Δεν είμαστε εδώ για να επαναλάβουμε τα πολυάριθμα οφέλη της προπόνησης – μέχρι τώρα, όλοι τα γνωρίζουμε και τα καταλαβαίνουμε πλήρως. Όμως, ξέρατε ότι η άσκηση σε μια συγκεκριμένη ώρα μπορεί να έχει περισσότερα οφέλη; Μια νέα μελέτη με επικεφαλής τον Δρ Jeroen van der Velde στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Λέιντεν στην Ολλανδία, η οποία δημοσιεύτηκε στο Diabetologia, υποδηλώνει ότι η άσκηση στο δεύτερο μισό της ημέρας –σε σύγκριση με την πρωινή δραστηριότητα και δραστηριότητα κατανεμημένη ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας– μπορεί είναι πιο ωφέλιμο για την υγεία, καθώς θα μπορούσε να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη έως και το ένα τέταρτο.
Στο πλαίσιο της έρευνας –η οποία χρησιμοποίησε δεδομένα από τη μελέτη ολλανδικής επιδημιολογίας της παχυσαρκίας (NEO)– οι συμμετέχοντες υποβλήθηκαν σε φυσική εξέταση κατά την οποία ελήφθησαν δείγματα αίματος για τη μέτρηση των επιπέδων γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα νηστείας και μετά το γεύμα. Τα δημογραφικά στοιχεία, ο τρόπος ζωής και οι κλινικές πληροφορίες ελήφθησαν μέσω ενός ερωτηματολογίου, όπως αναφέρεται στην ανάλυση.
«Οι περισσότερες καθημερινές δραστηριότητες είναι ελαφριάς έντασης και επειδή δεν παρατηρήσαμε συσχέτιση μεταξύ LPA (λιποπρωτεΐνη (α) που αυξάνει την πιθανότητα εγκεφαλικού και άλλων μεταβολικών καταστάσεων) και αντίστασης στην ινσουλίνη. Αυτό μπορεί επίσης να εξηγήσει την έλλειψη συσχέτισης μεταξύ των διαλειμμάτων και της αντίστασης στην ινσουλίνη», πρόσθεσαν οι ερευνητές, ενώ προέτρεψαν ότι «περαιτέρω μελέτες» θα πρέπει να αξιολογήσουν εάν ο χρόνος της σωματικής δραστηριότητας είναι πράγματι σημαντικός για την εμφάνιση διαβήτη τύπου 2. Οι ερευνητές σημείωσαν περαιτέρω ότι τα αποτελέσματα θα μπορούσαν να οφείλονται στην ένταση της δραστηριότητας κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων, η οποία ήταν πολύ ελαφριά για να προκαλέσει μεταβολικές αποκρίσεις.
Λαμβάνοντας υπόψη τη μελέτη, ψάξαμε σε ειδικούς την απάντηση ως προς το εάν υπάρχει η ιδανική στιγμή για τους διαβητικούς να ασκηθούν για καλύτερο έλεγχο του σακχάρου και μείωση του κινδύνου αντίστασης στην ινσουλίνη.
Η αερόβια άσκηση για 150 λεπτά ή περισσότερο σε μια εβδομάδα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ευαισθησία των κυττάρων του σώματος στην ινσουλίνη και την ομοιόσταση της γλυκόζης στο αίμα, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας. «Επίσης η προπόνηση δύναμης έχει τα πλεονεκτήματά της, καθώς όσο περισσότερο ένα άτομο έχει μυϊκή μάζα, τόσο είναι καλύτερη η ικανότητά του να χειρίζεται το σάκχαρο του αίματος, επειδή οι μύες χρειάζονται ενέργεια για να λειτουργήσουν, η πηγή της οποίας είναι τα αποθηκευμένα σάκχαρα στο σώμα και τα σάκχαρα του αίματος», δήλωσε η Garima Goyal, εγγεγραμμένος διαιτολόγος.
Η ειδικός πρόσθεσε ότι οποιαδήποτε μορφή σωματικής δραστηριότητας οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας είναι ωφέλιμη ανεξάρτητα από τη μορφή δραστηριότητας. «Το να είσαι δραστήριος βελτιώνει την ομοιόσταση της γλυκόζης του σώματος και βελτιώνει την απόκριση των κυττάρων του σώματος στην ινσουλίνη. Παρόλο που οι έρευνες έχουν ανακαλύψει μια σχέση μεταξύ των καλύτερων αποτελεσμάτων υγείας στους διαβητικούς και της σωματικής δραστηριότητας το τελευταίο μέρος της ημέρας, εξακολουθεί να είναι αδιευκρίνιστο αν θα ωφεληθεί κάθε ηλικιακή ομάδα, όλοι οι σωματότυποι ή ασθενείς με συννοσηρότητες», διευκρίνισε η Goyal, προσθέτοντας ότι «δεν μπορούν όλοι να βρουν χρόνο τα βράδια».
Ο Δρ Jitendra Kumar, πρόεδρος – Renal Sciences and Transplant Medicine, Accord Superspecialty Hospital, Faridabad είπε ότι «η άσκηση μεταξύ 2-6 μ.μ. θεωρείται πολύ καλύτερη από τη πρωινή γυμναστική». «Αυτό οφείλεται κυρίως στο ότι η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός μας είναι υψηλότερη τα βράδια σε σύγκριση με τα πρωινά. Επομένως, ο απαιτούμενος χρόνος προθέρμανσης είναι μικρότερος τα βράδια. Εκτός από αυτό, οι μύες μας έχουν περισσότερη δύναμη και είναι ευέλικτοι, ώστε να έχουμε μεγαλύτερη αντοχή για άσκηση κατά τις βραδινές ώρες», εξήγησε.
Ισχύει και για διαβητικούς;
Σύμφωνα με τον Δρ Kumar, οι διαβητικοί έχουν καλύτερη αντίσταση στην ινσουλίνη και καλύτερο έλεγχο του σακχάρου όταν ασκούνται το βράδυ. «Γι’ αυτό τα παιδιά συμβουλεύονται πάντα να παίζουν το βράδυ. Οι ορμόνες που παράγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης τα βράδια βοηθούν στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας, ενώ οι ενδορφίνες προκαλούν ύπνο και βοηθούν στην καταπολέμηση του στρες», είπε ο Δρ Kumar.
Ενώ ασκείστε το πρωί, πολλοί θα ήταν σε παρατεταμένη νηστεία, κάτι που δεν είναι πολύ καλό για τους διαβητικούς, καθώς μπορεί να μειώσει πολύ το σάκχαρο. «Αλλά η βραδινή άσκηση διασφαλίζει ότι οι θερμίδες που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας καίγονται και η ζάχαρη ελέγχεται καλύτερα», σημείωσε ο Δρ Kumar.
Τι είδους ασκήσεις πρέπει να κάνουν οι διαβητικοί;
Συμπεριλάβετε 2-3 συνεδρίες ενδυνάμωσης σε μη συνεχόμενες ημέρες. Κάθε προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει 5-10 ασκήσεις των κύριων μυϊκών ομάδων και να περιλαμβάνει 10-15 επαναλήψεις, είπε η Goyal, ο οποίος είναι επίσης ειδικός στη φυσική κατάσταση.
«Έτσι, η προπόνηση δύναμης και η προπόνηση του κορμού με αλτήρες, push-ups, sit-ups και ασκήσεις αντίστασης παίζουν καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της μεταβολικής υγείας στους διαβητικούς. Προτείνεται ότι ένας διαβητικός πρέπει να εκτελεί τόσο αερόβια άσκηση όσο και προπόνηση με αντιστάσεις για βέλτιστα γλυκαιμικά αποτελέσματα και αποτελέσματα υγείας. Επίσης, συνιστάται η καθημερινή άσκηση ή τουλάχιστον να μην μεσολαβούν περισσότερες από δύο ημέρες μεταξύ των συνεδριών άσκησης για τη βελτίωση της ευαισθησίας των κυττάρων στην ινσουλίνη», δήλωσε η Goyal.
Συμφώνησε ο Δρ Ravi Shekhar Jha, διευθυντής και επικεφαλής, πνευμονολόγος, Fortis Hospitals, Faridabad και είπε ότι η καλύτερη ώρα για άσκηση είναι «1 έως 3 ώρες μετά το γεύμα όταν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας είναι υψηλότερο». «Αν το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα σας είναι πολύ χαμηλό, τότε μπορείτε να καταναλώσετε μερικά φρούτα πριν από την άσκηση. Εάν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας είναι πολύ υψηλό (όπως στο εύρος των 300 mg/dl ή περισσότερο), θα πρέπει να αποφύγετε την άσκηση καθώς μπορεί αρχικά να αυξήσει αντιδραστικά το επίπεδο σακχάρου στο αίμα», είπε ο Δρ Jha, προσθέτοντας ότι «όταν υπάρχει είναι η αιθαλομίχλη ή η ρύπανση, πρέπει να αποφεύγουμε να κάνουμε οποιαδήποτε υπαίθρια άσκηση καθώς μπορεί να είναι επιζήμια για την καρδιά και τους πνεύμονές μας».
Η Goyal συνάθροισε τις συμβουλές για άσκηση για διαβητικούς
– Μαζί με το να είστε σωματικά δραστήριοι, πίνετε πολλά υγρά για να διατηρείτε τα κύτταρα ενυδατωμένα.
– Παρακολουθήστε τις τιμές γλυκόζης στο αίμα σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης. Δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 230 mg/dL ή δεν πρέπει να είναι κάτω από 100 mg/dL.
– Ξεκινήστε την προπόνηση με μικρές περιόδους άσκησης χαμηλής έντασης και σταδιακά αυξήστε τον ρυθμό.
– Κρατήστε ένα σνακ με υδατάνθρακες πρόχειρο για κάθε υπογλυκαιμικό επεισόδιο και καταναλώστε το αμέσως μόλις αισθανθείτε κουρασμένοι ή ζαλισμένοι.
– Να φοράτε άνετες βαμβακερές κάλτσες και αθλητικά παπούτσια κατά την άσκηση και να σημειώνετε τυχόν πληγές, φουσκάλες ή κοψίματα στα πόδια και αναφέρετε αμέσως στον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
