Ενώ μια ρουτίνα προπόνησης δύναμης μπορεί να βοηθήσει σχεδόν όλους να γίνουν πιο υγιείς, μπορεί να ωφελήσει σημαντικά τα άτομα με διαβήτη τύπου 2, περίπου το 10% των Αμερικανών, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Η προπόνηση δύναμης προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία για τα άτομα με διαβήτη, συμπεριλαμβανομένου του βελτιωμένου ελέγχου της γλυκόζης και του μειωμένου κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. Επιπλέον, σύμφωνα με το CDC, μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη με μόνο δύο ημέρες προπόνησης ενδυνάμωσης την εβδομάδα όταν συνδυάζονται με τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα.
Τι είναι η προπόνηση δύναμης;
Η προπόνηση δύναμης (ονομάζεται επίσης προπόνηση αντίστασης) είναι απαραίτητη για τη συνολική φυσική κατάσταση. Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο Penn State, είναι ένας τύπος άσκησης που αναγκάζει τους μυς σας να συστέλλονται ενάντια στην εξωτερική αντίσταση για αυξημένη μυϊκή μάζα, ισχυρότερα οστά, βελτιωμένη ευλυγισία των αρθρώσεων και πολλά άλλα. Παραδείγματα ασκήσεων ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν pullups, pushups, squats, deadlifts, lunges, σανίδα, ασκήσεις δικεφάλου και επεκτάσεις τρικεφάλου, μεταξύ άλλων. Όσον αφορά την εξωτερική αντίσταση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελεύθερα βάρη, μηχανές βάρους, ζώνες αντίστασης, λάστιχα, μπάλες ή ακόμα και το σωματικό σας βάρος.
Πώς η προπόνηση δύναμης βοηθά στη διαχείριση του διαβήτη
Βοηθά στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
Η προπόνηση δύναμης βοηθά στη μείωση και στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η σωματική δραστηριότητα, γενικά, βοηθά στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, επειδή χρησιμοποιείτε αυτά τα σάκχαρα για να τροφοδοτήσετε τη δραστηριότητά σας. Η προπόνηση δύναμης ειδικά είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με διαβήτη επειδή χρησιμοποιείτε περισσότερους μυς. Αυτό βοηθά στην καύση θερμίδων και στην αύξηση της μυϊκής μάζας, βελτιώνοντας τον καθημερινό σας μεταβολισμό, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού του σακχάρου στο αίμα. Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση μετα-ανάλυσης που δημοσιεύθηκε στο Diabetes Therapy το 2017 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι ηλικιωμένοι ασθενείς με διαβήτη τύπου 2 παρουσίασαν βελτιωμένο γλυκαιμικό έλεγχο και μυϊκή δύναμη μετά από ένα πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης.
Βελτιώνει την ανταπόκριση στην ινσουλίνη
Μια μελέτη του 2020 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Diabetes Research διαπίστωσε ότι ένα τακτικό πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ανταπόκριση στην ινσουλίνη στους άνδρες. Για παράδειγμα, οι άνδρες που δεν ανέφεραν καμία προπόνηση δύναμης είχαν περίπου 2,5 φορές υψηλότερο κίνδυνο να είναι ανθεκτικοί στην ινσουλίνη από τους ομολόγους τους που ανέφεραν μέτρια ή υψηλά επίπεδα προπόνησης δύναμης. Η τακτική προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα νηστείας, στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, στη μείωση των επιπέδων σωματικού λίπους και στην αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας.
Βοηθά στην πρόληψη της οστικής απώλειας
Οι ερευνητές από την επιθεώρηση Diabetes Therapy σημείωσαν επίσης ότι η προπόνηση δύναμης υψηλής έντασης θα μπορούσε να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για την πρόληψη της σαρκοπενίας και της οστεοπόρωσης, βοηθώντας στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας καθώς μεγαλώνετε. Η υγεία των οστών είναι ζωτικής σημασίας για όσους ζουν με διαβήτη, καθώς ο διαβήτης αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης.
Υποστηρίζει την υγιή απώλεια βάρους
Η προπόνηση ενδυνάμωσης βοηθά στην υποστήριξη της υγιούς απώλειας βάρους χτίζοντας άπαχο μυϊκό ιστό που μειώνει το συνολικό ποσοστό σωματικού λίπους – έναν κρίσιμο παράγοντα κινδύνου για τα άτομα με διαβήτη. Επίσης, το να έχετε περισσότερη μυϊκή μάζα ενισχύει τον μεταβολισμό σας βοηθώντας το σώμα σας να κάψει λίπος για ενέργεια αντί για μυ. Αυτοί οι παράγοντες είναι κρίσιμοι για τη διαχείριση του διαβήτη, τη διατήρηση της δύναμης και το υγιές βάρος.
Η προπόνηση δύναμης βοηθά στην υποστήριξη ενός πιο υγιούς βάρους, το οποίο μπορεί να βελτιώσει την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Όλα αυτά βοηθούν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης επιπλοκών που σχετίζονται με τον διαβήτη, όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό και νεφρική βλάβη.
Οι καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης για τον διαβήτη
Squats
Είτε χρησιμοποιείτε ελεύθερα βάρη, ένα μηχάνημα ή το σωματικό σας βάρος, τα squats είναι μια αποτελεσματική άσκηση για όσους πάσχουν από διαβήτη, καθώς απασχολούν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, βοηθώντας σας να χρησιμοποιήσετε περισσότερο γλυκογόνο και να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Τα squats είναι μια σύνθετη κίνηση που στοχεύει πολλές μυϊκές ομάδες στο κάτω μέρος του σώματός σας.
Walking Lunges
Μια άλλη άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος, τα Walking Lunges είναι φανταστικά για την ενίσχυση των γλουτών και των τετρακέφαλων για τη βελτίωση της συνολικής δύναμης και κινητικότητας και βοηθούν στην καύση θερμίδων και στην οικοδόμηση μυών καθώς αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό περισσότερο από άλλες κινήσεις σωματικού βάρους.
Μπορούν επίσης να σας κάνουν πιο σταθερούς, ένα σημαντικό στοιχείο για όσους πάσχουν από διαβήτη, καθώς βοηθούν στη βελτίωση της ισορροπίας.
Pushups
Αυτή η κλασική κίνηση αποτελεί βασικό στοιχείο στα προγράμματα προπόνησης δύναμης εδώ και χρόνια. Αυτό συμβαίνει επειδή τα push-up στοχεύουν σε πολλαπλές περιοχές του άνω μέρους του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του στήθους, των ώμων και των τρικεφάλων. Αυτό βοηθά τα άτομα με διαβήτη να χτίσουν μυϊκή μάζα και να μειώσουν το σωματικό λίπος.
Pullups/Lat Pulldowns
Τα pullups είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να δυναμώσετε το πάνω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της πλάτης και των χεριών σας. Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο να εκτελεστούν. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε pullups με τη σωστή μορφή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα pulldown lat για να αποκομίσετε τα ίδια οφέλη με τα pullups. Τα lat pulldowns είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την ενίσχυση των μυών της πλάτης, κάτι που είναι σημαντικό για τη βελτίωση της στάσης του σώματος και τη μείωση του πόνου από επιπλοκές όπως η νευρική βλάβη λόγω διαβήτη. Σύμφωνα με το CDC, η βλάβη των νεύρων, ιδιαίτερα στα χέρια, τα πόδια, τα πόδια και τα χέρια σας, είναι μια κατάσταση που αντιμετωπίζουν σχεδόν τα μισά άτομα με διαβήτη.
