Γνωρίζουμε ότι υποτίθεται ότι πρέπει να περιορίσουμε την ποσότητα της πρόσθετης ζάχαρης που τρώμε, αλλά αν έχετε μια τάση προς τα γλυκά πράγματα, αυτό μπορεί να είναι πιο εύκολο να το πείτε παρά να το κάνετε.
Οι Διατροφικές Οδηγίες 2020-2025 για τους Αμερικανούς προτείνουν τον περιορισμό της πρόσληψης πρόσθετης ζάχαρης σε λιγότερο από το 10% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Εάν τρώτε περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα, δεν είναι περισσότερες από 12 κουταλάκια του γλυκού ή 48 γραμμάρια ζάχαρης την ημέρα.
Η American Heart Association έχει ακόμη πιο αυστηρές οδηγίες, συνιστώντας στις γυναίκες να μην καταναλώνουν περισσότερα από 6 κουταλάκια του γλυκού ή 25 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης την ημέρα και στους άνδρες να παραμείνουν κάτω από 9 κουταλάκια του γλυκού ή 36 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης την ημέρα.
Ποιος είναι ο λόγος;
Η υπερβολική πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης έχει συνδεθεί με πολλές ασθένειες, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος, ο διαβήτης, η υψηλή αρτηριακή πίεση, η μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος και το μεταβολικό σύνδρομο. Μπορεί ακόμη και να αυξήσει τις πιθανότητες για ουρική αρθρίτιδα, μια μορφή αρθρίτιδας στην οποία το ουρικό οξύ σχηματίζει πολύ επώδυνους κρυστάλλους που μοιάζουν με βελόνες στις αρθρώσεις σας.
Και τώρα, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στις 8 Φεβρουαρίου 2024 στο BMC Psychiatry υποδηλώνει ότι υπάρχει επίσης μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης υπερβολικής ζάχαρης και της κατάθλιψης.
Πώς διεξήχθη η μελέτη;
Τα δεδομένα για αυτήν τη μελέτη αντλήθηκαν από τη βάση δεδομένων National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES). Περιλάμβανε 18.439 άντρες και γυναίκες ηλικίας άνω των 20 ετών που αντιπροσώπευαν μια ποικιλία φυλών και εθνοτήτων, συμπεριλαμβανομένων των μη Ισπανόφωνων Λευκών, των μη Ισπανόφωνων Μαύρων και των Μεξικανοαμερικανών.
Κάθε συμμετέχων συμπλήρωσε το Ερωτηματολόγιο Υγείας του Ασθενούς-9 (PHQ-9), το οποίο είναι μια γρήγορη αξιολόγηση διαλογής για την κατάθλιψη.
Οι ερευνητές συνέλεξαν επίσης πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή μέσω δύο 24ωρων συνεντεύξεων ανάκλησης δίαιτας, οι οποίες απλώς ρωτούσαν το άτομο τι έτρωγε τις τελευταίες 24 ώρες. Η πρώτη έγινε αυτοπροσώπως σε κινητό κέντρο προληπτικών εξετάσεων. Το δεύτερο έγινε τηλεφωνικά 3 έως 10 ημέρες μετά την προσωπική συνέντευξη.
Μόλις συλλέχθηκαν τα δεδομένα, εκτελέστηκαν μέσω του λογισμικού USDA για τον υπολογισμό της πρόσληψης θρεπτικών ουσιών. Εξετάστηκε επίσης από επιστήμονες της Food Survey Research Group (FSRG) για να διασφαλιστεί η ποιότητα των δεδομένων. Η πρόσληψη ζάχαρης κάθε συμμετέχοντα υπολογίστηκε λαμβάνοντας τον μέσο όρο των δύο διατροφικών ανακλήσεων 24 ωρών.
Οι ερευνητές προσάρμοσαν τους παράγοντες που θα μπορούσαν να επηρεάσουν την κατάθλιψη, ώστε να μπορέσουν να απομονώσουν πιο στενά τη ζάχαρη ως πιθανή αιτία κατάθλιψης, καθώς αυτό δοκίμαζαν.
Μετά από αρκετές στατιστικές δοκιμές στα δεδομένα, οι ερευνητές βρήκαν μια γραμμική σχέση μεταξύ της πρόσληψης ζάχαρης και της κατάθλιψης – που σημαίνει ότι όσο περισσότερη ζάχαρη έτρωγαν οι συμμετέχοντες, τόσο μεγαλύτερος ο κίνδυνος κατάθλιψης.
Συγκεκριμένα, διαπίστωσαν ότι για κάθε 100 γραμμάρια ημερησίως αύξηση της διατροφικής ζάχαρης (περίπου 8 κουταλιές της σούπας ή 1/2 φλιτζάνι), ο κίνδυνος για κατάθλιψη αυξανόταν κατά 28%.
Οι ερευνητές δηλώνουν ότι χρειάζεται να γίνει περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστεί ο λόγος αυτής της συσχέτισης, αλλά δίνουν αρκετούς πιθανούς λόγους – ένας από τους οποίους αφορά το πώς η ζάχαρη μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή στο σώμα. Και η αυξημένη φλεγμονή συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο κατάθλιψης.
Ένας άλλος πιθανός λόγος που δίνεται από τους συγγραφείς της μελέτης είναι η σχέση μεταξύ της υγείας του εντέρου και της κατάθλιψης. Η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία του εντέρου διαταράσσοντας το μικροβίωμα του εντέρου. Και ένα ανθυγιεινό έντερο έχει συσχετιστεί με κατάθλιψη και άγχος.
Η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης μπορεί επίσης να εκτοξεύσει το σάκχαρό σας στα ύψη και στη συνέχεια να πέσει. Έτσι, εάν εξαρτάστε από ποτά με ζάχαρη και επεξεργασμένες τροφές με υδατάνθρακες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, θα είστε σε αυτόν τον σταθερό κύκλο πάνω-κάτω – και αυτό θα επηρεάσει αρνητικά τη διάθεση και την ενέργειά σας. Και δεν χρειάζεται να έχετε διαβήτη για να το βιώσετε αυτό.
Πώς ισχύει αυτό στην πραγματική ζωή;
Εδώ είναι το θέμα. Όλοι πρέπει να τρώμε για να ζήσουμε. Δεν υπάρχει ένας τέλειος τρόπος διατροφής. Και η ζωή θα ήταν αρκετά βαρετή χωρίς γλυκές λιχουδιές πού και πού.
Οι συμπεριφορές αφορούν τα μοτίβα—και αυτό περιλαμβάνει τα διατροφικά σας πρότυπα. Τρώτε τακτικά –ή πίνετε– τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη; Μερικές φορές η απάντηση σε αυτή την ερώτηση μπορεί να είναι αρκετά προφανής – όπως αν τρώτε μπισκότα και παγωτό και πίνετε ένα 2 λίτρο κανονικής σόδας κάθε μέρα.
Αλλά η προσθήκη ζάχαρης μπορεί επίσης να εμφανιστεί με ύπουλους τρόπους. Για παράδειγμα, ορισμένα «υγιεινά» δημητριακά έχουν τόση ζάχαρη όση ένα ντόνατ και το αρωματισμένο γιαούρτι μπορεί επίσης να είναι γεμάτο με γλυκά πράγματα. Πολλές ενεργειακές μπάρες είναι γεμάτες ζάχαρη, όπως και τα ενεργειακά και αθλητικά ποτά και τα αγαπημένα σας παρασκευάσματα φούρνου ή καφέ.
Ναι, υπάρχουν πολλές πηγές πρόσθετης ζάχαρης, κάποιες προφανείς, κάποιες όχι τόσο πολύ. Και υπάρχουν δύο βασικοί τρόποι για να μειώσετε την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης: Αυξήστε την ποσότητα των μη επεξεργασμένων τροφών που καταναλώνετε και αρχίστε να μετριάζετε την ποσότητα των προσυσκευασμένων και έτοιμων τροφών που καταναλώνετε.
Είναι επίσης χρήσιμο να έχετε μια βασική γραμμή για το πού βρίσκεστε αυτήν τη στιγμή με την πρόσληψη ζάχαρης. Πάρτε μερικές «κανονικές ημέρες φαγητού», υπολογίστε την ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης σε αυτό που τρώτε για κάθε μέρα (αναζητήστε την ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης σε κάθε μέγεθος μερίδας στην ετικέτα Nutrition Facts και υπολογίστε την με βάση το μέγεθος της μερίδας σας τι) και μετά πάρτε τον μέσο όρο των δύο ημερών.
Είναι πάνω από τα συνιστώμενα 48 γραμμάρια ή λιγότερο την ημέρα; Αν ναι, σκεφτείτε από ποιες τροφές προέρχεται η ζάχαρη και τρόπους με τους οποίους μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψή της. Με τι μπορείτε να αλλάξετε αυτό το φαγητό; Ή αν είναι ένα αδιαπραγμάτευτο φαγητό, μπορείτε να φάτε λιγότερο από αυτό;
