Τα μανταρίνια είναι το δεύτερο σε μέγεθος καλλιεργούμενο εσπεριδοειδές μετά τα πορτοκάλια. Όπως τα πορτοκάλια, τα μανταρίνια έχουν πορτοκαλί χρώμα – αν και ορισμένες ποικιλίες μπορεί να έχουν αποχρώσεις του πράσινου ή του κόκκινου. Ωστόσο, είναι λίγο μικρότερα και λιγότερο στρογγυλά και ξεφλουδίζονται ευκολότερα με το χέρι. Επίσης, έχουν και πιο γλυκιά γεύση.
Τόσο η σάρκα όσο και η φλούδα είναι εξαιρετικά θρεπτικά. Μπορείτε να απολαύσετε τα μανταρίνια ως σνακ εν κινήσει, να τα συνδυάσετε σε έναν δροσιστικό χυμό ή smoothie ή να τα χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε μια γλυκιά μαρμελάδα ή dressing σαλάτας.
Εδώ είναι 9 εκπληκτικά οφέλη για την υγεία των μανταρινιών.
1. Γεμάτο με θρεπτικά συστατικά
Παρά το μικρό τους μέγεθος σε σύγκριση με άλλα εσπεριδοειδή, όπως τα πορτοκάλια και τα γκρέιπφρουτ, τα μανταρίνια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και νερό – στην πραγματικότητα, είναι περίπου 85% νερό.
Ακολουθεί το θρεπτικό προφίλ 1 μέτριου (88 γραμμαρίων) μανταρίνι:
Θερμίδες: 47
Υδατάνθρακες: 12 γραμμάρια
Φυτικές ίνες: 2 γραμμάρια
Πρωτεΐνη: 0,7 γρ
Λίπος: 0 γραμμάρια
Βιταμίνη C: 26% της Ημερήσιας Αξίας (ΗΑ)
Βιταμίνη Α: 3% της ΗΑ
Κάλιο: 3% της ΗΑ
Όπως μπορείτε να δείτε, τα μανταρίνια είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C – της θρεπτικής ουσίας που αναμφισβήτητα βρίσκεται πίσω από τα περισσότερα οφέλη για την υγεία των μανταρινιών.
Τα μανταρίνια είναι επίσης μια από τις πιο συμπυκνωμένες πηγές βήτα-κρυπτοξανθίνης, ενός αντιοξειδωτικού που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα και βρίσκεται πίσω από το πορτοκαλί χρώμα των μανταρινιών και άλλων φρούτων.
Επιπλέον, τα μανταρίνια παρέχουν κάλιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συγκεκριμένα Β1, Β6 και Β9, ή θειαμίνη, πυριδοξίνη και φυλλικό οξύ.
2. Υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν το σώμα σας εξουδετερώνοντας τις βλαβερές συνέπειες του οξειδωτικού στρες, το οποίο προκαλείται από τη συσσώρευση ελεύθερων ριζών. Αυτά τα επιβλαβή μόρια εμπλέκονται στην ανάπτυξη χρόνιων καταστάσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις, η αρθρίτιδα και ο καρκίνος.
Τα μανταρίνια – συμπεριλαμβανομένης της φλούδας τους – είναι πλούσιες πηγές αντιοξειδωτικών όπως η βιταμίνη C και η βήτα-κρυπτοξανθίνη και φλαβονοειδή όπως η ναρινγίνη, η εσπεριδίνη, η τανγκερετίνη και η νομπιλετίνη.
Η αντιοξειδωτική ικανότητα της βιταμίνης C είναι γνωστή για τις ευεργετικές της επιδράσεις στην υγεία του δέρματος και της καρδιάς, καθώς και για τις ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου.
Η έρευνα έχει συνδέσει τα φλαβονοειδή με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των επιδράσεων προστασίας του εγκεφάλου και του μειωμένου κινδύνου χρόνιων παθήσεων.
3. Ενισχύει την ανοσία
Η βιταμίνη C στα μανταρίνια μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του ανοσοποιητικού σας συστήματος από ιούς και βακτήρια δρώντας στα Τ κύτταρα, έναν τύπο λευκών αιμοσφαιρίων που προστατεύουν το σώμα σας.
Η έρευνα δείχνει ότι η βιταμίνη επηρεάζει την ανάπτυξη και τη λειτουργία των Τ κυττάρων και εμποδίζει τις οδούς που οδηγούν στο θάνατό τους. Επομένως, σας βοηθά να διατηρήσετε ένα υγιές επίπεδο αυτών των κυττάρων για την καταπολέμηση των λοιμώξεων.
Επιπλέον, η βιταμίνη C ενισχύει τα φαγοκύτταρα –τα κύτταρα του ανοσοποιητικού που καταπίνουν βακτήρια και άλλες επιβλαβείς ενώσεις– και τη μικροβιακή θανάτωση, η οποία επίσης ενισχύει την ανοσολογική σας απόκριση.
Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της σοβαρότητας των αλλεργικών αντιδράσεων – μια ποιότητα που έχει επίσης αποδοθεί στην εσπεριδίνη και τη ναρινγενίνη, δύο από τα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν στη φλούδα του μανταρινιού.
4. Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του εγκεφάλου
Τα αντιοξειδωτικά στα μανταρίνια, όπως η βιταμίνη C και η νομπιλετίνη, μπορεί να προστατεύουν από χρόνιες εγκεφαλικές διαταραχές όπως η σχιζοφρένεια, η νόσος του Alzheimer και η νόσος του Πάρκινσον (5, 9, 14, 15).
Για παράδειγμα, η έρευνα έχει συνδέσει τον αυξημένο αριθμό ελεύθερων ριζών με την ανάπτυξη της σχιζοφρένειας. Η αντιοξειδωτική ικανότητα της βιταμίνης C μπορεί να προστατεύει από βλάβες στον εγκέφαλο που προκαλούνται από ελεύθερες ρίζες.
5. Θα μπορούσε να βοηθήσει στη βελτίωση της εμφάνισης του δέρματος
Η προσθήκη μανταρινιών στη διατροφή σας μπορεί να προάγει το υγιές δέρμα λόγω της επίδρασης της βιταμίνης C στην παραγωγή κολλαγόνου.
Το κολλαγόνο είναι η πιο άφθονη πρωτεΐνη στο σώμα. Δίνει δομή, δύναμη και σταθερότητα στους συνδετικούς ιστούς, συμπεριλαμβανομένου του δέρματός σας.
Καθώς μεγαλώνετε, η ποσότητα κολλαγόνου στο σώμα σας μειώνεται. Ωστόσο, η βιταμίνη C προάγει τη σύνθεση κολλαγόνου, η οποία βελτιώνει την επούλωση των πληγών και μειώνει τα σημάδια γήρανσης, όπως τις ρυτίδες.
Επιπλέον, οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες της βιταμίνης C μπορεί να μειώσουν τα σημάδια γήρανσης επιβραδύνοντας τη βλάβη που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες στο δέρμα.
6. Φιλικό προς την απώλεια βάρους
Τα μανταρίνια μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους αυξάνοντας την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών.
Τα εσπεριδοειδή, συμπεριλαμβανομένων των μανταρινιών, παρέχουν αδιάλυτες φυτικές ίνες –το είδος που δεν ζυμώνεται στο έντερο– όπως η κυτταρίνη και η λιγνίνη.
Αυτός ο τύπος φυτικών ινών ενισχύει τα αισθήματα πληρότητας επιβραδύνοντας τη διέλευση της τροφής μέσω του πεπτικού σας συστήματος. Αυτό με τη σειρά του βοηθά στη ρύθμιση της όρεξής σας, η οποία μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους.
Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα με υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών είναι καλύτερα σε θέση να διατηρήσουν το σωματικό τους βάρος ή να αποτρέψουν την επανάκτηση βάρους σε σύγκριση με εκείνους που καταναλώνουν λιγότερες φυτικές ίνες.
7. Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς
Τα αντιοξειδωτικά στα μανταρίνια, όπως η βιταμίνη C, η μανταρίνι και η νομπιλετίνη, μπορεί να προάγουν την υγεία της καρδιάς.
Μελέτες σε ανθρώπους και ζώα δείχνουν ότι η βιταμίνη C μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και τη συσσώρευση αιμοπεταλίων, βελτιώνοντας τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και μειώνοντας τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και LDL (κακής) χοληστερόλης στο αίμα.
8. Μπορεί να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες
Τα αντιοξειδωτικά στα μανταρίνια μπορεί να προσφέρουν ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου. Η βιταμίνη C μπορεί να αποτρέψει την ανάπτυξη και εξάπλωση του όγκου, να προάγει την επούλωση των πληγών μετά από χειρουργική επέμβαση και να ενισχύσει την αποτελεσματικότητα της χημειοθεραπείας, ενώ παράλληλα μειώνει την τοξικότητά της.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με καρκίνο τείνουν να έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης C και ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης C μπορεί να βελτιώσουν τα αποτελέσματα για άτομα με καρκίνο σε τελικό στάδιο. Ωστόσο, η έρευνα σε ανθρώπους εξακολουθεί να είναι ασαφής.
Τα φλαβονοειδή στα εσπεριδοειδή σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του στομάχου, του μαστού, του παχέος εντέρου και του πνεύμονα.
9. Εύκολη προσθήκη στη διατροφή σας
Παρά το γεγονός ότι είναι λιγότερο δημοφιλή από άλλα εσπεριδοειδή, τα μανταρίνια είναι πολύ ευπροσάρμοστα.
Ακολουθούν μερικές ιδέες που μπορεί να σας βοηθήσουν να προσθέσετε μανταρίνια στη διατροφή σας:
Ξεφλουδίστε και κόψτε τα κομμάτια τους στη μέση και προσθέστε τα στις σαλάτες σας.
Τρίβουμε τις φλούδες και τις προσθέτουμε σε ντρέσινγκ, ποτά ή κοκτέιλ.
Στύψτε τα για έναν χυμό μανταρίνι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά.
Φτιάξτε μια φρέσκια σάλτσα μανταρίνι για να την απολαύσετε με ψάρι ή κοτόπουλο.
Προσθέστε τα σε γιαούρτι ή πουτίγκα chia για ένα θρεπτικό πρωινό ή σνακ.
Τα ολόκληρα, ωμά μανταρίνια δεν χρειάζεται να διατηρηθούν στο ψυγείο. Ωστόσο, εάν θέλετε να τα ξεφλουδίσετε νωρίτερα, φροντίστε να αποθηκεύσετε τα ξεφλουδισμένα μανταρίνια σε ένα δοχείο στο ψυγείο σας.
