Τα αντιοξειδωτικά έχουν κάνει τον γύρο των ειδήσεων για να βοηθήσουν με καυτά θέματα όπως η μείωση των πληροφοριών και ο κίνδυνος καρκίνου. Ενώ υπάρχουν τόσες πολλές διαφορετικές τροφές που έχουν αντιοξειδωτικά, δεν είναι όλα αυτά που μπορεί να σκεφτείς αρχικά, όπως πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά. Ας βουτήξουμε σε μερικά εκπληκτικά τρόφιμα που περιέχουν μια γροθιά αντιοξειδωτικών, καθώς και συμβουλές για το πώς να τα συμπεριλάβετε στην ημέρα σας.
Τι είναι τα αντιοξειδωτικά;
Τα αντιοξειδωτικά είναι μικρές αλλά ισχυρές ενώσεις σε συγκεκριμένα τρόφιμα που παρέχουν θρεπτικά οφέλη πέρα από τις βασικές σας ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά. Τα αντιοξειδωτικά είναι ένας γενικός όρος που περιλαμβάνει πολλούς διαφορετικούς τύπους σε αυτήν την ταξινόμηση – ανθοκυανίνες, καροτενοειδή, φλαβονοειδή, κατεχίνες, πολυφαινόλες, καθώς και ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά.
Αυτά τα μόρια λειτουργούν ως το «πλήρωμα καθαρισμού» στο σώμα. Βοηθούν στην επισκευή και την καταπολέμηση κατεστραμμένων ή επιβλαβών κυττάρων, που ονομάζονται επίσης ελεύθερες ρίζες, που μπορούν να οδηγήσουν σε καρκίνο, φλεγμονή και χρόνιες παθήσεις όπως καρδιακές παθήσεις. Η κατανάλωση ποικιλίας τροφών που είναι πλούσιες πηγές αντιοξειδωτικών μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση αυτών των ελεύθερων ριζών, οι οποίες με τη σειρά τους μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας του σώματος.
Ενώ πολλά τρόφιμα που είναι γνωστό ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά (όπως τα βατόμουρα και τα φυλλώδη πράσινα) συχνά τραβούν την προσοχή, υπάρχουν πολλές λιγότερο γνωστές πηγές αντιοξειδωτικών που παραβλέπονται. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν υπάρχει μόνο μια χούφτα «υπερτροφές». Η κατανάλωση ενός μείγματος τροφών είναι το κλειδί, καθώς όλα περιέχουν μοναδικές ουσίες που έχουν διαφορετικούς τύπους αντιοξειδωτικών λειτουργιών.
7 εκπληκτικές τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά
Δαμάσκηνα
Τα δαμάσκηνα, ή τα αποξηραμένα δαμάσκηνα, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως οι ανθοκυανίνες, που τους δίνουν τη βαθιά μωβ απόχρωση και βοηθούν στην καταπολέμηση του καρκίνου μειώνοντας το οξειδωτικό στρες. Ενώ απαιτείται περισσότερη έρευνα, μια ανασκόπηση του 2023 δείχνει ότι η κατανάλωση τριών έως πέντε μερίδων αποξηραμένων φρούτων την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ορισμένων μορφών καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων του παγκρέατος, του προστάτη, του στομάχου, της ουροδόχου κύστης και του παχέος εντέρου. Επιπλέον, τα δαμάσκηνα έχουν υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών από πολλά φρούτα, συμπεριλαμβανομένων των βατόμουρων, επειδή τα θρεπτικά συστατικά τους συγκεντρώνονται από το στέγνωμα. Αυτό τα καθιστά εξαιρετικά για την υποστήριξη της υγείας του εντέρου, της καρδιάς και των οστών, καθώς και για την υγιή γήρανση.
Μήλα
Ένα εκπληκτικά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά φρούτο, τα μήλα είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά όπως η φλορετίνη, η οποία υποσχόμενη βοηθά στην καταπολέμηση διαφόρων καρκίνων μειώνοντας πιθανώς τα καρκινικά κύτταρα. Είναι ιδιαίτερα υψηλά σε μια κατηγορία αντιοξειδωτικών που ονομάζονται φλαβονοειδή—συμπεριλαμβανομένης της κερκετίνης, της κατεχίνης και χλωρογενικό οξύ, ειδικά στη φλούδα των μήλων. Ορισμένες ποικιλίες μήλων όπως το Fuji, το Red Delicious και το Gala φαίνεται να έχουν υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών. Είναι καλύτερο να καταναλώνετε ολόκληρα μήλα αντί για χυμό μήλου για να μεγιστοποιήσετε αυτά τα οφέλη. Τα φλαβονοειδή στα μήλα μπορεί να υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, την υγεία του εγκεφάλου και τη συνολική λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Κρεμμύδια
Τα κρεμμύδια είναι μια άλλη ανυποψίαστη πηγή αντιοξειδωτικών, με περισσότερα από 25 διαφορετικά φλαβονοειδή, συμπεριλαμβανομένης της κερκετίνης. «Τα κόκκινα κρεμμύδια περιέχουν επίσης ανθοκυανίνες, που τους δίνουν το ζωντανό τους χρώμα», εξηγεί ο Del Coro. Ακόμη πιο εκπληκτικό, μια μελέτη του 2020 διαπίστωσε ότι οι φλούδες του κρεμμυδιού έχουν υψηλότερη συγκέντρωση φλαβονοειδών από το υπόλοιπο κρεμμύδι, υποδηλώνοντας πιθανά οφέλη για την υγεία από τη χρήση τους σε σούπες ή αποθέματα. Επιπλέον, μια μελέτη του 2019 έδειξε ότι η κατανάλωση λαχανικών με άλλιο όπως τα κρεμμύδια ή το σκόρδο μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Φασόλια
Τα φασόλια είναι μια ισχυρή πηγή αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένων φλαβονοειδών, φαινολικών ενώσεων και βιταμινών όπως η βιταμίνη C, λέει η Alyssa Simpson, RDN, CGN, CLT. Αυτές οι θρεπτικές ενώσεις συνεργάζονται για να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής, στη μείωση του κινδύνου καρκίνου, στην ανακούφιση του οξειδωτικού στρες και μπορεί επίσης να προάγουν την υγεία της καρδιάς..
Πατάτες
Όταν σκεφτόμαστε τα αντιοξειδωτικά, οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά. Αλλά μπορεί να εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι οι πατάτες είναι επίσης σημαντική πηγή αντιοξειδωτικών. Οι πατάτες είναι γεμάτες με αντιοξειδωτικά, τα περισσότερα συγκεντρωμένα στο δέρμα τους, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C για ενίσχυση του ανοσοποιητικού, καροτενοειδή όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη για την υγεία των ματιών και φαινολικά οξέα όπως το χλωρογενικό οξύ, που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών Οι πατάτες παίρνουν ένα κακό ραπ, αλλά είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, χαμηλές σε θερμίδες και χορταστική πηγή ενέργειας.
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι μοναδικά πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά και υγιή λίπη, προσφέροντας σημαντική προστασία από καρδιοπάθειες και οξειδωτικό στρες. Η βιταμίνη Ε, επίσης αναγνωρισμένη για τις αντιοξειδωτικές της ιδιότητες, η οποία βρίσκεται στα αμύγδαλα και τα φουντούκια βοηθά στην πρόληψη ασθενειών που σχετίζονται με την καρδιά, τον εγκέφαλο και την ηλικία, ενώ το σελήνιο στα καρύδια Βραζιλίας συμβάλλει επίσης σε αυτά τα οφέλη. Plus, με Η υψηλή αντιοξειδωτική τους ικανότητα, τα φιστίκια ανταγωνίζονται άλλες τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά όπως τα βατόμουρα και τα ρόδια.
Φύκια
Τα λαχανικά της θάλασσας είναι από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στον κόσμο. Υπάρχουν διαφορετικές κατηγορίες θαλάσσιων λαχανικών (κόκκινα, καφέ και πράσινα) και διαφορετικοί τύποι σε κάθε κατηγορία, όπως το dulse (κόκκινα φύκια), τα ζαχαροκήπια (καφέ φύκια) και το μαρούλι της θάλασσας (πράσινα φύκια), προσθέτει. Τα καφέ θαλασσινά λαχανικά περιέχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά από καροτενοειδή όπως η βήτα-καροτίνη, το λυκοπένιο και η φουκοξανθίνη. Η φουκοξανθίνη είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που είναι ειδικό για τα φύκια με αντιφλεγμονώδη, αντικαρκινικά και δυνητικά προστατευτικά αποτελέσματα του ήπατος.
