Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και έχετε αρχίσει να ελαττώνετε τις θερμίδες που καταναλώνετε, ίσως να έχετε παρατηρήσει ότι η όρεξή σας έχει αυξηθεί και το στομάχι σας συχνά γουργουρίζει. Μάλιστα, μπορεί η ίδια η πείνα να σας εμποδίζει να χάσετε βάρος – αν μειώσετε πολύ την πρόσληψη τροφής μπορεί να καταλήξετε αργότερα να τρώτε μεγάλες μερίδες φαγητού επειδή πεινάτε. Πως όμως μπορείτε να επιμείνετε στη δίαιτά σας χωρίς να πεινάτε όλη την ώρα;
Τι είναι η πείνα και τι η όρεξη
Η πείνα είναι μια φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού που μας ειδοποιεί ότι πρέπει να φάμε. Αν περάσει πολλή ώρα από το τελευταίο γεύμα, ο εγκέφαλος στέλνει σήμα στο στομάχι, και αυτό με τη σειρά του ξεκινά να γουργουρίζει. Αν και τότε δε φάτε, μπορεί να έχετε άλλα συμπτώματα όπως πονοκέφαλος, ατονία ή ζαλάδα. Τα συμπτώματα αυτά υποχωρούν με την πρόσληψη τροφής. Με λίγα λόγια, η πείνα είναι η φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού όταν δεν τρώμε αρκετά ή όταν περνά πολλή ώρα χωρίς να φάμε.
Η όρεξη, από την άλλη, είναι η επιθυμία για φαγητό που πολλές φορές προκαλείται όταν βλέπουμε ή μυρίζουμε το φαγητό, η ακόμη κι όταν σκεφτόμαστε το φαγητό. Η όρεξη μπορεί να σας κάνει να φάτε ακόμη κι όταν δεν αισθάνεστε ότι πεινάτε. Την όρεξη μπορούν να αυξήσουν καταστάσεις όπως η βαρεμάρα, το άγχος, το στρες, καθώς και συγκεκριμένες συνήθειες, ή ειδικές περιστάσεις.
Πως να σταματήσετε την πείνα
Είναι φυσιολογικό να πεινάμε όταν κάνουμε αλλαγές στο πρόγραμμα του φαγητού, είτε προσπαθούμε να χάσουμε βάρος, είτε όχι. Με τον χρόνο μπορεί να παρατηρήσετε ότι η πείνα υποχωρεί καθώς προσαρμόζεστε στο νέο πρόγραμμα διατροφής. Τι συμβαίνει όμως αν δεν συμβεί αυτό; Πως μπορείτε να επιμείνετε στο νέο σας πρόγραμμα χωρίς να πεινάτε όλη την ώρα; (Κατ’ αρχήν να σιγουρέψετε ότι καταναλώνετε αρκετές θερμίδες ώστε να είστε υγιείς!). Ακόμη κι αν ο στόχος σας είναι η διαχείριση του διαβήτη αντί για απλή απώλεια βάρους, η διαχείριση της πείνας θα σας βοηθήσει να παραμείνετε στην πορεία σας. Διαβάστε μερικές προτάσεις που μπορεί να σας βοηθήσουν να ελαττώσετε το αίσθημα της πείνας.
- Πίνετε νερό πριν το γεύμα. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ενός ή δυο ποτηριών πριν το γεύμα μπορεί να σας δώσει την αίσθηση της πληρότητας χωρίς να πεινάσετε αργότερα. Αν πίνετε νερό τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτό μπορεί να σας αποσπάσει την προσοχή από την αυτόματη κατανάλωση τροφής.
- Καταναλώνετε λαχανικά και φρούτα. Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Το νερό και οι φυτικές ίνες είναι εξαιρετικός συνδυασμός για την αίσθηση του κορεσμού. Τα λαχανικά που έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε νερό είναι το μαρούλι, το σέλινο, τα αγγούρια, τα ραδίκια, τα κολοκυθάκια, οι τομάτες και οι πιπεριές. Τα φρούτα που έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε νερό είναι το καρπούζι, το πεπόνι, οι φράουλες, τα μούρα και τα ροδάκινα (μάλιστα αυτά τα φρούτα έχουν τους λιγότερους υδατάνθρακες από τα υπόλοιπα).
- Να προτιμάτε δημητριακά ολικής άλεσης. Μπορεί να περιέχουν υδατάνθρακες, όμως μπορείτε να τα φάτε. Τέτοια δημητριακά είναι η βρόμη, το καφέ ρύζι, το κεχρί, το κριθάρι, το σιτάρι ντίνκελ και η κινόα. Αντικαταστήστε το ρύζι και τις πατάτες με δημητριακά ολικής άλεσης. Επιλέξτε το ποπ κορν ως σνακ, όμως προσέχετε τις ποσότητες βουτύρου και αλατιού.
- Καταναλώστε πρωτεΐνη. Ένας λόγος που τα προγράμματα διατροφής με λιγότερους υδατάνθρακες είναι επιτυχημένα, είναι ότι τείνουν να έχουν σχετικά αυξημένη πρωτεΐνη. Έρευνες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη τείνει να είναι πιο «χορταστική» από το λίπος ή τους υδατάνθρακες. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε ένα από τα γεύματά σας. Επίσης, η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν την κατανάλωση υδατανθράκων, μπορεί να διατηρήσει τα μεταγευματικά επίπεδα γλυκόζης χαμηλότερα. Καλές επιλογές πρωτεΐνης είναι το κοτόπουλο και το στήθος γαλοπούλας, άπαχο μοσχαρίσιο και χοιρινό κρέας, θαλασσινά, αυγά, τόφου, τυρί κότατζ και το σκέτο γιαούρτι.
- Κάντε χώρο για όσπρια. Τα φασόλια, τα ρεβίθια και οι φακές, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και περιέχουν και αρκετή πρωτεΐνη. Προσθέστε φασόλια σε σούπες και σαλάτες. Τα ψητά ρεβίθια είναι ένα υπέροχο σνακ.
- Ξεκινήστε το γεύμα σας με σούπα ή σαλάτα. Οι σούπες και οι σαλάτες περιέχουν υψηλή ποσότητα νερού, και αν επιλέξετε προσεκτικά, μπορούν να είναι και καλή πηγή πρωτεΐνης. Αν καταναλώσετε μια σούπα με ζωμό πριν το γεύμα, θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι (πολύ περισσότερο αν περιέχει λαχανικά και όσπρια). Το ίδιο ισχύει για τη σαλάτα. Απλώς, προσέξτε να μην περιέχει υλικά με πολλές θερμίδες, όπως τα κρουτόν, μεγάλες ποσότητες τυριού, αποξηραμένων φρούτων και κρεμώδεις σάλτσες.
- Να κοιμάστε αρκετά. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει και την πείνα και την όρεξη (και μπορεί να δυσκολέψει τη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα). Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται περίπου επτά με οχτώ ώρες ύπνου κάθε νύχτα.
- Αποφύγετε την απόσπαση προσοχής την ώρα που τρώτε. Με άλλα λόγια μην βλέπετε τηλεόραση, μην ασχολείστε με το κινητό και μην διαβάζετε την ώρα που τρώτε. Αυτό μπορεί να μη σας βοηθήσει να αισθάνεστε λιγότερη πείνα, όμως η επικέντρωση στο γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε πότε έχετε χορτάσει.
Πηγή: Diabetes self management
