτικοί τρόποι για να διασφαλίσετε ότι οι αριθμοί σας παραμένουν εκεί που θέλετε.
Όπως πάντα, κάθε φορά που κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, κρατήστε τον γιατρό σας ενήμερο.
1. Ενυδάτωση για έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Όλοι γνωρίζουμε ότι το να πίνουμε αρκετό νερό είναι καλό για εμάς. Ωστόσο, ξέρατε ότι η αφυδάτωση θα μπορούσε να είναι ένας λόγος που τα σάκχαρά σας κυμαίνονταν περισσότερο από το συνηθισμένο;
Πολλαπλές μελέτες λένε ότι η άφθονη ενυδάτωση όχι μόνο βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη, αλλά επίσης καθυστερεί την εμφάνιση της πάθησης σε μη διαβητικά άτομα.
Οι άνθρωποι που δεν πίνουν αρκετό νερό έχουν υψηλότερα επίπεδα μιας ορμόνης που ονομάζεται αργινίνη βαζοπρεσσίνη (AVP) στο σώμα. Τα υψηλά επίπεδα AVP μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας. Η κατανάλωση περισσότερου νερού θα μπορούσε να είναι ο απλούστερος τρόπος για τη μείωση των επιπέδων AVP — αν και αυτό δεν έχει αποδειχθεί σε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή.
Επίσης, υψηλότερα επίπεδα AVP έχουν επίσης συσχετιστεί με την ανάπτυξη ή επιδείνωση ηπατικών ασθενειών όπως το MASLD και το MASH. Αυτές οι ηπατικές παθήσεις συχνά συνυπάρχουν τόσο με τον διαβήτη τύπου 1 όσο και με τον διαβήτη τύπου 2.
Έτσι, αυτοί είναι τώρα δύο λόγοι για να γεμίσετε τα μπουκάλια νερού σας και να τα πιείτε – χωρίς να το παρακάνετε, φυσικά.
2. Κρύα ντους
Το να βάζετε τη βαλβίδα του ντους σας στο κρύο και να στέκεστε κάτω από το ντους για λίγα λεπτά κάθε μέρα, μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα!
Η έκθεση στο κρύο είναι μια πολύ δημοφιλής μορφή θεραπείας αυτή τη στιγμή και το κρύο ντους, η βουτιά στον πάγο ή η κρυοθεραπεία (ιατρική θεραπεία που χρησιμοποιεί θερμοκρασίες σχεδόν μηδενικές) είναι διαφορετικοί τύποι μεθόδων που μπορείτε να δοκιμάσετε.
Μια μικρής κλίμακας μελέτη υποδηλώνει ότι η κρυοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη έως και 43 τοις εκατό αυξάνοντας τη δραστηριότητα του καφέ λιπώδους ιστού (BAT). Το BAT είναι ένας τύπος σωματικού λίπους που ενεργοποιείται όταν η θερμοκρασία πέφτει. Αρχίζει να καίει τη γλυκόζη και το λίπος γρήγορα για να παρέχει στο σώμα ζεστασιά. Η έκθεση στο κρύο μειώνει επίσης τη φλεγμονή στο σώμα (και γνωρίζουμε ότι η φλεγμονή αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη και των επιπλοκών του).
Εάν είστε νέος στην έκθεση στο κρύο, ξεκινήστε με ένα ντους με κρύο νερό και σιγά σιγά αυξήστε την έκθεση. Η υπερβολική έκθεση στο κρύο συνοδεύεται από τους δικούς της κινδύνους, γι’ αυτό παρακαλούμε να είστε προσεκτικοί.
3. Πρακτικές Ενσυνειδητότητας
Το άγχος είναι ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες που επηρεάζουν τόσο τον διαβήτη τύπου 1 όσο και τον τύπο 2. Όταν τα επίπεδα κορτιζόλης (η ορμόνη του στρες) αυξάνονται, η διαχείριση του διαβήτη γίνεται πιο δύσκολη. Οι προσεκτικές πρακτικές όπως ο διαλογισμός ή η βαθιά εστιασμένη αναπνοή μπορούν να καταπολεμήσουν το άγχος, το οποίο με τη σειρά του θα μπορούσε να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Μια μελέτη του 2023 υπέβαλε 58 μεσήλικες γυναίκες με διαβήτη σε έξι εβδομάδες είτε αερόβιας άσκησης είτε συνδυασμό πρακτικών αεροβικής και ενσυνειδητότητας. Στο τέλος των έξι εβδομάδων, η ομάδα που έκανε αερόμπικ και πρακτικές ενσυνειδητότητας είχε χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης και σακχάρου στο αίμα νηστείας από την ομάδα που ασκούνταν μόνο.
Και μια ομάδα ενηλίκων με διαβήτη τύπου 1 που υποβλήθηκαν σε πρακτικές διαλογισμού επίγνωσης έξι μηνών βρήκε σαφή βελτίωση στη γενική υγεία, τη λειτουργικότητα και τα μέσα επίπεδα σακχάρου στο αίμα στο τέλος της μελέτης. Η βαθμολογία τους για τον διαβήτη (ένα σκορ που μετρά πόσο απογοητευμένο είναι το άτομο στο χειρισμό του διαβήτη) βελτιώθηκε επίσης σημαντικά.
Το να παραμένετε συνειδητοί, ήρεμοι και συνειδητοποιημένοι είναι γενικά καλό για το σώμα και το μυαλό. Προφανώς, διευκολύνει επίσης τον χειρισμό του διαβήτη.
4. Προβιοτικά
Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που βρίσκονται σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το γιαούρτι και το κεφίρ. Είναι γνωστό ότι κάνουν καλό στο έντερο και βοηθούν στην πρόληψη πεπτικών προβλημάτων. Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, η τακτική συμπερίληψη προβιοτικών στη διατροφή σας μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας, να μειώσει τα επίπεδα A1C και να ελέγξει την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
Τα προβιοτικά βοηθούν στην αύξηση της παραγωγής της ορμόνης πεπτίδιο 1 που μοιάζει με τη γλυκαγόνη (GLP-1). Τώρα, το GLP-1 ελέγχει την έκκριση ινσουλίνης, επομένως, όταν συμπεριλάβετε περισσότερα προβιοτικά, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της έκκρισης ινσουλίνης σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Είναι ενδιαφέρον ότι το Ozempic, ο διαβήτης και η απώλεια βάρους για τα οποία όλοι έχουμε μιλήσει, λειτουργεί μιμούμενος την ορμόνη GLP-1.
Τα προβιοτικά επηρεάζουν επίσης άμεσα το ανοσοποιητικό σύστημα και τα επίπεδα φλεγμονής. Η αυξημένη φλεγμονή είναι γνωστό ότι επιδεινώνει τα συμπτώματα τόσο του διαβήτη τύπου 1 όσο και του τύπου 2.
Τα προβιοτικά βελτιώνουν την υγεία του εντέρου, καθώς και την ποιότητα και την ποσότητα των μικροοργανισμών που υπάρχουν στο έντερο. Αυτά τα μικρόβια επηρεάζουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τον κίνδυνο επιπλοκών του διαβήτη.
5. HIIT (High-Intensity Interval Training)
Όλοι γνωρίζουμε ότι η άσκηση είναι εξαιρετική για την καύση θερμίδων και τη μείωση των αιχμών του σακχάρου στο αίμα. Ενώ όλες οι μορφές σωματικής δραστηριότητας είναι χρήσιμες, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) φαίνεται ιδιαίτερα αποτελεσματική για άτομα με διαβήτη.
Τι είναι το HIIT;
Είναι ένα είδος προπόνησης όπου κάνεις εξαιρετικά έντονες ασκήσεις για μικρότερη διάρκεια, συνήθως 60-90 δευτερόλεπτα. Μια τυπική συνεδρία HIIT περιλαμβάνει πολλές τέτοιες συνεδρίες κατάρτισης μικρής διάρκειας.
Μελέτες υποδεικνύουν ότι το HIIT μπορεί να είναι πολύ ανώτερο από τις μέτριες συνεχείς ασκήσεις για τον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, επειδή εξαντλεί πολύ πιο γρήγορα τη γλυκόζη που αποθηκεύεται στους μυς.
6. Φωτοθεραπεία
Η φωτοθεραπεία είναι θεραπεία με χρήση διαφορετικών πηγών φωτός. Η θεραπεία με κόκκινο φως (RLT), ειδικότερα, έχει συσχετιστεί με πολλά σωματικά και ψυχικά οφέλη.
Μια μελέτη του 2024 αναφέρει ότι μόλις 15 λεπτά έκθεσης στο κόκκινο φως (670 nm) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των αιχμών του σακχάρου στο αίμα έως και 27,7%!
Μια άλλη μικρής κλίμακας μελέτη στην Ιαπωνία χρησιμοποίησε θεραπεία με υπέρυθρο φως σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 και ανέφερε ότι μόλις τέσσερις συνεδρίες φωτοθεραπείας διάρκειας 15 λεπτών βοήθησαν στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα νηστείας, κορτιζόλης και ινσουλίνης.
Μια εντελώς δωρεάν θεραπεία φωτός που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι η μέτρια έκθεση στο ηλιακό φως! Γνωρίζατε ότι το σώμα χρειάζεται βιταμίνη D για να παράγει ινσουλίνη και ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν συσχετιστεί με μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και δυσανεξία στη γλυκόζη; Η έξοδος στον ήλιο μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων της βιταμίνης D και στη διαχείριση των διακυμάνσεων της γλυκόζης.
Ωστόσο, η υπερβολική έκθεση στο ηλιακό φως μπορεί να είναι επιβλαβής, αυξάνοντας τον κίνδυνο διαβητικής αμφιβληστροειδοπάθειας και καρκίνου του δέρματος. Φροντίστε λοιπόν να μην το παρακάνετε. Η έξοδος στον ήλιο για μόλις 10-20 λεπτά το καλοκαίρι και την άνοιξη και λίγο περισσότερο το χειμώνα θα βοηθούσε στην απορρόφηση της βιταμίνης D. Εάν έχετε έλλειψη βιταμίνης D (που έχουν οι περισσότεροι άνθρωποι), ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D.
7. Διαλείπουσα νηστεία
Η διαλείπουσα νηστεία είναι μια τεχνική περιορισμού του διατροφικού σας παραθύρου σε μια συγκεκριμένη περίοδο και να μην τρώτε τίποτα πριν ή μετά από αυτήν. Ονομάζεται επίσης χρονικά περιορισμένη διατροφή (TRE), αυτή είναι μια δημοφιλής μέθοδος δίαιτας.
Με το TRE, εστιάζετε περισσότερο στο πότε τρώτε παρά στο τι τρώτε. Οι περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται άνετα με ένα παράθυρο 8 ωρών για φαγητό. Αυτό σημαίνει ότι εάν έχετε το πρώτο γεύμα της ημέρας στις 9 π.μ., τελειώνετε το τελευταίο γεύμα της ημέρας πριν τις 5 το απόγευμα.
Αρκετές μελέτες έχουν βρει μια θετική σχέση μεταξύ του TRE και της βελτιωμένης ευαισθησίας στην ινσουλίνη και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα νηστείας.
Μια κλινική δοκιμή του 2023 διεξήγαγε μια μελέτη 6 μηνών σχετικά με τις επιδράσεις του TRE στον διαβήτη τύπου 2 και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ένα παράθυρο 8 ωρών διατροφής μπορεί να βοηθήσει στη σημαντική απώλεια βάρους και να μειώσει τα επίπεδα A1C όταν ασκείται τακτικά.
Μια άλλη μελέτη αναφέρει ότι ένα 6ωρο πρώιμο χρονικό περιορισμένο παράθυρο σίτισης σε άνδρες με προδιαβήτη βοήθησε στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του οξειδωτικού στρες σε μόλις πέντε εβδομάδες.
Η νηστεία μπορεί να είναι αποτελεσματική και για τον διαβήτη τύπου 1 και τύπου 2. Ωστόσο, η νηστεία ενώ λαμβάνετε ινσουλίνη ή από του στόματος φάρμακα για τον διαβήτη, όπως οι σουλφονυλουρίες, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπογλυκαιμίας. Επομένως, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με την πιθανή προσαρμογή των φαρμάκων εάν νηστεύετε περισσότερο.
