Εάν ο γιατρός σας σας έχει πει ότι έχετε προδιαβήτη, «υποψία διαβήτη» ή «οριακό διαβήτη», ίσως αναρωτιέστε τι σημαίνει αυτό και τι μπορείτε να κάνετε για αυτό. Μπορεί επίσης να νιώθετε φόβο ή ακόμα και απελπισία. Αν και αυτά είναι φυσιολογικά συναισθήματα, να είστε σίγουροι ότι υπάρχει ελπίδα! Υπάρχουν αποδεδειγμένα βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να μειώσετε σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε πώς.
Προδιαβήτης
Αρχικά, ας ορίσουμε τον προδιαβήτη: Ο προδιαβήτης σημαίνει ότι το σάκχαρό σας είναι υψηλότερο από το κανονικό αλλά όχι αρκετά υψηλό για να διαγνωστεί ως διαβήτης τύπου 2. Σκεφτείτε τον προδιαβήτη ως μια κλήση αφύπνισης, λέει το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Έχετε την ευκαιρία να ανατρέψετε τα πράγματα, να γίνετε πιο υγιείς και να αποτρέψετε την εμφάνιση διαβήτη τύπου 2 στην πορεία.
Επίσης, περίπου 96 εκατομμύρια άνθρωποι έχουν προδιαβήτη στις Ηνωμένες Πολιτείες. έχουν έως και 50% πιθανότητα να εμφανίσουν διαβήτη τύπου 2 τα επόμενα πέντε έως 10 χρόνια. Αλλά και πάλι, υπάρχουν αποδεδειγμένα βήματα για να μειώσετε τον κίνδυνο! Στην πραγματικότητα, περίπου εννέα στις 10 περιπτώσεις προδιαβήτη στις ΗΠΑ μπορούν να αποφευχθούν κάνοντας αλλαγές στον τρόπο ζωής, λέει το Harvard T.H. Σχολή Δημόσιας Υγείας Chan.
Τι μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε τον διαβήτη τύπου 2
Η μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 είναι ένα ταξίδι για τη βελτίωση της υγείας σας. Αφού κάνετε αλλαγές, μπορεί να παρατηρήσετε κάποια οφέλη σχεδόν αμέσως, όπως μείωση του σακχάρου στο αίμα, καλύτερο ύπνο και ακόμη περισσότερη ενέργεια. Ακολουθούν συμβουλές για να ξεκινήσετε.
Θέστε έναν στόχο απώλειας βάρους.
Η απώλεια μόλις 5% του σωματικού σας βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να αντιστρέψετε τον προδιαβήτη. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 240 κιλά, η απώλεια του 5% του βάρους σας σημαίνει ότι θα χρειαστεί να χάσετε 12 κιλά.
Υπολογίστε τον στόχο σας για απώλεια βάρους 5%.
Σκεφτείτε τι μπορείτε να αλλάξετε στις διατροφικές σας συνήθειες και στις συνήθειες δραστηριότητάς σας για να σας βοηθήσουν να επιτύχετε αυτόν τον στόχο.
Εάν πιστεύετε ότι χρειάζεστε περισσότερη υποστήριξη, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή να συμμετάσχετε σε πρόγραμμα απώλειας βάρους. Ο διαιτολόγος ή ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να αναθεωρήσει προγράμματα απώλειας βάρους που είναι ασφαλή, προσαρμοσμένα στις προτιμήσεις σας και αποτελεσματικά για να σας βοηθήσουν να κάνετε την καλύτερη επιλογή.
Καταλήξτε σε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής.
Δεν χρειάζεται να παραλείπετε γεύματα ή να δοκιμάσετε την πιο πρόσφατη μοντέρνα δίαιτα, καθώς αυτοί είναι συχνά σίγουροι τρόποι για να ανακτήσετε οποιοδήποτε βάρος έχετε χάσει (και μετά μερικά). Αντίθετα, σκεφτείτε τις διατροφικές σας συνήθειες και τι μπορεί να χρειαστεί κάποια αλλαγή.
Ανταλλάξτε τα ζαχαρούχα ποτά με νερό, ανθρακούχο νερό και τσάι χωρίς ζάχαρη (θα εκπλαγείτε με τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες στη σόδα, τους χυμούς και τα αθλητικά ποτά).
Εφοδιάστε το ψυγείο και τα ντουλάπια σας με πιο υγιεινά τρόφιμα, όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως (π.χ. καστανό ρύζι, κινόα, πλιγούρι βρώμης), πουλερικά, άπαχο κρέας, ψάρι και ελαιόλαδο.
Προγραμματίστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων.
Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο του πιάτου ως ένα εύχρηστο εργαλείο για να σας βοηθήσει να τρώτε πιο υγιεινά. Αυτός ο πόρος μπορεί να βοηθήσει.
Κινηθείτε περισσότερο.
Τα σώματά μας προορίζονται να κινούνται, αλλά αν δεν είστε ενεργοί αυτή τη στιγμή, μπορεί να αισθανθείτε άβολα ή να ανησυχείτε για το ότι είστε ιδρωμένοι, πόνοι ή λαχανιασμένοι. Ευτυχώς, τίποτα από αυτά δεν πρέπει να συμβεί. Υπάρχουν πολλοί ανώδυνοι, ακόμη και διασκεδαστικοί τρόποι για να είσαι δραστήριος. Ο στόχος είναι να κάνετε κάποια δραστηριότητα για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα, που μπορεί να σημαίνει 30 λεπτά την ημέρα. Μπορείτε επίσης να χωρίσετε τη δραστηριότητά σας σε μικρότερα τμήματα.
Θέστε έναν στόχο για το πότε θα είστε ενεργοί και για πόσο καιρό. Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε περπατώντας 10 λεπτά την ημέρα, κάθε μέρα. Στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά τον χρόνο καθώς αισθάνεστε πιο άνετα. Επικοινωνήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε σχέδιο σωματικής δραστηριότητας.
Σκεφτείτε κάποιες δραστηριότητες που μπορεί να σας αρέσει να κάνετε — το περπάτημα είναι εύκολο, αλλά ίσως πάντα θέλατε να μάθετε πώς να κολυμπάτε ή να χορεύετε. Ή ξεσκονίστε αυτό το ποδήλατο γυμναστικής!
Φοράτε άνετα ρούχα και παπούτσια όταν είστε δραστήριοι.
Ζητήστε από έναν φίλο ή μέλος της οικογένειάς σας να έρθει μαζί σας. Θα διασκεδάσετε και θα βοηθήσετε επίσης να παρακινήσετε ο ένας τον άλλον.
Σταματήστε το κάπνισμα.
Γνωρίζατε ότι οι καπνιστές έχουν περίπου 50% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 από τους μη καπνιστές; Και οι τακτικοί καπνιστές έχουν ακόμη μεγαλύτερο κίνδυνο. Η διακοπή του καπνίσματος συνήθως δεν είναι εύκολη και μπορεί να χρειαστούν μερικές προσπάθειες πριν σταματήσετε οριστικά. Επειδή όμως το κάπνισμα συνδέεται με τόσα πολλά προβλήματα υγείας, αυτός είναι ένας στόχος που αξίζει να επιδιώξουμε.
Μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με τον στόχο σας να κόψετε το κάπνισμα και να μάθετε ποιες είναι οι καλύτερες επιλογές για να σας βοηθήσουν.
Η δημιουργία ενός «πλάνου διακοπής», που περιλαμβάνει την καταγραφή των λόγων για τη διακοπή του καπνίσματος, την επιλογή μιας ημερομηνίας διακοπής, τη λήψη υποστήριξης και την αφαίρεση υπενθυμίσεων για το κάπνισμα, έχει βοηθήσει πολλούς ανθρώπους να το κόψουν με επιτυχία.
Βρείτε υποστήριξη.
Όταν ξεκινάτε ένα ταξίδι υγείας, βοηθάει πραγματικά να έχετε υποστήριξη. Μοιραστείτε τους στόχους υγείας σας με τους φίλους και την οικογένειά σας, ώστε να σας ενθαρρύνουν και να σας ενθαρρύνουν, ειδικά τις μέρες που μπορεί να αισθάνεστε λίγο αποθαρρυμένοι. Εάν δεν έχετε κάποιον φίλο ή μέλος της οικογένειας να σας υποστηρίξει, υπάρχουν άλλοι τρόποι για να λάβετε υποστήριξη.
Επικοινωνήστε με το τοπικό νοσοκομείο ή ιατρικό κέντρο για να μάθετε εάν προσφέρουν ομάδες υποστήριξης πρόληψης του διαβήτη ή διαχείρισης βάρους.
