Το πρωινό είναι μια ευκαιρία να δώσετε τον τόνο της ημέρας, ειδικά για άτομα που πάσχουν από διαβήτη. Το πρωινό σας γεύμα μπορεί να υπαγορεύσει το σάκχαρό σας αργότερα μέσα στην ημέρα, γεγονός που επηρεάζει τη διάθεση, την ενέργεια και τη γενική υγεία σας. Το πρωινό δεν χρειάζεται να είναι αγχωτικό, αν και: Μπορεί να είναι διασκεδαστικό, νόστιμο και θρεπτικό.
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να φτιάξετε ένα ισορροπημένο πρωινό γεύμα είναι να μάθετε πώς ορισμένες τροφές επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα, ώστε να μπορείτε να συνθέσετε γεύματα που υποστηρίζουν τους στόχους σας. Ευτυχώς, δεν υπάρχει ένα ενιαίο σχέδιο για την καλύτερη δίαιτα για τον διαβήτη, επομένως έχετε πολλές επιλογές. Και η απόλαυση οικείων τροφίμων και η διατήρηση της ευχαρίστησης του φαγητού είναι σημαντικοί παράγοντες για μια συνεπή υγιεινή διατροφή και μακροπρόθεσμη επιτυχία.
5 συνηθισμένα λάθη πρωινού εάν έχετε διαβήτη
Παραλείπετε εντελώς το πρωινό
Είτε αφαιρείτε το πρωινό σας επειδή ακολουθείτε διαλειμματική νηστεία είτε δεν σας αρέσει τόσο το πρωινό γενικά, να ξέρετε ότι υπάρχουν ορισμένες σκέψεις για τα άτομα με διαβήτη. Πρώτον, εάν παίρνετε φάρμακα για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα σας, η παράλειψη του πρωινού μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο χαμηλού σακχάρου στο αίμα σας (υπογλυκαιμία). Συζητήστε με τον γιατρό σας εάν υπήρξαν αλλαγές στο χρονοδιάγραμμα των γευμάτων για να καθορίσετε το καλύτερο πρόγραμμα για εσάς.
Από εκεί και πέρα, το να πείτε όχι σε ένα πρωινό γεύμα μπορεί επίσης να επηρεάσει την όρεξή σας. «Βλέπω ανθρώπους να παραλείπουν το πρωινό τους μόνο για να αισθάνονται πολύ πεινασμένοι αργότερα μέσα στην ημέρα και να το παρακάνουν με τους υδατάνθρακες», λέει η Caroline Thomason, RD, CDCES, διαιτολόγος και εκπαιδευτής διαβήτη με έδρα την Ουάσιγκτον, D.C. Αντίθετα, συνιστά να καταναλώνετε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, το οποίο θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα πιο σταθερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να αποφύγετε τόσο το υψηλό όσο και το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα. Η αποφυγή σημαντικών αλλαγών είναι ένα σημαντικό συστατικό της διαχείρισης του διαβήτη, καθώς τα πολύ υψηλά ή πολύ χαμηλά σάκχαρα στο αίμα μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης επιπλοκών διαβήτη.
Αν προτιμάτε ένα ελαφρύ πρωινό, σκεφτείτε να φάτε ένα μήλο με βούτυρο ξηρών καρπών και κανέλα, φρέσκα μούρα με ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς και σπόρους ή κομμένα αχλάδια με στραγγιστό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή τυρί cottage χαμηλών λιπαρών.
Το πρωινό σας είναι χαμηλό σε φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες –το δύσπεπτο μέρος των υδατανθράκων που βρίσκονται στα φυτά– είναι σημαντικές για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και την αύξηση του αισθήματος πληρότητας, καθώς και για την προώθηση της υγείας της καρδιάς, του πεπτικού συστήματος και του εντέρου.
«Οι φυτικές ίνες είναι το κλειδί για την υγεία και τη διαχείριση του διαβήτη», λέει η Jacinda Shapiro, RN, BSN, CDCES, εγγεγραμμένη νοσοκόμα, πιστοποιημένη ειδικός φροντίδας και εκπαίδευσης για τον διαβήτη και ιδιοκτήτρια του EmpowerMe Diabetes Health. Οι φυτικές ίνες προάγουν την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας που παίζουν ρόλο στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, λέει. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη, τα άτομα με διαβήτη θα πρέπει να επιδιώκουν να τρώνε την ίδια ποσότητα φυτικών ινών με τον γενικό πληθυσμό, ή 25 έως 38 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά.
Για να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες στο πρωινό, μπορείτε να προσθέσετε χόρτα στο πρωινό σας γεύμα, όπως σε σαλάτα πρωινού Baby Kale με κινόα και φράουλες. Τα smoothies φρούτων, με διάφορων ειδών μούρα και κεφίρ, είναι ένας άλλος εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών. Και οι σπόροι chia είναι επίσης γεμάτοι με φυτικές ίνες και είναι μια εύκολη προσθήκη στο πρωινό σας, στο γιαούρτι ή σε σμούθι.
Το πρωινό σας είναι πλούσιο σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και κορεσμένα λιπαρά
Τα παραδοσιακά είδη πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες –granola, μάφιν, ντόνατς και αρτοσκευάσματα ή λευκό ψωμί και βούτυρο– περιέχουν λίγες φυτικές ίνες και πολλά κορεσμένα λιπαρά. Αυτός ο συνδυασμός αυξάνει τα σάκχαρα στο αίμα και θέτει σε κίνδυνο την καρδιά σας.
«Ο συνδυασμός λιπών με επεξεργασμένους υδατάνθρακες είναι μια καταστροφή για το σάκχαρο του αίματος», λέει η Peggy Kraus, M.A., RCEP, CDCES, κλινική φυσιολόγος άσκησης και πιστοποιημένη ειδικός στη φροντίδα και εκπαίδευση του διαβήτη.
Επιπλέον, επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια με λαχανικά ή φρούτα, που παρέχουν πιο αργούς στην πέψη σύνθετους υδατάνθρακες και τροφές που περιέχουν υγιή λίπη. Δοκιμάστε ψωμί ολικής φρυγανισμένο με αβοκάντο και αβγό.
Τρώτε υπερβολικά
Το να μην τρώτε σταθερά γεύματα μπορεί να οδηγήσει σε ασταθή σάκχαρα στο αίμα και υπερκατανάλωση τροφής. Για παράδειγμα, αν παραλείψετε το πρωινό μια μέρα και φάτε πολύ πλούσιο πρωινό την επομένη, είναι πιο πιθανό να δείτε ασυνεπή σάκχαρα στο αίμα. Αυτό ποικίλλει, φυσικά, ανάλογα με τα φάρμακα που παίρνετε, τι έχετε φάει, πόσο έχετε φάει και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Εάν παρατηρήσετε αυξημένα σάκχαρα στο αίμα δύο ώρες μετά το πρωινό, ανατρέξτε σε αυτό που μόλις φάγατε. Προσπαθήστε να τρώτε περίπου την ίδια ποσότητα υδατανθράκων για πρωινό και αξιολογήστε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας. Θυμηθείτε να συμπεριλάβετε τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και ακόρεστα λιπαρά για ένα ισορροπημένο πρωινό.
Πίνετε Χυμό
Ο χυμός, ακόμα και ο 100% χυμός φρούτων, στερείται φυτικών ινών. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν έχει θρεπτική αξία, αλλά για τα άτομα με διαβήτη, η κατανάλωση χυμού χρησιμοποιείται συνήθως για να επανέλθει γρήγορα το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα. Πέρα από αυτή την ανάγκη, η υπερβολική αύξηση του σακχάρου στο αίμα αυξάνει την παραγωγή ινσουλίνης, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερο βάρος κέρδος.
Αντί να πίνετε χυμό, επιλέξτε ολόκληρα φρέσκα φρούτα, που περιέχουν φυτικές ίνες, και συνδυάστε τα με μια πηγή πρωτεΐνης. Αν αγαπάτε τον φρέσκο χυμό και το μέρος της κουλτούρας σας, συμπεριλάβετέ τον στο γεύμα σας και μείνετε σε μερίδα μισού φλιτζανιού.
Συμπέρασμα
Το πρωινό παρέχει την ευκαιρία να ξεκινήσετε τη μέρα σας σύμφωνα με τους στόχους σας για την υγεία. Εάν τρώτε για να υποστηρίξετε τα υγιή σάκχαρα στο αίμα, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να συμπεριλάβετε τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, άπαχη πρωτεΐνη και υγιεινά για την καρδιά λιπαρά, περιορίζοντας παράλληλα την πρόσθετη ζάχαρη και τα κορεσμένα λίπη.
Το να μπείτε σε μια καλή ρουτίνα πρωινού δεν χρειάζεται να είναι βαρετό ή δύσκολο. Κάντε μια λίστα με τις τροφές που αγαπάτε και δημιουργήστε συνδυασμούς πλούσιους σε θρεπτικά συστατικά που λειτουργούν με τον τρόπο ζωής σας. Εάν δυσκολεύεστε, απευθυνθείτε στον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για βοήθεια.
