Αν δεν έχετε σπάσει πρόσφατα κάτι, η υγεία των οστών μπορεί να μην είναι στο επίκεντρο. Αλλά η διατήρηση της υγείας των οστών είναι κρίσιμη, ειδικά για τα άτομα με διαβήτη, τα οποία μπορεί να διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο για οστεοπόρωση.
Ακόμα κι αν έχετε ήδη διαγνωστεί με οστεοπόρωση, δεν είναι ποτέ αργά να αρχίσετε να χτίζετε γερά οστά και να αποτρέψετε τα σπασίματα. Η Δρ Rasa Kazlauskaite, ενδοκρινολόγος με μεγάλη εμπειρία στην οστεοπόρωση, έδωσε σημαντικές πληροφορίες σε άρθρο του diatribe, για να κατανοήσουμε τη σχέση μεταξύ της νόσου των οστών και του διαβήτη.
Τι είναι η οστεοπόρωση;
Η οστεοπόρωση είναι μια κατάσταση που προκαλεί τα οστά να γίνουν αδύναμα και εύθραυστα. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο καταγμάτων των οστών ακόμα και από μικρές πιέσεις, όπως πτώση από όρθια θέση ή ακόμα και από βήχα.
Όπως το δέρμα σας, έτσι και τα οστά είναι ζωντανός ιστός που αναπτύσσεται συνεχώς. Η οστεοπόρωση συμβαίνει όταν το παλιό οστό χάνεται πιο γρήγορα από ό,τι μπορεί να δημιουργηθεί νέο οστό. Συχνά, τα άτομα με οστεοπόρωση δεν παρατηρούν κανένα σύμπτωμα στα αρχικά στάδια – δεν μπορείτε να αισθανθείτε τα οστά σας να γίνονται μικρότερα και πιο λεπτά. Σε μεταγενέστερα στάδια, μπορεί να παρατηρήσετε απώλεια ύψους, σκυμμένη στάση ή σπασμένα οστά (συνήθως στη σπονδυλική στήλη, το ισχίο ή τον καρπό). Συχνά το πρώτο σημάδι της οστεοπόρωσης είναι ένα κάταγμα οστού.
Μαθαίνουμε τα πάντα για την πρόληψη της καρδιακής προσβολής, αλλά δεν ενημερωνόμαστε συχνά για τον κίνδυνο κατάγματος.
Ενώ πολλοί άνθρωποι μπορούν να αναρρώσουν γρήγορα από ένα σπάσιμο χωρίς επιπλοκές, τα κατάγματα των οστών μπορεί να απαιτούν μακροχρόνια ανάγκη για πατερίτσες, αναπηρικό καροτσάκι ή περιπατητή – ειδικά σε ηλικιωμένους ενήλικες. Οι μεγάλες περίοδοι ακινησίας μπορεί να οδηγήσουν σε πολλές διαφορετικές επιπλοκές και λοιμώξεις, οι οποίες μπορεί να χρειαστούν περισσότερο χρόνο για να επουλωθούν με τον διαβήτη.
Οι επιπλοκές που σχετίζονται με τον διαβήτη όπως η νευροπάθεια και τα προβλήματα όρασης μπορούν επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο καταγμάτων. Για παράδειγμα, η περιφερική νευροπάθεια μπορεί να μειώσει τη δύναμη του ποδιού, η οποία θα μπορούσε να οδηγήσει σε σοβαρές πτώσεις. Ομοίως, εάν δεν μπορείτε να δείτε σωστά, μπορεί να είναι πιο πιθανό να σκοντάψετε και να πέσετε.
Παράγοντες κινδύνου για οστεοπόρωση
Αν και ο διαβήτης δεν προκαλεί οστεοπόρωση, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης της. Ο διαβήτης (τύπου 1 ή τύπου 2) αυξάνει επίσης τον κίνδυνο καταγμάτων. Στον διαβήτη τύπου 1, τα άτομα τείνουν να έχουν χαμηλή οστική πυκνότητα και μπορεί να έχουν μειωμένο σχηματισμό οστών, τα οποία και τα δύο μπορούν να συμβάλλουν στην οστεοπόρωση.
Άλλοι παράγοντες κινδύνου περιλαμβάνουν:
Γήρανση: Η ανάπτυξη των οστών επιβραδύνεται καθώς γερνάμε και η οστική απώλεια συμβαίνει πιο γρήγορα, αυξάνοντας τον κίνδυνο για οστική νόσο.
Βιολογικό φύλο: Οι γυναίκες γενικά διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για οστεοπόρωση καθώς τείνουν να έχουν μικρότερα, λιγότερο πυκνά οστά από τους άνδρες.
Εθνικότητα: Οι λευκές και οι Ασιάτισσες ηλικίας 50 ετών και άνω έχουν αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης λόγω της χαμηλότερης οστικής πυκνότητας.
Ορμονικές αλλαγές: Οι γυναίκες που έχουν περάσει την εμμηνόπαυση διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης λόγω πτώσης των επιπέδων οιστρογόνων (χαμηλά οιστρογόνα μπορούν να μειώσουν την οστική πυκνότητα. Η χαμηλή τεστοστερόνη μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο, καθώς η τεστοστερόνη παίζει ρόλο στη διατήρηση των οστών γερών.
Χαμηλό σωματικό βάρος: Τα άτομα που ζυγίζουν λιγότερο από 125 κιλά έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Άλλες καταστάσεις: Νεφρική ανεπάρκεια, ηπατική νόσο, φλεγμονώδης νόσος του εντέρου, αρθρίτιδα και διατροφικές διαταραχές θα μπορούσαν να συμβάλουν στην ανάπτυξη οστεοπόρωσης.
Φάρμακα: Ορισμένα φάρμακα επηρεάζουν την απορρόφηση του ασβεστίου και τον σχηματισμό οστών, αυξάνοντας ενδεχομένως τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Αυτό περιλαμβάνει φάρμακα για τον διαβήτη, όπως σουλφονυλουρίες, θειαζολιδινεδιόνες και αναστολείς SGLT-2, καθώς και διουρητικά (χάπια νερού), τα οποία χρησιμοποιούνται για τη διαχείριση νεφρικών και καρδιαγγειακών παθήσεων.
Πέντε τρόποι για την ενίσχυση των οστών
Είτε έχετε οστεοπόρωση είτε προσπαθείτε να την αποτρέψετε, υπάρχουν πολλά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να διατηρήσετε την υγεία των οστών μακροπρόθεσμα.
1. Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος
Η διαχείριση του βάρους είναι μια σημαντική πτυχή της πρόληψης της οστεοπόρωσης. Το λιποβαρές ή η παχυσαρκία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο λέπτυνσης των οστών και καταγμάτων.
Γενικά, τα άτομα με μικρότερο σκελετό έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο οστεοπόρωσης καθώς τείνουν να έχουν λιγότερη οστική μάζα. Τα οστά τους είναι επίσης πιο πιθανό να γίνουν εύθραυστα με την ηλικία.
Εν τω μεταξύ, η παχυσαρκία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καταγμάτων, ειδικά στην κνήμη (κνήμη), στο βραχιόνιο (άνω βραχίονα) και στον αστράγαλο. Η απώλεια βάρους – ειδικά η γρήγορη απώλεια βάρους μέσω βαριατρικής χειρουργικής – μειώνει την οστική μάζα, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
2. Ασκηθείτε στην προπόνηση δύναμης
Ενώ η προπόνηση ενδυνάμωσης (ονομάζεται επίσης προπόνηση με αντίσταση) θεωρείται ευρέως ως ένας τρόπος οικοδόμησης μυών, μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση υγιών οστών και στη μείωση του κινδύνου κατάγματος.
Οποιοδήποτε είδος άσκησης που φέρει βάρος – περπάτημα, τρέξιμο, χορός ή ακόμα και πίκλ – θα ασκήσει δύναμη στα οστά σας και θα τα βοηθήσει να δυναμώσουν. Οι ασκήσεις με βάρη βοηθούν στην τόνωση των οστών να ανανεωθούν.
Μια μελέτη του 2022 διαπίστωσε ότι η προπόνηση με αντίσταση αύξησε την οστική πυκνότητα σε γυναίκες που είχαν περάσει την εμμηνόπαυση. Οι ασκήσεις δύναμης όπως η άρση βαρών βελτιώνουν επίσης τη στάση του σώματος και την ισορροπία, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των πτώσεων. Εάν χρησιμοποιείτε ελεύθερα βάρη ή μηχανές βάρους, είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε από μικρές και να αυξάνετε αργά.
Φροντίστε να φοράτε κατάλληλα παπούτσια για οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα, καθώς τα άτομα με διαβήτη διατρέχουν ιδιαίτερα υψηλό κίνδυνο καταγμάτων στον αστράγαλο και την κνήμη. Οι επιπλοκές του ποδιού που σχετίζονται με τον διαβήτη, όπως το πόδι Charcot, μπορεί να σχετίζονται με κατάγματα που έχουν περάσει απαρατήρητα.
3. Τρώτε μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο
Θυμάστε που σας είπαν ως παιδί να τελειώσετε το γάλα σας επειδή χτίζει γερά οστά; Αυτό συμβαίνει επειδή το γάλα περιέχει ασβέστιο, ένα μέταλλο που βοηθά στο σχηματισμό των οστών και στη διατήρηση τους γερά. Καλές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν το γάλα, το τυρί, το γιαούρτι, τους σπόρους, τα φασόλια και τις φακές, τα φυλλώδη χόρτα και τα ψάρια.
Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα, είπε. Τα άτομα που έχουν περάσει την εμμηνόπαυση μπορεί να έχουν υψηλότερες ανάγκες σε ασβέστιο (περίπου 1.200 mg την ημέρα).
Εάν δεν μπορείτε να λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο μέσω της διατροφής σας, τα συμπληρώματα μπορούν να σας βοηθήσουν. Οι περισσότεροι άνθρωποι ξεκινούν με κιτρικό ασβέστιο, αλλά μπορεί να θέλετε να εξετάσετε το φωσφορικό ασβέστιο εάν εμφανίσετε παρενέργειες από το κιτρικό ασβέστιο.
4. Λάβετε αρκετή βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι επίσης σημαντική για γερά οστά, καθώς βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο. Καλές πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν κρόκους αυγών, μανιτάρια και ορισμένα ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες. Αρκετά τρόφιμα είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος, του χυμού πορτοκαλιού, των δημητριακών και του πλιγούρι βρώμης.
Για την πρόληψη της οστεοπόρωσης, τα επίπεδα βιταμίνης D πρέπει να είναι τουλάχιστον 30 ng/mL.
